Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Wiem, że będę bazował na swingach i przysiadach/wykrokach. Do tego niezbędne minimum w postaci TGU, rwania i push press/press/jerk. Nie chciałbym się pieścić ze sobą, ale wiem ile daje regeneracja. Chcę zrobić 3 razy w tygodniu dobrą, ciężką sesję, po której odpocznę biegając + długie wybieganie i trzy dni wolne. Trzy sesje w tygodniu mają się nijak do programu 10K Swingów, bo tam trzeba robić DT-DT-DBT-DT-DT-DBT-DBT

Już lepszy byłby 300 swingów/dzień, albo właśnie PM/ROP - ETK. Tylko, że one są takie minimalistyczne

Trzy sesje w tygodniu - z czego jedna może odbyć się na siłowni, a dwie w domu. Na siłce martwy ciąg + przysiady + np. wyciskanie stojąc, a w domu swing + przysiady + press. Pomyślę jeszcze. Lecę do Biedronki. Nabrałem chęci na kuraka. Potem mam trochę roboty różnej. Coś się wymyśli.

To chyba faktycznie te 300 swingów dziennie codziennie (czy tam 5xtyg) chyba najmniej Ci zaszkodzi.
Czy Ci to w czymś pomoże? W redukcji? A jak będzie się miało do przygotowań do maratonu??

W tym problem, że te "300/day" to za dużo żeby odpocząć, za mało żeby się zmęczyć. Znalazłem takie coś:
http://breakingmuscle.com/kettlebells/using-the-kettlebell-to-build-strength-endurance
Nawet fajnie brzmi. A pomiędzy dzień szybkości i dzień siły włożyłbym sobie ciężki trening na siłowni. Raz w tygodniu - martwy ciąg + jakieś dodatki. No i chyba nie w takich niskich objętościach, a jeżeli już to dodatkowo jakiś kompleks. To chyba będzie baza, plan minimum do wykonania. A jak będę potrzebował więcej to przecież zawsze mogę dołożyć.

Bear Hug Carry i już wiem jak użyć worka Dzięki

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-02-10 22:08:43

Ładnie rozpisz, żeby było wiadomo co i jak, to się obada.
Dobranoc.. :)

MaGor powiedział:Chciałbym mieć jeden dzień ze sztangą: martwym ciągiem i przysiadami...

Ja też

OK. Zostały mi 52 dni treningowe zgodnie z cyklem 10K_Swingu (2-1-2-2)
Spróbuję.
Nie wygląda to źle, zwłaszcza, że dodatkowe ćwiczenia nie są obligatoryjne.

Trening/Dzień	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Bieganie	Brak	Lekko 8 - 10 km	Brak	Lekko 8 - 10 km	Brak	Lekko 6 - 8 km	Długie wybieganie 16 - 32 km
10K Swings	Wolne	500	500	Wolne	500	500	Wolne
Dodatkowe ćwiczenia	Brak	Brak	Lekkie	Brak	Lekkie	Brak	Brak

Jak widać da się zrobić. Na chwilę obecną jestem na 90% pewien, że zacznę 10000 swingów. W razie czego zdążę się wycofać i zmienić. Mam czas jeszcze na dwa takie cykle. Zamierzam zacząć z 28 kg. W razie przemęczenia bez żadnych oporów zejdę do 24 kg.




Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-02-10 23:07:36

MaGor a co z górną częścią ciała?.Dlaczego dużo biegając czyli wyrabiasz kondycję w terenie dodajesz do tego następny wysoko energetyczny program wyrabiający wytrzymałość program typu wielokrotne wymachy.Czy to nie powielanie i niepotrzebne męczenie nóg.Na twoim poziomie wybiegania nie ma żadnych podstaw by dodawać do planu biegowego ćwiczeń z obciążeniem na nogi.Zadbaj o górną część ciała bo ona wyraźnie śpi.Masz niepowtarzalną okazję by biegając poprawić swoje wyniki na drążku w wyciskaniu,staniu na rękach pompkach różnego typu lub ćwiczenia typu siad turecki,wiatraki różne warianty które rozładują napięcia w ciele powstałe w wyniku długich i częstych biegów.

10000 swingów najlepiej do tej pory sprawdziło się w poprawianiu parametrów biegowych. Bez biegania (bez treningów) urwałem ponad minutę z czasu na 10 km. 10000 swingów powinno wspomóc bieganie, a ćwiczenia, o których piszesz będą w przerwach. Press i pompki obowiązkowo. Drążek w miarę możliwości. Przysiady w miarę potrzeb i samopoczucia. Wszystkie programy dla biegających z odważnikami zbudowane są na swingu. Jak przetrzymam ten cykl, to przetrzymam wszystko, łącznie z bezpośrednim trafieniem głowicą jądrową Mam pełną dowolność i zawsze mogę zrezygnować. TGU na koniec każdej rozgrzewki - Windmill na początek rozciągania po bieganiu. Tak to ma wyglądać. Nie będę robił TGU pomiędzy setami swingów. Do niego musisz być świeży i wypoczęty.

10000 swingów najlepiej do tej pory sprawdziło się w poprawianiu parametrów biegowych.

Oczywiście że tak wymachy to super ćwiczenie ale wysoko powtórzeniowe
typu 10.000 to dla takich co biegają sporadycznie bądź na niewielkich dystansach typu codziennie po 2-3 km lub lubiących długie marsze spacery w dni wolne plus wymachy robione 3-4 razy w tygodniu budują siłę pleców i nóg oraz super kondycję na poziomie amatorskim ale nie w połączeniu z przygotowaniem do maratonu i przy takim długim bieganiu.Oczywiście możesz udowodnić że się mylę i pójdzie wszystko do przodu czego ci życzę.

Podobnie jak Orzegów - nie jestem do końca przekonany do połączenia tylu swingów i biegów.
Dłuższe wybiegania masz raz w tygodniu, co nieco poprawia sytuację, ale nie znam się na bieganiu i ja to bym zaraz jakieś tsatsoulinowe metody i do biegania wepchnął :)

Rozpiska wyrysowana idealnie - jak zawsze! (jak lubię!)
Nawet nie wygląda tak strasznie. Ale to już Ty sam się przekonasz, bo wielu zabiłoby to, co robisz w light day