[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Ja bym urozmaicił ryż,kasza,makaron i pasi do tego warzywa inne brokuł,pomidor,kalafior.Piersi mogę jeść non stop.

Oczywiście będe wymieniał też ryż na makaron pełnoziarnisty i kasze gryczaną. Aktualnie po prostu ryż najbardziej mi wchodzi i lekko rozgotowany jest całkiem scący :) Stąd drugi dzień z rzędu go szamie.

Jak inaczej robie ? Wrzucam do wody w której go gotuje różne przyprawy :D Dzisiaj dałem sosu sojowego, jutro pewnie zrobie w takiej przyprawie chinskiej z curry, dodaje też pieprzu cayene. Różnie kombinuje żeby się nie nudziło :D

Ciekawy jestem jak ten olej lniany będzie mi wchodził bo ostatni który kiedyś piłem był naprawde ochydny w smaku i ciezko mi było go w ogole ruszyć :D Ale tamten był kupiony w realu a tam nie trzymli go w lodówce więc pewnie zjełczał i może stąd ten smak. A ten co teraz mam z lodówki z apteki.

Ryż to dobre źródło węglowodanów,świetnie tolerowany przez układ pokarmowy większości osób :)Plus również jest taki że można go jeść miesiącami i nadal dobrze wchodzi,bez odruchów wymiotnych.Kasza np. w końcu zbrzydnie

Jednakże warto manipulować źródłami konkretnych makro,w celu uniknięcia niedoboru niektórych składników odżywczych.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-10-25 15:04:31

Troche mi się nudziło więc popróbowałem walnąć pare fotek pleców ale światło było troche słabe. A wlasnie znalazłem fotke z przed 13 miesięcy z czasów gdy zaczynałem ćwiczyć na domowej siłowni :D niezła faza.
Przód sylwetki nadal ch**nia :|
Mam nadzieje że do końca redu jeszcze zejdzie troche fatu z brzucha i będe mógł wrzucić jakas fotke przyzwoitą całej sylwetki. W każdym razie i tak brakuje masy wszędzie..






EDIT. Zrobiłem sobie 10 min na stepperze i spontanicznie zarzuciłem bluze i poszedłem pobiegać przed siebie :D Biegłem jakoś 25-30 min (nie zwróciłem uwagi dokladnie kiedy zacząłem biec) W sumie pierwsze biegi moje odkąd pamiętam xd Jeszcze mnie deszcz złapał po drodze :D

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-10-25 20:47:01

Micha na dziś to ksiarz umysłów. Wyszło mi takie pyszne danie że szok :D

600g pierś z kurczaka
250g pieczarki
100g cebula
40g parmezan
100g Ryż basmati
1 Puszka pomidorów krojonych
sól, oregano, bazylia, pieprz ziołowy, czosnek, pieprz cayene

Polecam :D

Dzisiaj DNT więc uciąłem troszke węgle a dałem więcej tłuszczu (parmezan + olej lniany). Wieczorem 2h koszykówki.












Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-10-26 11:54:12

"Friends and girlfriends may come and go but 200 pounds is always 200 pounds" :D W końcu czas zrobić plecy. Micha dzisiaj jak na zrzucie + świeże warzywa (ogórek/pomidor/papryka) A wieczorem dojdzie czekolada z oleju kokosowego i naturalnego kakao w ramach czitu. (wypróbowałem przepis, faktycznie jest bardzo smaczna).







Już po treningu pleców :) Nieźle dojechałem najszersze, przy każdej próbie napięcia pleców łapie mnie taki przykurcz tak są zmęczone :D Super pompa podczas treningu. Odpuściłem potreningu cardio bo umówiony jestem na wieczór na biegi w plenerze z wujaszkiem. Jak pisałem przywale dzisiaj troche tłuszczy z kakao + olej kokosowy + masło orzechowe. Także będzie troche więcej kcal żeby zebrać power na ostatni tydzien redu. Po zakonczeniu redukcji pojde sprawdzić poziom hormonów bo naprawde dziwnie został poodkładany fat.

Plecy, Kaptury

Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem
14x50kg 14x55kg 10x60kg 10x50kg
14x40kg 14x50kg 12x50kg 10x55kg
14x50kg 12x60kg + ( Podciąganie na drążki nachwytemn 8x 6x )

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem
15x60kg 14x80kg 10x100kg 8x110kg
14x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 10x60kg
14x60kg 14x80kg 12x100kg 10x110kg 16x60kg

3. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym tzw uchwytem "V"
14x50kg 10x55kg 10x60kg 10x65kg
12x50kg 10x60kg 10x60kg 10x60kg
10x60kg 10x50kg 10x60kg 10x60kg

4. Unoszenie tułowia (tzw. odwrotne brzuszki)
14x 14x5kg 14x10kg 14x10kg
14x 14x5kg 14x10kg 14x15kg
14x5kg 14x10kg 14x15kg 14x20kg (ultra pompa na prostownikach aż się dziwnie chodziło :D)

Kaptury
1. Szrugsy ze sztangą
14x100kg 14x120kg 14x140kg
14x100kg 14x120kg 14x140kg 14x150kg
14x110kg 14x120kg 14x140kg 12x160kg

2. Szrugsy ze sztangielkami siedząc
12x30kg 12x30kg 12x30kg
10x35kg 10x40kg 10x40kg
10x35kg 10x45kg 10x45kg

Brzuch
Unoszenie kolan w zwisie na drażku
10x 10x 10x

Unoszenie nóg leżąc z obciązeniem
10x2,5kg 10x5kg 10x7,5kg

Plank
2 Serie do upadku

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-10-27 13:00:45

Wczoraj biegałem z wujkiem okolo 30min myśle. Całkiem niezłe tępo, dopiero się przyzwyczajam do biegania w plenerze, fajna sprawa.

Dzisiaj 2h koszykówki

Jutro sprawdzam wage i zobaczymy jak postępy. Myśle że na ten ostatni tydzień zmniejsze węgle i dam troche więcej fatu (bo w sumie co mi szkodzi spróbować). No i w przyszły wtorek kończe redu i będe miał zasłużony tydzien przerwy od siłki na regeneracje. Na pewno będzie pare czitów przez ten czas, ale ogólnie miche planuje trzymać tak jak na redu i po tyg odpoczynku wjechać na mase podbić sporo kcal i zobaczyć ile się uda złapać mięcha, jak zacznie za ostro podlewać to się utnie węgli troche. Sam jeszcze nie wiem ile będzie tych kcal i jak będą wyglądać makro, no ale coś chce popróbować. Postaram się jeszcze w wolnym tyg doedukować, poczytać ile się da i może znajdę jakiś nowy pomysł który będzie mi odpowiadał.
Chociaż myśle że warto zrobić wszystko klasycznie na podstawach bez kombinacji. Nie chce też za długo siedzieć na masie bo z redu nie udało mi się wyciągnąć tyle ile chciałem więc myśle że zrobie z 3 miesiące masowania a potem jakieś 4-8 tyg redu znów. Ale to tylko takie przemyślenia, zobaczymy jak to wszystko będzie wyglądało :)



A jutro miche wypróbuje taką







Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-10-29 16:04:38

Klatka i Biceps

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
16x30kg 16x40kg 12x60kg 10x70kg 6x75kg
16x30kg 14x40kg 12x60kg 6x70kg 10x60kg
16x35kg 14x40kg 10x60kg 10x60kg 10x60kg
16x30kg 16x40kg 12x60kg 10x70kg 10x60kg

2. Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej
12x8kg 12x8kg 10x8kg
12x8kg 12x8kg 12x8kg
12x6kg 12x8kg 12x10kg 10x12kg
14x8kg 14x10kg 12x10kg 16x6kg

3. Wyciskanie na ławce płaskiej hantalmi
10x20kg 10x22kg 8x25kg 6x25kg
12x20kg 10x22kg 8x25kg 6x27kg
10x20kg 10x22kg 8x25kg 10x22kg

4. Przenoszenie sztangielki za głowę
12x15kg 10x15kg 10x15kg
12x17kg 12x20kg 12x17kg
-----------------------
-----------------------

4. Butterfly
12x25kg 12x25kg 14x25kg

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną lub prostą
16x20kg 14x25kg 12x30kg 10x25kg
16x20kg 14x25kg 12x30kg 10x25kg
16x20kg 14x25kg 14x27,5kg 12x25kg
16x20kg 14x25kg 12x30kg

2. Uginanie naprzemienne hantlami z supinacją stojąc
10x8kg 10x10kg 8x10kg
12x8kg 8x10kg 12x8kg
12x8kg 8x12kg 14x8kg
10x8kg 20x8kg 20x8kg


3. Uginanie na modlitweniku maszyna
14x20kg 12x20kg 12x15kg
8x25kg 10x20kg 12x15kg
14x15kg 12x20kg 12x25kg
12x15kg 12x15kg 14x15kg

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków siedząc podchwyt
20x10kg 10x20kg

2. Nawijanie i zwijanie ciężarka
1x2,5kg 1x5kg

Dzisiaj planuje zrobic 16 min interwałów 1:1. Jeszcze zastanawiam się tylko czy wybrac biegowe czy w domu składanki itd. Nie bardzo mam dziś moc na to ale trzeba sie pomęczyć jeszcze troche. Niezła pompa na treningu dzisiaj weszła, dużo lepsza niż zwykle nie wiem czym to spowodowane ;)

Bo te partie zawsze najlepiej się pompują ja mam tak samo.

U mnie z pompowaniem ostatnimi czas średnio było nawet na treningu biceps klata stąd dziś pozytywne zaskoczenie :) Jutro będe trenował nogi, dam troche więcej kcal pewnie bo głód mnie męczy dziś przeokrutnie a i tak jednak wyszło 100kcal więcej niz napisalem wyzej. Interwały rozkładam na 2 razy, zrobiłem przed chwila 10 min interwałów 1:1 na składankach + mountain climber a jeśli nie będzie padać to jeszcze za pół godzinki skocze na kolejne 10min interwałów biegowych.

EDIT. Interwały zrobione, martwie się troche jak wyjdzie jutro trening nóg bo od biegania i koszykówki są troche zmęczone, ale miejmy nadzieje że kolana nie bedą bolały i uda sie przeprowadzic trening bez problemów. Nie ma wyjścia bo ze względu na święto musze sprężyć się w tym tyg z treningami :)

Micha na jutro już przygotowana - 150g makaronu razowego, 550g piersi z kurczaka do tego pomidory z puszki, pieczarki, cebula. Aż mi ślinka leci. Na śniadanie natomiast dla odmiany wpadnie omlecik z białek jaj i płatków owsianych posmarowany masłem orzechowym i troszke prochu do smaku. Zdjęcie jutrzejszej i dzisiejszej szamy :)






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-10-29 21:15:44