Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

u mnie wisceralny pokazuje w kg, u Ciebie idzie chyba wg jakiejś skali czy cuś, trzeba by znać model wagi i poczytać co pisze producent na ten temat

dzieki, wlasnie szukam

kuba_n

miał to być gówniany typowy czit - nagroda za 10km, więc w sumie spełnił swoją rolę

Gdybyś go przyjął zaraz po bieganiu... No pół godziny później.

Pączki, słodkie drożdżówki z dżemem to jeden z najmniej ciekawych produktów żywieniowych. Full węglowodanów + tona tłuszczu. A to najgorsze z możliwych zestawień. Niemal gotowa recepta na gromadzenie fatu. Żeby to jeszcze smaczne było... Ok. Drożdżówka do śniadania, po bieganiu porannym - poezja i mądry wybór. Ale taki pączek to indeks potraw zakazanych przez 364 dni w roku I to niezależnie od tego jak ciężki był trening.

kuba_n

trochę się boję tych jogurtów, bo wcześniej przed moją redukcją jadłem tego bardzo dużo, a tam jest duuużooo węgli, do tego dużo mleka piłem

Ale ja mówię o jogurtach o obniżonej kaloryczności. Zdecydowanie obniżonej. Kosztem składników odżywczych zresztą - taka słodka papka w stylu coli bez cukru. Niby smak ten sam ale bez kalorii. Słodzone jogurty "owocowe" to faktycznie zło w czystej postaci.
A mleko... Osobna historia. Uwielbiam i piję głównie do kawy albo z białkiem. Jego zła opinia jest mocno przesadzona moim zdaniem.

No toś pojechał z pączkiem. Wolałbym Loda Magnuma

kuba_n

do tego doszedł jeszcze jakiś lód zjedzony z małżonką na spółke

RafalRRRR

No toś pojechał z pączkiem. Wolałbym Loda Magnuma

aleś mnie wyczuł, ten lód to był właśnie Magnum

MaGor

Pączki, słodkie drożdżówki z dżemem to jeden z najmniej ciekawych produktów żywieniowych. Full węglowodanów + tona tłuszczu. A to najgorsze z możliwych zestawień. Niemal gotowa recepta na gromadzenie fatu. Żeby to jeszcze smaczne było... Ok.

no niestety to co napisałeś jest w 100% przyczyną mojego wcześniejszego mocnego (u)tycia, jadłem bardzo dużo drożdżówek, pączków, do tego szło dużo jogurtów w których jest masa węgli

ale ten wczorajszy pączek wszedł mi tak dobrze że nawet nie poczułem jego smaku i nie zdążyłem nabrać ochoty na drugiego

edit (ktoś wcześniej mnie o to pytał)
w moim menu wcześniejszym/przed redukcją nigdy nie było jakichś niewiadomo jakich ilości słodyczy typu czekolady, cukierki itp
ale takie dziadostwa jak pizza, drozdzowki, pączki, chleb z dżemem - szły bardzo często

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-07-08 08:44:10

2013-07-08 poniedziałek - DT
cykl 7 - dzień 30
waga - 87,9kg
waga tłuszczu 12,0kg


po sobotniej dyszce zostało lekkie wspomnienie w postaci leciutkiej obolałości w nogach, jest dobrze

waga
waga utrzymała poziom z wczoraj

dieta
szczegóły -> link do diety
dziś bez żadnych odskoków

suplementacja
spalacz x2 - rano słabszy 1kaps ~30min przed porannym 3km bieganiem, ~30min przed wieczorną siłką 1kaps mocniejszy
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo + 2kaps po siłce
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g rano przed bieganiem
BCAA Powder - ~15g przed siłką oraz po siłce
Creasteron- 80g + 2kaps bezpośrednio po treningu
Black DEVIL - 3 kaps wieczorem

aeroby poranne - bieganie na czczo 3,09km
czas 16:41 / tempo 5:24 min/km / średnia prędkość 11,11km/h
przez Rafała dziś postanowiłem podkręcić tempo biegu w końcu nie będzie tak że tylko on tak może zapitalać
nawiasem mówiąc Rafcio tak zapitala że aż strach, jeździ po całej Polsce w delegacje i goni biegaczy aż strach, dziś nawet podczas biegu parę oglądałem się w tył czy nie pędzi za mną jakiś rozpędzony biegacz Rafcio

siłownia+aeroby wieczorem - plecy, obręcz barkowa, tylni akton barków, biceps, przedramiona, łydki
plecy:
ściąganie wyciągu pionowego do karku, szeroko - 5 serii roboczych po 10-12 powtórzeń
ściąganie wyciągu pionowego chwyt wąsko równolegle - 3 serie robocze
ściąganie wyciągu poziomego - 3 serie robocze

obręcz barkowa
unoszenie ze sztangą z przodu - 80kg x 15/15/14/14 tutaj jest słabo z chwytem

tylni akton barków
ściąganie wyciągu dolnego w opadzie jednorącz - 3 serie robocze

biceps
uginanie ze sztangą łamaną wąsko - 35kg x 12/12/12/12 - końcówki lekko oszukiwane
uginanie ze sztangą łamaną szeroko - 30kg x 12/12/12 - końcówki podobnie jak wcześniej lekko oszukiwane
uginanie a maszynie - 3 serie robocze

przedramiona
uginanie nachwytem - 30 x 8/8/8

łydki:
wspięcia siedząc - 4 x 18/18/18/18

aeroby - bezpośrednio po siłce
obciążenie na level'u 13
standardzik:
wejście - 9 minut luźno
interwały - 12minut - 8 x 1,5 min (30s max / 60s luźno)
wyjście - 9 minut na początku luźno

dość udany trening, mimo tego że średnio mi się chciało dziś iść przerzucać złom to w trakcie rozkręciłem się i poszło elegancko

2013-07-09 wtorek - DNT
cykl 7 - dzień 31
waga - 88,2kg
waga tłuszczu 10,9kg


po wczorajszym treningu średnio czuję obolałość potreningową
ponownie wczoraj nie ścięło mnie wieczorem i mogłem posiedzieć do późna w nocy

waga
waga delikatnie do góry, waga tłuszczu mocno w dół - do poziomu z przed biegu na 10km, ta dyszka trochę chyba zawahała odczytami przez tanite, wisceralny znów spadł do 4kg
powoli zaczyna pokazywać mi się separacja na czworogłowych ud, na dwógłowych fat też schodzi, ale tam to jeszcze spory nadmiar jego jest
generalnie coraz oporniej idzie redukcja

dieta
szczegóły -> link do diety
dziś bez żadnych odskoków, choć będąc w sklepie za poradą MaGor'a, zastanawiałem się nad kupnem loda, ale po przeanalizowaniu tabelki składu i kcal odpuściłem sobie
dziś popołudniu/wieczorem złapało mnie strasznie mocne ssanie, jednak jak nie mam treningu na siłowni wieczorem to ciężko mi wytrzymać

suplementacja
spalacz x2 - rano słabszy 1kaps ~30min przed porannym 3km bieganiem, ~30min przed wieczornym rowerkiem 1kaps słabszy
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g rano przed bieganiem
Black DEVIL - 11 kaps wieczorem

aeroby poranne - bieganie na czczo 3,09km
czas 16:08 / tempo 5:13 min/km / średnia prędkość 11,49km/h
znów zwiększyłem tempo i automatycznie wyszła mi najlepsza średnia prędkość na obecnej trasie, jutro też przyśpieszam
z dnia na dzień coraz lepiej z tym bieganiem mi idzie

aeroby wieczorem - rowerek
średnie tempo, 30minut


miałem wczoraj o tym napisać ale mi się zapomniało, powoli wymieniam swoją garderobę, połowa spodni wyrzucona, druga połowa musi iść na pasku, generalnie też nadaję się do wyrzucenia, większość majtów też za duża
ostatnio kupiłem sobie koszulkę z wyprzedaży w rozmiarze M, która na mnie pasuje
kupiłem też na wyprzedaży kurtkę zimową
zaczynam lubić robić zakupy ciuchów, teraz gdy jestem już "gabarytowo normalny" nie muszę szukać ciuchów xxl czy xxxl - jest dobrze

ostatnio też słyszę coraz więcej komplementów pod kątem mojego wyglądu, nawet takich że teraz wyglądam jak chłopaczek z liceum

fota z dziś z rana



edit:
i jeszcze z wczoraj




Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-07-09 22:03:05

dajesz wszystkim ogromnego motywacyjnego kopa :) (rozmiar M, bieg na 10km) Ja jak tylko ustabilizuje sobie sytuację z pracą to ruszam z redukcją... Jak sobie radzisz ze ssaniem ? Czy dopuszczasz jakieś owoce ? (najgorsze są te sezonowe ). A warzywa ! np: bób ?

Zmieniony przez - bossM w dniu 2013-07-09 22:23:39

bossM

dajesz wszystkim ogromnego motywacyjnego kopa :) (rozmiar M, bieg na 10km) Ja jak tylko ustabilizuje sobie sytuację z pracą to ruszam z redukcją... Jak sobie radzisz ze ssaniem ? Czy dopuszczasz jakieś owoce ? (najgorsze są te sezonowe ). A warzywa ! np: bób ?

Zmieniony przez - bossM w dniu 2013-07-09 22:23:39

ze ssaniem radzę sobie przeważnie w taki sposób, że zaciskam zęby i przetrzymuję, nie ma innego wyjścia, czasami jak nie idzie wytrzymać to przerzucam orzechy które idą z założenia wieczorem na popołudnie
nie wiem czy w następnym cyklu nie przeniosę ich tam na stałe, choć zmniejszam ich ilość z 5szt do 3szt (już mam wstępnie przebudowaną dietę, generalnie może być ciężej z tym ssaniem)

owoce generalnie u mnie odpadają, choć ostatnimi tygodniami leciały u mnie truskawki, które napewno trochę spowolniły moją redukcje, teraz zamierzam już pilnować się na 100%

warzywa jem tylko do posiłków, choć już parę razy zastanawiałem się czy nie wrzucać ich w momencie ssania, z bobu jeszcze nic nie robiłem

też na początku mojej redukcji miałem mocne zawirowania z pracą, które niby się ustabilizowały ale nie do końca jak tego oczekiwałem, taka sytuacja mocno zaprząta głowę gdy jeszcze nie jesteś w gazie z treningiem i dietą, bo teraz nie ruszało by mnie to tak bardzo jak wcześniej

2013-07-10 środa - DT
cykl 7 - dzień 32
waga - 87,8kg
waga tłuszczu 10,8kg


troszkę odczuwam to codzienne bieganie, ale na razie chcę utrzymać taki wariant, choć nie wiem czy takie 15-17minut aerobów rano przyczynia się mocno do spalania tłuszczu, na pewno rośnie mi bardzo mocno kondycja z bieganiem, ale nie wiem jak to odnosi się do redukcji

waga
waga znów uderzyła w najniższe wartości czyli poniżej 88kg

dieta
szczegóły -> link do diety
znów delikatne ssanie, które oszukałem orzechami przerzuconymi z wieczora na popołudnie

suplementacja
spalacz x2 - rano słabszy 1kaps ~30min przed porannym 3km bieganiem, przed wieczorną siłką 1kaps mocniejszy
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo + 2kaps po siłce
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g rano przed bieganiem
BCAA Powder - ~20g przed siłką oraz po siłce
Creasteron- 80g + 2kaps bezpośrednio po treningu
Black DEVIL - 3 kaps wieczorem
dość szybko ubywa mi BCAA, ale dużo tych aerobów ostatnio u mnie idzie

aeroby poranne - bieganie na czczo 3,09km
czas 15:55 / tempo 5:08 min/km / średnia prędkość 11,65km/h
dalej tempo do góry, jeszcze kilka dni i dogonię Rafała z prędkością biegu

siłownia+aeroby wieczorem - klatka, barki, triceps, brzuch
klatka:
wyciskanie sztangi skos 30 stopni - docelowo 70kg x 10/9/8/8
rozpiętki na maszynie - 4 serie robocze
wyciskanie hantelek skos ~15 stopni - 30kg 10/8/8/5

barki:
wyciskanie siedząc za plecami - docelowo 52,5kg w 4 seriach roboczych
unoszenie bokiem hantelek - 11kg x 12/12/12/10
wyciskanie na maszynie - 2 serie robocze

triceps:
dipsy - 8/8/6 - po treningu klatki i barków tricepsy mocno spompowane przez co słabo tutaj było
francuz leżąc, ramiona równolegle do podłogi - 25kg x 10/10/10
prostowanie na wyciągu lina - 3 serie robocze

aeroby - bezpośrednio po siłce
obciążenie na level'u 13
poszedł standard:
wejście - 9 minut luźno
interwały - 12minut - 8 x 1,5 min (30s max / 60s luźno)
wyjście - 9 minut na początku luźno

ciężko dziś szło mi się na trening - jakaś słaba motywacja, ale po rozgrzewce jakoś się rozruszałem i trening szedł w miarę płynnie i dobrze, znów zabrakło mi trochę czasu na dobre dotrenowanie brzucha (coś będę musiał tutaj wymyślić)
aeroby po siłowni szły mi dość ciężko, w interwałach przyłożyłem rękę do serducha napierniczało ono tak ostro że myślałem że wyskoczy z klaty zaraz, koniecznie muszę sobie kupić pulsometr
po treningu patrząc w lustro odniosłem wrażenie że trochę słabo to wygląda, tak jakby mnie zalewało, ale wyniki z tanity pokazują niby że idzie to w dobrym kierunku

na weekendzie kończę obecny cykl redukcji i wskakuję w kolejny, mam nadzieję że będzie to już ostatni cykl redukcyjny, zmienię delikatnie podział makroskładników, będzie szło trochę więcej białka na rzecz ograniczenia węgli i tłuszczy więc problem z ssaniem może być jeszcze większy