BAMF - Niemiłe dobrego początki ... a potem będzie gorzej :)

Zacznij w końcu trenować z głową a nie wściekłe rosomaki Ci w niej. Poukładaj plan dnia w miarę swoich możliwości i przede wszystkim ćwicz po uprzednim wyspaniu się. Inaczej Iwona będzie daleeeko przed Tobą.

Już jest

Dzięki za doping panowie (I PANIE )

----------------------------------------
Wodyn:
"musimy zacząć od takich założeń:

-spora objętość - dużo serii
-ćwiczenia rehabilitujace, przywracające równowagę mięśniom (rotacje, poliquin step up, wykroki) na priorytetowych pozycjach
-hipertrofia
-ruchy w pełnym zakresie ruchu, głównie rozciągające aby pozbyć sie przykurczy i wydłużyć powięzie mięśniowe


WT: Klata, górne plecy

Czw: Nogi, prostowniki, brzuch

PT(Sob): Ramiona, barki, przedramiona

PRZYKŁADOWY TRENING NA RAMIONA
WSZYSTKO W FATGRIPZACH

A-1. Podciąganie na drążku podchwytem x6 T: 50X0
1 min przerwy
A-2. pompki na poręczach x6 T: 50X0
1 min przerwy
POWTORZ 5 RAZY , progresja - tak zeby pierwsza seria byla lekko, ostatnia ciezko

B-1: Seated External Rotation x8, T: 40X0
minuta przerwy
B-2: Trap 3 x8p , T: 40X0
minuta przerwy
POWTÓRZYĆ 5 RAZY , raczej regresja -w pierwszej serii (rozgrzewkowych nie wpisałem) ma być ciężko z 8 powt, w drugiej


C-1. Uginanie ramion ze sztangielkami skos 45stopni x8p T: 41X0
1 min przerwy
C-2. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc x8p T: 32X0
1 min przerwy
POWTÓRZYĆ 5 RAZY , raczej regresja -w pierwszej serii (rozgrzewkowych nie wpisałem) ma być ciężko z 8 powt, w drugiej


D-1. Uginanie nadgarstka ze sztangielka pochwytem x12p
minuta przerwy
D-1. uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem x 12p
minuta przerwy
POWTÓRZYĆ 5 RAZY , raczej regresja -w pierwszej serii (rozgrzewkowych nie wpisałem) ma być ciężko z 8 powt, w drugiej"

OK. Podciąganie na drążku na pewno zmienię na negatywy (FG mnie zabiją )
Co to jest Trap (B-2)?? (trapS ? szrugsy??)

MOC z nami


Zmieniony przez - BAMF w dniu 2012-03-06 10:20:54

Widzę poliqiunowa szkoła. Obyś wyciągnął z tego jak najwięcej. Koryto, wypoczynek i jedziesz.

Hubert - z tym wypoczynkiem to niestety czasem lipa.

Dzisiaj zrobiłem kilka zarzutów, "technikę" będzie można ocenić na filmikach. Niestety premiera się odłoży w czasie bo właśnie się dowiedziałem że jutro mam kolejne 12h w pracy i w czwartek jak zwykle nocka. Odłoży się również prosty test zadany przez Wodyna który planowałem zrobić w czwartkowy poranek (przysiad z podwójnym dnem x5,
2 min przerwy, uginanie nog x5, 2 min przerwy, powtórzyć 10 razy).


Dzisiaj:

Biceps - 3 serie szybko i ciężko

Zarzuty (clean)
50kg x 3
60kg x 3
65kg x 2
70kg x 2
75kg x 1
80kg x 0
80kg x 1

teraz lekkie zakwasy w kapturach, delikatnie w hamstringach i brzuchu...


MOC z nami

teraz też chce miec zarzut w planie, ale na jakies 6 powt

Adzik - dla mnie to raczej ogólnorozwojowa technika/rozgrzewka będzie

-------------------------------------------
ja:

Ok, 3 pytania/uwagi:

1. nie podciągnę się 6 razy a z FG nie wiem czy raz ;-( więc tu modyfikacja potrzebna (negatywy do 30 sek?)
2. B-2 trap? co to?
3. to trening ramion i przedramion - co do tego na barki?

WODYN:

1: Wiec rób tak: pomiędzy każdym jednym podciągnięciem podchwytem zrób 10 sekund przerwy (cluster training). Jeśli zaliczysz 5 powt z 10sekundowymi przerwami to możesz dodać ciężaru.
Zrób to z FG, ale jeśli nie dajesz rady to zamiast normalnego PODchwytu zastosuj MAŁPI PODchwyt. Polega on na tym ze kciuk zamiast byc od Twojej strony na FG, będzie po stronie reszty palców, a najlepiej u góry FG, wykonujesz jakby IZOMETRYCZNE uginanie nadgarstków podchwytem , przez co już sama dłoń bez palców zaczyna tworzyć "HAK" , palce tworzą końcówkę "haka".

2.
Trap3

Ćwiczenie na stabilność barków, tak jak rotacja bardziej stabilizuje bark w wyciskaniach leżąc, tak Trap 3 bardziej w wyciskaniach nad głowę

3. No właśnie superseria Trap 3 i external rotation. Kiedy mówisz barki ja mam na myśli znacznie więcej niż m. naramienne. Przede wszystkim zobacz ile mięśni przyczepia się do łopatki . Trap 3 to ćwiczenie głownie dolnego fragmentu m. czworobocznego.
http://www.getbodysmart.com/ap/muscularsystem/shouldermuscles/menu/menu.html
a później masz mięśnie od łopatki do kości ramiennej
http://www.getbodysmart.com/ap/muscularsystem/armmuscles/menu/menu.html
zwróć szczególną uwagę na posterior arm.

I wszystko jasne

MOC z nami

Po teście NUK chodzić nie mogę już drugi dzień

Dzisiaj lub jutro założę nowy dziennik. Nie wiem jeszcze gdzie (DTdZ to chyba za wysokie progi jednak) DTdP lub Seniorzy...

We wtorek pierwszy trening wg planu.

Poniżej niemal kompletna rozpiska treningowa:

Wsciekly rosomak mode - ON

WTOREK: KLATA I G.PLECY

A-1. Wyciskanie sztangi lezac na skosnej lawce 45stopni 5x5p
2 minuty przerwy
A-2. Podciaganie na drazku nachwytem 5x5 p (!!!!!!)
2 min przerwy
POWTORZ sekwencje a-1/a-2 5 RAZY,
NIE LICZE TU SERII ROZGRZEWKOWYCH , ktorych moze byc 3-5


B-1. Wyciskanie sztangielek mlotkowo skos 30 stopni 4x 4-6p
-10 sek przerwy
B-2. Wyciskanie sztangielek mlotkowo pozioma lawa, ten sam ciezar co w B-1...... 4 x max powt
-2 minuty przerwy
B-3. Wioslowanie ze sztangielkami lezac brzuchem na lawce 30 stopni , ten sam ciezar co w B-1..... 4x , max powt
-10 sek przerwy
B-4. Wioslowanie sztangielkami w opadzie 4x, max powt

POWTORZ sekwencje b-1/b-2 4 RAZY,
zapewne starczy 1 seria rozgrzewkowa, z serii na serie bardzo mozliwe ze bedziesz musial zmniejszac ciezar sztangielek

C-1. unosznienie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 12p
10 sek
C-2. unoszniene sztangielek bokiem stojac 3x 12p
10sek
C-3. wyciskanie sztangielek stojac , mlotkowo 3x12p
60sek przerwy, staly ciezar we wszystkich 3ch elementach
POWTORZ sekwencje a-1/a-2 3 RAZY, NIE LICZE TU SERII ROZGRZEWKOWYCH

----------------------------------------------------------------


Czw: Nogi, prostowniki, brzuch

A-1. Przysiad z podwojnym dnem x powt
-2 minuty przerwy
A-2. Uginanie nog x powt
-2 minuty przerwy
POWTORZ sekwencje a-1/a-2 10 RAZY, NIE LICZE TU SERII ROZGRZEWKOWYCH

Tydz 1: 10x10p na 50kg
Tydz 2: 10x9p na 60kg
Tydz 3: 10x8p na 70kg
Tydz 4: 10x7p na 80kg
Tydz 5: 10x6p na 90kg
Tydz 6: 10x5p na 100kg

WE WSZYSTKICH TYCH TYGODNIACH MOZESZ ZMNIEJSZYC LICZBE
POWTORZEN W OSTATNICH SERIACH DO PORAZKI, ALE NIE MASZ PRAWA ZMIENIAC CIEZARU
SKOKI PO 10 KG BO TO ODZYSK BEDZIE , WIEC DASZ RADE, CHOC BEDZIESZ KWICZAL JAK BABA

tydz 7 przerwa

B-1. Wspiecia na palce siedzac x 30p
1 minuta przerwy
B-2. Chodzone wykroki ze sztangielkami x 24 kroki
-1 minuta przerwy
POWTORZ sekwencje a-1/a-2 3 RAZY,
DODAJ JEDNA SERIE ROZGRZEWKOWA "NA WCZUCIE


--------------------------------------------------------


SOB: Ramiona, barki, przedramiona

TRENING NA RAMIONA
WSZYSTKO W FATGRIPZACH

A-1. Podciaganie na drazku podchwytem x6 T: 50X0 (CLUSTER 10 sek, malpi chwyt na FG)
1 min przerwy
A-2. pompki na poreczach x6 T: 50X0
1 min przerwy
POWTORZ 5 RAZY , progresja - tak zeby pierwsza seria byla lekko, ostatnia ciezko

B-1: Seated External Rotation x8, T: 40X0
minuta przerwy
B-2: Trap 3 x8p , T: 40X0
minuta przerwy
POWTORZYC 5 RAZY , raczej regresja -w pierwszej serii (rozgrzewkowych nie wpisalem) ma byc ciezko z 8 powt, w drugiej


C-1. Uginanie ramion ze sztangielkami skos 45stopni x8p T: 41X0
1 min przerwy
C-2. Francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz stojac x8p T: 32X0
1 min przerwy
POWTORZYC 5 RAZY , raczej regresja -w pierwszej serii (rozgrzewkowych nie wpisalem) ma byc ciezko z 8 powt, w drugiej


D-1. Uginanie nadgarstka ze sztangielka pochwytem x12p
minuta przerwy
D-1. uginanie nadgarstka ze sztangielka nachwytem x 12p
minuita przerwy
POWTORZYC 5 RAZY , raczej regresja -w pierwszej serii (rozgrzewkowych nie wpisalem) ma byc ciezko z 8 powt, w drugiej


MOC z nami

https://www.sfd.pl/BAMF_/_Wściekły_rosomak_mode__ON-t844868.html - zapraszam

(Modów uprasza się o zamknięcie tego wątku)