Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

ojan

kuba - czytałem (ale dawno) o tym programie. Nie pamiętam czy było tam zalecenie o utrzymaniu stałości skoku ciężaru do końca. Wydaje mi się, że w ostatnich seriach Twój skok o 10kg jest za duży i chyba korzystniej byłoby go zmniejszyć do 5kg (a co najmniej do 7,5kg . co zresztą proponujesz w niektórych ćwiczeniach).

w tej metodzie należy utrzymywać taki sam skok pomiędzy seriami, przy czym tak jak napisałem to w podsumowaniu w WL ustawiłem za duży skok, jedynie dla wyciskania stojąc wyszło idealnie tak jak powinno być (dobrze też było w wypychaniu nogami na suwnicy, ale ze względu na to że nie czuję tego ćwiczenia to wyrzucam je z planu
całą idee tego systemy będzie widać jak zrobię 2 i 3 mikrocykl

Gwid

Kuba widzę że masz podobnie do mnie w sensie ilości powtórzeń - przy 15 słabiej o wiele ( nie chodzi o ciężar) niż przy 5? męczysz się bardziej mniejszym ciężarem niż 100+?

mniejszy ciężar i większa ilość powtórzeń zawsze szybciej zmęczy

2014-01-08 środa - DNT

Cykl - 11 / dzień - 10

wczoraj czułem delikatną obolałość w dwugłowych uda, ale to co dziś mnie napierniczają 2'ki to masakra, domsy takie że ledwo co mogę chodzić, do tej pory taki efekt uzyskiwałem tylko po ciężkich przysiadach a tutaj robotę zrobił martwy ciąg na prostych plus żurawie
do tego dochodzi lekka obolałość po wczorajszym treningu


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,0
Waga tłuszczu [kg]	16,1

Zapotrzebowanie [kcal]	2 322
Dieta [kcal]	2 909
Bilans [kcal]	587

DIETA / SUPLE
miska czysta

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 909	194,8	258,3	121,4	30,3	84,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	2,7	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 568	128,8	17,0	107,4	0,0	0,0
Roślinne	856	27,7	161,9	11,4	26,4	11,4
Owoce	297	2,0	73,4	0,5	3,9	73,4
Suple	188	36,3	6,0	2,1	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet		954	51,3	106,1	36,5	13,9	38,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Dżem	40	100	0,0	24,0	0,0	0,0	24,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:30	mięso		661	29,6	66,0	29,0	10,4	10,3
	karkówka wieprzowa	120	320	19,3	0,0	27,4
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
15:00	mięso		252	29,5	21,7	4,8	0,0	0,5
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla	40	133	3,7	21,7	3,2		0,5
19:30	owoc		142	1,5	35,2	0,4	2,6	35,2
	Banany	150	142	1,5	35,2	0,4	2,6	35,2
20:30	Posiłek wieczorny		712	46,6	23,3	48,6	3,4	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	40	85	2,4	20,5	0,7	3,4	0,0
22:00	suple na noc		116	19,2	5,4	1,8
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

dziś dzień luzu, miałem robić jakieś aeroby, ale ze względu na brak czasu nie dałem rady (lekki remoncik w mieszkaniu)
cały dzień dziś napiernicza mnie (chyba wybity) mały palec w lewej ręce, ból jest tak duży że nie wiem jak jutro zrobię trening bo dziś mam bardzo duży problem z mocnym zaciśnięciem ręki
do tego czuję też lekki ból w prawym łokciu, który wczoraj poczułem podczas wyciskania


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-01-08 21:50:12

2014-01-09 czwartek - DT

Cykl - 11 / dzień - 11

po poniedziałkowym treningu dalej czuję dwugłowe ud, a dziś znów wypada ich trening
ból w małym paluchu dziś już praktycznie minął, trening nie zagrożony


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,0
Waga tłuszczu [kg]	15,9

Zapotrzebowanie [kcal]	3 375
Dieta [kcal]	2 932
Bilans [kcal]	-443

DIETA / SUPLE
miska czysta

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 932	246,5	289,5	84,8	39,6	56,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	3,1	0,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 284	138,6	16,2	71,4	0,0	0,0
Roślinne	1 064	34,3	206,2	9,8	36,8	21,2
Owoce	141	1,4	35,4	0,4	2,8	35,4
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet		854	51,3	82,1	36,5	13,9	14,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
12:00	mięso		460	36,1	66,0	3,2	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
15:30	mięso		460	36,1	66,0	3,2	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
17:45	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec StanoFusion	30	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:15	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:15	Siłownia (czas: 1:30)
19:45	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	owoc		86	0,9	21,2	0,3	1,5	21,2
	Banany	90	86	0,9	21,2	0,3	1,5	21,2
21:00	Posiłek wieczorny		629	49,9	22,5	38,4	3,4	0,0
	Makrela wędzona	120	265	24,8	0,0	18,6	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	40	85	2,4	20,5	0,7	3,4	0,0
22:00	suple na noc		116	19,2	5,4	1,8
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:15	1:30	9 /10	975

pierwszy dzień drugiego mikrocyklu metody 15/10/5
dziś 15'ki
nie do końca zregenerowany i troszkę spóźniony idę na trening - będzie ciężko, tym bardziej że dziś w miejsce wypychania wskakują przysiady
zapowiada się mocno

Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: ciąg - 32,5kg x 15 / 37,5kg x 15 / 42,5kg x 15 / 47,5kg x 15 / 52,5kg x 11 (porażka) progresja obciążenia o połowę ciężaru dla skoku czyli 2,5kg ostatnio udało mi się zrobić 12 powtórzeń na 50kg dziś poszło 11 powtórzeń na 52,5kg
Czworogłowe ud	Przysiady: zamieniam wyciskanie na suwnicy którego nie czuję zbyt dobrze na przysiady wyszła totalna miazga przez to że zaczynam z małym ciężarem technika idzie w pierwszych seriach idealna z pełnym napięciem i czuciem mięśni przez co od pierwszych serii przysiady wypompowują mnie strasznie mocno 2 ostatnie serie to już totalna masakra, dobrze że po odłożeniiu sztangi na stojak można się na nim powiesić i dojść do siebie bo inaczej padł bym takie przysiady z większą ilością powtórzeń to straszna walka psychiczna po przysiadach miałem straszne problemy z normalnym chodzeniem, które bardziej wyglądało na pwłóczenie
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 10kg x 15/15/15 mocne palenie, bardzo ciężko zrobiłem to siedząc
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 3 serie po 15 powtórzeń
Czworoboczny	Szrugsy hantle siedząc: 35kg x 15/15/15 ze względu na to że ledwo co stałem na nogach zrobiłem to siedząc na ławeczce
Przedramiona	Uginanie nadgarstków wyciąg dolny:
Łydki	Wspięcia stojąc jednonóż: 5 serii po 15 powtórzeń bez obciążenia robione na przemiennie bez żadnych przerw

trening super udany, w sumie po przysiadach mogłem iść już do domu, po których jedynie miałem ochotę puścić pawia
resztę treningu udało mi się zrobić chyba tylko dla tego że nie było już nic mocno męczącego
generalnie trening na większej ilości powtórzeń dużo bardziej mnie męczy niż na niskim zakresie powtórzeń choć jak wejdę na 5'ki w przysiadach i wyjdzie mi około 10 serii to też może być kozacko, zobaczymy w przyszłym tygodniu




udało mi się dziś zrobić bardzo udany wyczerpujący i ciężki trening
nie wiem czy jutro przez to będę w stanie wykonać trening, jeśli będzie ciężko trening przesunę na sobotę
może być ciężko ze względu na to że wiosło zamieniam na zarzut na barki gdzie delikatnie pracują też nogi

generalnie czuję że organizm nie nadąża z regeneracją
przydał by się black devil, bo czuję że on mógłby pomóc w regeneracji


mały zapas kefiru + mozarelli, miała być jeszcze rybka, ale nie było w sklepie



przez ostatnich kilka dni miska leci u mnie na czysto bez żadnych śmieci, po świętach zostało już wspomnienie i pliki na wykresach
jak widać bilans poświąteczny to ~1kg tłuszczu na +, ale przyjdzie czas redukcji to spalimy




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

I ni ma już drożdżówek…

RafalRRRR

I ni ma już drożdżówek…

zamieniłem na kefir

phi ;).

Ja kefir robię sobie.sam dzięki grzybkowi tybetańskiemu. Dostaliśmy od kumpla opuszczającego Irlandię na dobre. Zaebista sprawa. Polecam gorąco.

Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2014-01-09 23:15:52

2014-01-10 piątek - DT

Cykl - 11 / dzień - 12

po wczorajszych przysiadach nogi dziś cały czas bolą - to był bardzo wyczerpujący i dobry trening
jednak klasyczny przysiad to podstawa porządnego treningu


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,3
Waga tłuszczu [kg]	16,2

Zapotrzebowanie [kcal]	3 259
Dieta [kcal]	2 791
Bilans [kcal]	-468

DIETA / SUPLE
miska dziś znów czysta, ale nadchodzi weekend więc znając życie pewnie będę nadrabiał

wieczorem poszła rybka trewal, bardzo smaczna

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 791	250,3	285,4	68,1	38,1	35,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	3,0	0,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 155	143,1	16,3	54,8	0,0	0,0
Roślinne	1 064	34,3	206,2	9,8	36,8	21,2
Owoce	129	0,7	31,2	0,3	1,3	14,2
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet		928	51,5	99,1	36,7	13,9	14,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Szarlotka - jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		460	36,1	66,0	3,2	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
15:00	mięso		460	36,1	66,0	3,2	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
17:45	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec StanoFusion	30	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:15	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:15	Siłownia (czas: 1:30)
19:45	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
21:00	Posiłek wieczorny		500	54,4	22,6	21,8	3,4	0,0
	Trewal wędzony	150	198	34,4	0,6	6,3
	Jaja	140	217	17,6	1,5	14,8	0,0	0,0
	Chleb żytni	40	85	2,4	20,5	0,7	3,4	0,0
22:00	suple na noc		116	19,2	5,4	1,8
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:15	1:30	8 /10	865

drugi dzień 15
troszkę z obawą lazłem na siłkę bo nogi bolą jak cholera, a na dziś zaplanowane zarzuty - będzie ciężko

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: ciąg - 50kg x 15 / 57,5kg x 15 / 65kg x 15 / 72,5kg x 15 / 80kg x 12 (porażka) zmieniłem skok ciężaru z 10 na 7,5kg udało mi się zrobić podobnie jak w poprzednim mikrocyklu tylko 5 serii, kończyłem niby na mniejszym ciężarze, ale bardzo mocno mnie sponiewierało to wyciskanie teraz ciężar i skok ciężaru pomiędzy seriami mam dobrane odpowiednio
Górny grzbiet	Zarzut sztangi z ziemi na barki: ciąg - 40kg x 15 / 47,5kg x 15 / 55kg x 15 / 62,5kg x 12 (porażka) zamieniłem wiosło które robiłem wcześniej na zarzut sztangi z ziemi na poziom barków jest to mocno złożone ćwiczenie angażujące całe ciało, niestety po wczorajszym strasznie ciężkim treningu nóg było mega ciężko z tymi zarzutami, końcówki serii leciałem już praktycznia samymi rękami skok ciężaru ustawiony dobrze, ale powinienem wystartować z niższego pułapu bo 4 seria mnie już złamała, ale przegrałem ją głównie w głowie bo fizycznie pewnie dałbym radę jeszcze zarzucić te 3 razy sztangę - ale to nic następnym razem będzie lepiej powoli łapię dość dobrze technikę bardzo mocno sponiewierało mnie to ćwiczenie, praktycznie całe ciało, dość mocno zmęczyłem barki
Klatka	Rozpiętki na maszynie (z podparciem łokci): 4 serie robocze
Górny grzbiet	Ściąganie pionowe na maszynie: 3 serie robocze po raz pierwszy doprowadziłem grzbiet do bardzo mocnego palenia
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 30kg x 15/15/15/15
Triceps	Dipsy: bez obciązenia 15/15/12
Biceps	Uginanie ramion na maszynie typu modlitewnik: 3 serie robocze
Triceps	Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie lina: 3 serie robocze
Brzuch	Spinanie leżąc na podłodze: 4 serie robocze po 15 powtórzeń z bardzo krótkimi przerwami (~20sekund) bardzo mocne palenie
Brzuch	Unoszenie nóg: 2 serie robocze

mimo że dość mocno byłem sponiewierany po wczorajszym to trening udało zrobić mi się bardzo konkretny i udany
w końcu dobrałem odpowiednio ciężary i skoki ciężarów pomiędzy poszczególnymi seriami
niestety robienie zarzutu dzień po przysiadach jest słabym pomysłem w aspekcie zrobienia próby maxa w 90s, ale narazie popracuję trochę nad techniką siłą i wytrzymałością, a potem zrobię próbę na świeżo




dobrze że teraz będę miał 2 dni odpoczynku to może jakoś dojdę do siebie, a w poniedziałek lecimy dalej z 10'kami


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

aktualizacja treningu z czwartku (nie wrzuciłem ciężarów dla przysiadów, umknęło mi)

https://www.sfd.pl/Dziennik_Kuby__konspekt_po_dzienniku_str_201-t892194-s246.html#post3

Czworogłowe ud

Przysiady: ciąg - 70kg x 15 / 80kg x 15 / 90kg x 15 / 100kg x 15 / 110kg x 9 (porażka) zamieniam wyciskanie na suwnicy którego nie czuję zbyt dobrze na przysiady wyszła totalna miazga przez to że zaczynam z małym ciężarem technika idzie w pierwszych seriach idealna z pełnym napięciem i czuciem mięśni przez co od pierwszych serii przysiady wypompowują mnie strasznie mocno 2 ostatnie serie to już totalna masakra, dobrze że po odłożeniiu sztangi na stojak można się na nim powiesić i dojść do siebie bo inaczej padł bym takie przysiady z większą ilością powtórzeń to straszna walka psychiczna po przysiadach miałem straszne problemy z normalnym chodzeniem, które bardziej wyglądało na pwłóczenie

Znam to uczucie bardzo dobrze. Walka psychiczna to doskonałe określenie. Niejeden raz chciałem.się poddać w trakcie...