Xzaar77 DT - droga do Paris Marathon i 1/2 Ironman Gdynia 2014 - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 550 Napisanych postów 7987 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 99207

Jeszcze plan szczegolowy na tydzien 1 recompu:

Poniedzialek ( Medium carb day )

1. Po rozgrzewce goly gryf i przez 10 minut nauka push and jerk:

2. Push press - 6x3 z progresja
3. 3 rundy na czas:

20 push pressow 60 kg
20 podciagniec na drazku
1 kolko wkolo stadionu ( 400 metrow )

Wtorek ( Low carb day )

1. Sprinty: 3x100 na coraz wyzszej intensywnosci
2. Bieganie 45 minut

Sroda ( Medium carb day )

Rano HIIT rower spinningowy:

1. Rozgrzewka 5 minut
2. 11 minut: 40/20
3. 5 minut wychlodzenie

Trening popoludniowy:

1. Przedni przysiad 5x5 z progresja ciezaru
2. Tylny przysiad 6x3 z progresja ciezaru

Po chwili przerwy wod AMRAP 16 minut:

2 Man Maker 16 kg
4 C2B = chest to bar = podciaganie klatka do drazka
8 T2B = toes to bar = unoszenie palcow do drazka wiszac
16 przysiadow zwyklych
32 podskoki na skakance

Czwartek ( Low carb day ) - wolne

Piatek ( High carb day )

A1: Wycisk stojac - rampa 5
A2: Podciaganie podchwyt - rampa 5
B1: Wycisk lezac - rampa 5
B2: Wioslowanie sztanga nachwytem - rampa 10
C1: Unoszenie kolan do lokci - 3x10
C2: Wyprosty tulowia na lawce - 3x15
+ bieganie 45 minut po silowce

Sobota ( High carb day )

A1: Przysiad przedni - 3x12-15
A2: Wyprosty siedzac - 3x15
Przysiad tylny - 5x5
B1: Uginanie lezac - 3x6-8
B2: Martwy na prostych z hantlami - 3x12-15
C1: Wykroki chodzone - 2x20
C2: Wspiecia na palce - 2x30-40

Niedziela ( Low carb day )- wolne

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/_DT_Xzaar._Triathlon,_cel_Double_IronMan_2017_-t1018057-s340.html

Cele 2016:

1. Sieraków Triathlon dystans 1/4 IM - http://triathlonsierakow.pl - 28.05.2016 - 02:34:12
2. Challenge Venice dystans IM - http://www.challenge-family.com/challenge-venice/ - 05.06.2016 11:47:48
3. Challenge Poznań ME dystans IM - http://challenge-poznan.pl - 24.07.2016 11:35:22
4. Ironman 70.3 Gdynia - http://ironmangdynia.pl/pl/ - 07.08.2016

...

xzaar77

Ekspert

Szacuny 550 Napisanych postów 7987 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 99207

Cykl rekompozycyjny – dzien 1 / 120
Medium Carb Day ( 3000kcal )
Trening CF

Trening popoludniowy:

1. Po rozgrzewce goly gryf i przez 10 minut nauka push and jerk
2. Push press - 6x3 z progresja
3. 3 rundy na czas:

20 push pressow 60 kg
20 podciagniec na drazku
1 kolko wkolo stadionu ( 400 metrow )

Jedzenie na dzis:

Pierwsze koty za ploty, jeszcze nie wyszedl mi idealnie balans makro, ale z dnia na dzien naucze sie nowej formuly. Nie bede sie go oczywiscie trzymal co do grama, jeszcze nie zwariowalem, ale ram bede sie staral pilnowac ;)

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-06-03 08:39:57

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

raczek87
Trening samej gory nie odbije sie negatywnie na sobotnich nogach. Nadchodzacy tydzien jest zreszta ostatnim, kiedy po gorze FBW jest wybieganie. Mysle, ze wazniejsze jest zeby wlasnie po treningu nog byl dzien calkowitego odpoczynku. Niech zarcie 'idzie w nogi' a nie do tkanek swiezej pouszkadzanych przez upper body.

ja bym ustawił tak jak pisałem, moim zdaniem w piątek jest większa szansa na mocniejsze uderzenie w treningu nóg, a odbudować to się one na pewno zdążą

ale Ty prowadzisz Xzaar77, ja tylko podpowiadam, może niech Xzaar77 spróbuje dwóch wariantów i zobaczy jak będzie lepiej czuł

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

xzaar77

1. Po rozgrzewce goly gryf i przez 10 minut nauka push and jerk

Polubisz to ćwiczenie. Mnie z kettlem sprawia ono sporo radości. Tylko trzeba pokonać odruch pchania w górę za wszelką cenę i w pewnym momencie musisz - wbrew instynktowi - kucnąć, odepchnąć się od wyrzuconego w górę ciężaru. Super ćwiczenie. Będzie mi trochę brakowało tej eksplozywności. Ale w następnym cyklu sobie odbiję.

------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html

...

Koniu151 Moderator

Ekspert

Szacuny 3036 Napisanych postów 51766 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 349869

Dzięki za "wezwanie". Miło, że jakąś tam cegiełkę do całego sukcesu mogłem dołożyć.

TRENER PERSONALNY/(PSYCHO)DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE.
KONTAKT: [email protected]

...

xzaar77

Ekspert

Szacuny 550 Napisanych postów 7987 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 99207

Udalo mi sie jakos zaladowac filmiki z dzisiejszego treningu. Moje pierwsze w zyciu podejscia do push and jerk - z dwoch perspektyw. Nie jest super ale mniej wiecej zalapalem o co sie rozchodzi. Trudno sie to robi z samym gryfem, bo nie stawia oporu, ale to nic, naucze sie:

Obwody. Nie nagralo mi sie pierwsze 15 podciagniec, albowiem ktos mi zrzucil aparat na podloge, postawilem bowiem na stojaku do skosow. Trudno, przezyl. Najpierw bylo 6x3 push press, 40,50,60,70,80 i 85kg. Najbardziej cierpialy... nadgarstki :) Pozniej 3 obwody jak z rozpiski, i po raz kolejny stwierdzam, ze bieganie z silowka to jest morderstwo ;) Posklejalem w calosc, by zmiescic w 10 minutach. Push press 20x60kg, 20xpodciaganie, 400 metrow plus dobieg na stadion. Wszystko razy 3 w 28 minut, i zmasakrowany poszedlem do domu:

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

xzaar77
Moje pierwsze w zyciu podejscia do push and jerk - z dwoch perspektyw. Nie jest super ale mniej wiecej zalapalem o co sie rozchodzi. Trudno sie to robi z samym gryfem, bo nie stawia oporu, ale to nic, naucze sie

Caculin poleca naukę w drzwiach. Stajesz w drzwiach na palcach i energicznie odpychasz się od futryny w dół. Możesz mieć problem z futryną w tak słusznym wymiarze

Ale może sufit?

Nie wiem, jak Cię prowadzą trenerzy, ale do tych ćwiczeń ze sztangą nad głową nie założyłbym butów na grubej podeszwie. One będą oszukiwały całe Twoje ciało, a nacisk na podłoże (i reakcja zwrotna podłoża na kręgosłup, stawy i mięśnie) będzie amortyzowany i przekazywany z lekkim opóźnieniem. W konsekwencji możesz złapać złe nawyki, a nawet nabawić się poważnej kontuzji, której przyczyn nikt nie będzie potrafił odkryć. Ale to tylko moja opinia przejęta od ruskich autorów. Ze sztangą ćwiczę w płaskich butach. Przy kettlach to w ogóle preferuję trening na bosaka.

...

xzaar77

Ekspert

Szacuny 550 Napisanych postów 7987 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 99207

Masz racje, Pawel goni mnie za cwiczenie w butach biegowych, zwlaszcza zas za przysiady. Klopot w tym, ze w treningu CF mam te piekielna mieszanke - cwiczenia silowe i bieganie. Z dwojga zlego, musze miec wygodne buty w ktorych da sie biegac, bo swoje jednak waze.. Mam plaskie, ale nie jestem w stanie w nich biec, sa kompletnie beznadziejne do tego celu. Zamowilem specjalne ciezarowe, i chyba bede przebieral, sam nie wiem..