Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

wracaj do zdrowia

a jak 15kg na plus to musi byc widoczna zmiana

Dzień nietreningowy - tydzień 6

Micha:

1 posiłek: serek wiejski + owies + owoce + olej z pestek winogron
2 posiłek: tuńczyk + makaron + warzywa + olej z pestek winogron
3 posiłek: twaróg + razowiec + warzywa + olej z pestek winogron
4 posiłek: placki owsiane
5 posiłek: tuńczyk + makaron + warzywa
6 posiłek: poleci kurczak + warzywa + siemię

Dzisiejszy dzień jest dniem po nogach ... masakra. Strasznie mnie bolą, nie wiem czy leżeć, siedzieć, czy stać to i tak bolą. Idę na piwko, z pewnością lepiej się poczuje

Marian Oo witam starego gościa : Jeśli chodzi o moje zdrowie to już jest dużo lepiej, normalny mam apetyt, daję radę zjeść wszystkie posiłki. Teraz kwestia dotrwania do końca masy.

pzdr !

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-04-01 21:23:47

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 6

Klatka piersiowa
1. Wycisk leżąc (serie docelowe)
87,5 x 6 poprzednio 85 x 6
82,5 x 8
77,5 x 10
72,5 x 8 + 4p wymuszone

2. Wycisk góra RAMPA8
22 x 8
26 x 6
30 x 6
33 x 6 poprzednio 30 x 7

3a. Rozpiętki poziom 4s x 10p 15kg poprzednio tak samo
3b. Rozpiętki na bramce 4s x 12p

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą
37,5 x 12
42,5 x 10
47,5 x 8
52,5 x 6 poprzednio 50 x 6

2. Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 3s x 6+6p (6 supincja + 6 młotkowo) 15kg poprzednio tak samo

3. Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 2s x 15p + dropy

+ Brzuch

koment do treningu

WL - JEST MOC ! Byli kumple na siłowni to odpowiednio zmotywowali

Wycisk góra - również dobrze, zmniejszyłem ilość powtórzeń do 6ciu, bo te 8 to już przy 26-tkach miałem problem..

Rozpiętki + bramka - te 15-tki ciążą mocno, ostatnie powtórzenia już kiepsko technicznie idą - zmniejszyć ciężar ?

Uginanie sztangą - nagrywałem filmik, ale miejsca w telefonie nie było ! Ogólnie ciężko, kolega mówił, że w ostatniej serii trochę oszukiwałem (ponad 50kg na biceps robi swoje )

Uginanie ze sztangielkami - Ładnie, 90% kontroli nad ciężarem

modlitewnik - tu już zabawa, wykorzystałem resztki sił bicepsu

Dieta:

1 posiłek: jaja + owsiane
2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + olej z pestek winogron
3 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + olej z pestek winogron
Trening (po treningu owoc)
4 posiłek: kurczak + makaron + warzywa
5 posiłek: serek wiejski + owies + owoce
6 posiłek: kurczak + warzywa + siemię

suple:
rano 5g trec cm3
po treningu 5g trec cm3

Jutro (dziś), jadę do babci - w związku z tym trening pleców mi odpada, ale wykonam go w poniedziałek, myślę, że regeneracja będzie w porządku, bo ładnie to zroszadowałem tak, by to jakoś miało sens.

Za 2 tyg. redukcja ! Powoli muszę zacząć myśleć o planie treningowym i co do tego mam pytania:

1)Jak rozłożyć partie na tą redukcję ? - mogę przeznaczyć 4dni treningowe w tygodniu. Jedyne co mi przychodzi do głowy to antagonistycznie (klata-plecy, biceps-triceps itd. - wtedy będę mógł wykonywać treningi w superseriach, ale pytanie czy np. klata-plecy nie jest zbyt obszernie ? Może jakoś rozłożyć, że klata mocno - plecy lekko itd. ? Tutaj proszę TREC team o pomoc, bo nie bardzo wiem jak rozłożyć te partie..

2) Co z aero/interwały w ciągu tygodnia. Od ilu sesji zacząć i ile dodawać minut ?

Narazie to tyle.
pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-04-03 01:20:59

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-04-03 01:21:19

Moze FBW? Wtedy mozesz trenowac cale cialo na redukcji. Powiedzmy ze zrobisz plan na 3 dni w tyg-po kazdym treningu zaczniesz od 30 minut aerobow. A w dni nietrenigowe 3 dni-dasz 45-50 minut aerobow . Mi fat polecial dosyc szybko...tylko ze tez trenowalem jak glupi...

Sproboj robic interwaly(na mnie np nie dzialaly tak jak powinny...) 30 sek szybko 4 minuty wolniej i zacznij od 5x takich interwalow.

Wyproboj tez aeroby. Ja bym bardziej stawial na nie stawial



Pozdrawiam

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 6

Dziś byłem u Babci, 4 posiłki z 6ciu były w miarę spoko.

bulek - FBW odpada. Celem tego cyklu nie będzie TYLKO redukcja tkanki tłuszczowej, ale też mam zamiar podkreślić i ubić sylwetkę, do tego będę potrzebował większej ilości ćwiczeń izolowanych, serie łączone, superserie - takie rzeczy raczej odpadają w FBW. Jeśli chodzi o kwestię interwałów to rok temu na redukcji robiłem 15/45 i było super, fajnie to na mnie działało, ładnie podkręcało metabolizm. Poczekajmy jeszcze co powie Trec Team

pzdr.

To w takim razie najlepiej dac 5 dniowy split . Ja przynajmniej planuje tak trenowac jak bede robil redukcje.5 dni treningow silowych(trening na wyrzezbienie z wieksza iloscia powtorzen) po kazdym treningu Cardio i w sobote Cardio dwa razy dziennie,ewentualnie rano + pozne popoludnie.

Szkoda,że nie możesz dodać jednego dnia treningowego i ćwiczyć na redukcji 5 razy w tyg., wtedy można byłoby wszystko ładnie rozplanować:
pon:bic-tric/brzuch
Wt: nogi
Śr:wolne
Czw:Klatka-ewentualnie lekko biceps/ brzuch
Pt:Plecy-ewentualnie lekko triceps
Sob:Barki/Łydki/Brzuch

Jeśli jednak będziesz musiał zostać przy 4 dniach to wtedy:
pon:Klatka-biceps
wt:Nogi
Czw:Plecy
Pt:Barki/ triceps

Pleców nie robiłbym na jednym treningu z klatką piersiową,mimo że są to mięśnie antagonistyczne to przy redukcji, gdzie objętość treningowa musi być znacznie wyższa,połączenie tych partii może doprowadzić do przetrenowania lub jeśli odpuścimy objętość, trening może nie być odpowiednio wystarczający aby nadać mięśniom odpowiednich szczegółów.

Co do cardio to jesli masz już dobre doświadczenie z interwałami i wiesz,że dobrze na Ciebie działają to może warto byłoby przy tym pozostać, natomiast ryzykownym byłoby wykonywanie ich zaraz po treningu siłowym lub nawet w ten sam dzień.Chodzi o większe ryzyko katabolizmu.
U mnie interwały się nie sprawdziły, spalałem mniej tkanki tłuszczowej i dodatkowo poleciało więcej mięśni.

Najlepiej działają na mnie tradycyjne treningi aerobowe przy tętnie 120-130, poza tym wykonując je z rana czy bezpośrednio po treningu jest mniejsze ryzyko katabolizowania mięśni.
Jeśli zdecydujesz się na zwykłe cardio to zacznij od 4 x w tyg.po 30 min z rana.

Czyli rozkład partii dużo się nie zmieni. To w takim razie jak ułożyć (już bardziej szczegółowo) - czyli jak połączyć ćwiczenia (bo przewiduję serie łączone) i ile serii/powtórzeń na daną partię ?

Co do tych cardio - to na początku powiem, że nie mam rowerka Posiadam jedynie stepper, coś takiego:




Wcześniej na redukcji miałem 3 treningi siłowe + 2 dni interwałowe (biegałem). Teraz myślę, że zacznę od 15minut aero po treningu siłowym (będę zwiększał o 5minut co 2 tygodnie) i dodam 1 trening interwałowy, później najwyżej jeszcze interwały wcisne, jak będzie potrzeba.

PS: jeszcze pomyślę nad tymi 5dniami treningowymi, bo w sumie dzięki temu bym był krócej na siłowni, ale z drugiej strony, nie wiem czy jestem w stanie to ogarnąć ... Poważnie muszę pomyśleć

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-04-03 23:51:48

Witam ponownie !

Dzień treningowy - zaległy trening z poprzedniego tygodnia

Plecy
1.Podciąganie na drążku
2,5 x 6
2,5 x 5
0 x 5
0 x 5 poprzednio 2,5 x 3

2. Martwy ciąg
100 x 10
110 x 10
120 x 10 poprzednio 115 x 10

3.Podciąganie końca sztangi w opadzie RAMPA8
45 x 8
55 x 8
65 x 8
75 x 8 poprzednio 70 x 8
+ dropseria 40kg x 8p

4a.Ściąganie drążka do klatki 3s x 10p
4b.Ściąganie drążka z górnego wyciągu do kolan 3s x 12p - 5 sztabek

Dwugłowe
1. Dzieńdobry
40 x 12
40 x 12
40 x 12
40 x 12 poprzednio 35 x 12

2. Uginanie nóg stojąc 3s x 12p (4 sztabki) poprzednio tak samo

Łydki
1. Wspięcia na suwnicy 4s x 20p - 6sztabek
2. Wspięcia stojąc na maszynie 4s x 15p - 6 sztabek

koment do treningu

podciąganie - bardzo ciężko, już ostatnie 2 serie zdecydowałem się na odłożenie dodatkowego ciężaru by zrobić chociaż te 5p

mc - potężna pompa prostowników, zaledwie 3 serie starczyły ...

wiosło półsztanga - znowu zapomniałem, że mc mam dać na początek treningu trochę doskwierały prostowniki, ale dałem radę

ściąganie drążków - masakra, bardzo mocno spompowałem plecy, jeszcze byłem w za małej trochę koszulce to już wyglądałem komicznie na siłowni

dzieńdobry - ładnie, 40kg zrobiło swoje

uginanie nóg stojąc - wreszcie spompowałem te dwójki !

łydki - w drugim ćwiczeniu już po 15p robiłem, bo nie wyrabiałem

Micha:
to opiszę jeszcze później, dopiero jem 4ty posiłek (jeszcze 2 mnie czekają)

suple
rano 5g trec cm3
po treningu 5g trec cm3

Co do redukcji, to coraz bardziej skłaniam się ku 5 treningom ! To będzie masakra. Muszę jednak pomyśleć, bo powiedzcie mi - jak to jest gdy wypadnie jakiś trening - czasami przecież tak się zdaża, zwłaszcza kiedy jest 5 treningow do odwalenia w ciągu tygodnia.

pzdr.

Byku...co do MC,nie musisz robic na samym poczatku! eksperymentuj.

Co do tych 5 treningow w ciagu tygodnia,rozplanuj to najlepiej od poniedzialku do piatku,i dwa dni opyerdalania sie oczywiscie chociaz w sobote jedna dluzsza sesja cardio musi byc!

Widzisz ,dlatego zaproponowalem Ci FBW,bo jak wypadnie Ci jakis trening w tygodniu to bedzie potem wszystko z dupy...a w FBW robisz cale cialo...tylko wydaje mi sie ze 5x w tyg na fbw to troche za duzo...