Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

z tą dietą to może być troszkę ciężko, cały miesiąc jadę odmawiając sobie różnych różności, teraz muszę sobie troszkę pofolgować (choćby delikatnie)

dziś lub jutro poleci podsumowanie bieżącego cyklu

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-02-02 18:16:42

dzień 124 / 2013-02-02 sobota - DNT
cykl 3 - dzień 33 - ostatni dzień cyklu
waga - 102,3kg

dzisiejszy dzień jest ostatnim dniem z obecnego cyklu
waga ustabilizowała się na poziomie 102kg z groszami

po wczorajszym treningu bardzo mocno odczuwam dolny grzbiet, MC zrobił swoje, czworogłowe też mocno obolałe

dziś pozwoliłem sobie już na małe rozluźnienie w diecie
aerobów nie planuję na dziś żadnych

przygotowuję podsumowanie obecnego cyklu które wrzucę albo dziś w nocy albo jutro

teraz czas na odpoczynek i regeneracje

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-02-02 22:30:37

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-02-02 22:31:29

podsumowanie drugiego cyklu



Cały cykl trwał 33 dni od 2013-01-01 do 2013-02-02
Waga spadła o ponad 2 kg, obwód w pasie również spadł o 2cm, mimo takich wyników udało mi się strasznie mocno pójść do góry z siłą praktycznie w każdym ćwiczeniu
początkowo nie byłem przekonany do FBW 5x5, ale momentalnie zmieniłem zdanie, jest to super trening który daję bardzo szybkie przyrosty siły, trening praktycznie co drugi dzień wymusza na organizmie szybką regenerację, polecam każdemu spróbowanie tego

Pomiary



dieta
dieta praktycznie trzymana przez cały czas wg założeń, bez żadnych mocnych odstępstw
Dieta z dość wysoką ilością węgli, zapotrzebowanie kcal DT=2700/DNT=2400 podział b/w/t 150g/310g/55g + w dni treningowe węgle 80g (miód,ryż)
niestety w mojej diecie występował pseudo biały makaron z mąki durum który mocno psuł zamierzenia redukcyjne, po wyrzuceniu go z menu moja waga zaczęła spadać (dzięki koledze kabo9 niedługo makaron wróci do mojego menu)



Suplmenetacja
witaminy HI-TEC'a - wg zaleceń producenta - czyli 2 tabletki na dzień
L-Karnityna ActiveLab - 300mg z rana i 600mg przed treningiem (siłownia lub aeroby)

Aeroby
tutaj udało mi się zrealizować założenia w 100%
mocne aeroby szły 3 razy w tygodniu w dni nietreningowe (wtorek, czwartek, sobota), było bardzo dużo biegania/marszów (nawet mimo ciężkich warunków pogodowych), sporo tenisa ziemnego,
w DT leciał delikatnie rowerek (20minut) ok. 1,5-2 godziny po siłowni
Niedziela - dzień całkowitego odpoczynku
bardzo polubiłem bieganie, poszła mi do góry bardzo mocno kondycja



Kontuzje
dość mocno dokuczało mi lewę przedramię, w którym prawdopodobnie nadciągnąłem sobie mięsień
najbardziej przeszkadzało mi ono przy wiosłowaniu

siłownia
Dni z siłownią - 14 (trening wg FBW 5x5, poniedziałki, środy, piątki), nastawienie na maksymalne ciężary, siła szła niesamowicie szybko do góry co dodatkowo mnie motywowało

zestaw A
przysiady - moje ulubione ćwiczenie, doszedłem do 155kg dla 5 powtórzeń z delikatną asekuracją/pomocą (5 x 150kg poszło czyściutko)
Wyciskanie płasko - doszedłem do 5 x 100kg
wyciskanie stojąc - 5x 65kg
podciąganie na drążku podchwyt - tutaj było słabo, maksimum to 10 powtórzeń, ale nie czułem tego ćwiczenia
Dipsy - wcześniej ich nigdy nie robiłem, tutaj również maks = 10 powtórzeń

zestaw B
martwy ciąg - tutaj strasznie szła siła do góry, maksimum dla 5 powtórzeń to 180kg
Wyciskanie wąskie - maksimum 5 x 90kg
Wiosłowanie w opadzie - maksymalny ciężar z jakim ćwiczyłem to 110kg, ale techniki tam było bardzo mało, w miarę czyste technicznie 5 powtórzeń udało mi się robić z ciężarem 95-100kg
wyciskanie nogami na maszynie skośnej - maksimum to 5 x 284kg
Uginanie gryf prosty (biceps) - tutaj podobnie jak przy wiośle ostatnie serie z maksymalnymi ciężarami to mocne oszukiwanie, w miarę czyste 5 powtórzeń było dla ciężaru 45-50kg

do każdego treningu szły dodatkowo 2 grupy mięśniowe z łydek, przedramion i brzucha

Następny cykl
teraz celem jest maksymalna redukcja, polecę treningiem FBW z zakresem powtórzeń od 8 do 12, z krótkimi odmierzanymi przerwami, więc na siłowni ma się lać pot bardzo mocno, do pomocy pójdzie spalacz HI-TEC'a
dalej będzie szło intensywnie bieganie




Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-02-03 20:46:17

fotki - aktualna w środku
1 - 2012-12-24
2 - 2013-02-02 (czerwona obramówka)
3 - 2012-09-30















Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-02-03 20:49:14

czytam Twój dziennik od samego początku, wytrwałość godna mistrza, efekty widoczne goły okiem, jestem na podobnym etapie jak Ty, tylko trochę starszy:(. Powodzenia, dasz radę

Nie za niskie masz zapotrzebowanie na kcal przyjęte do układania diety? Tak pytam. Bo ja żrę w DT około 3300.

pawelo - niestety efekty nie są takie jak oczekuję, ale jakoś na razie nie zrażam się do tego, najważniejsze że jest cały czas poprawa, powolna ale jest

MaGor - startowałem od około 3000kcal, nie chciała spadać wtedy za bardzo waga więc powoli obcinałem kcal, aż doszedłem do takiego poziomu, teraz gdy wywaliłem z menu makaron który był przyczyną tego że waga stała w miejscu, zastanawiam się czy nie zwiększyć troszkę bilansu, ale w tym momencie robię regenerację i rozluźnienie w diecie więc i tak teraz będzie więcej kcal leciało

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-02-03 21:45:59

Ładna zmiana,widać brzuch maleje,boczki coraz mniejsze.
Tylko tak dalej.

Wiesz, patrzę na Twoją dietę i wyniki i myślę, że tu tkwi jakaś część problemu. Nie znam się na tym na tyle, by coś doradzać, ale kilka rzeczy pewnie bym zmienił na Twoim miejscu. Może jestem skażony udziałem w programie Gacy. Jak nie boisz się eksperymentów, to możesz spróbować diety ketogenicznej. Było o tym niedawno na potreningu.pl Na takiej diecie potrafiłem zgubić nawet 4 kg w dwa tygodnie. Tylko, że tam było ekstremalnie bo w oparciu o tłuszcze zwierzęce (karkówka + smalec) ale ubywało mnie potężnie. 4 - 5 dni tłuszczówki; 3 - 2 dni ładowania węglami. Potem tydzień nieco więcej węgli i znowu cykl z tłuszczówką. Niemniej jednak od samego twórcy tego programu dostałem radę: w przypadku problemów z wagą pierwszy krok to zwiększyć intensywność ćwiczeń, drugi wprowadzić ograniczenie w diecie i dopiero jak to nie pomoże brać się za tłuszczówkę. Pierwsze cykle znosiłem jak torturę. Potem nawet polubiłem picie smalcu z kubka i zagryzanie pieczoną piersią z małym pomidorem albo sałatą :) Zwłaszcza, że wyniki były. I ćwiczyłem też normalnie. No i koniecznie trzeba żreć błonnik i witaminy (bez tego włosy rzedną, dziąsła słabną, paznokcie się kruszą zaś wypróżnianie można przyrównać do wypędzania złego ducha)

mój trening i dieta nie są nastawione tylko i wyłącznie na redukcję
cały czas ostro lecę z siłownią (momentami nawet bardzo ostro)
moim celem jest budowa masy mięśniowej i równolegle redukcja tłuszczu
teraz robię sobie tydzień lub dwa odpoczynku/regeneracji i potem ruszam z treningiem z nastawieniem na maksymalną redukcję, będę chciał zejść wtedy z wagą poniżej 100kg, ale w taki sposób żeby nie stracić za bardzo przy tym masy mięśniowej której i tak zbyt dużo nie ma
wiadomo chciałbym żeby efekty były szybsze (nawet dużo szybsze), ale z drugiej strony wiem jak długo się zapuszczałem do takiego stanu i wiem że w 3 miesiące nie uda mi się osiągnąć tego co sobie założyłem