Witam ponownie !
Redukcja - dzień treningowy - tydzień 6
Klata
1.
Pompki na poręczach RAMPA 8
5 x 8
10 x 8
15 x 8
20 x 6 poprzednio 17,5 x 7
2a. Wyciskanie sztangielkami poziom 4s x 8p
22 x 8
26 x 8
30 x 8 poprzednio 30 x 6
33 x 5 poprzednio 33 x 6
2b. Rozpiętki poziom 4s x 10p
8 x 12
9 x 12
10 x 12
12 x 10 poprzednio tak samo
3. Wyciskanie sztangi na suwnicy skos górny RAMPA10
+10kg x 12
+20kg x 12
+30kg x 6 + dropset 10kg x max
Przedramię
1a. Zginanie nadgarstków podchwytem (sztanga) 3s x 12p - 37,5kg poprzednio 35 kg
1b. Zginanie nadgarstków nachwyt (sztanga) 3s x 12p - 37,5kg poprzednio 35 kg
1c. uginanie przedramion ze sztangą 3s x 15p - 20kg
Brzuch
1. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4s x 20-25p
2. Spięcia brzucha na skosie w dół 4s x 20p - 2,5kg
3. Skośne skłony ze sztangielkiem w łapie 1s x 30p - 22kg
+40minut biegania na słońcu
koment do treningu:
Pompki - czułem moc, ale w 2 serii coś mi gruchnęło w mostku
, naszczęście nie boli ani nic, tylko się przestraszyłem.
wycisk + rozpiętki - ładnie, też moc, ale na styk, więc progresów tu już raczej nie zaliczę, czas na zmiany
wycisk na smithie - robiłem na nowej maszynie, tam trochę ciężej mi się robi - ale czucie miałem lepsze, bo ta maszyna jest wyważona (wcześniejsza miała na 1 stronie większy nacisk
)
przedramię - mocna pompa, choć żyłki ledwo co wychodzą
brzuch - trochę więcej robię serii teraz, muszę go doyebac !
No i te nieszczęsne aeroby ... - Postanowiłem biegać po siłowni. Czyli kończę trening siłowy, nawet się nie przebieram tylko ładuję graty do plecaka, zakładam plecak i ogień... Kiepska to jest opcja, bo plecak lata to raz. Druga sprawa to się plecak otwiera
(ale już obczaiłem na to patent)... no i ostatnia sprawa - 40 minut biegania w totalnym słońcu, to jest cięężka sprawa ... Zastanawiam się czy to nie za dużo.
Na tym rowerku stacjonarnym pewnie mniej szło kalorii to może zmniejszyć ilość minut tego biegania ?
dieta:
Dziennik dietetyczny sfd -
Przepraszamy! Serwis chwilowo niedostępny.
Z tego co pamiętam to jest 230-240g białka, 2500kcal. (50g ryżu obciąłem to i trochę tego roślinnego białka poszło w dół, ale zwierzęcego nie obcinam)
suplementacja
po treningu siłowym 10g BCAA
po bieganiu 30g whey + 50g glukozy
przed snem 20g whey + 20g kazeiny
cynk i magnez już się skończył, forsy mało.. Za to kupiłem sobie puchę tego nowego BCAA od sfd, super cena, więc trzeba brać
pzdr.