Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

panteon

No, to drugi prawdziwy facet na forum..
Z tych 10tys. zrobi się coś jak kiedyś z Aerobiczną 6 Weidra - oddziela chłopców od mężczyzn :)

6 Weidera to bardzo zly trening.

Nie mówię, że dobry, ale tak o nim pisano: oddziela chłopców od mężczyzn

Następne wyzwanie?



A jeżeli chodzi o poprawne wykonanie swingu:




Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-11-26 20:50:54

Tak czytam czytam, ale filmow nie widzialem akuratnie, czy to jest taki wlasciwy swing jaki zaliczanie na te probe ?





Zdazylem edytowac, takie cos by bylo ok ?





Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-11-26 21:36:47

(Jak ta babka załatwiła sobie brak ludzi na Placu Zwycięstwa??)

Skakanka - kiedyś poskakiwałem, nawet chyba 30min bez przerwy z raz się zdarzyło. Tj. była "skucha" i to nie jedna, ale skakałem i skakałem...
A z rok temu jak skakałem 10x 1min/1min przerwy, to zakwasy miałem z tydzień (a 1-2dni po to ledwo chodziłem).
Także na skakankę się nie piszę!

Był challenge PULL (dociąganie!), to teraz wypada zrobić coś z PUSH :)
Jak ktoś znajdzie coś ułożonego z głową, to może się podejmę.
Aktualnie wykonuję po około 150 pressów na jednym treningu, więc to już samo w sobie jest niezłym challengem
ROP jest czymś takim! 3xtyg C&P - można zwymiotować

Filmiki powyżej:
- tutorial - nie chce mi się oglądać. Polecam tutoriale gości z RKC/SF
- ten koleś, co robi klaster - cóż, wybrał zbyt duży ciężar i ogólnie - wygląda jakby używał też pleców i jeszcze rękami ciągnął kettla w górę. Ruch biodrami nie jest jakiś duży, ale widać, że jest (robię podobnie, jak się obejrzałem na filmiku). Za bardzo chciał się "pokazać" - pewnie jakby wziął 4-8kg lżejszego kettla to by robił elegancko.
Wypadałoby tego kettla do linii barków wystrzelić i tam zatrzymać ("plank stojąc") i cisnąć w tył za siebie (pod siebie!).
Ale ogólnie - to tak powinien ten zestaw wyglądać, tylko przerwy spokojnie można wydłużyć (gość niemal bez przerw to robi).
Chodziło Ci o technikę, czy samą ideę?





Nie wiem czy to ten filmik (kojarzę dłuższy) - poszukaj tutoriala Dan'a.

W duzym skrocie, chodzi mi wlasnie o to jak wysoko ma leciec odwaznik, bo tak jak to jest u nich - to nie za ciezko wykonac, przynajmniej z tego co poprobowalem. Jesli dobrze rozumiem, wiekszosc mocy powinna isc ze strzalu z bioder, a ramiona maja byc jedynie niejako prowadnicami dla ruchu okreznego ? Robilem wczesniej inaczej, odwaznik wysoko nad glowe, niemal do pionu ramiona, i wtedy jest to rzeczywiscie katujace cwiczenie. Dopytuje bo zrobilbym czasami taki secik po treningu dla kondycji, ale chce zrobic dobrze, jak juz sie brac :)

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-11-26 23:02:41

American/overhead swing - różnica jest znaczna. Musisz wystrzelić kettla w górę, ale w tej górnej pozycji jest moment bezwładności.
(a to niby po to, żeby mogli zliczać poprawne powtórzenia - proste ramiona i mają być ZA UCHEM - wg crossfit).

Powinno się kettla (w normalnym swingu) zahamować pozycją plank. Nie powinien sam się zatrzymać. To jest teoria oczywiście

Przy większej liczbie powtórzeń człowiek kombinuje i w momencie zatrzymania kettla (w pozycji plank) robi sobie mikroprzerwę Rozluźnia się na moment. Momencik!

Ja się przyznaję!

Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-11-26 23:09:39

Sprobuje zrobic sobie troszke na probe i nagrac, to mnie naprostujecie mam nadzieje na tyle, na ile da sie na podstawie filmiku, potrzebuje odmiany na kilka tygodni by ostro zaatakowac baze kondycyjna i to by mi sie dobrze wpisalo w pomysl z jakim sie nosze. Za cel przyjmuje taka wersje jak piszesz, a co wyjdzie, pozywiom, uwidzim ;)

Xzaar - naucz się swingu:
- oburącz
- jednorącz
- z przekazaniem z ręki do ręki H2H
- z przekazaniem z tyłu, za nogami (wpuszczasz odważnik między kolana i z tyłu zmieniasz rękę)
- i dopiero potem bierz się za full/american swing

http://breakingmuscle.com/kettlebells/kettlebell-swing-why-its-perfect-exercise

Tak jak w martwym ciągu. Ręce to tylko liny, na których wisi ciężar. Całe wahadło musi być napędzane ruchem gwałtownie otwieranych bioder (tak jak pisał Ci Raczek przy Jerkach). Kolana niemal tkwią nieruchomo, a tyłek wykonuje ruch siadania na niewidzialnym krześle.
Zobaczysz w praktyce. A jeżeli masz wątpliwości to spróbuj "towel swing". Powieś odważnik na ręczniku i zrób kilkadziesiąt swingów. Moment, w którym przestanie Tobą szarpać będzie momentem, w którym złapałeś podstawy techniki.
Ja robiłem takie treningi swingowe:
- 1:30 - TH swing (Two Hands - nie ma siły. Musisz zacząć grypsować )
- 0:45 - OA swing Left (One Arm)
- 0:45 - OA swing Right
- 0:30 - TH High Pull
- 0:30 - TH Full Swing (nad głowę)
- 1:00 - Odpoczynek
Dawało w pióra zdrowo.

U Angeli na blogu ostatnio był fajny trening ze swingiem w roli głównej. Ale to raczej na przepalanie fatu.

Na razie się pobaw. Poszukaj w tym radochy, a jak przyjdą odważniki to się z nimi zapoznaj. Poswinguj, powyciskaj, zrób kilka przysiadów (polecam goblet squat) i ćwiczenia, które znasz z CF: jerki, push press. Możesz sobie powiosłować, porobić siadania, aureole itp. Potem nadaj im imiona i znajdź miejsce w domu
Na 100% Cię nie zostawimy samego z tematem No i oczywiście polecam frazy w Google: "kettlebells for runners" "kettlebells for swimmers / swimming" "kettlebells ironman"

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/kettlebells-ironman-and-bruce-lee-10-articles-by-andrew-read

I faktycznie: podnosisz odważnik do "linii oczu" - lekko nad horyzont. Nie wygląda i nie brzmi to ciężko, ale tak ma być. Ten trening zostawi Cię wspaniale zmęczonego, ale silniejszego niż wcześniej. Przy swingu, w górnym położeniu masz dwie drogi:
- dopinasz cały gorset mięśniowy i energicznie napędzasz odważnik w dół, tak jakbyś chciał uderzyć się bardzo boleśnie w bardzo bolesne miejsce. Wdech robisz jadąc w dół, energiczny wydech (syknięcie, sapnięcie, "oddech siły" robisz na górze)
- lekko wyhamowujesz, lekko się spinasz, a potem pozwalasz żelastwu spadać spokojnie przez połowę drogi. W momencie gdy zbliża sie wysokość pasa zaczynasz "napinanie łuku" czyli kumulujesz impet ruchu w biodrach i pośladkach, szykując się do następnego strzału. Wdech na samej górze, przy otwartej klatce - pełny - wydech na samym dole. Ten drugi sposób lepszy w długich seriach.

Swing to ojciec wszystkich ćwiczeń z odważnikami i jak go nie opanujesz solidnie to potem większość ćwiczeń będzie kulała na etapie właśnie wymachu. Owszem, da się wyciskać bez swingu, robić TGU i wiatraki, ale już takie rwanie (esencja) czy długie cykle (pięknota) zależą wprost od jakości swingu. Za "10 000" to się jednak na razie nie bierz To mogłoby zabić całą sympatię do kul

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-11-27 05:03:24

Od 4:52 nikt tu niczego nie napisał. Skandal!!
Pewnie każdy czyta ETK..

Małe podsumowanie programu Pavla.

TGU i SWINGI codziennie (czy tam prawie codziennie), a minimum 3xtyg.
Trening max 30min - kończymy silniejsi niż zaczęliśmy.
Kilka powt. jednego, kilka powt. drugiego ćwiczenia (TGU/SWING) - i tak na zmianę z odpoczynkami.
Program ten może koegzystować z innymi treningami na siłowni - zapewne chodzi o klasyczną pakerkę, a na pewno też i o trójbój itd.

Gdy już się wprawimy, to możemy przed powyższym wykonać 15min trening (NAUKA!!) cleanów, pressów i snatchy.

Jak to ogarniemy (co może zająć miesiące) - zaczynamy ROP.

5min TGU + 12min SWING, to program innego pana i miał się dobrze chyba u zapaśników (ach ta pamięć i niechęć do wstania po książkę) - ale oni poza powyższym pewnie trzaskali sporo innego treningu.

Z ciekawostek, to wyłapałem jeszcze brak mostka przy TGU :) Czyli wszedł później, a aktualnie zniknął.
Znaczy: pokazujemy jak jesteśmy silni wstając z czymś ciężkim - bez dodatkowych wygibasów.