Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

Nie mam określonej wagi, to pytanie pojawia się co 1-2 strony...


Waga- trochę podbiło do góry, to jest teraz są to okolice 75,5, ale aparat łapie już żyły na dole i górze skośnych brzucha. Na dole prostych jeszcze sporo tłuszczu, ale też rozciągniętej skóry, która powoli się ściąga. Wagowo nie ma dużych różnic, ale cały czas są powolne zmiany na plus.


Czwartek-

Nie mam w domu termometru, więc z przyzwyczajenia już wyszedłem rano w samych japonkach i podkoszulku. Temperatura w Warszawie koło 15 stopni, także trochę przemarzłem; jeśli się rozchoruję, to tym razem z mojej winy.

Poza tym po południu wreszcie udało mi się pobiegać- do normalnej trasy włączyłem 3 sprinty, które odczułem mocniej, niż powinienem.

Piątek:

Generalnie rzecz biorąc plecy jeszcze zakwaszone po wtorku, co się odbiło na wynikach.

1. Przysiady
60, 80, 100, 110, 120

125 x 4, 125 x 3
Przy 120 kg wysiadły mi prostowniki- zero kontuzji, ale tak jak wtedy, gdy nie można wstać z krzesła po dzień-dwa-trzy po robieniu nóg czy pleców. Schylić się też nie szło. Liczyłem, że jakoś się rozgrzeje, ale przy 125 po prostu nie mogłem wstawać, składało mnie na pół. Po serii, mimo wysiłku, nie miałem żadnych problemów ze złapaniem oddechu ani nie czułem zmęczenia nóg- po prostu nie byłem w stanie wykonać tego ćwiczenia. Na drugiej serii zrobiło się jeszcze gorzej, 3 powtórzenie ledwo wstawałem, a po skończonej serii niemal rześki. W tym momencie chciałem pójść do domu, ale stwierdziłem, że nie mam czasu na przekładanie treningów i tak czy siak muszę dokończyć. Na ćwiczeniach izolowanych, gdzie angaż prostowników był mniejszy, albo podobnie siłowo stałem, albo lepiej niż tydzień temu.

Regres:
70 kg w tempie 602 x 8 razy -- to mi za to wyszło lepiej, niż 60 kg tydzień temu. Czuję, że może uda mi się dojść do 100 kg w ekscentryku 6 sekund.

2. Wykroki chodzone + 2,5 kg do każdej serii
15 kg x 24
20 kg x 24
25 kg x 24
15 kg x 24

3. SERIA ŁĄCZONA: hack przysiady (+5 kg) + prostowania (+ 10 kg, teraz widze, że mój błąd ) .
25 kg x 10 + 40 x 6 (....)
35 kg x 10 + 40 x 6
45 kg x 10 + 40 x 6
55 kg x 8 40 x 6

No to teraz wiem, czemu mi się tak ciężko prostowało, jak zamiast 5 dodałem 10 kg Za tydzień celuję w 60 kg na hakach i powtarzam 40 na prostowanie.

4. SERIA ŁĄCZONA: rdl + uginanie na maszynie
60 kg x 8 + 15 kg x 12
80 kg x 8 + 20 kg x 12
100 kg x 8 + 25 kg x 12
120 kg x 8 + 30 kg x 12 (tydzień temu 8 z popuszczeniem)
REGRES:
60 kg x 12 + 20 kg x 15

5. SSprzywodziciele i odwodziciele
21 x 15/20
31 x 15/20
41 x 15/20
51 x 15/20

6. Prostowanie tułowia
cc x 10
20 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10 // 30 kg x 10 // 10 kg x 10 (drop- nie było tego tydzień temu)

7. Ławka rzymska, brzuch (+ 5 powtórzeń)
cc x 15, cc x 15, cc x 15

Skłony tułwia na skosy- 3 serie po 20 na stronę.

Po nogach oczywiście żadnego aero, nie licząc kilometrowego spaceru do domu w 40 minut.

Za tydzień kontynuuję progresję na siadach- mam nadzieję, że tym razem nie będzie już takiego szoku mięśniowego (nie miałem planu 3 dniowego od ho ho ho...) i uda mi się zregenerować. Jak nie, to daję fronty, albo deload, albo pójdę się popłakać.


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-07-12 19:31:29

Skoro żyły już na skosach, to jaki %Bf szacunkowo masz ?

Nie wiem i nie obchodzi mnie to.

A zresztą z Tobą też się mogę podzielić tym jak to wyglądało 2 kg temu. Sprawdź pw.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-07-12 21:49:03

SOBOTA, DNT

Noc do tyłu, mega zmęczenia cd.

Prostowniki jednak dostały- z prawej strony czuję kłucie przy schodzeniu ze schodów/podbieganiu/podskakiwaniu. Nie jest to jakaś kontuzja, podejrzewam naciągnięcie albo (?) maleńkie naderwanie. Dzisiaj rozmasowałem i rozsmarowałem bengayem, jutro na szczęście klatka, więc porozciągam. Do wtorku powinno się poprawić.

Mój Boże, nareszcie 7 godzin snu, czuję się taki pełen życia

"prawy" prostownik prawy nadal boli przy podskakiwaniu, schodzeniu ze schodów. Dał się też (duużo lżej) odczuć przy mostkowaniu (delikatnym, ale jednak wygięcie małe było). Nie wiem czy to może nie być wina pasa przy wiośle/przysiadach, bo akurat wżynał się (na dole) w to miejsce... Zobaczę. Na razie masuję się bengayem, jak nie minie w ciągu tygodnia-dwóch to się przejdę do mojego fizjoterapeuty (w sierpniu najwcześniej)

Niedziela.


1. wyciskanie sztangi na skosie neutralnym/wąskim chwytem/
Rozgrzewka :
45 x 6
60 x 6
80 x 3
90 x 2
100 kg x 5
100 kg x 4
100 kg x 4
100 kg x 3


(dzisiaj stał za mną kumpel, także wiedział jak asekurować i mogłem przymaksować, ale tak porządnie- jeśli za tydzień nie wpadnie, to na 105 będę robił trójki)
(+ 10 kg)
60 kg w tempie 602 x 8

Zaczynam się wkręcać w te ekscentryki, 10 kg dodaję na ławce i siadach bez problemu.

2. Wycisk młotkowy- ostatnio nie było domsów, więc teraz zmieniłem na sam młotek
22 kg x 3
27 kg x 3
32 kg x 3
37 kg x 8
27 kg x 10 ?
17 kg x 15

W docelowej trochę odpuściłem, bo po 8 repie chciałem zrobić sam negatyw, ale w połowie ekscentryka zmieniłem zdanie i stwierdziłem, że spróbuję wypchnąć raz jeszcze. Brak koncentracji i fail. Za tydzień chyba pokuszę się o 42 kg, bo dość lekko weszło.





EDIT: A i pomyślałem, że podzielę się moim patentem na hantle- ponieważ przyzwyczaiłem się na Herkulesie do dużego mostku, strasznie przeszkadzało mi wyciskanie hantlami, gdzie przy samodzielnym zarzucaniu ciężko wymostkować tak, żeby wyłączyć barki. Od jakiegoś czasu podsuwam ławkę blisko stojaków i wsuwam nogi pod niego- idzie ładnie schować barki i nie podrywa tak nóg.

3. dipsy + 5 kg
cc x 6
25 kg x 3
45 kg x 4 (zadowolony jestem z tego)
25 kg x 5
cc x 10

4.pompki podchwytem z nogami na ławce, na uchwytach
cc x 12
cc x 12
cc x 12
cc x 12

Ha, wszędzie + 4 powtórzenia, myślałem, że tylko +2.

Tu nie będę dokładał kg, tylko starał się będę zwiększać zakres powtórzeń.

5. Unoszenie podchwytem przodem

25 kg x 6
22 kg x 6
20 kg x 6
17 kg x 6
15 kg x 6

Duży ciężar, pierwsza seria strasznie oszukana, ale i tak we wtorek porządniej robię barki, więc nie ma co szaleć z powtórzeniami.

6. Triset- głowa lateralna // francuz za głową z dolnego wyciągu //kickback na sznurkach

100 kg x 8 // 50 kg x 3 // 15 kg x 15
100 kg x 8 // 40 kg x 3 // 15 kg x 15
100 kg x 8 // 20 kg x 6 // 15 kg x 15
100 kg x 8 // 10 kg x 9 //15 kg x 15

Wniosek- w drugim ćwiczeniu muszę zaczynać od 30 kg



8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
cc x 15, 3 serie

9. Skłony boczne z hantlą
42 kg x 8, 3 serie -- tu o dziwo w ogóle nie było czuć prostowników, więc może nie ma kontuzji? (odpukać)


Aero 24 minuty


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-07-14 14:09:05

Zakwasy na nogach znośne, klatkę czuć. Niestety mało snu ;(

Poniedziałek bieganie 25 minut na czczo

1. Wczoraj schodząc po schodach zrobiłem eksperyment- schodzę = ból. Schodzę i przytrzymuję prawy bok (unieruchamiam skórę, nie uciskam) i zero bólu. To samo przy podskakiwaniu. Wnioskuję więc, że nie jest to problem z warstwą głęboką, skoro ból występuje wyłącznie gdy jest nagły zryw skóro-tłuszczo-wody. Prawa strona jakby była bardziej opuchnięta od lewej. Nie wiem czy ktoś też tak miał.

2. Nagrałem filma, żeby to zweryfikować, ale nie widać tego w obiektywie, w ogóle zero sinego/czerwonego/opuchniętego. Przynajmniej mam filmik z przypinki 75,5 kg, coś tam widać zmiany w porównaniu do 77.

3. Super, że wreszcie znalazłem czas żeby ranem się przebiec. Na pierwszych metrach było oczywiście kłucie w boku, ale po rozgrzewce luz.
Co do intensywności- poranne bieganie na czczo jest już (przynajmniej subiektywnie) lżejsze od potreningowego rowerka.

Zakwasy na nogach zdecydowanie mniejsze, niż tydzień temu, ale prostowniki nadal bolą przy schodzeniu po schodach

WTOREK, GRZBIET

Stwierdziłem, że spróbuję sobie zrobić wiosło, jakby coś zaczęło mnie ostro kuć to po prostu rzucę na ziemię.

1.wiosłowanie + 5 kg
Rozgrzewka i :
60 x 6
80 x 4
100 x 4
120 x 2
145 x 8
125 x 10
105 x 20

145 weszło bez oszukiwania 8 razy, ciężko, ale czuć grzbiet było mocno. Na 105 złapałem świetny rytm- cały wysiłek trwał 15-25 sekund, a sztanga dosłownie latała. Gdybym nie miał pasa, to miałby porozbijany brzuch. Za tydzień nagram chyba, jak nie będzie takiego tłoku jak dzisiaj.

Ogólnie na wiośle nie było problemów z prostownikami, ale nadal je czuję jak schodzę po schodach czy podskakuję

EDIT: A, brałem dzisiaj nie z ziemi, a z racka- przyoszczędziło to trochę prostowniki.


2. Szrugsy: + 10 kg
rozgrzewka- 170 x 5
200 kg x 10
200 kg x 10
200 kg x 10
200 kg x 10

No to już jest ciężkie.

3.podciąganie szerokim nachwytem siłowo
cc + 5 kg x 5
cc + 5 kg x 5
cc + 5 kg x 5
cc + 5 kg x 5
cc + 5 kg x 4
cc x 4

Za tydzień + 5 kg


4. wiosłowanie na dolnym wyciągu + 5 kg
55 kg x 15
55 kg x 15
55 kg x 15
55 kg x 15

5. unoszenie bokiem // rowling pionowy sznurkiem na wyciągu dolnym

22 kg x 8 // 20 kg x 15
20 kg x 8 // 20 kg x 15
17 kg x 10 // 20 kg x 15
15 kg x 10 // 20 kg x 15
12 kg x 12 // 20 kg x 15



6. uginanie hantlem na modlitewniku
17 kg x 8
17 kg x 8
17 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8
12 kg x 10
12 kg x 20
12 kg x 10

7. Kółeczko
3 x 15 (+ 3 )

8. Nożyce pionowe i poziome
3 x po 40 (+ 10 ruchów)

24 minut aero + 4 minuty


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-07-16 20:14:35

Myślałem że już nie ćwiczysz.

ile serii na modlitewniku, amba

Przecież wrzucam regularnie wypiski, nie ominąłem żadnego treningu; po prostu mam tylko 3 dni treningowe, a wypiski z biegania wrzucam przy okazji.

Rafał- łapa ładnie puchnie na tym