Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Filmy się powgrywały.
Tu krótka relacja z sobotnich aerobów (z obciążeniem). Plenerowe treningi strasznie mi się podobają. Tu nie było planu. Jak mi się jakieś ćwiczenie przypomniało to je łupałem.




To było w sobotę. A wczoraj...
Wczorajszy trening w słowach:
Rozgrzewka LPx3; 5 minut bez przerw
Zarzut
Przysiad
Rwanie
Wyciskanie
Wykrok w przód
Kompleks 1; LPx5; bez przerw; 10 minut
Wyciskanie
Aureola
Pompki
Aktywna przerwa; LPx3; 5 minut
Windmill
Side press
Tureckie wstawanie LPx1
Kompleks 2; LPx5; 10 minut; bez przerw
Wykrok w tył
Swing
Wykrok do przodu i do tyłu z kettlem nad głową
Rwanie
Długi cykl z wyciśnięciem
Aktywna przerwa; LPx5; 5 minut
Pompki
Goblet squat
Opuszczanie ramion z kettlem
Hack squat
Brzuch; 5 minut
Bent press LPx5
Plank 30 sekund
Tureckie siadanie LPx5
Plank 30 sekund
Martwa strefa; 5 minut
Zarzut z ziemi LPx5
Rwanie z ziemi LPx5
Zarzut ze zwisu LPx5
Rwanie ze zwisu LPx5
Szkoła barbarzyńców; 10 minut
Rzucanie w tył
Rzucanie przed siebie
Rzucanie jedną ręką
Walenie o glebę znad głowy
A tak to wyglądało w obrazach:



Na koniec:
Żonglerka - latający cyrk
Swing z obrotem kettla; 5 minut
Swing z obrotem z przerzucaniem LP; 5 minut
Przerzucanie przez ramię; 5 minut
I tu również relacja z pierwszych kroków. Pod koniec trochę emocji. W pewnym momencie widać jak instynkt bierze górę nad rozumem i daję drapaka z pola bitwy Koniec końców raz wyszło. Kiedyś będę to robił z 32 kg




Dobra. Ważę 109,2 kg. Czuję się świetnie, ale ta cała żonglerka robi straszne spustoszenie w okolicach kapturów. Co jak co, ale chyba się tam wzmocnię No i potrzebuję zręczności i rozruszania stawów po tych siłownianych zmaganiach z bandą Newtona

Trening na zielonej trawce ma prawie same zalety. Ma też wady. Psie gówna, robactwo i szkła. Musiałem wczoraj przemywać kolano śliwowicą (Łącką - miłośnicy mocnych trunków walą teraz łbami o klawiatury)
Generalnie czuję poprawę siły i wzmocnienie pleców po czerwcu. Bent i side press nie stanowią już teraz tak wielkiego wyzwania (przynajmniej w mojej, uproszczonej - na razie - wersji).
Nadciąga ostateczne rozwiązanie kwestii kettla 25 kg. Chyba go nie potrzebuję. Więcej będę miał pożytku z 2x16kg + 32 kg. Bo odważnik ma być za ciężki
No i niespodziewanie maluch 7,5 kg włączył się do treningu Przydatny staje się zwłaszcza przy żonglerce.
Zapomniałem (jak można zapomnieć o TAKIEJ rzeczy!!! ) podkręcić miskę dzisiaj Wieczorem pobiegam. Pozdrawiam i dzięki - jeszcze raz - za troskę i dobre słowa.

PS. Nie chcę flejma o wyższość danych systemów treningowych, nad innymi. Jeżeli ktoś nie chce ćwiczyć z odważnikami - jego sprawa. Ja nie mam zamiaru korzystać z maszyn i ćwiczeń izolowanych i nie robię z tego krucjaty Lubię sztangi, hantle ale na razie numer 1 to kule. I niech tak zostanie. Czy Rosjanie piją wódkę na treningach? Nie wiem. Wiem tylko, że od lat są potęgą w sportach siłowych i mają potężny sztab mądrych szkoleniowców, którzy w bardzo skromnych warunkach osiągają poważne wyniki. Być może na wódce i kwasie z ogórków Nie dbam o to
Polecam chociażby filmy z treningów Aleksandra Karelina (pewnie, że są kettle - zapaśnika nad zapaśnikami.

MaGor

Nie chcę flejma o wyższość danych systemów treningowych, nad innymi. Jeżeli ktoś nie chce ćwiczyć z odważnikami - jego sprawa. Ja nie mam zamiaru korzystać z maszyn i ćwiczeń izolowanych i nie robię z tego krucjaty Lubię sztangi, hantle ale na razie numer 1 to kule. I niech tak zostanie.

Oczywiście. Też ćwiczę kettlem, a z maszyn nie korzystam. Problem leży zupełnie gdzie indziej. Co innego sprawdzone wzorce treningowe z pewnego źródła. A co innego pomysły Pana Pavel'a Tsatsouline'a, o którym niewiele wiadomo. Reklamują go (bądź sam się reklamuje) jako byłego instruktora Specnazu.
Wikipedia podaje:
"In the 1980s, Tsatsouline was a physical-training instructor for Spetnaz, the elite Soviet special-forces units."
http://en.wikipedia.org/wiki/Pavel_Tsatsouline

To o tyle ciekawe, że miał wówczas 11 lat...
Stąd mój dystans.

Ruscy zawsze kombinowali. Zresztą sam złapałem Caculina na nieścisłościach. Np w "Powrocie odważników..." pisze o wspaniałym wpływie wielu powtórzeń martwego ciągu z niewielkim obciążeniem na wyniki ogólne w mc. Natomiast w "Sile dla ludu" pojawia się stwierdzenie, że dopiero solidne ciężary i mała ilość powtórzeń zapewnia jakikolwiek progres. Poza tym kiedyś już pisałem, że czytasz jedną książkę, a w niej masz odwołanie do wiedzy z innej książki, a w tamtej do kolejnej. W sumie robią się z tego puzzle intelektualne, które trudno ogarnąć i skrytykować. Steve Cotter ostro przejechał się zarówno po RKC jak i amerykańskim odłanie Girevoy Sporta (czyli Fedorenko i koledzy). Ja się chłopakom nie dziwię. Jadą do Stanów i robią karierę na rosyjskiej egzotyce i stereotypie "twardego Ruska". Ale - sam pewnie wiesz - z żeliwem się nie dyskutuje

Sorge 27- Te sprawdzone wzorce treningowe też koś kiedyś wymyślił i przelał na papier. To samo zrobił P.T. Tylko on niczego nowego nie propaguje tylko wzorce treningowe w celu budowania przede wszystkim siły opierając się na rosyjskich ekspertach w tym temacie których często wymienia w swoich książkach .Jego na pewno wielką zasługą jest rozpropagowanie treningu z odważnikami kulowymi na zachodzie europy i przede wszystkim w USA gdzie aktualnie mieszka .Przypomnienie starych ćwiczeń jak siad turecki,wyciskanie boczne,wiatrak itp. różnego rodzaju odmian martwego ciągu które podobno kiedyś były popularne wśród ćwiczących a teraz praktycznie zanikły. Co do skuteczności jego metod treningowych pozytywnie wypowiadało się wielu czołowych siłaczy, strong menów, tróboistów głównie w USA .Co do treningu siły MaGor nie ma on nic wspólnego z treningiem który został opsany przez P.T w książce „Siła dla Ludu”.

Żeby wzrosła siła trzeba ćwiczyć z ciężarem 90-95% maximum. Ćwicząc małym ciężarem nie pobudzasz wszystkich włókien mięśniowych(w tym włókien typu I - wolnokurczących z dużą liczbą mitochondriów), co powoduje zwiększenie liczby mitochondriów, pobudzenie neuronów i wzrost siły. Za siłę nie odpowiada układ mięsniowy, a nerwowy, Mały ciężar nie pobudzi układu nerwowego, bo staje się on bardziej pobudzony wskutek stymulacji włókien IIA, a to następuje tylko i wyłącznie na dużych ciężarach.

Na treningu kulturystycznym oczywiście również dojdzie do przyrostu siły, ale będzie ona stosunkowo niewielka, z uwagi że na treningu 8-15 powtórzeń(tak ćwiczą zwykle kulturyści) dochodzi do pobudzenia głównie włókien II(szybkokurczliwych) z małą liczbą mitochondriów.

Zmieniony przez - PakerZbreslau w dniu 2013-07-02 14:45:58

orzegów

Co do treningu siły MaGor nie ma on nic wspólnego z treningiem który został opsany przez P.T w książce „Siła dla Ludu”.

No i słusznie. Nigdy nie pisałem, że jest to gotowy plan zaczerpnięty z tej książki. Caculin natchnął mnie pomysłem. Rypać przez trzy tygodnie te same trzy ćwiczenia i zwiększać obciążenie. Czyż to nie brzmi wspaniale i egzotycznie? A z efektów i tak jestem zadowolony.
Po drugie Pavel pisze o treningu w nieco wyższym standardzie jeżeli chodzi o infrastrukturę. Jego rada: "na początek kup gryf olimpijski i 140 kg obciążenia" - wybacz - jest lekko ponad moje możliwości Gdybym miał w domu/garażu sztangę, cieżar i pomost to może faktycznie mógłbym się pobawić w trening z książki (w sumie to wielu konkretów tam nie ma). To co robiłem, a zwłaszcza wprowadzanie dni lekkich-umiarkowanych-ciężkich, to moje wariacje na temat "Siły dla ludu".
Do kolejnego cyklu podejdę bogatszy o doświadczenia. I to się liczy jako kolejny zysk z treningu.

Żeby wzrosła siła trzeba ćwiczyć z ciężarem 90-95% maximum .Nikt nie jest w stanie ćwiczyć na takich ciężarach co trening.

Okresowo tak w ramach jakiegoś cyklu budowania siły ale nie co trening. Po drugie nie można w nieskończoność doskonalić układ nerwowy i technikę w pewnym momencie trzeba obudować dane stawy konkretną masą mięśniową bo siła dalej nie pójdzie. To chyba nazywa się budowanie siły hipertroficznej. Przykład trójboiści i ciężarowcy przechodzą do wyższych wag by więcej dźwigać.

Różne są plany. Zwykle się robi jeden tydzień bardzo ciężki(na obciążeniu dochodzącym do nawet 100% możliwości), a drugi lajtowy. Ewentualnie jak ktoś praktykuje system radziecki(trening 2x dziennie - rano i wieczór, Węgiera tak trenuje np.) i ćwiczy 2x w tygodniu główne partie trójbojowe(czyli nogi, plecy i klate), to jeden trening jest bardzo ciężki, a drugi lajtowy.

Napisałem że nie zgodnie z książką P.T by ci co się znają na treningach siły nie zarzucali autorowi że ma odlot i nie wie co pisze.
Twoje treningi są bardzo fajne a że cię poniosło z tym planem to cię jak widać tylko wzmocniło i gratuluje przyrostu siły jest imponujący.

Różne są plany. Zwykle się robi jeden tydzień bardzo ciężki(na obciążeniu dochodzącym do nawet 100% możliwości),

Być może tak jest jak napisałeś .Ale mam wątpliwości by trójboista klasy mistrzowskiej co drugi tydzień podchodził do swoich max które są ogromne a przy tym nie dewastował swojego układu nerwowego i stawów. Ale każdy jest inny i na pewno nie jest to podejście godne naśladowania przez amatorów.