[ELITE ladies]lalus78/dziennik treningowy-rzezba 127/finish 158

TYDZIEN 4

1600 KCAL

1.owies,sezam,dynia,malina,jogurt
2.kura,warzywa
3.kura,warzywa
4.kura,warzywa,soczewica
5.watrobka z drobiu
----------------------------------------------------------------------
SILOWNIA
KLATA B

5X 15/12/10/8/6 plus rozgrzewkowe

1. skos 20/22.5/25/30/32.5
2. plaska sztangielki 10/12/12/14/14
3. skos rozpietki 3/4/6/6
4. pompki - meskie / damskie
5. wznosy nog w zwisie 3x12
6. jezyki 3 x15

CARDIO
Rower w terenie
28 min

Jestem glodna i to dosyc bardzo
sily juz tez nie mam, chociaz poszlo mi lepiej niz myslalam

Wtorek

TYDZIEN 5
1600 KCAL

1.owsiane,borowka,banan,sezam,dynia,jogurt
2.jaja x 2 , warzywa
3.losos,warzywa
4.kura,warzywa
5.kura.warzywa,soczewica

Aero
1 godz

Obnizylam kalorie, nie bylam pewna z czego mam obciac, wiec wegle obcielam i tluszcze

TYDZIEN 5

1600 KCAL
1.owsiane,borowka,banan,sezam,dynia,jogurt
2.jaja x 2 , warzywa
3.losos,warzywa
4.kura,warzywa,soczewica
5.kura,warzywa

suple, ziola
----------------------------------------------------------------------
SILOWNIA
5 min bierznia

Barki B
5x15/12/10/8/6 + rozgrzewkowe

1. wyciskanie sztangielek 8/8/10/10/10
2. wznosy hantli bokiem stojac 3/3/4/4/5
3. odwrotne rozpietki 2/3/3/4/4
4. szrugsy ze sztanga z tylu 22.5/25/25/25/25

brzuch - dol,gora,skos - combo 3 x 10

A wiec mialy byc nogi ale po wczorajszym aero mnie tak piekly ze musialam zamienic na barki, oprocz nog tez klata boli ale chyba musialam cos sobie naciagnac bo tak jakby mnie zebra bolaly a nie miesien

zamienilam tez odwrotne rozpietki ze szrugsami, lepsza kombinacja moim zdaniem.

Aero zero ale z ledwoscia ruszam nogami oraz zawierucha na zewnatrz, 6 C , masakra

Zaczyna doskwierac glod chociaz poprzednio wiem ze bardziej cierpialam na glod no ale tez o wiele wiecej aero krecilam. od kad odstawilam ryz brazowy z rana to musze powiedziec brzuch jest lepszy chociaz dzisiaj czuje sie nadeta z glodu, co zreszta tez zuwazylam ze jak glodna jestem to mam brzuch jak balon.

TYDZIEN 5
1600 KCAL

1.owsiane,borowka,banan,sezam,dynia,jogurt
2.jaja x 2 , warzywa
3.kura,warzywa
4.poledwica wieprzowa,warzywa,soczewica
5.kura,warzywa

suple, ziola
----------------------------------------------------------------------
SILOWNIA

5x15/12/10/8/6 + rozgrzewkowe
5 min bierznia

1. Sciagnie wasko drazka gornego podchwytem 40/50/55/60/60
2. MC 60/70/75/80/80
3. przyciaganie drazka dolnego do mostka( v ) 50/60/70/70/80
4. wznosy ramion w pochyleniu- 2/2/3/4/4

AERO

35 min rower w terenie (podkresle ze w takim wietrze ze z gorki trzeba bylo pedalowac)

-wzosy ramion kurcze czuje barki tutaj, kolegow nie ma zeby technike sprawdzili

TYDZIEN 5
1600 KCAL

1.owsiane,borowka,banan,sezam,dynia,jogurt
2.jaja x 2 , warzywa
3.kura,warzywa
4.kura,warzywa,gryczana
5.kura,warzywa

suple, ziola
----------------------------------------------------------------------
SILOWNIA

Piatek DNT

Sobota

NOGI B

5X15/12/10/8/6 plus rozgrzewkowe

1. przysiad przedni ze sztangielka 18/24/26/28/30
2. suwnica nogi w gorze 50/55/60/65/65
3. wypady ma reke 10/10/10/12/12
4. przywodziciele - 30/30/35/35/30
5. wznosy nog w lezeniu 3x10
6. pull through 3 x10

aero
Rower w terenie 32 min

Niedziela
DNT - planowany rower ale z ledwoscia chodze

TYDZIEN 5

PONIEDZIALEK
1600 KCAL
1.ryz bialy,sezam,dynia,kefir,borowka,banan
2.jajax2,warzywa
3.kura,warzywa
4.kura,gryczana,warzywa
5.watrobka kuraka,warzywa
----------------------------------------------------------------------
SILOWNIA
PIRAMIDA W DOL

5min bierznia

Klatka A
5 x 6/8/10/12/15 plus rozgrzewkowe

1.wyciskanie plaska 35/32.5/30/27.5/25
2.wyciaknie sztangielek skos 12/12/10/10/10
3.rozpietki na plaskiej maszyna 25/20/20/15/15
4.przenoszenie sztangielki lezac 14/14/12/12/10
5.brzuszki ze sztangielkami nad glowa z nogami na laweczce 3x10-5kg
6.wznosy z opadu 3x10

cardio
32 min rower w terenie
---------------------------------------------------------------------
WTOREK
DNT
---------------------------------------------------------------------

SRODA
1600 KCAL

1.ryz bialy,sezam,dynia,kefir,borowka,banan
2.jajax2,warzywa
3.LOSOS,warzywa
4.kura,gryczana,warzywa
5.kura,warzywa

SILOWNIA
PIRAMIDA W DOL

5 min bierznia

Nogi A
5 X 6/8/10/12/15

1.przysiady 60/55/50/45/40
2. RDL -70/60/60/55/55
3. prostowanie 35/35/30/25/25
4. uginanie 45/45/40/35/35

cardio

rower w terenie 20 min

o ty juz na 1600kcal jestes? tak szybko?

bo zaczelam od 1800, sama nie wiem czemu tak nisko zaczelam , chociaz w porownaniu do zeszlego roku to nie czuje tak glodu...

ej no bez sensu, gdzi ety 1600kcal znowu

to podwyzyc? weglami ?