TRENING ZE WCZORAJ
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi, gilotyna
-20powt: 35kg
-15powt: 37,5kg
-12powt: 40kg
-8powt: 45kg
dipsy + brama (serie łączone)
2. Dipsy: 4xmax + 5kg do pasa
-11powt
-11powt
-7powt
-7powt
3: ściąganie linek wyciągu górnego
-20powt: 9kg (na jedną łapę)
-15powt: 11,3kg
-12powt: 14,3kg
-8powt: 16,3kg
PLECY:
serie łączone: wiosło hantlem + podciąganie szerokim nachwytem
1. wiosło hantlem
-20powt: 10kg
-15powt: 10kg
-12powt: 12kg
-8powt: 14kg
2. Podciąganie szerokim nachwytem: 4 x max
- 11powt
- 7powt
- 6powt
- 6powt
3. unoszenie hantla do klatki
-20powt: 10kg
-15powt: 10kg
-12powt: 12kg
-8powt: 14kg
NARAMIENNE:
serie łączone: unoszenie podchwytem + unoszenie bokiem
1. Unoszenie hantli podchwytem
-20powt: 4kg
-15powt: 4kg
-12powt: 6kg
-8powt: 8kg
2.
Unoszenie hantli w bok w lekkim pochyleniu
-20powt: 4kg
-15powt: 4kg
-12powt: 4kg
-8powt: 6kg
3. Unoszenie hantla jednorącz w tył, w pochyleniu
-20powt: 4kg
-15powt: 4kg
-12powt: 4kg
-8powt: 6kg
TRÓJGŁOWY RAMIENIA:
serie łączone: francuz i unoszenie
1. Francuskie wyciskanie lężąc
-20powt:
-15powt:
-12powt:
-8powt:
2. unoszenie hantla w tył w opadzie
-20powt: 4kg
-15powt: 6kg
-12powt: 8kg
-8powt: 8kg
DWUGŁOWY RAMIENIA:
serie łaczoNE: młotki i modlitewnik hantlem
1. uginanie młotkowe hantli:
-20powt: 6kg
-15powt: 6kg
-12powt: 8kg
-8powt: 12-8kg
2. modlitewnik hantlem jednorącz
-20powt: 6kg
-15powt: 6kg
-12powt: 8kg
-8powt: 10kg
+ brzuch