Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

A nie da rady rozbić na 4 dni i nogi oddzielnie, a do barków wrzucić łydki i przedramię?

Niestety nie dam rady teraz poświęcić 4dni na treningu, bo mam duży natłok zajęć. Wcześniej konsultowałem to z Dawidem Gelerem i zaproponował mi taki rozkład:

plecy + klata
nogi
barki + łapy

i to się sprawdzało, ale właśnie jak robiłem nogi całe na 1 treningu dość ostro, to pogłębiła mi się ta kontuzja i musiałem na cały miesiąc odpuścić trening nóg.

heh...

3dni z braku laku:
1: czworki + gora grzbietu + boczne naramienne
2: piersiowe + tylnie naramienne + bicepsy
3: dwojki + dol grzbietu + przod barkow + trice

brzuch,lydki, przedramiona rowniez, lecz ich nie uwzglednilem ze wzgledu na osobiste preferencje.
Jeden z przykladow na 3dni.

Witam ponownie !

Dzień treningowy

Barki + Nogi

1. Push Press RAMPA8
35 x 8
40 x 8
45 x 8
50 x 8
55 x 8 poprzednio 50 x 8

2. Unoszenie bokiem
10 x 15
10 x 15
10 x 15 poprzednio tak samo, ale powinienem to wykonać na początku treningu... zapomniałem

3. Wycisk sztangielek
22 x 10
22 x 10
22 x 9 + 1 z pomocą poprzednio 18 x 10

4. Wymachy przodem
12 x 10
12 x 10
12 x 10 poprzednio 10 x 15

5. Szrugsy sztangą
90 x 15
110 x 15
130 x 12 poprzednio 120 x 12
--------------------------------------------------------------------
6. Przysiady tylne RAMPA8
70 x 8
80 x 8
90 x 8
100 x 8 poprzednio 95 x 8

7. Front przysiady na suwnicy smith'a
+20 x 8
+30 x 4
+30 x 8

8. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s x 12p - 10 sztabek

8a. Uginanie leżąc 3s x 12p
8b. Prostowanie siedząc 3s x 12p poprzednio 3s x 10p

9. Wspięcia stojąc na suwnicy smitha
+20 x 25
+30 x 20
+40 x 20 + dropsety - 30 x max / 20 x max

10. Wspięcia siedząc
40kg x max
40kg x max
40kg x max + dropset 20kg x max

koment do treningu

PP - w ostatniej serii się nie skupiłem wystarczająco dobrze i te 55kg już ciążyło.

Wymachy bokiem - to miało być jako wstępne zmęczenie na początku treningu, ale nadrobiłem je po PP. Lekko to szło.

Wyciskanie sztangielek siedząc - POMPA !

Wymachy przodem - odezwał się trochę lewy, przedni bark, ale kontuzji nie będzie

Szrugsy - zayebiście. Jakieś paski znalazłem na siłowni, nie wiem czyje to były, ale sobie skorzystałem i na prawdę nie trzeba było TYNKU, żeby był dobry uchwyt

Siady - dość ciężko, powód jest prosty - nóg nie robi się po barkach ... Byłem już dość zmęczony, a tu nagle ciężkie siady jeszcze muszę robić.

Fronty - powoli pompowały się nogi, ale ta 2 seria to nie wiem co tak słabo.

Wypychanie na suwnicy - pompa

uginanie/wyprosty - dopimpowanie nóg

Łydy - one swoje dziś dostały, akurat miałem chęć je zniszczyć

Micha:

Kcal - 3602
B - 268 w tym 220 zwierzaka
T - 115
W - 370

Uciąłem trochę kcal z tłuszczu, bo dziś idę na imprezę i walnę może ze 2 piwa

Antos098 - Odnoszę wrażenie, że ten plan co mi wysłałeś jest bardzo chaotyczny. Tak jakbyś podzielił duże partie na "podpartie" i połączył to sobie losowo. Barki to już w ogóle podzieliłeś na 3 treningi, nie wiem czy to jest dobre.

pzdr.

Plan Antosia imo ciekawy Swoją drogą, ile Ci schodzi ten dzisiejszy trening?

Ty nie jestes pewien, ja natomiast jestem pewny ze ten plan spelnia wszystkie swoje cele. Barki umyslnie podzielone, z tego wzgledu ze chociazby robiac boczne aktony a zaraz po nich przednie nie mamy juz sil na odpowiednie sfatygowanie tych drugich, a pozostaje jeszcze tyl do zrobienia, biore pod uwage fakt iz jestes osoba trenujaca naturalnie, wiec musisz madrzej rozkladac sily. Ponadto zauwazylem ze barki bardzo dobrze reaguja na wyzsza czestotliwosc, co juz niekoniecznie tyczy sie innych partii, dalej za tym tez idzie oszczednosc czasu - treningi wykonane w 50-60min ale na pelnym skupieniu i mocy. A to tylko jedna z propozycji jaka mozna byc zlozyc w systemie 3-dniowym

Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2011-11-27 00:09:48

st_ud - Ten trening barki + nogi to będzie gdzieś 1h-1,5h

Antos - Jakoś od 3 lat robię całe barki lub przód i bok, a tylne aktony z plecami. Nigdy nie narzekałem na zapasy sił i pompa była zadowalająca. Myślę, że trochę przesadziłeś, bo przećwiczenie samych bocznych aktonów nie jest tak energo/siłowo chłonne żeby nie mieć sił na styranie przodu barków. Ogólnie co do Twojego planu to powiem Ci, czemu mam zastrzeżenia:

1 dzień - przetrenowanie czworogłowych wiąże się z ciężkimi siadami, wykrokami, prostowaniami nóg. Po tym jeszcze trzeba ostro wiosłować i podciągać się. Dodatkowo jeszcze te boczne aktony, które wymagają tego 1-2 ćwiczeń. Wydaję mi się, że to jest trochę za ciężko

2 dzień - klata + bic to luz, ale co ten tylny naramienny tu robi to nie mam pojęcia.

3 dzień - dwójki to na pewno żurawie, uginania nóg, dzieńdobry. Później leci martwy ciąg (lub na początku), bo robimy dół pleców. I po tym ciężkim zestawie mamy przód barków czyli pushpress, na który już napewno nie będzie tyle sił po ciągach.

Bardziej mi odpowiadało połączenie od Dawida gelera, gdzie robiłem plecy + klata/nogi/barki + łapy. Tam trochę plecki mniej dostawały, ale plecy akurat są jedną z moich lepszych partii, więc mogę sobie pozwolić na takie coś.

Plan chyba zmienię od przyszłego roku, bo na razie już nie chcę za wiele zmieniać. Nogi niby słabo teraz ćwiczę, ale dostają swoje. Mam zakwasy

Rozpiskę dam później.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-11-27 18:21:24

Chyba nie rozumiesz sensu kulturystyki....
Piszesz o cwiczeniach jakby byly celami samymi w sobie. Czworki ciezki trening - oczywiscie, ale jakbys chwile sie zastanowil i rozsadnie do tego poszedl to zaczecie od gory grzbietu np drazek/sciaganie i wioslo w opadzie/wioslo siedzac nie zabierze Ci tyle mocy bys nie mogl zrobic np wlasnie wykrokow chodzonych czy tez nawet przysiadow (mowa o poprawnym wykonaniu wioslowan a nie szrugso-wiosla z duzymi ciezarami) najszerszy grzbietu i boczne aktony naramiennych sa miesniami konturowymi - rzutuja na szerokosc. Tylny naramienny z piersiowym maja wspolna powiez i dla przykladu polaczenie wycisku na skosie z face pullem daje bardzo dobry efekt wizualny w calej czesci podobojczykowej i naturalnie gorze grzbietu, a i przy tym jest czasooszczedne. Nikt Ci nie kaze robic PP po ciagach i dwojkach...cwiczenie aktywacyjne, wykorzystane na poczatku, pozniej spokojnie mc i dwojki - nic prostszego. Poza tym 3dni treningowe to jest tragedia jesli chodzi o polaczenia.

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy

Micha:

Kcal - 3322
B - 261 w tym 221 zwierzaka
T - 134
W - 266

Dodatkowo wpadł 1 mały kawałek pizzy + "actimel", więc kalorycznie napewno ponad 3400 wyjdzie.

Antos - Wciąż nie jestem przekonany do Twojego treningu, pewnie dlatego, że nie rozumiem sensu kulturystyki. Może za jakiś czas się rozwinę do tego stopnia. Pomyślę nad nim, bo mam czas do końca roku z treningiem.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-11-27 22:01:16

Jak masz zakwasy na nogach to chyba nie znaczy że dostają swoje, prawda?