SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Kobiecy dziennik treningowy - ssandra19

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2653

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez Antos098 z działu Dzienniki treningowe dla zaawansowanych. Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10688 Napisanych postów 45203 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57796
Witam,
chciała bym zacząć prowadzić swój dziennik, ponieważ szukam pomocy co do diety a także jakich kol wiek wskazówek co do ćwiczeń.
Zacznę od treningu fizycznego.
Jestem szczupłą osobą (niżej podaje dokładne parametry), ale uwielbiam ćwiczyć i dobrze się czuć. Zwłaszcza teraz gdy są wakacje i mam na to czas.
Ćwiczę regularnie od miesiąca. Wcześniej wyglądało to tak że przerwałam ćwiczenia z powodu wyjazdu do pracy ale wcześniej też ćwiczyłam.

Wiek - 21 lat
Waga - 55 kg
Płeć - kobieta
Wzrost - 163 cm
Obwód w pasie - 83 cm
Obwód pod piersiami – 74 cm
Obwód w brzuchu – 75 cm
Obwód w udzie - 52 cm

Mój trening wygląda następująco:
Cardio + trening siłowy
Biegam 6 razy w tygodniu – rano, przed śniadaniem - odpoczynek mam w niedzielę.
Nie biegam zbyt szybko (chyba po prosu nie umiem ;p) . Biegając pare razy wbiegam pod górkę i z powrotem. I w jeden dzień zamiast zwykłego biegania robię interwały (20 sekund sprintu – 20 sekund truchtu i tak 6 rund).
Co drugi dzień ćwiczę na ręce, barki, bicepsy oraz kręgosłup i co drugi dzień ćwiczę na dolne partie ciała. Do jeszcze nie dawna ćwiczyłam także brzuch ale ogólnie naczytałam się (m.in. na stronie SFD) o tym, że nie warto bo i tak z niego nie schudnę bo chudnie się z całego ciała (a nie zależy mi na kaloryferze).
W załącznikach przesyłam moje zdjęcia oraz linki do ćwiczeń które wykonuje.

Moja dieta…

Właściwie to nie ma żadnej diety.. Pije min. 2l wody, nie jem słodyczy w tygodniu, na odrobinie pozwalam sobie w weekend. Staram się jeść 5 posiłków dziennie, i względnie patrzę na składniki. Dużo czytałam więc mam jakąś wiedzę. Staram się by na talerzu było mniej więcej 60% węglowodanów, 25% tłuszczów i 15% białka.
Chciała bym zacząć stosować jakaś konkretną dietę bo widzę że pomimo wysiłku nie jest tak dobrze jak bym chciała. Rozumiem że w regularny miesiąc nie będę dobrze wyglądać ale wiem jakie ma znaczenie dieta. Jakoś nie mam przekonania do tych konkretnych diet a także jest ich tak dużo że nie wiem co bym miała wybrać. Dlatego ułożyła bym ją sobie sama. I przede wszystkim szukam tu pomocy w ułożeniu dieta no i oczywiście redukcji ćwiczeń jeśli tego wymagają.

Linki do ćwiczeń:

















Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1010 Napisanych postów 26640 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 259871
Hej,fajnie,że założyłaś dziennik ale trochę źle wybrałaś dział,trzeba to było zrobić w dziennikach dla początkujących lub Ladies,trzeba też ogarnąć Twój trening i dietę bo są zdecydowanie do poprawy,najlepiej załóż temat w dziale Ladies albo poproś żeby koś przeniósł temat,tam w dziale dziewczyny Ci pomogą.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 26831 Wiek 13 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 282680
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10688 Napisanych postów 45203 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57796
OK:) dzięki:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10688 Napisanych postów 45203 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57796
Dzięki za przeniesienie mojego dziennika:) zapoznaje się z regulaminem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10688 Napisanych postów 45203 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57796
Na razie uzupełniam parametry a jak najszybciej zapoznam się z artykułami i postaram się napisać co mniej więcej jem, uwzględniając węglowodany, tłuszcze i białko co już wydaje mi się trudne ;) ale trzeba spróbować:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10688 Napisanych postów 45203 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57796
Wiek : 21 lat
Waga : 54 kg
Wzrost : 163 cm
Obwód w biuście: 90 cm
Obwód pod biustem : 74 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu: 70 cm
Obwód na wysokości pępka : 77 cm
Obwód bioder: 86 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 52 cm
Obwód łydki : 35 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : ciężko powiedzieć ale myślę że w brzuchu
W którym miejscu najszybciej chudniesz : łydki, uda
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 6 razy w tygodniu biega + co drugi dzień ćwiczenia na górne partie ciała i kręgosłup oraz co drugi dzień ćwiczenia na dolne partie ciała (uda, pupa).
Co lubisz jeść na śniadanie: kanapki z jajkiem, szynką, serkiem czy warzywami
Co lubisz jeść na obiad : ryby, mięso (piersi z kury),
Co jako przekąskę : orzechy, kanapka
Co jako deser : lody
Ograniczenia żywieniowe : żadne
Stan zdrowia: znakomity
czy regularnie miesiączkujesz: tak
Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie, ćwiczenia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : brak

Zmieniony przez - ssandra19 w dniu 2012-08-30 20:41:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 26831 Wiek 13 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 282680
Daj jeszcze zdjęcia w pozycji neutralnej: przodem, tyłem i bokiem i wypiskę z jedzenia
Jakie dokładnie ćwiczenia na górę i dół ciała wykonujesz? I dlaczego dzielisz na dni góra/dół?

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2012-08-30 20:53:24

A ja nie jestem za ciężka jak na swoją wagę?
http://www.sfd.pl/Ruda_DT_/_Debiuty_2015-t1044538.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10688 Napisanych postów 45203 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57796
Jutro wkleję więcej zdjęć. Ale najpierw zapytam co do tej diety i tych wszystkich liczb.. Chcę już sobie spróbować ustalić dietę. Przeczytałam ten artykuł http://www.sfd.pl/-t585708.html i to co jest w nim o diecie. Chciała bym zabrać się za ustalanie diety ale właściwie nie wiem do jakiej aktywności fizycznej to robić. Więc może najpierw powinnam zająć się ćwiczeniami? Napisałam co robie dotychczas, co jest źle?
Próbuje z tej strony http://www.sfd.pl/-t276436.html ustalić zapotrzebowanie kaloryczne no ale nie wiem jak z tym wysiłkiem fizycznym.

Zmieniony przez - ssandra19 w dniu 2012-08-30 22:11:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10688 Napisanych postów 45203 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57796
Dodaję parę zdjęć:)
Oraz wyliczyłam sobie zapotrzebowanie kaloryczne:)

Wyliczyłam sobie, że moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1400 kcal. Wyliczyłam to z tej strony http://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html 
A wiec:
W- 120 g / B - 81 g/ T - 66 g
480 kcel/324 kcel/596 kcel

Teraz powinnam pod te wartości układać dietę czy jeszcze odjąć od 1400 kcel - 200 kcel? Bo czytałam w jednym artykule, że trzeba coś zmniejszyć.

I jeszcze pytanie co do płatków owsianych. Zjada się je z mlekiem? Bo ja ogólnie nie jem żadnych płatków bo skromnie mówiąc mnie zapychają i potem mam kłopoty z wypróżnianiem się. W ogóle dość często mam z tym kłopoty.




Zmieniony przez - ssandra19 w dniu 2012-08-31 13:59:55




Zmieniony przez - ssandra19 w dniu 2012-08-31 14:00:45

Zmieniony przez - ssandra19 w dniu 2012-08-31 14:01:08




Zmieniony przez - ssandra19 w dniu 2012-08-31 14:01:15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10688 Napisanych postów 45203 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57796
Czy mógł by ktoś mi powiedzieć czy ja dobrze obliczyłam sobie to zapotrzebowania kaloryczne bo po kolejnej analizie tego nie jestem już taka pewna ;p

Przejrzałam różne treningi i ze względu na to że ćwiczę w domu to wybrałam ćwiczenia z tej strony http://www.sfd.pl/-t438773.html

Przez pierwsze 6 tygodni
Trening dla średnio zaawansowanych

Trening wykonujemy łącząc ćwiczenia oznaczone "a" i "b" w pary, tzn wykonujemy pierw pierwsze ćwiczenie z pary, przerwa,drugie ćwiczenie z pary, przerwa i znów pierwsze ćwiczenie...; tak zadana ilość serii i dopiero przechodzimy do następnej pary.
- w tygodniach 1,2 3 serie x 12 powtórzeń 60sek przerwa
- w tygodniach 3,4 3 serie x 10 powtórzeń 60 sek przerwa
- w tygodniach 5,6 4 serie x 8 powtórzeń 90 sek przerwa

Dzień pierwszy

1a. wyciskanie sztangielek skos
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
2a. pompki (bez piłki)
2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu
3a. uginanie ramion na piłce
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki)
4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki)

Dzień drugi

1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki)
1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
2a. wznosy bioder z nogami na piłce
2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)
3a. wyciskanie sztangielek siedząc
3b. przysiad plie (bez piłki)
4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (bez piłki)
4b. wznosy łydek (bez piłki)

+ rozgrzewka przed treningiem np 10 minut na skakance.

Ile razy w tygodniu powinnam wykonywać ten trening?
A co do treningu aerobowego to pozostała bym przy moim bieganiu 30-40 minut przez 5-6 dni w tygodniu. Potrwa to pewnie jeszcze tylko miesiąc a potem będę musiała się ograniczyć.
No i jeden dzień zamiast zwykłego bieganie to interwały.

Czy takie trening może być?

Dzięki wszystkim tym co mi pomagają:)


Zmieniony przez - ssandra19 w dniu 2012-08-31 14:50:05
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening redukcyjny dla kobiety

Następny temat

(P) Moninkaa - REDUKCJA