less hate=more health/podsumowanie str. 253

polecam, będziesz zadowolony dec.

Dziś będzie klatka z bicepsami,
DOMS na łydkach i to bardzo bolesne i takie dość odczuwalne na półbłoniastych i półścięgnistych, jest dobrze.

klata,bicepsy

Rozpiętki skos 30st - dobrze, plan wykonany. Na 46-tkach zrobiłem te 10 ruchów, klata od razu spuchła, zrobiła się wielka. Regresu nie robiłem

Wyciskanie młotkowe skos 60st - rewelacyjne ćwiczenie, ale nie dla ludzi co ustawią ramiona jak do wyciskania na barki... super wszedłem na podobojczykowe, zapaliły, co mi się jeszcze nie zdarzyło, żeby to KONKRETNE miejsce zapaliło na klacie. Ciężary bez rewelacji na 30-tkach kończyłem, ale ten negatyw spowolniony dość. 2 serie regresu.

Seria łączona: rozpiętki na poziomej + przenoszenie talerza - tu już wiele nie trzeba było, złapałem te 9-tki na rozpiętki zrobiłem serię i stwierdziłem, że to bardziej masturbacja a nie czucie klaty. Zamieniłem na 20-tki i od razu było pięknie. Negatyw na maxa spowolniony.

Modlitewnik jednorącz - kończyłem na tej 40-tce, ale nie policzyłem ruchów, nie wiem ile ich było. Na lewą rękę mniej i spłycone, jednak te lewe ramię słabsze, ale to wina chwytu, więc ostatecznie się tym nie przejmuję. Siła w tym ćwiczeniu wyraziście poszła do góry, ramiona też są sporo większe. Regres zrobiłem z hantlami oburącz - jeszcze lepsze czucie niż ze sztangą.

Uginanie z drążkiem wyc. dolnego w oparciu kolan siedząc - takie rzadko spotykane ćwiczenie, a zapewnia bardzo mocny bodziec bicepsom, dodatkowo w końcu negatywa rozwijałem nadgarstki a w końcu pozytywa zwijałem, efekt był taki, że i przedramiona i ramiona na maxa się spompowały, zaczęły bezlitośnie piec. Nie nagrywałem tego ćwiczenia, bo przerwy były krótkie, chciałem zachować intensywność, ale to będzie jeszcze okazja, bo będę je praktykował.

Uginanie ramion z gryfem łamanym w pozycji żabiej - też trochę inny arsenał ćwiczeń, taka plastyka. Łokcie są pomiędzy kolanami, wykręcone do wewnątrz, stopy są mocno na zewnątrz przy szerokim rozstawie. Następnym razem nagram. Bardzo dobre wejście na te bicepsy z innego kąta.

Trening bardzo udany. Jeszcze 2 treningi i luz z ciężarami, trzeba odetchnąć na chwilę.

Tak się dzisiaj bawiłem:



















Ta lewa ręka na modlitewniku wyjątkowo mi się nie podoba. Ale prawa OK, w końcu się zaczynało od 27kg 5 razy... za 2 lata tymi 40-tkami po 20 ruchów jedna i druga ręka. Źle nie będzie. A od przyszłego tygodnia bez przemęczania się, delikatnie sobie będę kończył na 30-tkach z na maxa spowolnionym negatywem, szczytowym napięciem, ramiona swoje podźwigały. Jednak dobrze, że się nagrywam, mogę się korygować na bieżąco i opyerdalać co zrobiłem źle.

DNT
30min aero pokręcone. DOMS na bicepsach i przedramionach, jest ok. W czwartek zacznę od razu od ciężkiego wiosła jednorącz, a potem zrobię yates row bez oszukiwania ze szczytowym.

Antoś, chyba masz nowych fanów:

http://www.pakerzy.org/8301/klatka-nie-rosnie?-warszawski-koks-na-ratunek 

zayebisty jest dialog pod tym filmikiem

A nawet nie czytam, poziom komentarzy tam zapewne jak na onecie czy innym wp.

doms na dwugłowych obudziły się pod wieczór....mam cichą nadzieję, że do jutra zelży. Jutro sobie zrobię tył barków z grzbietem, żeby się z tym nie pałować w piątek.

Grzbiet

Wiosło półsztangą jednorącz - pozytywnie i negatywnie, pozytywnie bo ustawiłem się bokiem do półsztangi i na 120kg to zrobiłem, wszedłem na 130 i zabrakło miejsca na dłoń.. no to stanąłem nad nią okrakiem, ale to już inna praca dla układu nerwowego, inne ułożenie, to też szału nie było... 130kg pociągnąłem tylko 2 razy, ale w tych 2pow tak mi pospinało grzbiet, że coś niesamowitego, niezły bodziec to był. Teraz już wiem, że będę musiał wiosłować nad tą szmatą okrakiem. Regres na bercie, ale mniej ruchów niż tydzień temu, zdecydowanie mniej, już plecy i chwyt mówiły jednym głosem "sorry kurva Rafał, ale nie dzisiaj" już była amba z grzbietem po 1 ćwiczeniu.

Wiosłowanie w pochyleniu ze sztangą nachwytem - robiłem ze szczytowym napięciem po kilka ruchów, bo akurat na takiej mniejszej ilości pow dużo lepiej potrafię wczuć się w ten grzbiet, bez jakiegoś szału na 140kg kończyłem, regresów nie robiłem, oszczędzałem siły na kolejne ćwiczenia.

Wiosłowanie siedząc z drążkiem wyc. dolnego nachwytem - też ze szczytowym napięciem, w ostatniej serii miałem 80kilka kg, niewielkie obciążenie, ale grzbiet już płakał. 2 regresy podopinałem z darciem japy i wiedziałem, że kolejne ćwiczenia nie będą już ciężarowe - nie ma szans.

Ściąganie wiosłujące - ja tak to nazywam, bo to imitacja ruchu dla wiosła. Trzymamy wąsko drążek małpim nachwytem, łokcie są z przodu i mocno ściągamy łopatką pod brodę. Jest to jedyne ściąganie drążka wyc. górnego, które poprawia GRUBOŚĆ pleców - prostownik spina się od samej dupy po kark, wszystkie mięśnie przykręgosłupowe. Nawet nie trzeba cholendarnie wielkich obciążeń, bo i tak na grzbiecie jest bardzo ciasno podczas tego ruchu, liczy się maxymalne dopięcie z łopatki.

Pullover - wykonany już w inny sposób niż zawsze, tak by nie angażować już prostowników. Pełny opad tułowia, brzuch opiera się o górne uda, by odciążyć dolny odcinek kręgosłupa. Pozycja głowy w negatywie w dół, w pozytywie w górę. Głowę chowamy pod ramionami, ciężko opisać... będzie widać na filmie, świetne też dla angażu czworoboka.

Podciąganie sztangi w opadzie do obojczyka - rekrutacja dla tylnych aktonów barków, bardzo dobrze to poczułem, a ostatnią serię regresu połączyłem sobie z 1 serią szrugsów z hantlami, ale będąc lekko pochylonym i ciężar unosząc z łopatek a nie po prostu wzruszając ramionami góra-dół.

Wyprosty na ławie rzymskiej - no to już kompletna miazga, z talerzem 20kg kończyłem, potem regres i z regresu drop. Tu niektórzy niepotrafią się wczuć w grzbiet, podnoszą się tylko góra-dół.. kluczem jest dopięcie łopatek na samej górze, z kolei jak chcemy wchodzić na dwugłowe i pośladki to dopięcie pośladkami a nie grzbietem na samej górze. Z talerzem akurat fajnie czuć ten grzbiet bo można sobie kombinować dodatkowo tj. przesuwając talerz w stronę bioder można jeszcze bardziej dokrwić najszersze, z kolei trzymając talerz przy klacie jeszcze mocniej można wejść w czworoboki, obłe, romby itp. super sprawa.

Grzbiet zrobiony tak, jakbym sobie tego życzył.
Chwilę też porozmawiałem z Dorotą Galińską, powiedziała, że w pełni jest za by oszukiwać we wiosłach a na regresach lub w kolejnych ćwiczeniach dopinać tym grzbietem, bicepsy analogicznie. Więc utwierdziłem się tylko w swoich przekonaniach i metodach treningu. Filmy zrzucę później.