Xzaar77 DT - droga do Paris Marathon i 1/2 Ironman Gdynia 2014

Ciezko nic nie robic przez caly dzien, w sensie sportowym, w przerwie w pracy na sniadanie ( dzis sniadanie pozno, bo DNT - rano tylko kawa z olejem kokosowym, cynamonem i imbirem plus BCAA ) - wiec korzystajac ze wszystkich notatek, jakie porobilem w klubie - juz wedle scislego planu pod starty na wiosne - ulozylem plan na nastepny tydzien, i tak bede robil co tydzien. Poniedzialki to dni wolne bezwzglednie, jedynie masaz i sauna.

Plan do zrealizowania w tym tygodniu:

Wtorek:

1.Trening biegowy, wytrzymalosc + sila biegowa - 10km. 6km w drugiej strefie ( max 145 bpm ), 8x25 sekund sprint z wygaszeniem pracy serca ponizej 130 bpm, 2km w drugiej strefie.
2.Plywalnia - 5x400m kraul, rozplywanie przed i po 2x200m klasyk.
3.Trening silowy - FBW 5x5, CORE


Sroda:

1.Rower - 35 km w strefie 2 ( dla roweru to max 140 bpm ), co 5km interwal - mocny akcent 60 sekund.
2.Plywalnia - 5x400 kraul, rozplywanie przed klasyk, po grzbiet, 2x200m

Czwartek:

1.Trening biegowy 10km, bieg ciagly, 8km w strefie 2, 2km w strefach 3 i 4.
2.Trening silowy - FBW, CORE

Piatek:

1.Rower 35 km w strefie 2, co 5 minut mocny akcent 30 sekund
2.Plywalnia - 6x400 kraul, 2x300 rozplywanie, klasyk, delfin

Sobota:

1.Trening biegowy 10km - wytrzymalosc + sila, 6km w strefie 2, 8x30 sekund sprint, 2km w strefie 2.
2.Trening silowy - sztangowe kompleksy metaboliczne.

Niedziela:

1.Trening biegowy - wytrzymalosc - 16km w strefie 2.
2.Plywalnia - 6x400 kraul, 2x300 rozplywanie, klasyk, delfin
3.Rower - 30km w strefie 2, mocne akcenty co 5 minut - 30 sek.

Jedzenie - poniedzialek ( dzis ) 4000kcal, wtorek - niedziela 6000kcal.

Najwiekszy opieprz dostalem po pokazaniu wykresow z biegow, szczegolnie tych na 10km, dowiedzialem sie ze zwyczajnie marnuje treningi i energie - aby wyciagac maks korzysci nalezy sie trzymac schematu - 80% treningow w strefie 2, 10% w strefie 3, 10% w strefie 4. Ciezka sprawa mentalnie - dla mnie bieg w 2 strefie oznacza tempo 6.20 - 6.30 na km, koszmarnie wolno. Przywyklem do biegu z duzo wyzszym pulsem, niestety byl to bardzo powazny blad. Teraz wyszalec mi sie bedzie wolno tylko w startach treningowych, na codzien, rezim. Trzeba bylo widziec wyraz twarzy trenera, gdy pokazalem wykres z Biegu Niepodleglosci - jakby chcial mnie zabic ;) Najlatwiej, dla mnie, jest w wodzie - tam mam byc na granicy wytrzymalosci w koncowce kazdego setu, i tak mi najbardziej pasuje.

Ten tydzien jest drugim bardzo intensywnym, bedzie jeszcze jeden taki, po czym akuratnie w tygodniu swiatecznym przypadnie reset - wszystkie obciazenia -30%.

Plan jest, trzeba wracac do pracy, wieczorem masaz i sauna. Ja jednak juz sie nie moge doczekac jutrzejszego biegania.. ;)

Mega profesjonalnie to wygląda, będę śledził i życzę powodzenia

Wygląda to dosyć zajmująco! (czasowo).
Żona to wytrzyma?

3 treningi dziennie to pikuś . Kluczowe pytanie jest "Jak ty wytrzymasz w poniedziałek"!!!

Marcel_197

3 treningi dziennie to pikuś . Kluczowe pytanie jest "Jak ty wytrzymasz w poniedziałek"!!!

dobre

Duże obciążenie oj duże. Ale oby Ci szło do przodu.

xzaar77

Przywyklem do biegu z duzo wyzszym pulsem, niestety byl to bardzo powazny blad. Teraz wyszalec mi sie bedzie wolno tylko w startach treningowych, na codzien, rezim.

Pisałem Ci kiedyś o tym. U Roll'a wyczytałem, że dostał podobną zyebkę od trenera do ultramaratonu. Kazał mu biegać z pulsem 130, co strasznie Roll'a denerwowało i doprowadzało do pasji. Potem zrozumiał, że tak trzeba.
Nie chwaląc się - ja tak czynię Ale u mnie to było napisane w planie: bieg w tempie konwersacyjnym (co jest mi na rękę, na nogę i na głowę, o tyłku nie wspominając - bo ślisko na drogach). Stopniowo ma się poprawiać prędkość. Nie jestem pewien czy zależy mi na zamianie jednego typu włókiem mięśniowych na drugi, ale jak się powiedziało "Ma", to trzeba powiedzieć: "raton"
Masz już te prywatne kettle? Zapytaj trenera z klubu, co mógłbyś nimi robić.

Widzicie Panowie, jesli idzie o obciazenia treningowe, to wygladaja one powaznie jesli idzie o ilosc jednostek, ale nie sa drastyczne, sa w sam raz na moje obecne mozliwosci i nic ponadto. Niemal rok juz przygotowuje sie do wytrzymalosciowek, choc pierwotnie, robiac ciezkie treningi pod okiem Pawla jeszcze nawet nie wiedzialem, ze zaczynam prace nad baza pod multisport. Roznorodnosc zajec nie dopuszcza do monotonii, zas cel i odpowiednia motywacja dodaja sil, a motywacje mam podwojna..

.. i z ta motywacja laczy sie odpowiedz na pytanie od Pana Jana - zona Panie Janie zostala starannie wyselekcjonowana ;) Na powaznie - jest dobrze, bo to jest nasz wspolny projekt. Wspolny wysilek, wspolne marzenie - i podzielone role. Wiadomo, ze ja wykonac musze czesc zasadnicza, czyli ciezka prace treningowa - w tym czasie chuda ma na glowie wiekszosc obowiazkow domowych, i to jest jej ciezka, nie wiem czy nie ciezsza niz moja praca wlozona w projekt. Sam nie dalbym rady i to nie podlega dyskusji. Ale tak sie sklada, ze cieszyc sie bedziemy oboje - samo planowanie podrozy, a zjedziemy kawalek swiata przy okazji startow, wspolne wyjazdy - wspolne starty - ja na trasie, ona na tej samej trasie, z boku.. Nie wiem kto bedzie sie bardziej denerwowal, chyba jednak ona. Ja sie wylaczam, juz to sprawdzilem. Swiat znika, jest tylko cel do zrealizowania - ona bedzie wypatrywac, martwic sie czy jeszcze daje rade, denerwowac, gdy w zakladanym czasie nie bedzie mnie na danym punkcie - ja to wszystko zostawie za soba, gdy wystrzeli armata startera.

Aby ktos nie pomyslal, ze ja jestem jakis inny. Boje sie, mam coraz wiekszy stres, czas ucieka koszmarnie szybko, a ja widze ogrom swoich brakow. Bede sie denerwowal do konca, wiem to, wpadne pewnie nie raz w panike, w koncu, cos moze sie nie udac, i trzeba bedzie polykac te zabe.. Ale, kurcze, warto. Gdy ja koncze swoj bieg, chuda stoi w oknie. Nie mowie za ile wroce, podaje dystans i lece. Ona wie, ile mi to powinno zajac, zna moje tempa z movescount, zna plan treningu, wie co dzis bede robil, czeka z kapiela, z obiadem. I tylko dlatego, warto. Nic innego sie nie liczy, czas i miejsce w zawodach to nic, jesli czeka na mecie ktos, kto poza mna we mnie wierzy. I tylko dla tej krotkiej wspolnej chwili radosci warto, jak bedzie trzeba, zniose dla niej duzo, duzo wiecej..

A poki co mam wolny dzien ! Marceli, dam rade, lece sie wygrzac na solke, potem masaz, sauna.. Jakos mi ten wolny wieczor minie ;) Czego i Wam zycze !

Xzaar bardzo ładnie to napisałeś. Najważniejsze, że oboje dmuchacie w jedną trąbę bo czymże by było staranie się jakby druga połówka miała podejście anty. Co do czasu to ja także zrobiłem sobie kalkulacje i mam wrażenie, że może mi zabraknąć czasu w moich staraniach, żeby zdążyć do lata z formą. W planach mam jeszcze masę a ja tnę i tnę i tnę i nie wiem kiedy wytnę. Ale spokojnie nie ma co się zabijać.

Ciezki dzien, ale potrenowalem zgodnie z zalozeniami. Spal bede dzis jak dziecko, juz czuje, na szczescie jutro lzej znacznie. Dzis w kolejnosci:

1. Bieganie 10km z interwalami, wszystko zgodnie z zalozeniami. Koszmarnie jest biec tak wolno - w sensie przyzwyczajen, musze sie ciagle pilnowac z pulsometrem, by zmiescic sie w 2 strefie. Jak pisza guru biegania - zwolnij by przyspieszyc.. Wiec zwalniam, zwalniam i zwalniam :) Jakos to bedzie.

2. Plywanie - niemal zgodnie z planem - woda zimna dzis wiec poczatkowe rozplywanie zrobilem odrobinke dluzsze, na koniec tak samo. 2700 zamiast 2400 lacznie, niewielka roznica. Na koniec 15 minut cwiczen oddechowych - zejscia pod wode na czas.

3. Silownia - lekko, plynnie i przyjemnie - 5x5:

- podciaganie nachwyt szeroko z obciazeniem 5x5 +0,10,20,30,40kg
- wyciskanie lezac hantle skos 5x5 30,32,34,38,40kg
- wyciskanie sztangi stojac 5x5 40,50,60,70,80kg
- zarzut silowy z podloza na wysoko 5x5 50,60,70,80,80kg
- podciaganie podchwyt wasko 5x5 +0,10,15,20,25kg
- T2B 3x15

Zapisy z komputerka:








Nie zjadlem tyle ile zakladalem, wyszlo kolo 5000 kcal - nie czuje potrzeby wiecej, wiec na sile nie laduje. Energetycznie czuje sie dobrze, wkurza jedynie bark, ale juz przywyklem. Gorzej, ze teraz czuje go juz nawet w wodzie, robie mocne sety a poniewaz mam slabe nogi, bardzo mocno ciagne z ramion. Mam nadzieje ze gorzej nie bedzie ;)

PS. Magor doczytalem i ja ten fragment u Richa w Ukrytej Sile o bieganiu w 2 strefie - dzisiaj ;) Nieco mi lepiej, tylko dziwnie, czlowiek przywykl ze dosc szybko jak na siebie lecial, a teraz sie drepta.. Przyzwyczaje sie, mam nadzieje ze bedzie sie powoli zwiekszac tempo przelotowe przy niskim tetnie. Wolno mi raz na miesiac pocisnac dyszke na maksa, wiec bede od stycznia polowal na jakies biegi uliczne w okolicy, aby potencjalu rywalizacji nie zmarnowac ;)

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-12-10 21:12:08