[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Wlasnie jestem w trakcie cardio to pomyslalem ze wypisze sobie moj trening dzisiejszy :D

Wczoraj wieczorem zjadłem sobie troche czita - Zamówiłem z chinskiej restauracji Cielęcinę 5 smaków z ryżem i surówką. Ale w sumie ani rano nie byłem podlany ani nic. W koncu nawet z tymi 100g ryżu to zjadłem wczoraj koło 120g węgli max ;P Dziś znów będzie poniżej 50g węgla standardowo. Musiałem coś zjesć w koncu dobrego bo juz świrowałem :D

Co do siadów, to faktycznie fronty pozwoliły mi schodzić naprawde nisko i czułem że postawa na dole się stabilizuje. Natomiast nic nie pomoże mi juz raczej w robieniu siadów bez podstawek. Próbowałem każdego ułożenia stóp i nie ma opcji żeby udało mi się zrobić pełny głęboki przysiad bez podstawek. Po prostu kostka się blokuje i każda próba zejscia niżej nic nie daje i jest bardzo bolesna. Także dzisiejsze siady zrobiłem z podstawkami po paru próbach. Superseria siadów ostro mnie dorezała, zatrzymanie na minimum 3 sekundy we frontach. Musze popracować nad trzymaniem sztangi bo 80kg już mi spadało dlatego zostałem przy 60.

NOGI

Rozgrzewka 10min rowerek

SUPERSERIA
Przysiady klasyczne + Fronty z zatrzymaniem na dole
Klasyk
10x40kg 10x60kg 10x80kg 10x90kg
Fronty
10x40kg 10x60kg 10x60kg 6x60kg

Martwy na prostych
10x60kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg

SUPERSERIA
Uginanie + Prostowanie
Prostowanie
10x30kg 10x25kg 10x25kg
Uginanie
10x40kg 10x40kg 10x30kg

Lydki stojacbze sztanga
10x100kg 10x100kg 10x100kg 10x100kg

Lydki siedzac maszyna
15x40kg 15x40kg

Rowerek 30 min

Brzuch
Wznoszenie nóg leżąc na ławce
15x 10x 10x
Skłony na ławeczce głową w dół
10x10kg 10x10kg 8x10kg
Plank
3x Max Time

Upiekłem wczoraj sernik kokosowo-kakaowy bez węgli:D Wyszedł naprawde pycha !











Ładnie mi dzisiejszy trening podkręcił metabolizm bo kurde głodny caly dzien byłem że masakra.... Jutro dużo warzyw wpadnie żeby się zapchać troche, może w końcu jakieś mrożony brokuł sobie ugotuje czy coś.
Skończyły mi sie dziś witaminki i omega3 ;/ Zamawiam sobie jutro 2,2kg Białka Inner Armour Nitro Peak, Paski TREC i Vitaminy z Activlab na spróbowanie bo tanio wychodzą bardzo.



Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-08-25 22:38:59

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-08-25 22:39:32

Dzisiaj około 3h koszykówki. Ostre zmęczenie dało się we znaki, odczułem brak węgla mimo wypicia 6 łyżek kawy od rana i wzięcia 2 tabsów spalacza. Dopiero po 1,5h grania dziwnie nabrałem energii xd Jutro klatka + brzuch + troche aero.

Dzisiaj około 3h koszykówki. Ostre zmęczenie dało się we znaki, odczułem brak węgla mimo wypicia 6 łyżek kawy od rana i wzięcia 2 tabsów spalacza. Dopiero po 1,5h grania dziwnie nabrałem energii xd Jutro klatka + brzuch + troche aero.

Daj kawałek tego sernika

Walka z brakiem energii ciąg dalszy.. Redline już praktycznie przestał na mnie działać. Totalną bezmoc miałem mimo dużej motywacji do treningu. Jak by tego było mało musiałem w nocy spać w jakiejś nienaturalnej pozycji barku bo rano jak wstałem to okrutnie mnie bolał i z kazdym ruchem coś głośno przeskakiwalo w nim w trakcie treningu zaczęło znacznie mniej przeskakiwać i lekko tylko bolało. Teraz ból tylko przy obszernym ruchu i przeskoczenie tylko przy pierwszym wymachu przy drugim juz tylko ból. Dziwna sprawa.

Klata

Rozgrzewka - Skakanka 5min

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (dropsets)
6x40kg 6x60kg 6x70kg 5x80kg 4x90kg 2x100kg
15x40kg 8x50kg 8x60kg 4x80kg 2x90kg 2x80kg 4x70kg 12x60kg 15x40kg
15x40kg 10x60kg 6x80kg 5x90kg 4x80kg 6x70kg 7x60kg 12x40kg
10x40kg 10x60kg 6x80kg 4x90kg 12x60kg 20x40kg

Wyciskanie hantli na skosie ujemnym + Squeezy press (Superseria)
Wyciskanie hantli na skosie ujemnym
10x20kg 10x25kg 8x30kg 6x30kg 8x20kg
8x25kg 4x30kg 6x25kg 12x17kg
6x25kg 6x25kg 10x20kg
10x25kg 8x25kg 8x25kg 10x20kg

Squeezy press
10x17kg 10x17kg 10x12kg 10x12kg
10x12kg 10x12kg 10x12kg
8x17kg 10x12kg 10x12kg
8x15kg 10x15kg 10x15kg 8x15kg

Rozpiętki na bramie + Pompki klasyczne (Superseria)
Rozpiętki na bramie
10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg
12x15kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg
12x15kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg
10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg (Hantlami na płaskiej)

Pompki klasyczne
6x 5x 4x 3x
12x 10x 8x 7x

2 Obwody na brzuch
Unoszenie nóg leżąc
10x 10x 8x
10x 10x

Skłony na ławeczce
10x10kg 8x10kg 8x
10x10kg 10x10kg

Plank
3 Razy Max time
2 Razy max time

20 min rowerek

Przyszły tydzien zrobie sobie jakiś całkiem inny trening. Myśle o jakimś FBW, Góra dół, albo push pull legs. Prawdopodobnie na obwodach. Próbuje zrobić z tego jakiś nowy bodzieć, zobaczyć jak na to zareaguje, jak się nie sprawdzi lub nie podoła temu moj wycieńczony organizm to wróce na kolejny tydzien na troche zmieniony split.


Przyznaje się że zjadłem pare gryzów bagietki białej, nie wytrzymałem xd Dlatego aż 40g węgli dziś. Spróbowałem sobie dziś zjeść awokado z krewetkami i smakuje naprawde fajnie, kupie je następnym razem
Tak się złożyło że właśnie (17:30) zjadam ostatni posiłek i rozpoczynam głodowanie przed pójściem spać :(

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-08-27 14:14:31




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-08-27 17:33:07

Barki / Kaptury

Rozgrzewka 5 min rowerek

Press
10x40kg 8x50kg 6x55kg 10x40kg 6x40kg MP
12x40kg 8x50kg 8x55kg 6x60kg 7x40kg MP
15x40kg 12x50kg 10x60kg 6x65kg 5x70kg 10x60kg PP
10x40kg 10x50kg 10x55kg 8x60kg 10x40kg MP Siedząc

Przyciąganie drążka Wyciągu dolnego do brody
10x60kg 10x50kg 12x30kg 12x25kg
12x50kg 12x40kg 12x40kg 12x40kg
15x40kg 10x40kg 10x50kg 10x40kg 15x35kg
15x30kg 15x30kg 15x30kg 12x40kg

Serie łączone
Unoszenie sztangielek młotkowo w przód + unoszenie sztangielek na boki wylewające
12x6kg 12x6kg 12x6kg
12x6kg 12x6kg 12x6kg
12x6kg 10x8kg 12x6kg
10x8kg 10x12kg 10x6kg

Face Pull
12x30kg 12x30kg 10x40kg 10x40kg

Wiosłowanie w opadzie szeroko
15x15kg 15x20kg 15x20kg

Szrugsy
10x37kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg (Hantlami)
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x100kg (Sztangą)
20x60kg 10x100kg 8x100kg 12x100kg 8x100kg (Sztanga)
8x100kg 6x100kg 10x100kg 15x70kg 15x70kg (Sztanaga)

Rowerek 45 min intensywnie

Domagam się zdjęć!

Czujesz kaptury przy takim obciązeniu?

Nie wrzucam jeszcze zdjęc :D Na koniec wrzesnia coś wrzuce raczej xd Dzisiejszy trening kapturów akurat to była jakas porażka :P Nie doszły mi jeszcze paski a chwyt puszczał przy każdej próbie wykonania jakichkolwiek szrugsów. Myślałem czy sobie nawet nie odpuścić. A generalnie do tej pory setką potrafiłem je całkiem nieźle zmęczyć. Jak dojdą paski na pewno zwiększe ciężar bo bez nich nie byłem w stanie ;p

Dzisiaj wyjątkowo zrobiłem trening o 17:30 bo czekałęm na kuriera aż przywiezie mi paseczki z Treca. Cieszyłem się jak dziecko jak zobaczyłem wielkosć puchy białka :D Zdecydowanie wole ćwiczyć rano, na treningu byłem zmotywowany ale jakiś rozdrażniony i nie mogłem cieszyć się z treningu tak jak zwykle. Mimo wszystko ładnie spompowane plecki, super wiosło i podciąganie. Ściąganie już lekkie cięzary fajnie dopompowały. Plecy wyglądają już całkiem fajnie jedyna partia z któej jestem wmiare zadowolony xd Martwy miał dziś być ciężki do 190kgx1 ale doszedłem do wniosku że na redukcji nie ma co próbować bić rekordów siłowych bo bez węgli i kalorii poprostu brak mi siły :( Paski sprawdził się super, wiem że moje wiązanie nie było jeszcze idealne ale dojde do wprawy niedługo :)

Plecy

SUPERSERIA
Podciąganie na drążku Podchwytem + Wiosłowanie sztangą nachwytem
Podciąganie na drążku Nachwytem
6x 6x 5x 4x
6x 5x 5x 5x
6x 4x 4x 4x 3x 2x
9x 8x 6x 4x 4x

Wiosłowanie sztangą nachwytem12x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 6x60kg 6x60kg
12x60kg 10x80kg 10x90kg 8x100kg 8x100kg 12x60kg
15x60kg 10x80kg 7x100kg 7x100kg 12x80kg 15x60kg
10x60kg 10x80kg 10x100kg 8x100kg 8x60kg

SUPERSERIA
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem + Ściąganie drążka do klatki
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem10x40kg 10x50kg 10x50kg 10x40kg 10x40kg
10x50kg 10x50kg 10x50kg 10x40kg
10x50kg 10x50kg 10x60kg

Ściąganie drążka do klatki10x40kg 10x60kg 10x60kg 10x60kg
10x40kg 8x40kg 10x40kg 8x40kg
10x50kg 10x40kg 10x40kg

Martwy ciąg klasyczny
15x60kg 6x80kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg
10x60kg 6x80kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg 3x160kg
6x60kg 6x100kg 6x140kg 4x160kg 2x170kg
10x60kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg 4x160kg 2x180kg
12x100kg 6x140kg 6x160kg 5x170kg 2x180kg
10x60kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg 10x100kg
15x100kg 5x140kg 4x140kg 10x100kg 10x100kg
15x60kg 10x100kg 6x140kg 6x160kg 8x140kg

Rowerek 40min intensywnie






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-08-29 22:44:34