Witam ponownie !
Redukcja - dzień treningowy - tydzień 5
Barki
1. Wycisk przedni na maszynie smith'a
+22,5kg x 12
+27,5kg x 10
+32,5kg x 8
+37,5kg x 5 poprzednio +35kg x 6
+ dropset +10kg x 8p
2a. Podciąganie sztangi do mostka
32,5 x 8
37,5 x 8
42,5 x 8
47,5 x 8 poprzednio 45 x 8
2b. Unoszenie sztangielek bokiem
8 x 10
9 x 10
10 x 10
12 x 12 poprzednio 12 x 10
3. Szrugsy sztangielkami stojąc
41 x 10
41 x 10
41 x 10 poprzednio 37 x 15
+ dropset 22kg x nie wiem ile
Biceps+Triceps
1a. Wyciskanie sztangi wąsko RAMPA8
57,5 x 8
62,5 x 8
67,5 x 8
72,5 x 8 poprzednio 70 x 7
1b. Uginanie ramion podchwytem 4s x 10p - 41kg poprzednio 38kg
2a. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
13kg x 10 poprzednio tak samo
13kg x 10 poprzednio 13kg x 9
12kg x 8 poprzednio tak samo
2b. Francuskie wyciskanie hantelka siedząc
26kg x 12
26kg x 12
26kg x 12 poprzednio 26kg x 10
3a. Maszyna (modlitewnik) 2s x 15p
3b. Prostowanie ramion na maszynie 2s x 15p
+37minut aero
koment do treningu:
wycisk na smithie - ciężko, w ostatniej serii mogłem próbować to 6te powtórzenie, ale wolałem nie ryzykować, bo nie miałem asekuracji
podciąganie szt. + unoszenie bokiem - dobra pompa, przy unoszeniu bokiem w pierwszych seriach mocne muscle-mind
szrugsy - średnio, chyba troszkę za mało powtórzeń
wycisk wąsko + uginanie bokiem - haa, w wycisku udało mi się dobry progres zanotować, ponadto znakomicie czułem jak ręce mi pracowały w tej superserii
modlitewnik + francuz - masakra, te maszyny później już nie były potrzebne...
maszyny - kosmetyka, ja już miałem dość. Później na aero chyba z 30 minut trzymała mi się pompa na rękach
dodałem 3minuty aero względem poprzedniego tygodnia
Dieta:
Suma dobowa:
2708.9 kcal
252.6 białka
97.5 tłuszczy
217.5 węglowodanów
suple
rano 50g whey
po treningu siłowym 10g
BCAA
po treningu aerobowym 30g whey + 50g glukozy
do ostatniego posiłku 20g kazeiny
przed snem 30mg cynku
Wreszcie zauważyłem już efekty redukcji. Żyłki powoli się wyłaniają, krata tak samo. Jest progres. Jeszcze kilka tygodni i może jakoś to będzie się prezentowało.
pzdr.