Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

Czwartek, pierwszy trening siłowy, dół 1 z mniejszą objętością

Kilka uwag:
1. Rozkręcanie metabolizmu będzie trwało ciut dłużej, ale będę dokładał wolniej. Ten tydzień 2800-2850, następny 2950-3000, kolejny 3100-3150. Teoretycznie w ostatnim tygodniu nadal będę na deficycie, ale jakoś nie sądzę żeby mi nie wpadło tłuszczu... Momentalnie obcinam kcal jeśli przekroczę 85,5-86 kg.
2. Nadwyżka przyda mi się nie tylko z powodu rozkręcania metabolizmu- w najbliższych tygodniach będę miał rekurencję 6, a nie 7 dniową, to jest wracam do starego rozkładu treningów (wtorek, środa, sobota, niedziela) i przesuwam z każdym tygodniem trening o 1 dzień do tyłu. Sauna może być pomocna w przyśpieszeniu regeneracji, do tego wrzucam też więcej białka.
3. Jak dzisiaj w budzie w Tesco będzie mono od Universala ( w normalnej cenie...), to wskakuję na kreatynę, jak nie to nie- teraz mam kilka tygodni gdzie nie będę miał spożycia kofeiny w okolicach 600 mg dziennie, więc można będzie się podładować. Na rekordy nie liczę, po prostu trzeba zjeść swoją kreatynę raz na jakiś czas

4. Dzisiaj dałem popalić czwórkom, dwójki oszczędzałem- to jedyny mięsień, który W OGÓLE nie jest ćwiczony poza sprintami/treningiem siłowym. Domsy są pewne i przeokrutne na tej partii, a ja nie mogę sobie pozwolić na kolejne kilka dni leżenia w łóżku.

Trening: (inna siłownia btw)

1. Fronty (bez pasa) rampa do 100 i 100 x 6 + 100 x 6
2. Hip Thrust rampa 8 do 180 kg włącznie, skoki co 20 kg
3. Prostowania odwrotna piramida 40, 30, 20 kg
4. Uginania 20 kg x 10 (z zapasem) 2 serie
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max

Komentarz:

1. Fronty miały być 80-85 kg, ale wpadłem na siłownię z bratem i dupa zaczęła mnie boleć jak oglądałem jego siady. W drugiej serii tyle samo co w pierwszej= układ nerwowy razem z układem krwionośno-oddechowym leżą, skoro nie mogę się zmęczyć na pierwszej serii docelowej. Normalnie po maksowaniu 5-6 powtórzeń mogłem zrobić na tym samym ciężarze 1-3 powtórzenia, a dzisiaj tyle samo. Wniosek: spadek wydolności, nie byłem w stanie porozrywać mikrowłókien mięśniowych. W sile spadło przynajmniej 10 kg. (Pas mi daje przynajmniej 5-10 kg przy tej samej liczbie powt) Mam nadzieję, że za tydzień-dwa będzie lepiej.

2. HP- zmiana siłowni, inny punkt podparcia + spadek siły.
180 kg ważyło dużo więcej niż ostatnio 210 kg

3. Wyprosty- inna maszyna, ciężko. Brat miał takie same odczucia- inna maszyna (ćwiczy dalej na naszej starej siłowni), zupełnie inne ćwiczenie. 3 serie, bo chciałem tylko zastymulować mięśnie, zakwasy i tak będą.

4. Dwójki- i tak znając życie będą bolały mnie najbardziej, mimo, że na maszynie zrobiłem tylko 2 serie i to ze sporym zapasem...

5. Brzuch- tez nie chciałem przesadzać z objętością, bo mam mało czasu na regenerację.

EDIT: no i kupiłem jakiś no-name brand z certyfikatem creapure. Czystość najważniejsza, zero pryszczy i bąków, zero tiazydów
Będę teraz szamał kretę dopóki mi się nie skończy opakowanie, 10-12 w dnt, 12-15 w dt. (Nie wierzę w zasadę 5 g po treningu, bo taka ilość została przyjęta wyłącznie z powodów pragmatycznych- łatwo się nakłada płaską łyżeczkę)
Ponieważ zawsze ciągnę na mono w chuy wody, to zwiększam limit do 87 - 87,5kg.

Zmieniony przez - Pandaaa w dniu 2012-12-27 20:00:01

No ładnie Powodzenia .

Generalnie:
- wczoraj ssało mnie z głodu
- w nocy już rozyebało mi czworogłowe, dzisiaj jest źle...
- dzisiaj spadł mi prawie kg z wagi (pierwszy poważny trening) i na liczniku jest 83,4, może więc podbicie kcal było dobrym pomysłem


Góra 1, lżej + zmiana ćwiczeń:

1. Wyciskanie hantli na skosie,
rozgrzewka do 37,5 x 14 potem odwrotna piramida 27,5 x 15 i 17,5 x 18
(spadek siły czuć, ale tragedii nie ma, za tydzień chciałbym zrobić 37,5 x 20. W ostatnim planie były hantle na płaskiej + rozpiętki skos)
2. Rozpiętki płaska
6 x 15, 8 x 15, 10 x 15
3. Przenoszenie Robinsona
15 x 12, 20 x 12, 25 x 12

4. Wiosło jednorącz maszyna
rampa 12 do 50 kg bodajże na stronę, zupełna nowość
5. Ściąganie górne wyciągu za kark
30 x 12, 40 x 12, 50 x 10, 60 x 8 (prund wysiadł)

(Rozbiłem barki na 3 aktony, siłowo dużo lepiej niż w ss)

5. Przedni akton podchwytem odwrotna piramida
10 x 15, 8 x 15, 6 x 15

6. Boczny wylewająco
10 x 15, 8 x 15, 6 x 15

7. Tylny akton wyciąg sznurki do 50 kg

8. Biceps- zottman curl do 12 kg potem regresy
9. Triceps krótka głowa


Zmieniony przez - Pandaaa w dniu 2012-12-28 15:28:45

Sobota, "odnowa biologiczna"

Mimo podbicia kcal waga leci jeszcze w dół, 83,1...
(Dziennik żywieniowy prowadzony na bieżąco, ale na moim normalnym koncie)
Ogólnie rzecz biorąc wszystko tak samo, tylko jadam ostatnio mięsa lepszej jakości + podbiłem białko i kcal total. Do tego rozbiłem miskę na większą ilość posiłku, bo nie upchnąłbym tego już w 2-3.

Zakwasy na czwórkach przetragiczne, nie wiem czy jutro będę robił siady. Na początku grudnia na czwórkach nawet nie czułem tego treningu, a po przerwie mnie potyrało strasznie...
Ogólnie wczoraj było moczenie ud w lodowatej wodzi + automasaż + bengay, dzisiaj sauna + automasaż + bengay. Zobaczymy jak się jutro będę czuł, jak będzie naprawdę źle, to zrobię samo dd + przywodzenia i odwodzenia z brzuchem.

Edit:
zapomniałem skomentować piątkowy trening: plecy i ramiona z naramiennymi lekko czuć, za to czuć, że piersiowe zostały ładnie porozciągane.

Zmieniony przez - Pandaaa w dniu 2012-12-29 18:52:22

Niedziela, okrojony i zmieniony dół 2


Rano byłem dobrej myśli odnośnie treningu nóg, ale gdy usiadłem po raz pierwszy 40 kg to myślałem, że się nie podniosę... Obszerny przyśrodkowy dosłownie mnie palił jakbym go naderwał, spadek mocy o dobre kilkadziesiąt kg. Wykroków nawet bez ciężaru nie dałem rady zrobić, więc oprócz dd dołożyłem uginania na tym samym ciężarze co w czwartek, tylko 1 serię więcej.

Wnioski:
1. Trzeba doyebać mocniej vmo
2. Muszę zacząć robić uginania i żurawie, chyba najprostsze rozwiązania są najlepsze.

1. Highbar
40 x 5, 60 x 5, 80 x 4, 100 x 5 (więcej nie dało rady, porażka wiem... Nie wiem czy te siady to był dobry, czy bardzo głupi pomysł)
2. DD z palcami na talerzach
20 x 10, 30 x 10, 40 x 10
3. Uginania (vmo tak bolało, że miałem problemy z ułożeniem się na maszynie)
20 kg x 10, 20 x 10, 20 x 10
4. SS przywodziciele i odwodziciele
21 x 15/20, 26 x 15/20, 31 x 15/20
5. Allahy
5 serii od 50 do 70

Nie mam pojęcia czy ten trening był za mało, czy za bardzo intensywny. Zobaczę w pon/wtorek.

Edit:
Zapomniałem powiedzieć, że tuż przed treningiem rozmasowałem delikatnie czworogłowe i nasmarowałem bengayem, po czym ubrałem termoaktywne portki, żeby mi uda nie ostygły- ale oczywiście góvno to dało

Zmieniony przez - Pandaaa w dniu 2012-12-30 13:51:41

co to sa te automasaze? cos jak autofellatio?

Niestety nie, chociaż dzięki za sugestie- grudniowe wieczory są takie długie...

https://www.sfd.pl/[Art]_Automasaż__podstawa_domowej_odnowy_biologicznej-t514412.html
https://www.sfd.pl/ART_AUTOMASAŻ_czyli_zrób_to_sam.-t708693.html

Fajna sprawa dla mięśni do których można sięgnąć- uda, ramiona, cycki.
Jestem fanem

takie automasaże po strzale na udo w sam raz

Trzeba będzie spróbować po przejściu na ciemną stronę mocy

Tymczasem notka dla mnie: przestać oszczędzać na chuyowych skrawkach mięsa.

Poniedziałek, Góra II

Na siłowni strasznie dużo ludzi : 3/4 plebs, 1/4 prosi, w tym Łopucki czy Głuchowski. Dziwnie to wyglądało

Waga minimalnie w dół, 82,8


Plegar
1. Podciąganie
8 serii po 5 powtórzeń, czysto siłowo- weszło zadziwiająco łatwo.
2. Wiosło
60-80-100 + drop 120 ( to nie było wiosło + chwyt puścił po 4 powtórzeniu ) -> 100 -> 60
Hubert ma rację co do zarzuto-szrugso-wiosła. Nigdy mi dobrze nie wychodziło technicznie, a teraz miałem jeszcze cholernie długą przerwę od tego ćwiczenia + robiłęm to po 8 seriach podciągania- mimo to po serii na 80 kg poczułem, że tego mi brakowało... Za tydzień nie zwiększam ciężaru, liczę na to, że układ nerwowy łaskawie sobie przypomni o tym ćwiczeniu i umożliwi mi szybką reprogresję + chwyt się poprawi, bo dawno nie trzymałem w łapach niczego powyżej 120-140 kg.
(Trzeba będzie mc gdzieś wcisnąć, kiedyś, jakoś)

Klatka
3. Dipsy klatkowe
cc 4 serie 10 powtórzeń
4. Dookoła świata na lekkim skosie
4 kg x 15, 6 x 15, 7 x 15

Barki
5. Suwnica
20 x 12, 30 x 12, 40 x 12, 50 x 10 i dropset 60 x 8, 40 x 8, 20 x 10
(przypływ mocy po kreatynie odczuwalny- serie do 40 kg dosłownie nic nie ważyły, miałem skończyć na 50 ale to też było strasznie lekkie... Dlatego walnąłem sobie dropset na 60 kg, weszło bardzo fajnie)
6. Rowling pionowy
4 serie 12 powtórzeń 25 kg

Biceps
7. Uginanie ramion ze sztangą z tułowiem opartym o ścianę

Dawno nie robiłem "zwykłego" uginania, a czasami trzeba wrócić do podstaw. Wstyd się przyznać ale w pierwszej serii pustym gryfem (20 kg) dałem radę tylko 10 powtórzeń zrobić... Potem jeszcze 5 albo 6 serii w zakresie 10-6 (za tydzień to samo, ale mam nadzieję, że więcej powtórzeń nabiję)


Triceps
8. Wyciąg dolny prostowanie
20-50, 12-6 powtórzeń


Szczęśliwego Nowego Roku.