Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

Bo jeśli bierze się SAA tylko po to żeby dowalić 5cm w bicku i 5cm w klacie to wiadomo, że reszta będzie odstawać

Panie Darku, widzę, że wypić też lubicie czasem

Dlatego nie mówię, że każdy użytkownik saa to tępy koks, bo tak nie jest, ale ja widzę nawet cięższego gościa niż opisuje Misiek, który robi 90 kg na przysiadzie na ĆWIERĆ ruchach i pyta trenera czy jest to już pełny przysiad, to mi ręce opadają. A noga 75-80 cm ubitego mięsa...

W środę było lekkie fbw, ciężary poleciały na łeb na szyję.
Przysiady do 100 kg x 6 powtórzeń bez pasa
2 serie prostowania i uginania
Wiosło do 110 kg (miało być mniej, ale akurat robiłem z takim koksem i chciałem mu pokazać, że 110 kg to jest mało, oczywiście gość w pasie i opaskach a ja bez niczego)
Podciąganie kilka serii nachwytem
Dipsy do 55 kg x 3 i regresy 2
Military Press do 60 kg x 4 (to była niemiła niespodzianka-- ale o tym z okazji nowego planu)
Triceps, biceps bez brzucha

Generalnie zakwasy nadal trzymały(tak tak, po kilku seriach siadów i 2 prostwaniach/uginaniach) dlatego nogi zrobiłem dzisiaj.

Nowy plan- z 3 dni wlatuję na 4, ćwiczenia właściwie takie same, tylko dodaję osobny dzień na barki i ramiona, zaczynam od wycisku, którego b. dawno nie miałem- 60 kg nie miało prawa tak gnieść.
W dzień grzbietu dodaję martwy ciąg klasyk, którego nie robiłem z 1,5 roku jeśli dobrze pamiętam. (i wydaje mi się, że tego bodźca właśnie brakowało to zminimalizowania spadków w sile)

A więc:
Piątek - nogi, 2 ćwiczenia brzuch
Sobota- wolne
Niedziela- klatka piersiowa, 2 ćwiczenia brzuch, aero 20 minut
Poniedziałek- krótkie bieganie na czczo
Wtorek - grzbiet, 1 ćwiczenie brzuch, aero 20 minut
Środa- Barki, biceps+triceps, 1 ćwiczenie brzuch, aero 20 minut
Czwartek krótkie bieganie na czczo

Sobota- z racji zakwasów, trening lekki. Przysiady na tym samym ciężarze, ale wchodziły lżej.

1. Przysiady
100 kg x 6,
100 kg x 6
regres 60 kg 401 x 8, leciutkie

2. Wykroki x 12 na nogę
12
15
22

3. Hacki + prostowania
10 x 10 // 25 kg x 12
20 x 10 // 25 kg x 12
30 x 10 // 25 kg x 12

4. Rdl + uginanie
80 kg x 8 // 15 kg x 15
100 kg x 8 // 20 x 15
120 kg x 8 // 25 x 15

5. Prostowniki/pośladkowe, unoszenie tułowia
cc x 10
15 kg x 10
30 kg x 10

6. Przywodziciele + odwodziciele
21 x 15/20
31 x 15/20
41 x 15/20

Karpiu- raz na ruski rok, ale porządnie

no i właśnie przez takich pół.d****i jak opisałeś siłownia jest kojarzona tylko i wyłącznie z towarem,
dużo wspomagania, suwnica, wyprosty - to cały trening nóg... albo wiosełka na 80kg oburącz w pochyleniu oczywiście i głupie gadki typu "nie każdy ma gena do siły" śmiech na sali

Niestety Antku , bo siłownia = towar, tak jest. Będąc tutaj jeszcze bardziej się o tym przekonałem. Mam wrażenie, że tutaj sterydy są bardziej popularne od cukierków. Masakra,średnio co drugi klient wygląda, mega dobrze, a trenuje nie przesadnie ciężko.

A ja się o statystykach nie będę wypowiadał, przytoczyłem tylko znany każdemu przykład anegdotyczny.

PE ES- będzie już tydzień z okładem od kiedy odstawiłem kofeinę i spalacz, siłę czerpię więc głównie z zielonej herbaty i okazyjnego espresso przed treningiem. W sierpniu nie będę brał johimbiny, chcę mieć 4-5 tygodni odpoczynku od stymulantów, a do tego można niewątpliwie zaliczyć dawki kofeiny rzędu 400-600 mg dziennie.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-08-03 14:33:54

Pandarek

poczułem mocny ucisk na przegubie i tak samo zdrętwiały mi palce 4 i 5

spoko jak objawy w tych palcach to najprawdopodobniej uciśnięty gdzieś na przebiegu nerw łokciowy choć wspomniałeś o tym że wcześniej było w drugiej ręce więc trzeba byłoby się zainteresować odc. C kręgosłupa

Co do lewej ręki (tej ze skurczami) w pewnym momencie włączył mi się tryb hipochondrii, więc czułem wszelkie możliwe rzeczy. Na prawej, dzisiaj, poczułem podczas robienia ciągu na paskach, a po kilkunastu sekundach jak ręką odjął, więc ewidentnie jest to kwestia zewnętrznego ucisku.
Rozejrzę się za innymi paskami, bo na poprzednich, nieco szerszych, nie miałem nigdy tego problemu.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-08-03 18:47:30

Stwierdziłem, że po krótkim, trzy tygodniowym zrywie warto wrócić do robienia łydek. Niestety po treningu nuk, to jest czwórek, dwójek, pośladków, przywodzicieli, odwodzicieli i prostowników - nie dam rady robić łydek. Dlatego wrzucam 1 ćwiczenie po treningu klatki i 1 ćwiczenie po treningu grzbietu.

Zakwasy na nogach mocne, ale głównie na czworogłowych i pośladkach.

Niedziela, klatka piersiowa, brzuch, łydki


1. Wyciskanie na skosie
rozgrzewka
(80 kg x 6) x 4 serie
regres: (60 kg x 6 tempo 602) x 2

Na 80 kg wyraźnie było czuć, że nie wyrabia triceps (tzn założona liczba powtórzeń weszła, ale dało się wyczuć potencjalne najsłabsze ogniowo)- ale wytrzymałość się bardzo szybko poprawi po wdrożeniu do treningów.

2. Wyciskanie hantli na skosie nachwytem (ostatnio było młotkowo)
22 kg x 6 - tu w połowie zmieniłem młotek na nachwyt, sporo łatwiej
32 kg x 3
37 kg x 8
27 kg x 12
17 kg x 15

Widać było spadek siły na 22 kg na młotku, także zmiana chwytu dobrze zrobi mi na ego. Plus- wyrzuciłem pompki, więc nie będzie dublowania chwytów. Młotek dobrze stymulują poręcze.

3. Dipsy
cc x 4
15 kg x 3
30 kg x 5 (kieeepsko, ale mam nadzieję, że to kwestia powrotu do treningów)
15 kg x 6
cc x 9

4. Rozpiętki na maszynie, nowość- miodzio
15 kg x 15
20 x 15
30 x 15
40 x 15- i to było dopiero ciężkie; tak prawdziwie ciężkie

5. Łydki stojąc na maszynie
(145 x 15) x 3 - mało, bo nie chcę mieć zakwasów przez cały tydzień

6. Brzuch- unoszenie nóg w zwisie na drażku
18 i 15 powtórzeń

7. Skłony boczne
(32 kg x 8)x 2

20 minut aero na rowerku.

Edit:
A i forma zaczyna powoli wracać, myślę, że jeszcze tydzień- dwa i będę znowu mógł na siebie patrzeć w lustrze
Waga rano pokazała 74 coś.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-08-04 14:26:13

Poniedziałek, aero na czczo koło 25 minut.

Jest energia, wczoraj pojawiło się straszne ssanie, a i tak mam więcej kcal, niż docelowo będzie po pierwszym tygodniu "wtrenowania". Na klatce ładne zakwasy, podejrzewam, że to zasługa ostatniej maszyny.

Wtorek, grzbiet

1. Wiosło nachwytem, standardowy deload jak na pozostałych ćwiczeniach
50 kg x 6
80 kg x 3
100 kg x 3
120 kg x 3
130 kg x 12
R: 100 kg x 20

2. Martwy ciąg klasyk, po 1,5 roku przerwy jak nie lepiej
Spadło tak na oko tylko z 60-70 kg od ostatniego maksa na tyle powtórzeń A tak serio: sraty taty push press mc leg drive, mam wrażenie, że nogi najbardziej cierpią przez brak mc i tego typu ćwiczeń(pp i wl z leg drivem odpadają). Mam nadzieję do końca września odrobić 25-35 kg na tę liczbę powtórzeń.

100 kg x 3 - technicznie ok, jeszcze pamiętam jak to się robi Mimo wszystko i tak mam nawyk z hp i strasznie szybko prostuję się z nóg dalej ciągnąc to plecami, ale z perspektywy ćwiczenia wspomagającego siady: idealnie, zupełnie inne mięśnie posterior chain są akcentowane niż przy "pionowych" (nie w moim wypadku) siadach. Ostatnio, przed nawet problemami z prostownikami, miałem wrażenie, że to nie nogi nie dają rady, a plecy. Także qui vivra, verra

120 kg x 3
140 kg x 4 B. nieprzyjemne zaskoczenie, ale nie było to maksowanie.
140 kg x 4- tu było już z 1,5 raza ciężej, czyli znak, że to cun wysiadł, bo mięśnie powinny jeszcze dać radę to dźwigać z taka samą siłą.











3. Podciąganie nachwytem cc
5
5
5
5
5
5

4. Ściąganie wyciągu dolnego, wąski młotek 40 kg
15
15
15
15

5. Brzuch -skłony naprzemienne
40
40
40

6. Szybkie łydki siedząc, 40 kg
15
15
15

20 minut aero

Progresja w mc i wiośle 5 kg co tydzień, w siadach - na razie- 7,5.

EDIT:
2 uwagi:
1. Dorobić dziurek w pasie albo kupić nowy
2. Trening dzisiaj wyszedł lekki, czekam na piątkowe nuki ze zniecierpliwieniem.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-08-06 15:42:20