Kalikstat - pokonać przeciwności

Dzień 182

Trening zrobiony rano.

TRENING

Barki

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20
16x20 / 16x20
16x20 / 18x20
16x20 / 20x20


2. Wyciskanie stojąc 5x8
18x8 / 20x8 / 22x8 / 24x6 / 20x8
18x8 / 20x8 / 22x8 / 24x3 / 22x8 / 22x8
18x8 / 20,5x8 / 23x4 / 20,5x8 / 18x8 / 16x8

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20
16x20 / 16x20
18x20 / 20x20
20x20 / 22x20

4. Odwrotne rozpiętki 4x10
6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10
6x10 / 6x10 / 7x10 / 7x10
4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10


5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20
16x20 / 16x20
20x20 / 20x20
22x20 / 24x20

Ramiona

6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x10
16x10 / 18x10 / 20x10 / 18x10 / 16x10
14x10 / 16x10 / 16x10 / 14x10 / 16x10
14x10 / 14x10 / 16x10 / 16x10 / 14x10


7. Francuskie wyciskanie za głowę 5x8
16x8 / 18x8 / 20x8 / 20x8 / 22x8
16x8 / 20x8 / 20x8 / 22x8 / 24x1 / 20x4
16x8 / 21x8 / 21x8 / 23,5x8 / 21x8

8. Odwrotne pompki 3x10
ccx10 / ccx10 / 2,5x10
2,5x10 / 5x10 / 10x10
9,5x10 / 12x10 / 17x10

KOMENTARZE DO TRENINGU

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20 - ok, choć mam wrażenie, że im mniejszy ciężar tym lepiej czuję barki
2. Wyciskanie stojąc 5x8 - tu zacząłem dość mocno odczuwać plecy - z tyłu - aż miałem problem z nabraniem powietrza...
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20 - j/w
4. Odwrotne rozpiętki 4x10 - mamwrażenie, że zj**ałem
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20 - j/w

6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x10 - całkiem ok
7. Francuskie wyciskanie za głowę 5x8 - całkiem dobrze, ręce czułem, lżej niż ostatnio
8. Odwrotne pompki 3x10 - dodałem obciążenie, poszło ok

FILMIK Z TRENINGU





DIETA

Posiłek I: razowiec z udkiem kurczaka
Posiłek II: udko z kurczaka, ryż, oliwa, gruszka
Posiłek III: pierś z kurczaka, ryż i oliwa
Posiłek IV: serem wiejski, wiórki kokosowe

Łącznie: 2448kcal, 135g białko, 109g tłuszcze, 225g węglowodany

DIETA

1. W wyciskaniu stojąc poczułem ból pleców - gdzieś na wysokości klatki piersiowej. Miałem wówczas problem, żeby nabrać powietrze... Kiedyś podobne sytuacje miały miejsce - ale tylko wtedy kiedy brałem większe kg przy mniejsym zakresie powtórzeń. Teraz też - zaczęło się kiedy wziąłem więsze obciążenie...

Co tu wykombinować, bo nie chciałbym tych pleców tak co tydzień nadwyrężać (bo robię przecież barki...)? Antek, czy można by zastąpić to wycisakniem siedząc (ewentualnie przerzucić się na sztangielki siedząc) - zostając przy niższym zakresie powtórzeń, ale większych kg?

Czy może pozostawić to stojąc, ale zmnijszyć ciężar, ale za to znacząco zwiększyć zakres powtórzeń?

załóż pas jak masz

kalikstat

Antek - mama robi ze 2 razy do roku, więc nie mogłem sobie odmówić - tym bardziej, że je lubię co do samego składu to IMO nie wypadają tak źle, bo były robione z wieprzowiny (1,5 kg), ryżu (2 torebki), 2 jajek, cebuli, no i kapusty

Policzyłem, że na 100 g przypadało:
- 125 kcal
- B/T/W: 6/8/5

No to rzeczywiście, odżywcze w chvj.
Dokładaj do tej miski z nie kwękasz. Obserwuj siebie

Antek - no ok, rozumiem.

davidoo - no właśnie nie mam - w takim razie lepiej zamienić to na wersję siedzącą - sztanga, czy sztangielki, czy to bez różnicy?

Dzień 184

Trening zrobiony wieczorem. Bardzo ciężko - miałem, aż jakieś mroczki przed oczami. Idąc porównaniami Antka, zmęczyłem się jak pedofil w Smyku

Doszedłem do wniosku, żeby podbić kcal, wyglądałoby to mniej więcej tak:

- 2700-2800 kcal
- 140g białka
- 125g tłuszów
- 280g węglowodanów

Dziś jeszcze nie do końca wyszło, bo tłuszczy nie miałem jak podbić za bardzo, a i mięska sobie podjadłem. Od jutra będę sie starał tak mniej więcej jechać.

TRENING

Nogi

1. Syzyfki 2x12
ccx12 / ccx12
ccx12 / 2,5x12
ccx12 / 5x12

2. Nożyce 5x8
15x8 / 17,5x8 / 20x8 / 22,5x8 / 25x8
18,5x8 / 21x8 / 25x8 / 27,5x8 / 27,5x8
18,5x8 / 21x8 / 26x8 / 31x8 / 31x8

3. Syzyfki 2x12
5x12 / 5x12
2,5x12 / 7,5x12
5x12 / 7,5x12

4. Przysiady bułgarskie 4x12
ccx12 / 5x12 / 5x12 / 7,5x12
5x12 / 10x12 / 10x12 / 15x12
10x12 / 15x12 / 15x12 / 20x12

5. Syzyfki 2x12
5x12 / 5x12
7,5x12 / 7,5x12
7,5x12 / 10x12

6. Martwy na sztywnych 2x10
-----------
25x10 / 30x10
26x10 / 31x10

7. Żuraw 5x8
ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8
ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8
ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8

8. Martwy na sztywnych 2x10
-----------
30x10 / 35x10
31x10

9. Wspięcia na palce stojąc 6x10
2 x obwód Szoprex'a
2 x obwód Szoprex'a
3 x obwód Szoprex'a

Brzuch

10. Krótkie spięcia 6x20
20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20
20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20
20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20

KOMENTARZE DO TRENINGU

1. Syzyfki 2x12 - ok, ale każda kolejna seria coraz ciężej - dwie ostatnie już resztkami sił...
2. Nożyce 5x8 - dołożyłem kg, przy ostatnich dówch seriach miałem niemal mroczki przed oczami...
3. Syzyfki 2x12 - j/w
4. Przysiady bułgarskie 4x12 - czucie bardzo dobre, również ciężko
5. Syzyfki 2x12 - j/w
6. Martwy na sztywnych 2x10 - dziś jakoś opoernie szło, czucie bardzo słabe...
7. Żuraw 5x8 - tu poszło dobrze, starałem się zwalniać, a potem mocno odepchnąć i hamować dwujkami
8. Martwy na sztywnych 2x10 - j/w
9. Wspięcia na palce stojąc 6x10 - ok
10. Krótkie spięcia 6x20 - ok

FILMIK Z TRENINGU





DIETA

Posiłek I: razowiec z polędwicą sopocką i serem żółtym, gruszka
Posiłek II: razowiec z polędwicą sopocką i serem żółtym, oliwa
Posiłek III: pierś z kurczaka, makaron, oliwa
Posiłek IV: pierś z kurczaka, makaron
Posiłek V: pierś z kurczaka, makaron, oliwa, gruszka

Łącznie: 2719kcal, 162g białko, 92g tłuszcze, 311g węglowodany

ożesz ty dobry sposób na żurawia mam taką samą prase to spróbuje sobie zrobić

Tylko talerzyki sobie weź większe, ja miałem 20 kg, ale Ty pewnie jesteś ze dwa razy większy ode mnie
No i polecam dwie poduszeczki - jedna pod kolana, a druga między ławkę, a prasę - wtedy tak "nie zrywa" ciągłości No i nie stuka

Dzień 185

Dzień wolny.
Ale nie miałem nawet czasu na aero, które miałem zamiar kręcić - zbyt dużo zajęć na uczelnię na jutro...

TRENING

DNT

DIETA

Posiłek I: grahamka z gotowanymi jajkami, gruszka
Posiłek II: grahamki z polędwicą sopocką i serem gouda
Posiłek III: razowiec z piersią kurczaka
Posiłek IV: pierś z kurczaka z razowcem i oliwa
Posiłek V: serek wiejski, wiórki kokosowe, gruszka

Łącznie: 2821kcal, 143g białko, 128g tłuszcze, 280g węglowodany

Dzień 186

Cały dzień na uczelni...

TRENING

DNT

DIETA

Posiłek I: grahamka z piersią kurczaka, gruszka
Posiłek II: 2 grahamki z piersią kurczaka i serem gouda
Posiłek III: grahamka z piersią kurczka i serem gouda
Posiłek IV: udko z kurczka, ryż, oliwa, gruszka
Posiłek V: udko z kurczaka, gruszka

Łącznie: 2700kcal, 161g białko, 96g tłuszcze, 291g węglowodany

Dzień 188

Trening w południe.

TRENING

Klatka

1. Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach (w zawieszeniu) 2x12
ccx12 / ccx12
ccx12 / ccx12
ccx12 / ccx12
2,5x12 / 5x12

2. Wyciskanie na skosie dodatnim 5x10
32x10 / 34x10 / 36x(7+2) / 34x(7+3) / 34x10
32x10 / 34,5x8 / 37x(6+2) / 34x9 / 34x10
34x10 / 36,5x(7+2) / 39x4 / 35x8 / 35x8 / 32x10
32x10 / 34,5x(7+2) / 37x10 / 39,5x7 / 34,5x8 / 32x10 / 32x9


3. Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach (w zawieszeniu) 2x12
ccx12 / ccx12
ccx12 / ccx12
ccx12 / ccx12
2,5x12 / 2,5x12

4. Rozpiętki na skosie ujemnym 3x20
6x17 / 4,5x20 / 4,5x20
4,5x20 / 4,5x20 / 4,5x20
4,5x20 / 4,5x20 / 4,5x20
4,5x20 / 4,5x20 / 4,5x20


5. Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach (w zawieszeniu) 2x12
ccx10 / ccx10
ccx(8+4) / ccx(8+4)
ccx(11+1) / ccx(10+2)
5x(8+4) / 2,5x(8+4)

KOMENTARZE DO TRENINGU

1. Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach (w zawieszeniu) - dołożyłem obciążenie po raz pierwszy, było ciężko
2. Wyciskanie na skosie dodatnim - początkowo chvyowo, potem dopiero poszło dobrze, no i dopiero obczaiłem (człowiek uczy się na błędach), że dobre "umocowanie" nóg, a nie "machanie nimi" daję więcej znacznie
3. Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach (w zawieszeniu) - j/w
4. Rozpiętki na skosie ujemnym - tu mi krew dopływa za bardzo do czaszki
5. Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach (w zawieszeniu) - j/w

FILMIK Z TRENINGU





DIETA

Posiłek I: grahamka, polędwica sopocka, ser gouda, gruszka
Posiłek II: udko z kurczaka, ryż
Posiłek III: morszczuk, ryż, razowiec, gruszka
Posiłek IV: morszczuk, razowiec, oliwa, jabłko
Posiłek V: serek wiejski, wiórki kokosowe, jabłko

Łącznie: 2710kcal, 129g białko, 129g tłuszcze, 262g węglowodany