Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

tao822:
Żeby coś naprawdę Ci poradzić, musiałbym zobaczyć, jak Twój trening wygląda, jak go robisz, jak się żywisz. Ale zakładam, że jak inne partie "idą" to problemu raczej dopatrywałbym się w treningu. Generalnie biceps musisz pompować, a triceps jechać na obciążeniu i mniejszej liczbie powtórzeń. W obu grupach nie wychodzisz poza 10-12 serii, tylko że w tricepsie trzymasz się 12-8 powtórzeń, a w bicu 15-12. I zawsze zawsze technika

athedeha:
Jako dni treningowe. Rodzaj wysiłku jest inny, ale nie ma to znaczenia w tym przypadku

kaczel:
mały ciężar, technika, dużo powtórzeń w serii (zwykle nie mniej jak 12), przerwa między seriami ok 45 sek, pełne czucie mięśnia i dążenie do maksymalnej pompy. Wrzuć sobie na youtube mój trening, zrozumiesz co mam na myśli.

terpion:
po przeczytaniu treningu zaproponowanego przez Ciebie czuję się trochę... zmieszany. Może napisz jeszcze czemu taki trening ma służyć, w jakim kierunku chces zrobić postęp treningowy, to może wtedy będzie łatwiej mi się do niego odnieść, bo jak narazie to pomieszanie z poplątaniem.

Nestaa:
1. KLATA.!

Płaska sztanga – 4x 12/10/8/8
Hantle Skos – 4x 12/10/10/8
sztanga skos na maszynie Smitha / x10
łączone z
Ropiętki – 3x 15
2. NOGI.!
Przysiady – x 12,10,10,8,8
wykroki ze sztngielkami / x12
łączone z
wyprosty na maszynie siedząc /3x15
uginanie na maszynie leżąc 3x12
martwy ciąg na prostych nogach 3x12
Łydki – 5x 25-30
Wykroki – 3x 10

NESTAA: C.D.

3. BARKI.!
wyciskanie sztangi sprzed głowy/ sztangielek – 12,10,10,10
Wyciskanie sztangi zza głowy – 3x 10
Unoszenie bokiem – 3x 15-12
Unoszenie w opadzie – 4x 15-10
Szrugsy – 4x 10

4. PLECY.!
Podciąganie na drążku – 4x Max
podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia – 3x 10
podciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia - 3x10
ściąganie linki wyciągu górnego chwyt neutralny wąski 3x15-12

Triceps/Biceps.!
Wyciskanie wąsko – 4x 12/10/10/8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12-10
francuskie wyciskanie sztangielek leżąc chwyt młotkowy 3x15

Łamany Stojąc – 15/12/12/12
Hantle z Suplinacją – 3x 15-12
sztanga prosta stojąc 3x15–

Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy
Wtorek: nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Środa: wolne
Czwartek:tricepsy, bicepsy
Piątek: barki

Trening na masę, moim priorytetem są klatka i plecy i barki i chciałbym spróbować taki rodzaj treningu. Czy jest on odpowiedni? Czy lepiej połączyć mniejsze partie z większymi?

Poniedziałek:
Grzbiet i Klatka
- W siadzie przyciąganie oburącz szerokim chwytem drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej 4-5 serii pojedynczych po 10 powtórzeń.
superseria
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce z progresją ciężaru (przeciętnie 5-10 kg w każdym podejściu) i zmniejszeniem liczby powtórzeń w każdej serii (12-10-8-7).
- Przenoszenie oburącz sztangielki zza głowy w leżeniu tyłem na poprzecznie ustawionej ławce do pełnego wyprostu ramion nad klatką piersiową 5 serii po 10 powtórzeń.
superseria
- W opadzie przodem podciąganie jednorącz sztangielki do klatki piersiowej.
- W opadzie przodem opuszczanie sztangi od klatki piersiowej z maksymalnym oporowaniem (podciąganie z pomocą partnera).
Oba ćwiczenia po 5 serii z progresją (powtórzenia: 12-10-8-7-6).
superseria
- W opadzie przodem podciąganie oburącz sztangi do klatki piersiowej.
- W leżeniu na poziomej ławce rozpiętki lekko ugiętymi ramionami - w sumie 5 serii, z tym że pierwsze ćwiczenie z progresją ciężaru, drugie - po 10 powtórzeń.
superseria
- Wyciskanie sztangielek oburącz w leżeniu na skośnej ławce.
- Podciąganie na drążku szerokim chwytem do karku.
Oba ćwiczenia 5 x 10-12.

Wtorek :
- nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą (5 serii po 10 powtórzeń)
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
(5 serii po 12 powtórzeń) wspięć na palce

Czwartek
-biceps i triceps
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.

Piątek:
- barki
1. W siadzie na ławce, plecy oparte o skośną deskę ustawioną pod kątem ok. 100 stopni do ściany - unoszenie lekko ugiętych ramion bokiem do poziomu. 4 serie (12-10-8-7)
2. W staniu unoszenie jednego ramienia przodem - w skos do góry na wyciągu bloczkowym. 4 serie (6-10 powtórzeń)
3. W staniu, tułów oparty na skośnej desce - unoszenie ugiętych ramion bokiem w górę. 4 serie (6-10 powtórzeń)
4. W siadzie na ławce wyciskanie oburącz sztangielek, łokcie na zewnątrz. 4 serie (6-10 powtórzeń)
5. W staniu wyciskanie sztangi z klatki piersiowej szerokim chwytem. 4 serie (6-10 powtórzeń)
6. W siadzie na ławce, tułów pochylony do przodu (klatka piersiowa dotyka kolan) - unoszenie ramion bokiem w górę do poziomu. 4 serie (6-10 powtórzeń)

Witam Panie Piotrze.

Powitanie jest powyżej :D Niestety nie wiem dlaczego nie moge usunąć tego posta ani edytować. Wiec dokończe tutaj.
Chciałbym zapytać o coś, troche też z ciekawosci - dawkuje sobie wapń 2 tabsy dziennie po 500mg jonów wapnia każda. Łącznie daje to 1000mg jonów wapnia/dzień. I teraz pytanie czy lepiej sobie to rozdzielić że jedna piguła rano powiedzmy przed sniadaniem a druga przed spaniem ? Czy równie dobrze moge wziaść obie przed spaniem nie biorąc juz rano ? Odbije się to jakos na przyswajalności ? Chodzi mi o to czy jednorazowa dawka 1000mg przyswoiła by się tak samo jak 2 dawki po 500mg z odstępem czasowym ?

PANOWIE PIOTR NA WSZYSTKIE PYTANIA ODPOWIE JAK WRÓCI Z ZASŁUŻONEGO WYPOCZYNKU PROSIMY O CIERPLIWOŚĆ