Tutaj zadajemy pojedyncze pytania - część 6

po przerobionym planie FBW 3x w tygodniu muszę zredukować nieco trening na siłowni (brak czasu, trenuje kolarstwo) do 2x w tygodniu... jakie powszechnie znane plany polecacie,by ułozyć sobie coś na ich podstawie?
trening będzie w poniedziałek i piątek - 3 i 2 dni przerwy, domyślam się że w poniedziałek trening powinien być mocniejszy, bo czasu na regenerację jest wiecej.
zalezy mi proporcjonalnej sylwetce, utrzymaniu niskiego %BF - aktualnie 10%, chcę mniej, bez redukcji kg (rekompozycja) - ładnym wyglądzie mięśni i mocno zarysowanym brzuchu - wymagania nieduże, 70% z nich zaspokaja dieta i trening kolarski, dlatego poszukuję planu na siłownię mało skomplikowanego, by masterować sobie dane ćwiczenia pod względem techniki, ciężarów i wprawiać możliwie wszystkie mięśnie GÓRNEJ części ciała w ruch - DOLNE dostają dość w dupę, trening siłowy pod nie już mam, interesuje mnie tylko góra. jakie ćwiczenia się tu nadadzą?
z pewnością rdl, wiosłowanie sztangą, pompki na poręczach i reszta raczej z wolnymi ciężarami, z naciskiem na hantle
pomożecie? :)

Zmieniony przez - Spalaczi w dniu 2013-02-03 09:28:30

Nikt nie wie co dolega Twojemu barkowi

Spalaczi

po przerobionym planie FBW 3x w tygodniu muszę zredukować nieco trening na siłowni (brak czasu, trenuje kolarstwo) do 2x w tygodniu... jakie powszechnie znane plany polecacie,by ułozyć sobie coś na ich podstawie?
trening będzie w poniedziałek i piątek - 3 i 2 dni przerwy, domyślam się że w poniedziałek trening powinien być mocniejszy, bo czasu na regenerację jest wiecej.
zalezy mi proporcjonalnej sylwetce, utrzymaniu niskiego %BF - aktualnie 10%, chcę mniej, bez redukcji kg (rekompozycja) - ładnym wyglądzie mięśni i mocno zarysowanym brzuchu - wymagania nieduże, 70% z nich zaspokaja dieta i trening kolarski, dlatego poszukuję planu na siłownię mało skomplikowanego, by masterować sobie dane ćwiczenia pod względem techniki, ciężarów i wprawiać możliwie wszystkie mięśnie GÓRNEJ części ciała w ruch - DOLNE dostają dość w dupę, trening siłowy pod nie już mam, interesuje mnie tylko góra. jakie ćwiczenia się tu nadadzą?
z pewnością rdl, wiosłowanie sztangą, pompki na poręczach i reszta raczej z wolnymi ciężarami, z naciskiem na hantle
pomożecie? :)

Zmieniony przez - Spalaczi w dniu 2013-02-03 09:28:30

To nie jest pojedyncze pytanie, ale jak nie chce Ci się samemu układać planu, to poszukaj sobie push- pull-legs i wywal nogi.

Push Pull na 4 dni.Większe pole manewru.

Kurczę, objętościowo to nieźle wygląda...

Nie ma jakiejś opcji by zrobić trening 3 dniowy?

No tak wygląda normalny trening

Jestem początkujący, czy mogę ćwiczyć 5x w tygodniu split? Oto mój trening

Wtorek:

Podciąganie 3 serie max (plecy)
Ściskanie wytrzymałościowe 3 serie max (przedramiona)
Unoszenie sztangi przed głową 3 serie po 12 powtórzeń (barki)
Martwy Ciąg 3 serie po 12 powtórzeń (plecy)
Przysiady ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń (uda)
Wspięcia na palcach 3 serie max (łydki)
Podskoki 3 serie max (łydki)
Wznosy ramion 3 serie po 12 powtórzeń (barki)
Zwis na drążku 3 serie max (przedramiona)

Czwartek:

Pompki 3 serie max (klata)
Pompki na poręczach 3 serie max (triceps)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 12 powtórzeń (klata)
Szrugsy ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń (kaptury)
Stanie na łokciach 5 minut (brzuch)
Podciąganie nóg do brzucha 3 serie max (brzuch)

Piątek:

Podciąganie 3 serie max (plecy)
Ściskanie wytrzymałościowe 3 serie max (przedramiona)
Unoszenie sztangi przed głową 3 serie po 12 powtórzeń (barki)
Martwy Ciąg 3 serie po 12 powtórzeń (plecy)
Przysiady ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń (uda)
Wspięcia na palcach 3 serie max (łydki)
Podskoki 3 serie max (łydki)
Wznosy ramion 3 serie po 12 powtórzeń (barki)
Zwis na drążku 3 serie max (przedramiona)


Sobota:

Pompki 3 serie max (klata)
Pompki na poręczach 3 serie max (triceps)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 12 powtórzeń (klata)
Szrugsy ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń (kaptury)
Stanie na łokciach 5 minut (brzuch)
Podciąganie nóg do brzucha 3 serie max (brzuch)



Niedziela:

Podciąganie 3 serie max (grzbiet)
Ściskanie wytrzymałościowe 3 serie max (przedramiona)
Unoszenie sztangi przed głową 3 serie po 12 powtórzeń (barki)
Martwy Ciąg 3 serie po 12 powtórzeń (plecy)
Przysiady ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń (uda)
Wspięcia na palcach 3 serie max (łydki)
Podskoki 3 serie max
Wznosy ramion 3 serie po 12 powtórzeń (barki)
Zwis na drążku 3 serie max (przedramiona)

10 lat pływałem i przez 3 lata chodziłem na karate, kiedyś ćwiczyłem trening kondycyjny, czy mógłbym ćwiczyć tym planem?
15 lat, 191 cm, 67 kg

Nie.

To nawet nie jest split...

Zaczynam chodzic do nowej siłki, która ma tyle sprzętu że głowa mała. W porównania z innymi miejscami, jest conajmniej 3x tyle wszystkiego. Zastałem tam sporo maszyn, które widziałem po raz pierwszy i nie zawsze bylem pewien, która do czego słuzy.

Np ta. Cwiczenie barków czy klatki ? Warto, czy nie ? Jesli klatka to sobie daruje bo i tak praktykuje klasyczne wyciskanie na laweczce.

Daruj sobie trening polegający na "o, fajna maszyna, poćwiczę sobie na niej; ciekawe do czego służy?"