Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

dzień redukcji 53 / 2012-11-23 piątek
cykl 2 - dzień 14

dziś siłownia, nie do końca zregenerowały mi się czworogłowe po przysiadach więc czuję że nie będzie lekko (zresztą kiedy jest)

tak jak w poprzednim treningu i tutaj startuję od delikatnie lżejszych ciężarów

MC - 105kg 3x10
poprzednio jechałem na 110, coraz lepiej z chwytem ale jeszcze sporo brakuje, przekładki chwytu w drugiej serii jedna przekładka chwytu, w trzeciej dwie, przedramiona już tak nie palą jak wcześniej ale dalej je czuję
dość fajnie to ćwiczenie idzie, ale jest to za słaby ciężar i nie czuję pełnego wypompowania

wyciskanie nogami na skośnej maszynie - 120kg 3x10
poprzednio tutaj robiłem prostowanie nóg na maszynie, ale postanowiłem zmienić na wielostawowe wyciskanie
ze względu na niepełną regeneracją po poprzednim treningu nóg, traktuję to ćwiczenie troszkę lajtowo, zresztą i tak nie znam optymalnych ciężarów
na następny trening ciężar co najmniej 10-15 kg w górę
czuję że podczas wyciskania najmocniej pracują całkiem inne aktony czworogłowych niż w przysiadach, więc jak wejdę na optymalne ciężary będzie to super uzupełnienie przysiadów

podciąganie na drążku - 3k / 10p /9p / 8p
założeniem jest wykonanie 30 powtórzeń, bez względu na ilość serii, przy czym w pierwszej próbie robię to już w klasyczny sposób - udaje mi się zrobić 3 powtórzenia (jest dobrze), w kolejnych seriach podciąganie idzie już z podparciem nóg

klatka - wyciskanie hantel skos 25kg 3x10
dość dobrze czuję klatkę, na następny trening powinienem zwiększyć ciężar, ale następne hantelki są 27kg więc pewnie będzie ciężko

Barki - military press - 30kg 3x15
w barkach zwiększam ilość powtórzeń do 15 bo przy poprzednich 10 nie czułem ich wcale
wreszcie jest bardzo dobrze, 3 serie wypompowały mnie strasznie, czuję że barki zaczęły pracować

Bicepsy - uginanie gryf łamany 30kg 3x15
poprzednio robiłem to na gryfie prostym, teraz idzie łamany
dość dobrze pracuje biceps

Tricepsy - wyciskanie w wąskim chwycie 55kg 3x 10/10/9
wreszcie wrzuciłem ciężar który mnie złamał w tym ćwiczeniu i nie dałem rady zrobić założonych 10 powtórzeń w 3 serii
w poprzednim cyklu triceps szedł najlepiej czuję, że teraz też będzie bardzo dobrze
w następnym treningu deilkatnie do góry z ciężarem

Łydki - wspięcia na jednej nodze 0kg 15/15/12
dość fajnie to ćwiczenie idzie, ale na następny raz chyba będę robić je na boso bo ześlizguję się z podeściku

przedramiona - nawijanie sznurka na wyprostowanych rękach z 5kg na rurkę - 5kg x 2 serie
ktoś z Was mi polecał to ćwiczenie w dzienniku jak wspominałem o słabym chwycie - dzięki
po początkowych 15-20cm myślę sobie - słabo będę musiał zmienić na coś innego, ale gdy doszedłem do połowy oczy zaczeły mi wychodzić z orbit, a przedramiona tak paliły że myślałem że zaraz eksplodują
jest bardzo dobrze, to ćwiczenie wejdzie na stałe do mojego repertuaru
ze względu na to że troszkę mi się śpieszyło zrobiłem tylko 2 serie i to na zmianę przeplatając je z łydkami

trening dość udany, choć w większości ćwiczeń ciężar musi iść do góry, żeby była pełna pompa

mam nadzieję że w sobotę i niedziele dojdą do siebie nogi bo w poniedziałek przysiady



Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-11-24 08:52:25

Szacun - Mc i wyciskanie żołnierskie.
Chciałbym tak.

dzień redukcji 54 / 2012-11-24 sobota
cykl 2 - dzień 15

po piątkowym treningu w końcu czuję że dobrze popracowały barki (widzę że u mnie na barki najlepiej działa większa ilość powtórzeń)
reszta mięśni również bardzo dobrze
łydki trochę słabo (był to prawdopodobnie wynik pośpiechu w końcówce treningu)

dziś miały iść aeroby (szybki spacer + ewentualnie delikatne bieganie)
niestety zamiast zaplanowanego spacerku miałem 7 godzinną (w sumie ponad 500km) przejażdżkę samochodem jako kierowca
ale 7godzin walki na naszych super drogach też można zaliczyć do aerobów (i to chyba ekstremalnych)

dieta cały czas dopięta, sporo owoców wcinam co zaczeło mi dość mocno pasować/smakować

ojan

Szacun - Mc i wyciskanie żołnierskie.
Chciałbym tak.

przy ciężarze jak stosuje w military press możemy bardziej mówić o wyciskaniu harcerskim, ale barki są wg mnie najsłabszą częścią ciała, najmocniejsze mam nogi

dzień redukcji 55 / 2012-11-25 niedziela
cykl 2 - dzień 16

dziś dzień odpoczynku

powoli schodzi ze mnie obolałość mięśniowa, na jutro "będę gotowy" na ciężkie przysiady i resztę

parę słów o diecie
obecnie wcinam dużą ilość węgli, początkowo miałem obawy jak dam radę tyle jeść ale okazuję się że bez problemu mi to wszystko wchodzi (mógłbym nawet sporo więcej wciągać)
nigdy nie jadłem tak dużo owoców dziennie
waga trzyma mi się mniej więcej na jednym poziomie, ale jeszcze nie wkręciłem się do końca na obroty z treningiem aerobowym
czuję że mój metabolizm się bardzo fajnie rozkręcił, za tydzień ścinam troszkę węgli i zobaczymy jak to będzie dalej wyglądać

zauważyłem również że gdy w danym dniu jestem mocno aktywny fizycznie (siłka, albo aeroby) mogę długo posiedzieć wieczorem jak mam dzień odpoczynku to momentalnie mnie ścina i usypiam wręcz siedząc

dziś dość długo siedziałem w kuchni robiąc różne różności
coraz bardziej wciąga mnie pichcenie przy garach

przy wieczornym posiłku (kasza gryczana, grilowany filet w kurkumie, brokuł) dodatkowo mały czit, chyba za chwilę strzelę jeszcze jednego

zauważyłem również że gdy w danym dniu jestem mocno aktywny fizycznie (siłka, albo aeroby) mogę długo posiedzieć wieczorem jak mam dzień odpoczynku to momentalnie mnie ścina i usypiam wręcz siedząc


a powinno być odwrotnie

Piwo same zło

Człowiek nie kaktus i napić się musi

kuba_n - kiedyś też wydawało mi się, że mogę bezkarnie zjeść więcej ww. Niestety po kilku dniach okazywało się, że jednak poszło to w tłuszcz!
Zawsze tak jest - zwłaszcza po zawodach czyli redukcji!

W dniach z treningiem jesteś pobudzony i dlatego niby nie łapie Cię zmęczenie. Na drugi dzień nie ma pobudzenia a dodatkowo nakłada sięwysiłek regeneracji organizmu i stąd potrzeba odpoczynku.

kuba_n

zauważyłem również że gdy w danym dniu jestem mocno aktywny fizycznie (siłka, albo aeroby) mogę długo posiedzieć wieczorem jak mam dzień odpoczynku to momentalnie mnie ścina i usypiam wręcz siedząc

Ja zauważyłem podobną prawidłowość. Akurat codziennie coś robię (siłownia lub aero) i codziennie w łóżku o 22, a zasypiam po 24. Aurat sobie czytam wtedy. No chyba że trening rano zrobię (weekend) to ok. Nawet popołudniu mnie zetnie na drzemkę.

To ja jestem inny ,w DT szybko zasypiam a w dni DNT mogę posiedzieć dłużej ,może dlatego że o 5 rano wstaje.

dzień redukcji 56 / 2012-11-26 poniedziałek - siłka
cykl 2 - dzień 17

mięśnie już praktycznie doszły do siebie więc jest dobrze

zaplanowałem uderzyć na siłkę w okolicach 17.30, ale po południu strzeliłem sobie lekką drzemkę i na siłce byłem godzinkę później
szedłem na nią trochę słabo zmotywowany, ale przysiady szybciutko mnie rozkręciły


przysiady klasyczne - 100kg 3x12
po rozmowach w moim dzienniku na temat przysiadów, zacząłem bardzo skrupulatnie podchodzić do nich
staram się schodzić w dół w miarę wolno, najniżej jak się da, efektem jest niesamowite wypompowywanie z sił poprzez przysiady
udało mi się zrobić założone 12 powtórzeń w 3 seriach (poprzednio nie dałem rady) choć w 3 serii końcówka szła mega ciężko
poprzez tak głębokie przysiady bardzo mocno pracują mięśnie pośladkowe i dość mocno je czuję
na przyszły tydzień ciężar wchodzi na 105kg

dziś nie miałem takich problemów jak ostatnio po przysiadach, wrażenie że powoli zaczynam odpływać

uginanie nóg na maszynie 6bloczek 3x10
ciężko ale poszło, czułem sporą obolałość w czworogłowych podczas nacisku na uda przy robieniu uginań

Wyciskanie sztangi płasko 62,5kg 3x10
nie leży mi wyciskanie sztangą, zdecydowanie wolę robić je hantelkami gdzie idzie fajne rozciągnięcie i czucie klaty, żeby dobrze spompować klatę wyciskaniem na sztandze musiałbym zrobić jeszcze z 2 serie, ale efekt i tak jest dobry
idzie siła na następny raz 65kg

barki - podciąganie sztangi 40kg 15/15/11+4
czuję jak barki pracują, w ostatniej serii nie dałem rady zrobić końcówki prawidłowo i szły oszukiwane powtórzenia żeby dobić do 15 powtórzeń

Wiosłowanie w opadzie 70kg 3x10
tutaj wydaje mi się podobnie jak z wyciskaniem sztangi, że aby dobrze spompować plecy potrzebowałbym jeszcze z 3 serie

biceps - uginanie z hantlami z supinacją 12 kg 3x10
jest dobrze, czuję bicka jak pracuję, na następny raz wchodzę na 13kg

Triceps - Pompki na ławeczce 5kg 15/15/12
dałem 5kg ciężar, ale to trochę za mało żeby wykonać max 10 powtórzeń więc zrobiłem 15
czuję dość dobrze triceps jak pracuję

brzuch
odwróciłem kolejność i najpierw poszło unoszenie kolan do brody a po nim spięcia

na siłce siedziałem niecałe 2 godziny, jednak przysiady wypompowują mnie strasznie i muszę robić dłuższe przerwy żebym doszedł do siebie po nich, do tego dziś był spory ruch na siłce

dietę trzymam jak należy, wg założeń (z małymi dodatkami)
ostatnia micha z dzisiejszego dnia
serek, rzodkiewka, szczypiorek, jogurt
czit 1 - troszkę własnej produkcji jogurtu ananasowego
czit 2 - własnej produkcji sok z marchwi + trochę jabłka