Xzaar77 DT - droga do Paris Marathon i 1/2 Ironman Gdynia 2014

Poniewaz filmy z dzisiejszego treningu ladowac beda sie jeszcze jakis czas, pozwole sobie na male podsumowanie ostatnich 4 tygodni redukcji z crossfit:

1. Dieta - tutaj wlasciwie nic nie zmienilem, trzymam sie schematu IF z tym, ze moja dieta jest czystsza niz ta z definicji gdzie pozwala sie wlasciwie na wszystko lacznie z dowolna iloscia cukrow prostych, oczywiscie w ramach zapotrzebowania. U mnie wyskoki w postaci ciastka, batonika lub piwa ( 1 sztuka w miesiac ) maja charakter incydentalny. Jak juz wspominalem nie jestem milosnikiem jedzenia, zdecydowanie jem zeby zyc a nie zyje zeby jesc, monotonia moich jadlospisow nie stanowi wiec dla mnie problemu. Na kolejny miesiac zostawiam wszystko tak jak jest, lacznie z podaza, mimo spadku wagi ciala - wysilek jaki teraz jest mi serwowany jest zdecydowanie bardziej intensywny, a tempo spadku wagi ciala w zupelnosci mnie zadowala - nie ma sensu kombinowac.

2. Trening - oczywiscie nie zamierzam nic zmieniac - wybor CF uwazam za strzal w 10. Treningi sa zroznicowane, wciagajace i nie maja szans by sie znudzic. Jest ciezko, ale tak wlasnie mialo byc. Sa efekty - nie ma sensu kombinowac.

3. Kondycja - nieprawdopodobne jak zmienia sie w tak krotkim czasie. To co zrobilem dzis na treningu w kilkanascie minut miesiac temu doprowadziloby mnie do palpitacji serca. Jestem zachwycony.

4. Sila - nie mam zdania. Zmiana treningu jest tak duza, ze nijak nie da sie obecnych wynikow odniesc do poprzednich zwlaszcza, iz musialem sie uczyc od nowa techniki w niemal wszystkich bojach. Wyniki silowe nie byly jednym z priorytetow jakie ustalilem z prowadzacym - pozostawiamy je jako efekt uboczny innych potencjalnych zyskow.

5. Samopoczucie - podobnie jak w przypadku kondycji, zmienia sie na plus z dnia na dzien. Czuje sie swobodniej ( moze z wyjatkiem dzisiejszego dnia - jestem juz bardzo zmeczony po 7 dniach bez odpoczynku, ale to zmeczenie wysilkowe, nie jest tozsame z przetrenowaniem ). Zwieksza sie moja ruchomosc we wszystkich plaszczyznach, doskonale spie, mam swietny apetyt. Sukces.

6. Sylwetka - to co dla wielu najwazniejsze. Dla nas nie byl to priorytet, a jedynie efekt uboczny poprawy ogolnego stanu sprawnosci i zdrowia. Zmiany sa zaskakujace, ale nie bede w tym miesiacu publikowal zdjec porownawczych, obiecuje zrobic to po kolejnych 4 tygodniach. Osobiscie - jestem wiecej niz zadowolony.

7. Waga i wymiary - znow jedne z wazniejszych parametrow dla wielu cwiczacych - waga i mnie interesuje, wymiary mniej. Chce sie czuc dobrze i swobodnie, a co zostanie w obwodach ma znaczenie drugorzedne, poza obwodem w pasie rzecz jasna. Niecale 4 tygodnie temu wazylem dokladnie 117,1kg. Teraz sprawy maja sie tak:






Klatka bez zmian, biceps -0,5cm, udo -2cm, w pasie -3cm i niemal 4kg w 4 tygodnie. Jestem wiecej niz zadowolony :)

8. Prowadacy - zostawilem sobie na koniec. Wybor Pawla byl jednym z lepszych wyborow personalnych jakich dokonalem w zyciu. Zawsze rzeczowy, zawsze chetny do pomocy, systematyczny i obowiazkowy. Nie bede Go tu wychwalal pod niebiosa, bo mi sie zbiesi :) Ujme to tak: chcialbym zawsze i do konca swojego zycia zawodowego miec przyjemnosc pracy z ludzmi o takim podejsciu do swoich obowiazkow i klientow. Goraco, naprawde goraco polecam kazdemu !

Teraz na temat:

Dzisiejszy trening na czczo znioslem rewelacyjnie. Bylo ciezko, bo zestaw byl dla mnie wymagajacy, ale intensywnosc z jaka udalo mi sie go zrealizowac zaskoczyla mnie. Obwody lecialem tak jak widac na filmach, nic nie bylo ciete. Fantazja mnie poniosla i probowalem ciagnac kolana do lokci, ale jeszcze mnie nie stac na taki wysilek.

Push press z progresja, od 45 do 60kg co 5kg, w ostatniej dolozylem 2,5 i tym razem chyba przesadzilem w dol, dalbym rade te piatke, ale co sie odwlecze to nie uciecze :)

Korzystajac z okazji, ze jeszcze moge edytowac, stanowczo przyznaje sie ze mam problemy z matematyka prosta na dlugu tlenowym. Na szczescie zawsze robie powtorzen za duzo a nie za malo. A moze mam za lekko ? ;)

I jeszcze - ta dyskusja na filmie z Push press bierze sie stad, ze ostatnio ciagle grzmocilem jakies siady, i jak widza mnie zblizajacego sie do ramy to juz sie ze mnie smieja ze znow bede siadal, a tu zdziwko dzisiaj :) Inna sprawa, za nic bym chyba dzis nie zrobil przysiadu. No, moze jakbym mial w planie rozpisane... W koncu kamera patrzy, wyjscia nie ma :)

I jeszcze - mnie sie te pompki podobaja nadzwyczajnie! Do tego stopnia ze chetnie robilbym zawsze takie - daja pewnosc poprawnego wykonania pod wzgledem zakresu. No poprostu swietne sa!

I jeszcze - wlasnie odczytalem @ z planem na tydzien nr 5.
Dla nielicznych widzow moich filmow - znow bedzie sie z czego posmiac.

I jeszcze - naprawde nie jestem w zmowie ze skakanka, jedza placze sie na zlosc a nie po to by dac mi czas na odpoczynek. Kupilem badziewie poprostu :)

Aaaa i jeszcze - jak sie komus nie chce ogladac wszystkiego - dzis najlepsze jest w trzecim obwodzie - jak mnie sztanga rzuca po sali :)

Po kolei 3 obwody i push press z progresja:



















Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-10 15:46:04

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-10 17:45:02

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-10 17:48:51

Cieszy mnie, ze jestes zadowolony.

Trening:

PP - zaczynasz dobrze, jednak w miare wchodzenia zmeczenia powolisz gubisz pozycje techniczna. Wiem dobrze, jak trudno ja utrzymac, ale staraj sie - brzuch napiety, sylwetka w pionie; bez odchylen. Kazdy ruch koncz nad glowa, gdyz bylo pare niedokonczonych, kiedy zatrzymales przed linia glowy.

Pompki - robisz tzw. wezyka - zaczynasz od uniesienia klatki (0,5-1s) i dopiero po tym leci cale cialo. Moment krotki, acz dla nas wazny; pilnuj jednej prostej linii od glowy do stop. W czasie pompki cale cialo powinno podnosic sie rownomiernie. Nie dopisalem tego, ale w piatek zrob juz wlasnie te odrywana wersje.

Ogolnie bardzo dobrze, widac progres w kazdej plaszczyznie.

Trenowalem pompki z rana do lustra, juz wiem o czym mowisz, bedzie naprostowane :)

Dzis miska:



Trening na dzis, na czas:

30 podciagniec na drazku, podchwyt.

21-15-9
Wycisk lezac 50 kg
Brzuszki

Po treningu rozciaganie itp.





Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-11 08:19:00

Trening, trening i po treningu.. w sumie dzis nie zauwazylem kiedy, a byl juz koniec.. Nadal nie moge sie przyzwyczaic do tego ze mozna krotko i tez jest dobrze :)

Podciaganie - w szesciu podejsciach, 10 powtorzen w pierwszym i piec po 4 powtorzenia. Na poczatku robilem silowo, pozniej probowalem sobie nieco pomagac, ale nie mam jak - sciana. Makabryczny jest ten podchwyt. 30 zrobilem w 5 minut - do poprawy za jakis czas. Film z podciagania pocialem, bo wiecej bylo odpoczynku niz pracy - calosc czasu pokazalem na koniec z zegara.

Przerwa miedzy podciaganiem a reszta tylko taka, jaka potrzebna byla do przeniesienia kamery w inne miejsce, kilkadziesiat sekund. Zegar nie byl zatrzymany na ten czas.

21-15-9 wyciskanie 50kg i brzuszki - zrobione w jednym ciagu, film nie jest ciety, bo nie bylo czego wycinac. Calosc razem z podciaganiem ponizej 12 minut - zadna rewelacja, ale dla mnie kosmos - miesiac temu nie mialbym szans zrobic tego w czasie chocby zblizonym podejrzewam. Zegar pokazany na koniec.

Martwi tylko to ze w pierwszym podejsciu nie udalo sie zrobic wiecej podciagniec, wciaz jestem za slaby i za ciezki :)

Podciaganie:





21-15-9:





Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-11 18:52:30

Dzis DNT - choc czuje sie tak dobrze, ze kusi isc i zrobic przynajmniej aeroby. Nie ide, trzymam sie planu.

Sen 10 godzin - rewelacja. Szkoda ze doba nie jest dluzsza, nic tak nie "naprawia" ciala i ducha jak dobry sen..

Jedzenie z obcietymi weglami z uwagi na lenistwo:






Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-12 08:35:00

Ten wczorajszy dzien mial wlasnie taki byc, lzejszy nieco, choc calosc w 12 minut to jak sam zauwazyles - przepasc w porownaniu do tego, w ile zrobilbys to 4-5 tygodni temu. Elegancko.

Dzis dzien z treningiem, sen 9,5 godziny.

Zywienie:



Trening 5 rund na czas:

5 martwych ciagow 90 kg
5 pompek na poreczach
5 thruster z hantlami 18 kg
5 unoszenie nog wiszac
50 skakanek

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-13 08:30:42

Wrzuce filmy z dzisiejszego treningu, ale tylko z obowiazku, bez przyjemnosci. Ciezko to szlo straszliwie:

1. Ciagi - kombinuje co serie inaczej, nijak nie moge zrobic tak zebym byl zadowolony. Idzie lekko, nic nie boli, nie dokucza, a jak obejrze - nigdy nie jest nawet przyzwoicie. Nie moge ulozyc plecow jak trzeba.

2. Pompki - mam kiepskie porecze, jak widac na filmach to taka wolnostojaca rama - jest malo stabilna. Jak probuje robic dynamicznie - wpada mi w rezonans, trzesie sie i destabilizuje mi pozycje az do wywrotki. Musze wiec robic bardzo statycznie, powoli, dbajac o to by nie chybotalo - ale to chyba w sumie na dobre wychodzi. Robiac jednak tak powoli za duzo powtorzen nie wykonam, te zalozone na dzis 5 to jeszcze spoko. Nie dopytalem Pawla o szczegoly, wiec zalozylem ze mial na mysli prace klatki piersiowej i robilem gleboko, tak by wlasnie klatka pracowala.

3. Thrusters w wersji z hantlami, to jest jakies KU@#$%^& ! Hantle robia ze mna co chca, jedyna szansa by sie nie wypieprzyc to zrobic to tak jak widac na filmach - bardzo bardzo wolno. Powoduje to z kolei ze zabija mnie te kilka powtorzen. Nie umiem i juz. Moze trzeba zaczac od malutkich hantli ? Nie chce sie poddac i robic ze sztanga, wiem ze tak jest latwiej. Lewego hantla nie bylem w stanie utrzymac - wszystko widac na filmie. Pawel, wymysl cos :(

4. Unoszenie kolan - poniewaz dzis tylko 5 powtorzen w serii, niemal udalo mi sie zrobic wszystkie kolanami do lokci. Zmordowalem sie, ale przynajmniej dalem z siebie wszystko.

5. Skakanka - jak widac - im bardziej zmeczony, tym bardziej placza sie nogi.

Niestety, nie nagralem serii 1, bylem przekonany ze wlaczylem nagrywanie, a jednak nie wlaczylem. Musicie mi uwierzyc na slowo ze byla. Serie robilem ciagiem, pomiedzy musialem zlapac oddech - te fragmenty wycinam dla oszczednosci czasu filmu. Calosc 23,46 jak spojrzalem, minus moze kilka sekund.

W czasie ostatniej serii zlapala mnie straszna kolka, po cwiczeniach siedzialem wiec chwile i ogladalem filmiki, tak sie zalamalem technika ciagutek ze odsapnawszy zrobilem sobie jeszcze kilka tak, zeby sie skupic na plecach. Nie jestem zadowolony z efektu, ale mniej wiecej doszedlem co i jak robic. Nie dolozylem duzo, raptem 2 serie po 6 tym samym obciazeniem 90kg. Czuje ze bladze we mgle, dzis ogladalem ciagi na filmach przed treningiem, i chyba sie pogubilem. Wymyslilem ze powinienem startowac z nieco wyzszej pozycji, i tu tez nie umiem ulozyc plecow wlasciwie.

Jedyny pozytyw jest taki ze wkur.. tymi ciagutkami i thrustersami robilem na granicy upadku tlenowego, wiec pod wzgledem zmordowania organizmu trening spelnil swoja role.

Dobra, sie nagadalem, teraz wy sie posmiejcie:

Seria 2 i 3:





Seria 4 i 5:





Dodatkowe ciagutki:








Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-13 20:01:21

Sen: 9,5h

Dzis dzien aerobow, godzinka na orbitreku jako wprawka na sobote, rozciagnie itp. W zwiazku z tym odrobinka mniej kalorii:




Jako ciekawostka - najnowsze przeliczenie wedle IF - zmienily sie parametry waga i wiek. Podana do obliczen aktywnosc - lekka - poza treningami i spacerami z psami niestety cale dnie siedze za biurkiem lub za kierownica:







Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-14 09:01:07

Dodatkowe ciagi byly duzo lepsze anizeli te w treningu - czyli jak chcesz, to mozesz nastepnym razem zrobimy inaczej i podlapiesz prawidlowa pozycje.

Thruster - tendencja do pierwszego ugiecia kolan zamiast wypchniecia bioder do tylu. Wyciskajac ciezar pomagaj sobie biodrem, rob nawet delikatne wspiecie na palce; niech cale cialo pracuje, bez podzialu na przysiad + wycisniecie.




1:18

Pompki - zakres na dole OK, na gorze czasem zabraklo wyprostu w lokciach, ale widze, ze faktycznie konstrukcja nie napawa optymizmem.