Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Kalendarz cierpliwie zrzuca kolejne kartki, a z każdą z nich skraca się moja droga ku Rubikonowi czterdziestki. Został mi rok i półtora miesiąca.
Co chcę w tym czasie zrobić?
Cel 1 STRATEGICZNY
Nie stracić formy, o którą walczyłem z takim zaparciem podczas redukcji wagi ze 182 kg (maj 2011) do 92 kg w czerwcu 2012 roku. Obecnie waga znacznie powyżej końcowego wyniku odchudzania, ale nie spędza mi to snu z powiek, ponieważ dzięki regularnemu kontrolowaniu parametrów takich jak zawartość tkanki tłuszczowej i suchej masy, wiem, iż spory wpływ na moje nieprawidłowe BMI mają mięśnie. Zresztą nie jestem sportowcem i chcę rozliczać się raczej z wydolności organizmu i samopoczucia, niż z procentów i kilogramów.
Cel 2 STRATEGICZNY
Poprawić jakość swego życia przez pozbycie się pewnego parszywego nałogu, który jest ze mną, z przerwami, od 17 roku życia. I śmierdzi...
Cel 3
Osiągnąć zdolność organizmu do:
- pokonania dystansu maratońskiego na własnych nogach, choćby truchtem
- wykonania 100 pompek za jednym razem
- wykonania 10 prawidłowych podciągnięć na drążku bez odpoczynku

TAKTYKA
- poprawa koordynacji i wytrzymałości za pomocą treningu z kettlebell i worka bułgarskiego
- poprawa proporcji masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej (trening siłowy)
- poprawa wydolności organizmu poprzez treningi aerobowe i interwałowe
- odżywianie zgodne z założonymi celami i planem treningowym

O tym wszystkim chciałbym pisać w tym wątku. Raz, że plan swój realizuję raczej w pojedynkę, a kibice - nawet wirtualni - to już jest coś Dwa, może komuś, kiedyś taka relacja się przyda. Trzy: po cichu liczę na pomoc ludzi gruntownie obeznanych z tematem, których wiedza już kilka razy uratowała mnie przed popełnieniem kardynalnych błędów. Liczę tu zwłaszcza na jakieś sensowne sugestie dotyczące kettli, bo czytam teraz Tsatsouline i trochę włos mi się na głowie jeży. Obawiam się, że przez ostatni miesiąc lokowałem swe zasoby (czas, energię i intelekt) zdecydowanie zbyt daleko od celu, ku któremu chciałbym iść. O tym wszystkim niebawem.

Cyferki, miska, suplementacja, plany treningowe od poniedziałku.

Dzisiaj jeszcze lecę wg dotychczasowego schematu:
Trening z dwoma czajnikami (po 16 kg)
Swing podwójny 24
Przysiad 24
High Pulls 24
Wykrok ze skrętem |lub| Windmill 12L + 12P
Wyciskanie stojąc naprzemnienne 12L + 12P
Clean & Jerk 24
Uginanie naprzemienne przedramion 12L + 12P
Rwanie 24 (druga 12 z powolnym opuszczaniem na wyprostowanych rękach)
Wymach z półprzysiadem (Mam wątpliwości czy to robić. Siły działające na bark i otoczenie są tak potężne, że boję się przy każdym powtórzeniu. Widziałem w książce wersję "ukraińską" martwego ciągu sumo. Może zamienię) 24
Wiosłowanie (do wyboru: na kolanach, renegata, w opuszczeniu tułowia) 24
Wyciskanie w leżeniu 24
Skłony z kettlem w leżeniu || siadzie równoważnym (albo inne ćwiczenie na brzuch) 24

Całość mam zamiar oblecieć: 1 raz - dla relaksu; 2 raz dla zdrowia; 3 raz dla dyscypliny i większego efektu


Podsumowanie 3000 wpisów i dziennika.
Jak to się zaczęło
Prawie równo rok temu założyłem ten dziennik. Taki kaprys historii i liczb

3000 odpowiedzi i ponad 55 tys. odwiedzin. Obyło się bez większych awantur
Remanent
Cele
1. Utrzymać efekt pracy
Jako osoba z przeszłością (otyłość kliniczna - 182 kg żywej wagi) mam w gruzach gospodarkę hormonalną. Mój organizm odkłada tkankę tłuszczową na sam widok ryżu, mąki, cukru. Obawiam się, że dotyczy to większości “sportowców z odzysku”. Walka nie kończy się w dniu osiągnięcia wypoconej wagi. Ona tam się zaczyna. Tę prawdę jednak polecam do weryfikacji we własnym zakresie.
Najbardziej cieszy mnie niezaspokojony apetyt na treningi.
Ogółem w od marca 2013 spędziłem na najważniejszych aktywnościach (siłownie, trening z odważnikami i bieganie) 340 godzin.

Przebiegłem też raczej sporo i - co zobaczyłem dopiero na wykresie - tendencja rośnie. Przepadłem?

Cel nr 2. Rzucić palenie
Okazało się prostsze niż myślałem. Wystarczyło przestać palić. Dlaczego nie wpadłem na to
wcześniej?

3. Maraton
Największe z wyzwań. Otwarcie to przyznam: niezbyt fortunny wybór. Wolałbym coś innego. Okazuje się, że cykl przygotowań to morderczo nudne biegi odbierające radość z biegania jako takiego i - chyba - dewastujące organizm. Zdecydowanie wolałbym zabawę w bieganie (Fartlek, interwały, długie marszo-biegi turystyczne) niż takie gmeranie nogami w ziemi. Jednak jak się powiedziało “Marat” to trzeba dokończyć i powiedzień “on”. Niezależnie od przygotowań i tak biegałem coraz więcej.

4. 100 pompek - spróbuję to będę wiedział. W razie czegoś: patrz pkt. 5

5. 10 podciągnięć - leżę na całej linii. Królują wymówki zamiast zaangażowania w trening. Raz w miesiącu podejmuję jakąś aktywność. Dałem ciała po całości. Do urodzin nie zdążę. Cel niezrealizowany nie przestaje istnieć. Po prostu przesuwam go w czasie, ale tym razem według jakiegoś planu.

Jedzenie
Jedzenie to jedzenie i nic więcej. Nie musi być smaczne. Nie musi być wyszukane. Ma dawać siłę do treningów i radość do życia.

Od grudnia jem LCHF. W listopadzie podjąłem próbę drastyczej redukcji masy ciała dietą tłuszczową. Było bardzo efektownie, bardzo efektywnie, a potem bardzo niebezpiecznie (z lekką zapaścią włącznie)
Pod wpływem książki Garego Taubesa: “Dlaczego tyjemy i jak sobie z tym poradzić?” wróciłem jednak do LCHF. Wspomniana książka to kontynuacja - a raczej adaptacja do możliwości przeciętnego czytelnika niezainteresowanego tekstami stricte medycznymi - kontrowersyjnej publikacji “Good Calories, Bad Calories: Fats, Carbs, and the Controversial Science of Diet and Health”. W połączeniu z doświadczeniami z programu Konrada Gacy, gdzie moją pierwszą dietą była właśnie tłuszczówka, uznałem, że wyrzekam się “dobrodziejstw” płynących z odżywiania się cukrami. A że - jak napisałem - smak potraw stanowi tylko nieistotny dodatek, tedy bez większego trudu węglowodany powędrowały na śmietnik historii. To dobre posunięcie. Szkoda, że tak długo na to czekałem.

W planach mam powroty na dietę “zbilansowaną”. 2-3 dni w miesiącu (?) Kończąc terapię u Konrada dostałem zalecenie: cztery ostatnie dni miesiąca na tłuszczach. Teraz noszę się z zamiarem odwrócenia sytuacji: 2-3 dni w miesiącu na węglach.

Mam problem natury emocjonalnej z żarciem. Tak mocno władowałem się w pilnowanie miski, że obecnie nie potrafię się przełamać nawet z okazji Dnia Czitu. Po prostu nie mogę i już. Niektórzy mogą zazdrości. Ja wiem, że traktowanie czynności tak zwyczajnej jak jedzenie, z takim zaangażowaniem, to coś niezupełnie dobrego. Wyrzekłem się na dobre mechanizmu “jedzenie = przyjemność”, ale trochę mnie poniosło w stronę schematu: “dobre jedzenie = słabość”. Każde przegięcie jest złe. Trzeba poszukać równowagi. Chociaż i tak uważam, że jej bardzo smacznie (tłuszcz i mięso to idelane połączenie dla smaków wszelakich)

Oczywiście wroga swego znam, a mój fanatyzm lubi ujawniać się w dziennikach osób trzecich. Czasem zapominam, że nie każdy toczy walkę na śmierć i życie Niektórzy po prostu chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej bez wypowiadania świętej wojny własnym nawykom żywieniowym, poczuciu zadowolenia z życia itp. Wolę jednak być dla swoich słabości jak Wiśniowiecki dla zbuntowanej czerni: okrutny i groźny.

Nie znaczy to, iż zamierzam się pastwić nad sobą. Doszedłem do momentu, w którym pogodziłem się z Grubasem w sobie. To znaczy staramy się nie włazić sobie w drogę. Ja określam cele, on mówi ile to będzie kosztowało. W poprzednim systemie kradł i kitrał po kątach, bo go do tego zmuszałem i przymykałem oko na jego nieprawości. Teraz zaczynamy tworzyć zgrany tandem Czujności się nie wyrzekam, ale w karcerze u Grubego urządziłem izbę pamięci “czasów pogardy”

Trening
“Sukces zostawia ślady”
Cały czas ćwiczyłem z odważnikami kulowymi, zwanymi przez braci z zachodu kettlebells, a przez braci ze wschodu gyriami.

Nie zawiodłem się na nich. Dostałem wszystko co chciałem, ale mniej niż mógłbym dostać gdybym zrezygnował z pychy na samym początku i wykazał się większą mądrością.
Przełomem było podjęcie i wykonanie wyzwania “10000 swingów”. Jednostajność tego treningu i szlifowanie - praktycznie do perfekcji - pojedynczego ćwiczenia pokazało mi ile daje pokorne słuchanie mądrzejszych od siebie (najpierw trzeba przyjąć do wiadomości, że oni istnieją) i skupienie się na poprawnym realizowaniu ich założeń.

Niemniej jednak i tu dałem ciała. Poszedłem za głosem pychy i za wszelką cenę dążyłem do ukończenia programu z odważnikiem 32 kg. Teraz widzę swój błąd. Dopiero teraz, gdy powoli kończę drugą edycję 10000 swingów. Ten sam ciężar, to samo ćwiczenie, taka sama objętość… Efekt? Mam nadzieję pokazać owoce czynów za miesiąc. W zasadzie zastanawiam się nad podjęciem trzeciej edycji 10000 swingów. Tym razem od początku do końca z 32,5 kg.

Cytat:
Dan John wyraźnie powiedział: "Sukces zostawia ślady". Każdy cel jaki masz został już osiągnięty na świecie, to jest pewne na 101%. Więc może po prostu skorzystaj z rad ludzi którzy coś osiągnęli.
[...]
Póki nie jesteś zaawansowanym trenerem nie próbuj zmieniać czegoś co działa, a jeśli chcesz to robić, to potem nie lamentuj że jesteś słaby i nie masz rezultatów takich jakie chciałbyś mieć.
[...]
Karen Smith, mistrzyni instruktorska StrongFirst i była zawodowa gimnastyczka, powiedziała wyraźnie jaki jest klucz do sukcesu w treningu siłowym: "Znajdź program odpowiadający Twoim celom i wykonaj go do końca" To jedna z najpotężniejszych rzeczy jakie kiedykolwiek miałeś okazję usłyszeć.

Wczytałem się ponownie w książki Caculina i posłuchałem opinii ludzi ćwiczących z odważnikami. Nie dawaj sobie wycisku - ćwicz. Nie należy skupiać się na kałużach potu i obolałości. To nie są wyznaczniki dobrego treningu. Droga do celu to ciągłe rozwijanie się. Ciężar, ilość wykonanej pracy, czas, tempo, tętno - to tylko wielkości opisujące to co robię na treningach. Zazwyczaj mają niewielką wartość, jeżeli nie potrafię powiedzieć co się za nimi kryje.
Kettlebells mają renomę narzędzia budującego żelazne plecy i stalowe nogi. Nie narzekam. Potrafię przebiec 20 i więcej km bez dolegliwości stawowych ani mięśniowych. Wykonywanie dużej ilości podrzutów nauczyło mnie odruchu trudnej sztuki amortyzacji mięśniowej - wykorzystuję to niemal na każdym bieganiu. Swing poprawił w sposób zdecydowany stabilność i umiejętność zakotwiczenia ciężaru.
Przez rok działalności z odważnikami poprawiłem wytrzymałość. Tętno spoczynkowe oscyluje wokół wartości 49-50 BPM. Skorygowanie planów siłowych przyniosło również poprawę w ćwiczeniach statycznych takich jak wyciskanie odważnika.

Plany.
O planach będzie więcej w nowym dzienniku. Odważniki, sztanga, bieganie. Tam również umieszczę nowy manifest MaGora, który będzie podwaliną planów na kolejne 3000 stron.

Serdecznie dziękuję wszystkim, którzy tu pisywali. Dobrze było. O wszystkim można było popisać i poczytać. Różne osobowości - różne postawy - różne systemy wartości. Tak jak w życiu, albo i lepiej. Chętnie bym Was tu z nicka powywoływał, ale i tak już ślęczę nad tymi wypocinami od dwóch godzin. A przecież trzeba zrobić treningi dzisiejsze

Ciekawostki
Słowo Hitler padło po raz pierwszy na 227 stronie (podobno musiało)


Wszystkich zainteresowanych zapraszam do nowego dziennika
Kettlebells_i_bieganie__MaGor_vol._II
Tutaj link
Tam to się będzie działo

dobrze że założyłeś dziennik, będę śledził i kibicował

podałeś cele jakie chcesz osiągnąć czyli:

Cel 2 - szkoda że nie rzuciłeś podczas swojej redukcji, bo wtedy było by pewnie najłatwiej


Cel 3
Osiągnąć zdolność organizmu do:
- pokonania dystansu maratońskiego na własnych nogach, choćby truchtem
- wykonania 100 pompek za jednym razem
- wykonania 10 prawidłowych podciągnięć na drążku bez odpoczynku

podaj jakie są Twoje wyniki na dzień dzisiejszy,
wydaje mi się że 10 podciągnięć powinieneś osiągnąć bez żadnego problemu, tutaj postawił bym większy wynik
dystans maratoński to mego spore wyzwanie, ale jak go osiągniesz to będzie niesamowite osiągnięcie

jeśli zrealizujesz cel nr 2 i 3 to cel nr 1 automatycznie będzie zrealizowany

Utrata 90kg wagi - takie rzeczy to oglądałem jedynie w TLC! Z ego samego źródła wiem, że musisz borykać się z nadmiarem skóry (chyba, że chirurg zrobił już swoją robotę)
Podziw za wytrwałość w takiej redukcji!
Jestem zwolennikiem kulturystyki - wszechstronniej buduje ciało (i nie ma aż takiego strachu przed urazami - przeciążenia są mniejsze).
Ale masz prawo robić to co Tobie bardziej odpowiada!
Do tej pory czytałem jedynie Twoje posty - zawsze merytoryczne.

kuba_n

Cel 2 - szkoda że nie rzuciłeś podczas swojej redukcji, bo wtedy było by pewnie najłatwiej

Oj nie takie to proste. Chciałem tak zrobić ale moi trenerzy - trudno uwierzyć - odradzili mi taki ruch. Nie można narażać silnej woli na tak duży stres. A mówiąc serio to głód nikotynowy uruchamia w mózgu te same ośrodki, które odpowiadają za łaknienie. I nie chodzi o to, że czułbym zwiększony głód. Mój mózg by go czuł i po potraktowaniu go jako głodu pokarmowego wysłałby sygnały spowalniające metabolizm, a tego nie chciałem. Na razie monitoruję sprawę i wyznaczyłem sobie limity oraz bezwzględny zakaz palenia w mieszkaniu. Do końca marca "lecę w kulki", potem miesiąc treningu siłowego, który mam nadziej rozbuja mój metabolizm do tego stopnia, że nie będę musiał martwić się jego spowolnieniem. No i za oknem zrobi się idealnie na rowery/bieganie/kijki (może nawet fundnę sobie nartorolki)

kuba_n

podaj jakie są Twoje wyniki na dzień dzisiejszy,
wydaje mi się że 10 podciągnięć powinieneś osiągnąć bez żadnego problemu, tutaj postawił bym większy wynik
dystans maratoński to mego spore wyzwanie, ale jak go osiągniesz to będzie niesamowite osiągnięcie

No to tak:
Bieg na 10 km: 1h:05m
Bieg na 20 km: 3h:00m
Pływanie 1 km: 0:40m

Podciąganie: 3 bez odpoczynku Wynik zrobiony na zakończenie 5x5 - aktualnie nie wiem, ale miesiąc z kulami sprawił, że czuję się nieco mocniejszy. Na bank poprawiłem siłę i pracę barków oraz nadgarstków. Kończąc z kettlami zrobię kontrolnie trening A i B z cyklu 5x5 i zobaczę jak radzę sobie z ciężarami, z którymi kończyłem.

Założenia do biegów: raz w miesiącu 20 km, dwa razy po 10km. Gdyby nie nagły atak zimy jutro biegłbym marcowe 20 km. Po drugie zejść poniżej 5 minut na 1000 m i poprawić sprinty. Koło mojego bloku oddano do użytku fajny kompleks sportowy (basen, siłownia, bieżnia 100m) i w lecie przeniosę tam część treningów. Mam taki chytry plan, że na jednym końcu bieżni położę kettla, na drugim worek bułgarski i będę poruszał się pomiędzy ćwiczeniami szybkim biegiem. Powinienem mieć dość po 30 minutach

W kwietniu mam zamiar dodatkowo przejść z kijkami 40 km w 5-6 godzin. No i biegnę w IV Dysze Do Maratonu Lubelskiego (21 IV) Poprzednią ukończyłem bez większych sensacji i praktycznie z symbolicznym przygotowaniem.

Pompki: w piątek, dwie godziny po treningu z kettlami poszedłem (diabeł mnie podkusił) pograć z chłopakami w piłkę na hali. Byłem pół godziny wcześniej i zrobiłem sobie "rozgrzewkę" ale taką, że mało mnie nie spaliła (zabawy z piłką lekarską, brzuchy, skakanka). W jej trakcie robiliśmy z kumplem pompki. 50 zrobiłem i chyba mógłbym jeszcze. Gdyby to był normalny dzień bez wcześniejszego treningu to może zrobiłbym 70-80 sztuk.

ale maja te blokadki ....przy słowie ur-uchamia gwiazdki pokazuja sie he he

przy słowach zawi-eru-cha czy podsłuch-uje też he he

zawierucha
podsłuch**e
uruchamia



Zmieniony przez - chungi w dniu 2013-03-09 22:37:57

ojan

Utrata 90kg wagi - takie rzeczy to oglądałem jedynie w TLC! Z ego samego źródła wiem, że musisz borykać się z nadmiarem skóry (chyba, że chirurg zrobił już swoją robotę)

Nie zrobił i nie zrobi. Raz, że szkoda mi taaaaakiej kasy. Dwa, że moje worki po sadle codziennie przypominają mi skąd wracam Wygląda to - delikatnie mówiąc - nie najlepiej, ale widziałem kilka redukcji w okolicach setki i powiem, że i tak wyszedłem "po kosztach". Najgorzej jest w okolicach cyca, dołu brzucha i dołu pośladków. W zgięciach rąk i pod brodą (bardzo typowe miejsca dla zwisającej skóry) niemal nie ma śladu.
Ja takie rzeczy widywałem na co dzień. Ostatnio obejrzałem zdjęcia kumpla z klubu i poczułem się ze swoją 90-tką mały, tyci.
Takiego go pamiętam jak przyszedł na pierwszy trening.Zdjęcie z FB
A takiego go zobaczyłem na zdjęciu. Zdjęcie z FB 2
Sorki za linki do FB.

ojan

Podziw za wytrwałość w takiej redukcji!
Jestem zwolennikiem kulturystyki - wszechstronniej buduje ciało (i nie ma aż takiego strachu przed urazami - przeciążenia są mniejsze).
Ale masz prawo robić to co Tobie bardziej odpowiada!
Do tej pory czytałem jedynie Twoje posty - zawsze merytoryczne.

Wiesz, to chyba nie była redukcja. To była walka o życie. Znalazłem się na takim zakręcie życiowym, że miałem tylko dwie drogi. Pieprznąć się do wyra, kupić wagon wódki i drugi fajek, a potem zalewać się gapiąc w sufit, albo zrobić coś co zmieni moje życie. I na całe szczęście zabłąkałem się na wykład do klubu pana Gacy. A potem to już typowa historia jakich kilkanaście w jego otoczeniu. Dieta, trening, uczenie się wszystkiego od nowa i zmiana linijki, którą mierzy się rzeczywistość. Od prawie dwóch lat nie opuściłem treningu, nie wypiłem kieliszka alkoholu i mam coraz większy apetyt na życie. To chyba nie była zwykła redukcja?
Co do kulturystyki... Trudno, tuż przed czterdziestką, ruszać w stronę robienia z siebie Adonisa. Chciałbym być silnym, sprawnym facetem. Jak Bozia da przy tym kawałek wyglądu to pięknie, a jak nie da to też przeżyję
Nie zamierzam rezygnować z treningu siłowego. O ile zaczynam się orientować we własnych preferencjach, to klaruje mi się w głowie zarys cyklu: trening siłowy (klasyczne dźwiganie) - trening wytrzymałość/szybkość/zwinność (kettle, worek bułgarski, crossfit) - trening lekkoatletyczny (biegi, interwały, nordic walking) Oczywiście każdy cykl z elementami pozostałych.
Dziękuję za te "merytoryczne posty". Uważam, że ciągle mało wiem i ciągle muszę się uczyć. Bo im więcej wiem, tym uświadamiam sobie jak skromne mam doświadczenie i lichą wiedzę. Zobaczymy za rok, 9 marca 2014 co będzie w tym wątku :)

Klub Gacy - chodzi o byłego kulturystę a obecnego specjalistę od odchudzania polskich gwiazd?
Kulturystyka zbuduje Ci mięśnie, które bardziej napną skórę. Jesteś jeszcze młody i być może nawet bez skalpela da się dużo poprawić poprzez masaże skóry różnymi wałkami kolczastymi - widziałem w TV nakłuwanie skóry (forma głębokiego ścierania skóry)co miało sprawiać późniejszą regenerację i napięcie skóry.
Ze swojego doświadczenia wiem, że cienka warstwa tłuszczu pod skórą zwiększa jej zwis - być może noszenie b.przylegającej bielizny może być pomocne poprzez większe przyleganie do reszty ciała? Sam noszę pas ocieplający w czasie marszu i wydaje mi się być to korzystne.


Zmieniony przez - ojan w dniu 2013-03-10 13:04:34

ojan

Klub Gacy - chodzi o byłego kulturystę a obecnego specjalistę od odchudzania polskich gwiazd?

Tak. Z tym, że odchudzanie gwiazd to pewnie bardziej element marketingu i budowanie marki całego programu, który teraz wychodzi poza granice Polski. Ma być nawet coś w TV. Dla nas, klubowiczów Gacy, jest on raczej trenerem zwykłych ludzi. Gwiazd jest 5,6 może 7. A ludzi, którzy zrzucili w okolicach 100kg przynajmniej kilkanaście osób. O detalistach z wynikami 30-40kg nie wspominam :) No i całe setki w Internecie. W sumie frekwencja w klubie duża i mało kto zważa na gwiazdy nawet jak zdarza się deptać na orbitreku w pobliżu którejś z nich, a pan Konrad jest wyjątkowo otwartym i miłym człowiekiem, tak że nie ma mowy o jakimś gwiazdorzeniu z jego strony w stosunku do klubowiczów.

Przeczytałem gdzieś wcześniej Twoją wypowiedź o obcisłych strojach i tak mi się jakoś skojarzyło, że byłem zadowolony ze stanu swojej skóry dopóki ćwiczyłem w neoprenowych termo-gaciach. Potem zaczęły mi zjeżdżać z tyłka i zamieniłem je na zwykłe spodenki. Głowy nie dam, ale to może wtedy zaczęło wszystko obwisać.
Makabryczne trochę te zabiegi ale zorientuję się.
Słyszałem/czytałem o jednym ekstremalnym sposobie. Podobno jad mrówek powoduje piękne napinanie skóry. Plan na wiosnę: wytarzać się w mrowisku

Cyferki ustalone na podstawie pomiarów wykonanych za pomocą łazienkowego analizatora masy i składu ciała
Waga: 110,6 kg
BodyFat: 15,4%
Nawdodnienie: 58,1%
Masa beztłuszczowa: 62,7%

Dzień Kobiet i weekend z lżejszym treningiem zostawili mi pamiątkę w postaci dodatkowego kilograma. I to niestety przyszło BF. Powalczymy z tym, ale stylowo, bez napadów paniki i aktów desperacji burzących harmonię.
Miska poniedziałkowa, czyli dojadanie warzyw po weekendzie. Staram się nie wyrzucać jedzenia i dlatego kupuję tylko tyle ile zjem. Czasem jednak coś przeszacuję i w poniedziałek robię z tym porządek. Tym razem padło na selera naciowego, który dobry tylko jak świeży i zielony. Starałem się go upchnąć do możliwie dużej liczby posiłków.
Na obiad zupa. Muszę zjeść coś zdecydowanie ciepłego, bo wczoraj zaszkodziła mi kapusta kwaszona, którą kupiłem z lenistwa jako surówkę. Niestety kupiłem nie "u baby" ale w jednym ze sklepów sieci na B. Fuj. Ledwo utrzymałem obiad w żołądku.
Plany treningowe. W dalszym ciągu lecę w kulki czyli wywijam ruskimi odważnikami. Dzisiaj dzień jednej ręki. Naczytałem się mądrych książek i chyba zasadniczo zmodyfikuję swój plan. Ograniczam liczbę ćwiczeń do 8, dokładam powtórzeń w każdym ćwiczeniu i jeden obwód wszystkich ćwiczeń. Zmierzę też czas wykonania pojedynczego obwodu, bo w perspektywie mam upchnięcie całego treningu w zadanej jednostce czasu, którą sukcesywnie będę skracał. Inaczej mówiąc będę chciał wykonywać tę samą pracę w krótszym czasie, czyli zadziałam na moc. Niech mnie jakiś fizyk poprawi
Trening

Rozgrzewka 15 minut

Obwody (1 kettlebell 16 kg):
- Swing - 25 L + 25 P
- Przysiad z wyciśnięciem (+ ewentualnie ugięcie przedramion) - 25
- Wysoka pchnięcie (high pull) 25L + 25P
- Nadrzut z wyciśnięciem 25L + 25P
- Aureola 15L->P + 15P->L
- Windmill 10L + 10P
- Ósemka/przeplatanka z wykrokiem 25
- Brzuch (dowolne ćwiczenie) 25

Całość razy 4 - czas zakładany: 1h:45m
Odpoczynek pomiędzy obwodami: 60s; 120s; 180s

Suplementacja: przed i po treningu AAKG + BCAA
Białko: Isoblast 95 na mleku + zupa kalafiorowa na piersi, z brązowym ryżem

Jak starczy sił i ochoty, to wieczorem myknę z synem na basen. Córka wywija swoim kettlem dzisiaj razem ze mną i wątpię czy będzie miała siłę. Jak już tam się znajdę to pewnie swój kilometr zrobię. Zobaczymy.
Całość wydatku energetycznego treningu szacuję na 700-800 kcal. W związku z tym i tak wychodzę na lekki minus. Postaram się kontynuować trend, a od jutra przestawiam się z trybu:"zdrowe odżywianie" na tryb "dieta". Wieczorem - o ile nie padnę na pysk - relacja z realizacji planu.
PS. Do jadłodajni wrzucę fajny przepis na podpłomyki z kaszy gryczanej, którymi zastąpiłem dzisiaj pieczywo. Vide foto:


Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-03-11 07:32:59

Widać, że siły i wytrzymałości Ci nie brakuje!
Ile masz wzrostu?

ojan

Widać, że siły i wytrzymałości Ci nie brakuje!
Ile masz wzrostu?

Wszystkie wymiary podam wieczorem, albo jutro. Bo sprawa jest ciekawa, i z mojego punktu widzenia, optymistyczna. Pomimo dużego wzrostu masy obwody kluczowy części ciała wzrosły o 2-3 cm (w tym biceps i klatka).
Wzrostu mam 191 cm.
Jak znajdę foto karty klubowej to pokażę zmianę w stosunku do wartości z końcowej fazy odchudzania.
Wieczorem. Korzystam z przerwy i lecę jeść. Micha na dzisiaj w profilu na potreningu.pl