Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Witam ponownie !

Regeneracja

1 posiłek: 5 jaj + 120g płatków owsianych + 35g gorzkiej czeko + 100g jogurtu nat. + jabłko
2 posiłek: 150g kurczaka + 100g ryżu brąz + 10g oliwy + warzywa
3 posiłek: 5 jaj + 100g makaronu + warzywa
4 posiłek: 200g kurczaka + 13g oliwy + warzywa
5 posiłek: 3 jaja + warzywa
6 posiłek: poleci 200g serka wiejskiego + 50g twarogu + 10g oliwy

Tak to wygląda dokładnie używając wagi. Muszę się do tego przyzwyczaić

Marian: przed/po treningu siłowym dam po 7,5g BCAA (wiem, że powinno być 10g ale nie mam funduszy), następnie idę robić aero i bezpośrednio po tym 30g whey + 50g glukozy. Na rzecz glukozy utnę w śniadaniu 50g płatków owsianych, chyba będzie spoko.

Jedyne czego mi brakuje to jeszcze BCAA i będę gotowy, by ruszyć z redukcją. Mam nadzieję, że będziecie wpadać tak jak teraz, bo samemu nie wiem czy sobie poradzę

pzdr !

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-04-22 22:55:38

damy rade

podobno mniejsze porcje niz 10g BCAA za bardzo nie maja sensu ale nie wiem tak gdzies cos kiedys słyszałem

bedziemy wpadać do Ciebe ty do nas i będzie git
To kiedy ruszasZ?

Do końca w sumie nawet nie wiadomo czy BCAA jako antykataboliki na redukcji są w ogóle konieczne ? czy to tylko dobry marketing ? W eksperymentach pumy nikt nie używał, a spadków masy nie było..

Ja używam, żeby być bardziej spokojny o muskle i się tak nie stresować, a wiadomo kortyzol nie sprzyja redukcji

Pewnie, że będziem wpadać. Na redukcji trzeba się razem motywować, żeby nie wpaść w stany depresyjne, że malejemy

no z tym bcaa to tez nie wiem jak jst do konca ale jak rok temu redukowałem na ckd nie wiedziałęm nawet jak białko smakuje i wydaje mi sie ze miecha poleciało
a jakbym miał białko i bcaa moze by było inaczej

a teraz tak jak piszesz jest to bcaa to chociaz psycha spokojniejsza

Nie wiem jaka podaż ww planujesz na redu i ile kcal ale na deficycie kcal metody "upadkowe" czyli wszelkiego rodzaju drop sety (w tym mds) to samobójstwo

Lepiej ogranicz trening siłowy do ćwiczeń wielostawowych i ew. superserii a dodaj trening metaboliczny w postaci hiit, crossfit, kompleksów sztangowych.







Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-04-23 14:14:25

Marian: Co do tego BCAA, rok temu jadłem ok. 5g BCAA na porcję i mi wystarczyło - czyli nie czułem żadnych spadków mięśni (cholernie drogie są MC z olimpu)

Dabadu: Ruszam od 26.04, czyli we wtorek po świątecznym obżarstwie

Tibes: W kupie siła !

Hubert: Wywaliłem dropserie i te MDS o których wspomniałeś. Teraz wygląda to tak:

Środa
Barki
1. Wycisk przedni na maszynie smith'a 12-10-8-6
2a. Podciąganie sztangielek do brody 3s x 8p
2b. Unoszenie sztangielek bokiem 3s x 10p
3. Szrugsy 3s x 12-15p

Biceps+Triceps
1a. Wyciskanie sztangi wąsko 4s x 8p
1b. Uginanie ramion podchwytem 4s x 10p
2a. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3s x 10-12p
2b. Francuskie wyciskanie hantelka siedząc 3s x 10-12p
3a. Uginanie ramienia na maszynie (drążek) 2s x 15p
3b. Prostowanie ramienia na maszynie (linki) 2s x 15p

Czwartek
Nogi
1. Przysiad tylni RAMPA 6
2a. Żuraw 3s x 8p
2b. Fronty na suwnicy (wąsko) 3s x 10p
3a. Dzieńdobry 3s x 10p
3b. Przysiad bułgarski 3s x 10p
4. Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszyna) 3s x 15-20p

Łydki
1a. Wspięcia siedząc 4s x 20p LUB wspięcia stojąc na suwnicy 4s x 20p
1b. Wspięcia stojąc maszyna 4s x 20

Sobota
Klata
1. Pompki na poręczach RAMPA 8
2a. Wyciskanie sztangielkami poziom 4s x 8p stały ciężar
2b. Rozpiętki poziom 4s x 10p stały ciężar
3. Wyciskanie sztangi na suwnicy skos górny 3s x 10p

Przedramię
1a. Uginanie nadgarstków podchwyt 3s x 12p
1b. Uginanie nadgarstków nachwyt 3s x 12p
1c. Uginanie przedramion nachwytem 3s x 12p

Brzuch
1. Wymachy nogami w leżeniu 3s x 20-30p
2a. Krótkie spięcia brzucha 2s x 20p
2b. Allachy 2s x 20p
3. Spięcia boczne 2s x 30p

Niedziela
Plecy + tylny akton barków
1. MC rampa10
2. Ściąganie drążka 3s x 10p - to będę zamieniał na inne ćwiczenia na maszynach
3a. Wiosło jednorącz 4s x 8p
3b. Wiosło do obojczyka nachwyt 4s x 10p
4. Wymachy w opadzie (maszyna) 3s x 12p

Brzuch
1. Krótkie spięcia na ławce dolnej 3s x 20-30p
2. Wymachy nogami wisząc na drążku 2s x 10-20p
3. Skłony boczne z hantlem 1s x 20p

HIIT zaczynam od 1x w tygodniu tempo 30/10, może tak od 5ciu zacznę interwałów.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-04-23 17:23:49

Siema byku,widze ze w pip ludzi sie u Ciebie narobilo podjales sluszna decyzje zeby wyjsc z Treca-smutne,ale prawdziwe.

Pozdrawiam

Witam ponownie !

Regeneracja

Micha:

1 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa
2 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
3 posiłek: placki owsiane
4 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa
5 posiłek: whey + oliwa
6 posiłek: twaróg + warzywa + oliwa

Suma dobowa:
3334.8 kcal
248.5 białka
134.6 tłuszczy
292.6 węglowodanów

Bulek: Trec leciał w chu*a, więc musiałem coś z tym zrobić

Niedziela i poniedziałek to dla mnie będą totalne dni OFF od diety . Z okazji Świąt życzę wszystkim wszystkiego najlepszego, czyli dużo zdrowia, dużo masy, dużo kasy ... reszta sama przyjdzie

POZDRO !

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-04-23 22:09:03

Witam ponownie !

Święta dobiegają do końca. Te 2 dni zaplanowałem sobie jako totalny cheat-time ! Niestety guffno z tego wyszło, bo dorwała mnie biegunka i za jedzenie wielu pyszności podziękowałem
W pierwszy dzień trochę pojadłem, ale metabolizm w ogóle nie nakręcony to szybko się najadłem i koniec. Starczy tego, czas się redukować. Jutro cisnę pierwsze interwały !

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-04-26 15:16:51