[Stara Gwardia] Saida/zrekomponowana siłomasorzeźba :-P

Droga Matko, to Twe dzieło
Chociaż ja nie do końca zadowolona jestem jeszcze

TYDZIEŃ 9, DZIEŃ 62 - 19.01.2013
Dieta
2207kcal, 173B, 91T, 175W
1. płatki owsiane, jabłko, odżywka białkowa
2. jajka, migdały
3. ryż brązowy, polędwiczka wieprzowa, mięso z piersi kurczaka
*trening
4. ryż brązowy, polędwiczka wieprzowa, mięso z piersi kurczaka, pomarańcza
5. jajka, kakao, odżywka białkowa, migdały, olej kokosowy
6. płatki owsiane, twaróg chudy

Suplementacja
- CM3 - 3 kapsułki na czczo, 3 kapsułki pół godziny przed treningiem
- MCT - 15 ml w trakcie treningu
- ZMA - 3 kapsułki przed snem
- BCAA - 10g okołotreningowo
- Leucyna - 3 kapsułki pół godziny przed treningiem, 3 kapsułki w trakcie treningu

Trening
1. sprinty z gumą, 5x 10 sprintów, 30sek przerwy
5x10

2a. good morning, 4x6-8
37,5kg/40kg/42,5kg/45kg
35kg/37,5kg/40kg/42,5kg

2b. przysiad z wyskokiem, 4x6, 2min przerwy (bez obciążenia)
6kg/6kg/6kg/6kg
6kg/6kg/6kg/6kg

3.wejście na stopień z obciążeniem 3x 6-8 na nogę plus 2x drop set (wchodz na zmiane)
35kgx8/32,5kgx10/30kgx11
37,5kgx8/35kgx9/32,5kgx7
40kgx7/37,5kgx5/35kgx3
35kgx8/32,5kgx8/30kgx7
37,5kgx8/35kgx6/32,5kgx5
40kgx6/37,5kgx3/35kgx2


4a marsz do w przód-tył z guma na szerokich nogach 3x 10kroków w tę i z powrotem
10x/10x/10x
10x/10x/10x

4b wznosy tułowia z opadu, 3x10 ze spięciem 2sek w górze, 2min
cc/cc/cc
cc/cc/cc

5. przysiad izometryczny przy ścianie 1xmax
2.55
2,50


Komentarz:
W dzień dobry słabo z techniką było, pracowałam nad tym, żeby niżej do ziemi schodzić, ale wtedy z kolei gubiłam plecy Za tydzień ciężar zostaje.
Podobna sytuacja z wchodzeniem na podwyższenie - progres siłowy ładny w porównaniu z poprzednim treningiem, ale technicznie nadal tak se Dlatego ciężar też zostanie, tym bardziej, że lubię sobie zatańczyć ze sztangą na plecach i zgubić równowagę.
Reszta ok
Aha, jeszcze przy wchodzeniu i przysiadzie izo pobolewał mnie przód uda lewego.

TYDZIEŃ 9, DZIEŃ 63 - 20.01.2013
DNT

Dieta
1.,2. twaróg chudy, płatki owsiane, odżywka białkowa, jajka, truskawki
3.,4. mięso z indyka mielone, masło
5. jajko, mięso z udka kurczaka
6. jajka, odżywka białkowa, olej kokosowy, kakao

Suplementacja
- ZMA - 3 kapsułki przed snem
- CM3 - 3 kapsułki na czczo.

Zaczęły mi się dzisiaj jazdy z zespołem jelita wrażliwego, ok. trzy razy potężnie mnie skręciło z bólu. Atak trwał ok. pół godziny i później prawie że zupełnie ból przechodził.

Siostra, ile Ty jajek wciągasz dziennie?

A tak różnie, czasem zero, czasem 6, czasem 10

strusich

Strusie są dobre,ale trzeba je wiertarką rozwiercać,bo młotkiem nie da rady sobie pomóc.Kiedyś próbowałem

Zmieniony przez - słaby 56 w dniu 2013-01-21 18:24:55

TYDZIEŃ 10, DZIEŃ 64 - 21.10.2013
Dieta
2190kcal, 169B, 91T, 176W
1. kasza jaglana, truskawki, odżywka białkowa
2. ser brie, migdały
3. jajka, wiórki kokosowe, odżywka białkowa
4. ryż brązowy, mięso z piersi kurczaka
*trening
5. ryż brązowy, mięso z piersi kurczaka, jabłko
6. bataty, mięso z piersi kurczaka

Suplementacja
- 10g BCAA okołotreningowo
- 6 kapsułek leucyny okołotreningowo
- cm3 - 3 kapsułki przed śniadaniem, 3 kapsułki pół godziny przed treningiem
- MCT - 15 ml w trakcie treningu
- ZMA - 3 kapsułki przed snem

Trening
1. chodzenie z taśmą na boki, 3x 10 kroków na stronę bez przerwy
3x10

2. przysiad głęboki, 6x7/5/3/7/5/3, 2min przerwy
52,5kg/57,5kg/62,5kg/55kg/60kg/65kg
52,5kg/57,5kg/62,5kg/55kg/60kg/65kg

3. MC, 6x 7/5/3/7/5/3, 2min przerwy
70kg/75kg/80kg/72,5kg/77,5kg/82,5kg
67,5kg/72,5kg/77,5kg/70kg/75kg/80kg

4. Wypady chodzone, 3x6/4/8, 2 min.
21/24/17,7
21/24/17,7

Komentarz:
Była MOC na treningu.
Nie wiem, co się dzieje z przysiadem, mam wrażenie, że z treningu na trening technicznie jest coraz gorzej. Ciężko mi się dzisiaj wstawało. Najprawdopodobniej za tydzień znowu zostawię ciężar.
Za to MC poszedł elegancko, za tydzień chyba też jeszcze dowalę
Z innych wieści - BCAA mi się dziś skończyło, parę dni może być bez jego magicznego wspomagania

Pomiary

Nagraj może ten przysiad, co? Tu nie musisz wrzucać, możesz mi na priv i luknę.

Jest 1.5cm przyrostów

TYDZIEŃ 9,DZIEŃ 65 - 22.01.2013
Dieta
2213 kcal, 170B, 91T, 176W
1. płatki owsiane, jabłko, odżywka białkowa
2. makaron pełnoziarnisty, mięso z piersi kurczaka
*trening
3. kasza jaglana, twaróg chudy, truskawki
4.,5. szynka wieprzowa, masło, majonez domowy
6. bataty, mięso z piersi kurczaka

Suplementacja
- ZMA - 3 kapsułki przed snem
- CM3 - 3 kapsułki na czczo, 3 kapsułki pół godziny przed treningiem
- leucyna - 3 kapsułki pół godziny przed treningiem, 3 kapsułki w trakcie
- MCT - 15ml w trakcie treningu

Trening
1. wyciskanie na płaskiej, 3x10-12, 60sek przerwy
35kg/37,5kg/40kgx8
35kg/37,5kg/40kgx8+9 wymostowane delikatnie

2. COMBO: wyciskanie na skosie sztangielek/rozpiętka, 3x 12-15, 60sek przerwy
6kg/6kg/8kgx14
6kg/6kg/8kgx14

3. pompki, 2x max, 30sek przerwy
26/17
23/15

4. wiosło sztangą, 3x 8-10
40kg/42,5kg/45kgx8
37,5kg/40kg/42,5kg

5a wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławkę, 3x 8-10 na rękę, 30sek przerwy
4kg/6kg/6kg
4kg/4kg/6kg

5b ściąganie gumy w pozycji narciarza, 3x max
50/42/38
45/36/20

+ brzuch

Komentarz:
WL szło coś nadspodziewanie ciężko w ostatniej serii, bo dwie pierwsze z kolei bardzo lekko poszły. Inna sprawa, że tym razem tyłek nie uciekał do góry i nie chciał pomagać
Pompeczki szły ładnie
Z wiosła również jestem bardzo zadowolona, a we wznosach za tydzień zacznę też od 6kg. Ale pod 8kg nie podejdę

TYDZIEŃ 10, DZIEŃ 66 - 23.01.2013
DNT

Dieta
1778kcal, 171B, 90T, 74W
1. płatki owsiane, jabłko, odżywka białkowa
2. ser brie, migdały
3. szynka wieprzowa surowa, masło
4. odżywka białkowa, truskawki
5.,6. mięso z piersi kurczaka

Dieta modyfikowana w trakcie dnia, bo miał być DT.
Truskawki i odżywka białkowa na szczęście po snowboardzie

Suplementacja
- ZMA - 3 kapsułki przed snem
- CM3 - 3 kapsułki na czczo

TYDZIEŃ 10, DZIEŃ 67 - 24.01.2013
Dieta
2186kcal, 171B, 90T, 175W
1. płatki owsiane, jabłko, truskawki, odżywka białkowa
2. migdały, jajka
3. szynka wieprzowa, masło
4. ryż brązowy, mięso z piersi kurczaka
* trening
5. ryż brązowy, mięso z piersi kurczaka, pomelo
6. bataty, mięso z piersi kurczaka

Suplementacja
- MCT - 15 ml w trakcie treningu
- CM3 - 3 kapsułki na czczo, 3 kapsułki pół godziny przed treningiem
- leucyna - 3 kapsułki pół godziny przed treningiem, 3 kapsułki w trakcie treningu
- ZMA - 3 kapsułki przed snem
- SAW - pół godziny przed treningiem, był niezbędny po 4 godzinach snu

Trening
1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leżąc na brzuchu, 3x5po 10sek na nogę
3x5

2a. przysiad wykroczny z noga wyżej, 4x 8-10 na nogę
14kg/14kg/15kg/17,7kg
13kg/14kg/15kg/17,7kg
2b. RDL, 4x8-10
67,5kg/70kg/72,5kg/75kgx8
65kg/67,5kg/70kg/72,5kg
2c. Wznosy odwrotne nóg na brzegu ławki, 4x 15-20, 2min przerwy (przytrzymuj w wyproście nogi)
20/20/20/20
20/20/20/20

3a. Wznosy bioder ze sztangą przy ławeczce, 3x 8-10
47,5kg/50kg/52,5kg
45kg/47,5kg/50kg
3b. wstanie z klęku siedzącego, 3x 8-10
17,7kg/17,7kg/17,7kg
17,7/17,7/17,7
3c. Wymachy zgiętą nogą w górę w klęku z gumą, 3x 15-20 na nogę, 2min przerwy
20/20/20
20/20/20

TYDZIEŃ 10, DZIEŃ 68 - 25.01.2013
Dieta
2159kcal, 170B, 90T, 176W
1. płatki owsiane, odżywka białkowa, truskawki
2. jaja, odżywka białkowa, kakao, wiórki kokosowe, olej kokosowy
3. ryż brązowy, mięso z piersi kurczaka
*trening
4. ryż brązowy, mięso z piersi kurczaka
5. jaja, migdały
6. bataty, mięso z piersi kurczaka

Suplementacja
- MCT - 15 ml w trakcie treningu
- ZMA - trzy kapsułki przed snem
- CM3 - 3 kapsułki na czczo, 3 kapsułki pół godziny przed treningiem
- leucyna - 3 kapsułki pół godziny przed treningiem, 3 kapsułki w trakcie treningu

Trening
1. wyciskanie żołnierskie, 3x 10-12, 60sek
22,5kg/25kg/27,5kgx10
22,5kg/25kg/25kgx10

2. wyciskanie wąsko, 3x 10-12, 60sek
30kg/32,5kgx10/35kgx9 + 10 z pomocą
30kg/32,5kgx11/35kgx8

3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu, 3x 8-10 na rękę
4kg/6kg/6kg
4kg/4kg/6kg

4. opuszczanie z gumą szeroko, 3x 8-10 --> zamieniłam na ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
27,5kg/30kg/32,5kgx6
25kg/27,5kg/30kgx8

5. wiosło sztangielką, 3x10-12, 60sek
15kg/17,7kg/21kgx11
15kg/17,7kg/21kgx8

6. uginanie ramion ze skrętem, 3x 10-12, 60sek
6kg/6kg/8kgx10
6kg/6kg/8kgx10

Komentarz będzie ogólny
Między 23 a 24 stycznia obudziłam się w nocy z głodu, zapiłam dodatkową porcją odżywki białkowej, ale pomogło tak sobie
A progresy w cieżarach cieszą niesamowicie Tym bardziej, że nie mam pojęcia, skąd wzięłam na nie nie siły, bo nie dosypiam ostatnio i generalnie samopoczucie mam na "NIE".
I jeszcze jeśli o dietę chodzi, to od 24.01 odstawiam nabiał.

Zmieniony przez - Saida w dniu 2013-01-25 22:15:21