Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Czuję się jak mistrz kung-fu. Opowiem po kolei. Wyszedłem sobie z roboty. Przy zejściu ze schodów stoją takie betonowe donice na kwiatki-sratki. Jako że zima trzyma, pod moimi butami znalazło się wystarczająco dużo lodu żeby fiknąć na nim kozła. W ułamku sekundy straciłem równowagą i moja głowa wyruszyła z prędkością około 9 m/s w stronę krawędzi donicy. Nie wiem jak to zrobiłem. Po prostu wystawiłem rękę (nie wiem kiedy wyjętą z kieszeni), opadłem na dłoń, całe ramię ugięło się jak amortyzator, a ja ze zdziwieniem stwierdziłem, że:
- żyję
- nic mnie nie boli
- 10 cm od mojej twarzy, na wysokości skroni widzę krawędź tej pieprzonej donicy
- jestem podparty dłonią i "wiszę" na stopach, w tak sprytny sposób, że nawet nie pobrudziłem śniegiem spodni
Po ustąpieniu adrenaliny lekko zabolały mnie nieco bardziej zmęczone wczoraj mięśnie, w tej szczęśliwej ręce. Poza tym żadnych skutków ubocznych. Chyba zagram w totka

lepiej opiernicz pracodawcę że nie odśnieża schodów
generalnie trening z ciężarami bardzo mocno rozwija zwinność

Nareszcie pospałem. Ważenie, śniadanko, kawa, wizyta w Wielkiej Ciemności - to za mną.
Wagowo na tyle bez zmian, że aż nie chce mi się pisać po raz kolejny.
Waga 110kg, BF% 15,2% Woda: 58,3% MasaBT: 58,8%
Ergo: to jest chyba mój normalny fizjologiczny stan. Na razie nie ruszam go. Trenuję.
Dzisiaj mam mecz i po odpoczynku trening. Zrobię chyba program średni, ale polecę na czas z minimalną zakładaną liczbą powtórzeń (minimum 100 powtórzeń każdego ćwiczenia).
Swing Ciężki 25-25-25-25
Wyciskanie naprzemienne 2KB 26-24-26-24
Przysiad ciężki 2KB 25-25-25-25
Rwanie ciężkie 2KB 25-25-25-25
Martwy ciąg ze wznoszeniem wzdłuż tułowia 25-25-25-25
Uginanie przedramion naprzemienne 2KB 30-30-30-30
Wiosłowanie ciężkie 25-25-25-25
Wyciskanie z podłogi 2KB 30-30-30-30
Postaram się rozpisać ćwiczenia i 4 obwody w godzinę + 15 minut na rozgrzewkę. Do boju.

No i minął dzień. Trening odbył się. Mecz wygrany. I nic więcej?
Kilka spraw jest. Z okazji tego kosza podkręciłem michę. Przekroczyłem granicę 3300 kcal. Sumę wydatków energetycznych oszacowałem na 300 z boiska i 600-700 z odważników. Nie wiem czy wyrobiłem na koszu. Graliśmy w 5, po 4 na boisku. Generalnie siedziałem sporo na ławie, ale te swoje pół godziny pograłem. Nic wielkiego. Kilka sprintów, trochę podskakiwania, ot takie aeroby dla nielubiących wysiłku. Dobrze, że rozgrzewkę zrobiłem konkretną, a w czasie siedzenia na ławie robiłem sobie brzuszki, przysiady, pompki. Bez napinania. W sumie po meczu czułem zmęczenie, ale po solidnym drugim śniadaniu mi przeszło. Odczekałem 2-3 godziny i poleciałem do swoich kulek. Rozgrzałem się, odpiąłem bestię (przypinam ją rowerowym zapięciem do rur CO, bo to siłownia szkolna i zauważyłem, że małolaci czepiają się 16-tek; niech im będzie na zdrowie, ale Caryca - "niewyżyta Niemra", jak śpiewał Kaczmarski - mogłaby ich skrzywdzić) i zacząłem robić swój trening. Po drugim obwodzie zatęskniłem do splitów z dwuminutowymi przerwami między ćwiczeniami. Można pogadać, podrapać się w tyłek, napić wody. Tu szkoda mi każdej sekundy przerwy. Ćwiczyłem 90:15 - półtorej minuty pracy, 15 sekund odpoczynku. Pomiędzy obwodami 0:01:30 odpoczynku. To znaczy miałem tak ćwiczyć, ale przyznam się bez bicia, że dobór i intensywność ćwiczeń uczyniły to zadanie niewykonalnym. Musiałem robić pauzy, albo kończyć na założonej liczbie powtórzeń, żeby zyskać trochę czasu. Po prostu nie wyrabiałem.
Szczegóły:
Realizacja planu:
Swing Ciężki: 36+25+25+25=111 [planowałem: 100]
Wyciskanie naprzemienne 2KB 40+30+30+30=130 [plan: 100]
Przysiad ciężki 2KB 4x25=100 [plan:100] - dostałem w dupę i okolice. Chyba po tym meczu tak mi opornie szło.
Rwanie ciężkie (double snatch 2x16kg) 20+13+15+15=63 [plan:100] - to było najgorsze ćwiczenie dzisiaj. Myślałem, że wyzionę ducha.
Martwy ciąg ze wznoszeniem wzdłuż tułowia: 25+25+(25+25 zwyczajnego MC)=100 [plan: 100] Za ciężko było z tym wznoszeniem. Przeceniłem się na starcie, albo nie powinienem ćwiczyć tego zaraz po rwaniu.
Uginanie przedramion naprzemienne 2KB 4x30=120 [plan: 120]
Wiosłowanie ciężkie 26+26+25+25=102 [plan: 100]
Wyciskanie z podłogi 2KB 4x40=160 [plan: 120]
Plan i zrealizowany i niezrealizowany. Większy miałem apetyt niż mogłem zjeść. Może to ten mecz, a może nieprzemyślany dobór ćwiczeń. A może zbyt duże napięcie czasu przerw i odpoczynków. Zobaczymy.
O treningu cyfrowo:
Czas trwania: 1:06:29
Średnie tętno: 130 (71% HRmax)
Maksymalne tętno: 155 (84% HRmax)
Wykres z Endomondo:

W sobotę, jak pogoda raczy się poprawić biegam. Ale nie wiem, czy wytrzymam bez kulek. Może w sobotę polecę trening, a w niedzielę pobiegam.
Moja córcia zażyczyła sobie dzisiaj treningu siłowego Ma dość kettla. Ok, pomyślałem. Zrobiłem jej prostego splita. Wyciskanie leżąc 4 x 15 (20kg) - dała radę. Rozpiętki 4 x 15 (3 kg) - marudziła, że za lekko. Ściąganie wyciągu górnego do klatki: 4 x 15 (dwa ciężarki o nieznanej masie) - zasapała się. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha: 4 x 15 (dwa ciężarki jw.) - mówiła, że ciężko, ale targała. Nóg nie zrobiliśmy na razie z obciążeniem. Potem po 50 brzuszków, przysiadów i interwał na bieżni. Zadowolona wychodziła z siłki. I Stwierdziła, że kettle mają swój urok i też je lubi Zmykam spać.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-03-21 22:08:20

Waga 110,6 kg
BF% 15,1%
Woda: 58,3%
MasaBT: 58,8%

I co? I nic Jem normalnie, bez większego masochizmu, to i wagowo nudno. Gdzie zatem wędruje energia z moich treningów? Może wzmacnia mi ścięgna, szkielet, mięśnie. I to jest cenne. Bezcenne. Bo waga to tylko cyferki, a poczucie siły, wydolności i sprawności to rzecz bezcenna.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-03-22 06:02:53

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-03-22 06:03:26

Plan na trening sobotni.
Trening z trzech części:
Eksplozywna
Stabilizacyjna
Wytrzymałościowa

Eksplozywna - kompleks 5x6x7 (5 ćwiczeń - 6 obwodów - minimum 7 powtórzeń)
Łapię dużego kettla:
1. Swing - 30 sekund - minimum 10 powtórzeń
2. Martwy ciąg - 30 sekund - minimum 10 powtórzeń
3. Wiosłowanie - 30 sekund - minimum 10 powtórzeń
Łapię dwa kettle po 16 kg
4. Rwanie - 30 sekund - minimum 7 powtórzeń
5. Wyciskanie - 30 sekund - minimum 7 powtórzeń
Odpoczynek: 1 minuta
I tak 7 razy.

Odpoczynek: 2 minuty

Stabilizacyjne
10 minut - tureckie wstawanie
10 minut - wiatraki
Odpoczynek: 2 minuty


Wytrzymałościowy
Nadrzut ciężki - 20 minut

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-03-22 10:34:16

MaGor

Waga 110,6 kg
BF% 15,1%
Woda: 58,3%
MasaBT: 58,8%

I co? I nic Jem normalnie, bez większego masochizmu, to i wagowo nudno. Gdzie zatem wędruje energia z moich treningów?

Zapytam jeszcze raz - oczekujesz zmian w kompozycji ciala
z dnia na dzien? Jesli nie, to po co takie dywagacje?
Zmiany przyjda, tylko ze znacznie wolniej.
Mierzenie sie, wazenie, codzienne pomiary po przecinku to jak
dla mnie dziecinada lub psychoza do niczego nie prowadzaca.

Wiem, wiem Spokojnie. Oduczyłem się psychotycznych ruchów i nie rozliczam się z cyferek nawet przed samym sobą. Dużo ważniejsza jest świadomość dobrze wykonanej pracy i samopoczucie.

Obowiązkiem kronikarza, jest notować, notować, notować. Za rok, mniej więcej o tej samej porze, będę - miejmy nadzieję - dokonywał podsumowań. Miło (albo nie) wtedy będzie zerknąć na cyferki Pytanie o energię było retoryczne. Ja doskonale wiem gdzie ona wędruje. Czuje jak wzmacnia ona mój organizm. I też to napisałem. Popatrz: jeżeli trenuję pełną parą, a parametry się nie zmieniają, to jak to można zinterpretować? Moim zdaniem jestem na tropie równowagi i harmonii. Jem jak jem, menu ani mnie nie ogranicza, ani nie muszę się szczególnie napinać. Pół roku czekałem na taki moment. Po wyjściu z diety miałem huśtawki wagowe, od których wpadałem w histerię o każde 100 g masy. Dla mnie redukcja 90 kg to jak wyleczenie z nieuleczalnej choroby. Nie dziw się, że staram się być czujny jak łasica

Swing Imperatorową 32,5kg - 0:02:00 [45|45|45|45]
Wyciskanie 16kg LP - 0:02:00 [36|30|30|30] po 15 na LP
Przysiady 32kg - 0:02:00 [28|30|30|30]
Rwanie 16kg LP - 0:02:00 [30|30|30|30]
Nadrzuty Carycą 32kg - 0:02:00 [20|20|20|16] po 10 na LP
Wiatrak 16kg - 0:02:00 [20|20|20|20]

Co tu dużo mówić... Jesteś Carem :)

Ciekawe jak zniesiesz te swoje obwody..

panteon

Co tu dużo mówić... Jesteś Carem :)
Ciekawe jak zniesiesz te swoje obwody..

Też jestem ciekawy, zwłaszcza, że już bym startował z treningiem. Ale nie ma głupich, nie dam się nabrać. Potrzebuję co najmniej dwóch solidnych posiłków zanim położę dłoń na uchwytach swoich kulek. Rower, bieganie - to mogę ćwiczyć po lekkim śniadaniu. Tutaj wiem, że nie dałbym rady.

Zacząłem sypiać jak człowiek. To chyba pozytywny efekt mocnego treningu. Wczoraj zaległem o 20:30 z intencją pogapienia się w telepudło (rzadko to robię). Efekt był taki, że obudziłem się o 4:30 bez pomysłów na życie. Suma sum, zjadłem śniadanie o 5:00, wypiłem kawę i stukam w klawiszki. Odkurzać nie mogę jeszcze pół godziny, zresztą mam litość dla sąsiadów, którzy być może też ciężko pracowali cały tydzień. No i nie zważyłem się przed śniadaniem Olać to. Następny pomiar w poniedziałek.

Tak jak pisałem. Dzisiaj zwolnię tempo. 20 minut szaleństwa - 20 minut stabilizacji i 20 minut "monotonnej" harówki przy nadrzutach. Monotonna to ona nie będzie raczej bo jak Caryca odrywa się od ziemi to cały staję się czujny. Jak wznosi się powyżej pasa, to moje wszystkie zmysły stają się napięte. A jak nabiera prędkości to świat ogarnia groza, czarne chmury zasłaniają słońce, psy wyją, krowy ryczą, konie rżą, a kotom jeży się sierść na grzbietach. Ja zaś prywatnie modlę się do wszystkich bogów, wszystkich wyznań, żeby sobie tej lochy nie pizgnąć na palce i nie zrobić ze stopy płetwy, albo żeby mi czegoś nie urwała.

Wieczorem postaram się coś napisać. Za oknem słoneczny świt i coś czuję, że jak Jekaterina w łasce swego żeliwnego majestatu zostawi mi chociaż odrobinę siły, to chyba pobiegam. Jak nie dziś to jutro. Wiosna będzie - ciągnie mnie do lasu.