JEM / NIE JEM by Biniu - oficjalny watek Q&A - Patrz str 54 !

Biniu tak przedstawiałby się plan:

TYDZIEŃ 1

Trening A1 Ćwiczenia Seria Powtórzenia
Wyciskanie sztangi głową w dół 1x 11-15 RP
Wyciskanie sztangielek siedząc 1x 15-30 RP
Pompki na poręczach 1x 15-20 RP
Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem 1x 15-20 RP
Rack Pull 2x 5-8 lub 9-12 SS


Trening B1 Ćwiczenia Seria Powtórzenia
Uginanie ze sztangą 1x 20-30 RP
Uginanie sztangielek w chwycie młotkowym 1x 11-20 SS
Łydki na stojąco 1x 10-12 SS
Wypychanie piętami suwnicy szeroko 1x 15-20 RP
Przysiad przedni 2x 4-8 SS +WM

Trening A2 Ćwiczenia Seria Powtórzenia
Wyciskanie sztangielek na ławce na płaskiej 1x 20-30 RP
Military Press 1x 11-15 RP
Połowiczne wyciskanie sztangi wąskim chwytem 1x 11-15 RP
Ściąganie na maszynie Hammer Strength 1x 15-20 RP
Wiosłowanie sztangą 1x 10-12 SS



TYDZIEŃ 2

Trening B2 Ćwiczenia Seria Powtórzenia
Uginanie ramion na modlitewniku 1x 20-30 RP
Uginanie ramion nachwytem 1x 11-20 SS
Łydki na suwnicy 1x 10-12 SS
Uginanie kolan na maszynie 1x 15-20 RP
Przysiad tylni 2x 4-8 SS + WM


Trening A3 Ćwiczenia Seria Powtórzenia
Wyciskanie na maszynie półwolnej głową w górę 1x 11-15 RP
Wyciskanie na barki na maszynie Smitha 1x 11-15 RP
Wyciskanie francuskie sztangą do czoła 1x 15-30 RP
Podciąganie na drążku podchwytem 1x 15-20 RP
Wiosłowanie końcem sztangi 1x 10-12 SS


Trening B3 Ćwiczenia Seria Powtórzenia
Drag curl 1x 20-30 RP
Uginanie młotkowe do klatki 1x 11-20 SS
Łydki na siedząco 1x 10-12 SS
Wyciskanie nogami na suwnicy 2x 6-10 SS + WM
RDL 1x 10-15 SS


RP - rest-pause - seria restpauzowana
SS - straight sets - seria zwykła
WM - Widowmaker - seria 20 powtórzeń /po 3-5 min odpoczynku


Podstawowa zasada: 1-3 serii rozgrzewkowych oraz 1 seria na ciężarze jakim wykonamy 10 prawidłowych technicznych powtórzeń, następnie wykonujemy 3 rest pausy. Jeśli zaliczymy wykonaliśmy za dużo powt

Wszystko jasne jeśli chodzi o zakresy 11-15
A co z zakresami 15-20 i 15-30? Jak do nich dobrać ciężarki?

Zwykle każdy cykl zaczyna się nieco lżej by móc przez te 2 a maksymalnie 3 tygodnie wdrożyć się w program i "wyuczyć" nowych technik, ruchów itp oraz by móc progresować dłuższy czas a nie wyprztykać się w 3 tygodnie.
Tutaj postępujemy podobnie? Jeśli tak to z jakiego pułapu % startować?

Granathar

jak podczas kazdego postu

musisz uwazac jedynie na przetrenowanie glownie nog oraz dodawac BCAA XPLODE przed

Jedno pytanie - trenuje pilke nozna (2 razy w tygodniu i mecz w weekend) i na silowni 3 razy w tygodniu. Czy przed treningami pilki noznej stosowac taka sama suplementacje (BCAA) jak przed silownia? i czy taka suplementacja wystarczy, aby nie pasc w czasie treningu lub, co gorsza, meczu? :)

z pewnoscia musisz sprawdzic
nikt chyba jeszcze nie testowal na poziomie profi w meczu ....

zacznij oczywiscie od fazy glodu podczas treningow i sprawdzaj
ale energii powienines miec wiecej !

BCAA Xplode mozesz rowniez popijac przez cale 90 min !

dokończenie

PROGRESJA
Prowadzisz dzienniczek w którym zapisujesz wszystko, co zrobiłeś na siłowni: ćwiczenie, ciężar, liczba powtórzeń, na następnym treningu dodajesz 5% ciężaru, albo 2.5 kilo. Jeśli wypadniesz poza obrany zakres powtórzeń np. zrobisz tylko 10 powtórzeń, a celem było 11-15 RP, na następnym treningu nie podnosisz ciężaru, ale starasz się dodać kilka powtórzeń. Jeśli Ci się to nie uda, wywalasz ćwiczenie i bierzesz inne. Dwa największe błędy w treningu: trzymać się ćwiczenia, na którym nie dodaje się ciężaru, zmieniać ćwiczenie, na którym siła idzie w górę.

przupomij sie pod wieczor
mam jeszcze dzis kupe roboty z PB a juz padam na ryjek ...

ok

przypominam się

Witajcie, postanowilem sie skusic na J/NJ , sporo juz wyczytalem.
Dzisjaj wytrzymalem do 17:30 bez jedzenia, jednak trening mam od ok 19 godziny,
Rozumiem że nie ma to wiekszego znaczenia ze zaczynam jesc od 17 a trenuje po 19?
Jeśli mogliubyscie mi podac proporcje na makroskladniki przy nacisku na redukcje jakie powinny mnie obowiazywac przy j/nj? Dzisjaj jest to na oko, ale chce sie przylozyc

Jak z suplementacja leucyna, arginina?
Czy bcaa mozna popijac w ciagu dnia ?

Zmieniony przez - Borsuk w dniu 2011-09-14 23:10:36

Ogólnie zasada jest taka, że jemy dopiero po treningu.

BTW jest obojętne. Możesz stosować tutaj każdą dietę, low carb, ckd, zbilansowaną. Do wyboru do koloru. BTW sobie wedle własnego widzimisię ustalasz.

Witam w ktoryms PB jest wzmianka na temat aero aby podzielic je na dwie czesci. Czy rano hiit rowerek 15 min i po silce aero bieg 15 min jest optymalnnym czasem przy redukcji?

Z innej beczki co lepsze przy redukcji maslo orzechowe czy orzechy. Chodzi mi o caloksztalt

Zmieniony przez - tao822 w dniu 2011-09-15 03:37:44