Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

Znowu późno zabieram się za aktualizacje i znowu skrótowo.

W niedzielę bieganie- tempo narzucone przez partnera, 6-6,5 km w 32 minuty. Tętno wysokie (jak okazało się po zgraniu danych z pulsometru na komputer-wyświetlacz na zegarku szwankuje), ale chciałem się nacieszyć w miarę sprawną nogą i możliwością lepszej regeneracji- wolny dzień między bieganiem a siłownią. Nawiasem mówiąc, podczas biegania czuję mięśnie przywodziciela mniej niż podczas chodzenia czy jazdy rowerem. Hiitów nie zaryzykuję, ale interwały owszem.

Poniedziałek- regeneracja.

Dzisiejszy trening- wtorek, w skrócie.
Zarzut siłowy- ostatnia seria 90x3. Pierwsze powt czysto, drugie dwa już niekoniecznie
Przysiady 135x5, 115x8 (mała cofka, dodałem +5kg po ostatnim treningu- trzeba się oszczędzać )
Poręcze- bez zmian
Wiosło- ostatnia seria 85 kg x7 - Nie wiem czemu, ale to ćwiczenie ruszyło do przodu. Może dlatego, że zmieniłem styl i robię Pendley rows, może to przez dłuższe przerwy między treningami, poprawę techniki, albo fakt, że zawsze zaniedbywałem to ćwiczenie i teraz ruszam "nieużywane" mięśnie. W każdym razie notuję progres.

Dzisiaj było bieganko. Zamiast Hiitów postanowiłem robić interwały- rozciąganie dynamiczne, rozgrzewka biegowa, (chwila czekania na spóźniającego się partnera...), 4x400 metrów z około 90 sekundowymi przerwami, po czym 15 minut truchciku do domu. Prawa noga znowu pobolewa, ale już w 2 godziny po zakończeniu wysiłku mogę normalnie chodzić. Lód, maść, masaże i specjalne rozciąganie tych obszarów jednak robi swoje.
Na zakończenie zamieszczam dwa inspirujące (przynajmniej dla mnie) filmiki z przedtreningowym dynamicznym rozciąganiem.

mam takie subtelne pytanie:
po kiego Ty robisz takie biegi ?

Głównie dlatego, że po prostu lubię biegać. Przed zajęciem się siłownią właśnie bieganie było moją główną aktywnością fizyczną. To jest tak, jakbym zapytał Ciebie czemu ćwiczysz. To się po prostu kocha, a miłość niestety bywa czasami ślepa.

Wiem, że ćwiczenia siłowe skierowane na powiększanie maksymalnego podnoszonego ciężaru nie ma wiele wspólnego ze sportami wydolnościowymi. Mimo to, powiedzmy, przebiegnięcie 5 km poniżej 30 minut jest dla mnie tak samo ważne jak wyciśnięcie 100 kg leżąc. Są pewne granice, poniżej których nie chcę zejść. Ponieważ nie trenuję zawodowo, to mogę sobie pozwolić na małą kolizję- zwłaszcza, że staram się znaleźć złoty środek pomiędzy wysiłkiem, a efektami.

Na razie odchudzam się, a więc jest to okres, w którym powinienem mieć jak najwięcej aktywności nie-siłowej. Innymi słowy- jeżeli nie teraz, to kiedy jest na to lepszy czas? Po 4 miesiącach odchudzania nie odnotowałem jeszcze większych spadków, także zakładam, że organizm jest to jakoś w stanie wytrzymać. (No, może poza wyjątkiem małej kontuzyjki, którą na bieżąco monitoruję.)

Podczas następnego cyklu nastawionego na wzrost siły chciałbym dorzucić jakieś cardio na podtrzymanie kondycji. Mogę sobie pozwolić na złapanie kilku kilogramów (uczę się na błędach, także coraz lepiej realizuję cele treningowe), bowiem nie zależy mi na wyglądzie. Mimo to, chciałbym być w stanie wejść na 3-4 piętro i tego nie odczuć. A po odstawieniu cardio na parę tygodni wydolność kuleje. Siła jest dla mnie ważna, ale nie zamierzam jej zyskiwać za wszelką cenę.

Dzisiejszy trening oceniam ogólnie na plus, mimo, że niektóre ćwiczenia nie poszły najlepiej:

Push Press 30x5, 50x5, 70x3, 85x4 [4 razy weszło czyściutko, podszedłem do 5 powtórzenia, w którym udało mi się zrobić tylko pół ruchu. Potyczkę ze sztangą przegrałem bez walki.]
MC 70x5, 120x5,150x2, 170x4, 150x6. [Brat zapomniał komórki, także bez filmów. Subiektywnie- dużo łatwiej mi poszło 150 na regresie, niż tydzień temu. ]
WL- 40x5, 70x5, 90x3, 115x4, 100x9 [Nie podchodziłem do 5 powtórzenia na ławce, bo czułem, że to się skończy upadkiem mięśniowym. Za to udało mi się dołożyć jedno powtórzenie w serii ze 100 kg. Tu też było czysto i bez ryzykowania upadkiem. ]
Podciąganie się. Do 2 pierwszych serii nachwytem i podchwytem dołożyłem ciężarek- 10 kg. Serie wyglądały następująco N 3,4,5
P 4,4,5
Prostowanie ramiom na wyciągu- tak jak na ostatnim treningu
Swingi- 5 serii po 15 powtórzeń, hantla 28 kg. Minuta przerwy między seriami.

Jutro wolne i sauna.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-08-18 19:57:28

chyba źle (i niekulturalnie-przepraszam) się zapytałem ostatnio ;)

rzecz w tym,że takie długie dystanse są nieefektywne w sportach siłowych,a jednocześnie można robić coś co dalej pozwoli nam biegać również długodystansowo-
sprinty ;) najprościej pod górkę (hill sprinty) czy na schodach ;)

Za takie pytanie to co najwyżej moja babcia mogła by się obrazić, choć i to nie jest do końca pewne.

Co do efektywności, to zgadzam się. Inny poziom kreatyny u sprinterów i u maratończyków, różne tempa biegu pobudzają różne typy włókien mięśniowych itd. Tutaj nie ma sensu się spierać.

Zauważyłem, że moja noga (naderwany mięsień przywodziciela tuż przy ścięgnie) najbardziej boli po sprintach. Przysiady, martwe ciągi i normalny bieg to pryszcz przy maksymalnym biegu. Dlatego postanowiłem właśnie robić "sprinty" na 400 m. Wysiłek maksymalny, ale noga nie cierpi na tym tak bardzo jak przy 10 sekundowym sprincie. Właśnie dlatego zrezygnowałem z Hiitów.
Uważasz, ze Hill sprinty będą łagodniejsze dla nóg? (to nie jest pytanie retoryczne). Jak proponowałbyś biegać?

Nawet jeżeli zdecyduje się na Twoje rozwiązanie, to i tak pewnie będę nadal robił afterburna polecanego przez Knife'a. 15-25 (w zależności od intensywności interwałów) minut truchtu, czyli około 2-3 km, mi do tej pory nie szkodziło.

Na pewno nie chcę się wtrącać,ani polemizować ze zdaniem Knife'a,bo sam wiele od niego czerpię i on wie co jest dobre.

Hill sprinty-na pewno są łagodniejsze dla kolan-znajdź jakieś wzniesienie z podbiegiem około 30-40m i zwyczajnie spróbuj,może będziesz czuł mniej przywodziciel. W sumie nie doczytałem,że tak się ma sprawa. A może pływanie,dla utrzymania kondychy ?

Basen z przyczyn finansowych góra raz w tygodniu.

Co do nogi, to w sumie racja. Przywodziciel bardziej czuję (czuć nie równa się cierpieć z bólu) podczas roweru czy marszu, niż truchtu. Być może nachylenie będzie miało wpływ na pracę ścięgien.

Spróbuję coś takiego- podoba mi się, że zaczyna się od "połowy gwizdka", co pozwoli mi obserwować reakcję nogi:


http://www.nogymnecessary.com/hillsprints.html
1. Warm-up: Run half speed uphill 60-100 yards (12-30 seconds)
Walk back and rest 1 minute

2. Run half speed uphill 60-100 yards (12-30 seconds)
Walk back and rest 1 minute

3. Run 3/4 speed uphill 60-100 yards (12-30 seconds)
Walk back and rest 1 minute

4. Run 3/4 speed uphill 60-100 yards (12-30 seconds)
Walk back and rest 1 minute

5. Sprint at almost full speed 60-100 yards (10-25 seconds)
Walk back and rest 1 minute

6. Same as # 5

7. Sprint at full speed 60-100 yards (10-25 seconds)
Walk back and rest 1 minute

8. Same as #7

9. Optional: Run at half speed 60-100 yards (12-30 seconds)
Walk back and rest 1 minute

10. Optional: Same as #9

Oczywiście nie będę robił 10 interwałów na sam początek. Taki hill sprint Twoim zdaniem jest akceptowalny?

nie bardzo tutaj wierzę w coś takiego jak "biegnij na pół gwizdka" :)
ale sam schemat "wbiegnij,zejdź,odpocznij minutę"obry start :)

zwyczajnie znajdź górę i zrób to. W zależności od długości trasy,nachylenia,podłoża będzie się to wszystko różniło,więc nie sugeruj się żadnymi rozpiskami tylko zrób kilka sprintów i zobaczysz jak się czujesz. Powtórz za parę dni-przebij poprzedni wynik o 1-2 sprinty i zobacz jak przywodziciel. Jeśli wszystko ok-zrób sobie w kolejnym tyg sprinty do urzygu,wtedy będziesz mógł jakoś to rozpisać.

Jeszcze tu dochodzi taka regulacja:
-im większy stopień nachylenia(+ nierównie i śliskie podłoże)-tym mniej pracują nogi,ale serducho dalej napierdziela na maksa
-im bliżej do płaskiego terenu-tym większe uszkodzenia mięśni i dłuższa regeneracja czworogłowych i bioder