Pandarek
1. PODSUMOWANIE TRZYMIESIĘCZNEJ REDUKCJI-
Mała kontuzja prawego przywodziciela w trakcie cyklu, ale obecnie uznaję to za za zaleczone.
Waga i siła jak na zdjęciu:
2. KOMENTARZE
Mądrzy ludzie uczą się na błędach, ale cudzych- dlatego zamieszczam listę moich odkryć:
Błędy treningowe:
-brak różnorodności w treningach i brak zmian w intensywności. Minimum minimorum to wprowadzenie progresji nienastawionej na (duże) zyski w sile czy wariacji w ćwiczeniach
-nie wyzyksanie pełnego potencjału interwałów (z różnych powodów): za późno doszedłem do 10 interwałów w Hiitach, brak kontroli stosunku wysiłku intensywnego do umiarkowanego
-niedotrenowanie brzucha, problem z grzbietem, zaniedbanie dwójek i tyłka.
Błędy żywieniowe:
-za dużo mleka w okresach nie-potreningowych (Artykuły Solarosa zrobiły swoje)
-niejedzenie żółtek i związany z tym brak proporcji między kwasami tłuszczowymi: za mało orzechów i kwasów nasyconych, nieco za dużo oliwy
-start z odrobinę zaniżonego bilansu kalorycznego. Następnym razem zacznę od ustalenia liczby, przy której wszystko wychodzi na – 150-200 kcal i będę obcinał powoli węgle.
-niedopracowanie pory posiłku przedtreningowego- okazuje się, że najlepiej się czuję, gdy jem 1,5-2 godziny przed treningiem
-niekorzystanie z dobrodziejstwa przypraw
Plusy:
-Lepsza znajomość własnego ciała, jego potrzeb i sposobu w jaki reaguje na dietę i trening.
-Korekta techniki przez internet ;) RAZ JESZCZE WIELKIE DZIĘKI WSZYSTKIM!
-Dojście do wniosku, że redukcja nie jest zła, jeżeli przeprowadza się ją z głową. Można zachować/zwiększyć obwody i utrzymać/zwiększyć siłę.
3. NOWY TRENING:
A. Cel: SIŁA
Przewidywana długość cyklu 10-12 tygodni, do ustania progresu na podstawowych ćwiczeniach.
Plan treningowy- deloading 10-15, tak żeby wejść na obecne maksy w 5 tygodniu.
Dokładny plan w następnym poście.
B. Dieta: płynne przejście redukcji w masę. Zwiększam liczbę węglowodanów o 30 tygodniowo, a kalorii o około 150. Po 4-5 tygodniach osiągnę poziom docelowy dla masy. Wtedy też zacznie się suplementacja kreatyną z fazą ładowania.
[NIE WIEM CZY DOBRZE ZGRYWAM TO W CZASIE- TUTAJ WSZELKIE SUGESTIE BAAARDZO MILE WIDZIANE- Solaros sugeruje, że z fazą ładowania nasycenie będzie bardzo szybkie. Przecież siła mi się zwiększy wraz ze strategicznym zwiększaniem podaży składników pokarmowych, zmianą treningu i progresją w nim? ]
Różnicuję dni treningowe i nietreningowe pod względem węglowodanów, ale nie będzie to klasyczny carb cycling. Ponieważ w DT planuję sporą podaż węgli prostych po treningu, obcięcie tego razem z minimalnym ograniczeniem węgli złożonych wydaje się wystarczające.
4. SUPLEMENTACJA
A: PRODUKTY
1. Suplementacja stała:
Witaminy Olimpu 1 porcja dziennie do śniadania
Omega 3 Oimpu 6-8 kapsułek rozbite na 3-4 porcje.
2. Suplementacja przed kreatyną:
Po treningu izolat białka razem z mlekiem, bananem i miodem (te ostatnie to kiepskie suplementy, ale cóż ;) )
3. Ok 6-8 tygodni cyklu kreatynowego:
Kreatyna monohydrat
Dextrex juice
MZB=ZMA
EAA
B: DAWKOWANIE
a) Dni nietreningowe:
5 g mono rano na czczo, kwadrans później śniadanie
b) Dni treningowe:
1. 5 g mono do posiłku przedtreningowego, gdzie będzie w zależności od tygodnia 150-200 g mięsa+150-200g ryżu
2. Po treningu:
Od razu 5 gram mono
Ok 15 minut później, po rozciąganiu: 30 gram EAA + 80 gram Dextrex juice
3.Na noc 2 kapsułki zmb
Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-10-21 21:34:35
Mała kontuzja prawego przywodziciela w trakcie cyklu, ale obecnie uznaję to za za zaleczone.
Waga i siła jak na zdjęciu:
2. KOMENTARZE
Mądrzy ludzie uczą się na błędach, ale cudzych- dlatego zamieszczam listę moich odkryć:
Błędy treningowe:
-brak różnorodności w treningach i brak zmian w intensywności. Minimum minimorum to wprowadzenie progresji nienastawionej na (duże) zyski w sile czy wariacji w ćwiczeniach
-nie wyzyksanie pełnego potencjału interwałów (z różnych powodów): za późno doszedłem do 10 interwałów w Hiitach, brak kontroli stosunku wysiłku intensywnego do umiarkowanego
-niedotrenowanie brzucha, problem z grzbietem, zaniedbanie dwójek i tyłka.
Błędy żywieniowe:
-za dużo mleka w okresach nie-potreningowych (Artykuły Solarosa zrobiły swoje)
-niejedzenie żółtek i związany z tym brak proporcji między kwasami tłuszczowymi: za mało orzechów i kwasów nasyconych, nieco za dużo oliwy
-start z odrobinę zaniżonego bilansu kalorycznego. Następnym razem zacznę od ustalenia liczby, przy której wszystko wychodzi na – 150-200 kcal i będę obcinał powoli węgle.
-niedopracowanie pory posiłku przedtreningowego- okazuje się, że najlepiej się czuję, gdy jem 1,5-2 godziny przed treningiem
-niekorzystanie z dobrodziejstwa przypraw
Plusy:
-Lepsza znajomość własnego ciała, jego potrzeb i sposobu w jaki reaguje na dietę i trening.
-Korekta techniki przez internet ;) RAZ JESZCZE WIELKIE DZIĘKI WSZYSTKIM!
-Dojście do wniosku, że redukcja nie jest zła, jeżeli przeprowadza się ją z głową. Można zachować/zwiększyć obwody i utrzymać/zwiększyć siłę.
3. NOWY TRENING:
A. Cel: SIŁA
Przewidywana długość cyklu 10-12 tygodni, do ustania progresu na podstawowych ćwiczeniach.
Plan treningowy- deloading 10-15, tak żeby wejść na obecne maksy w 5 tygodniu.
Dokładny plan w następnym poście.
B. Dieta: płynne przejście redukcji w masę. Zwiększam liczbę węglowodanów o 30 tygodniowo, a kalorii o około 150. Po 4-5 tygodniach osiągnę poziom docelowy dla masy. Wtedy też zacznie się suplementacja kreatyną z fazą ładowania.
[NIE WIEM CZY DOBRZE ZGRYWAM TO W CZASIE- TUTAJ WSZELKIE SUGESTIE BAAARDZO MILE WIDZIANE- Solaros sugeruje, że z fazą ładowania nasycenie będzie bardzo szybkie. Przecież siła mi się zwiększy wraz ze strategicznym zwiększaniem podaży składników pokarmowych, zmianą treningu i progresją w nim? ]
Różnicuję dni treningowe i nietreningowe pod względem węglowodanów, ale nie będzie to klasyczny carb cycling. Ponieważ w DT planuję sporą podaż węgli prostych po treningu, obcięcie tego razem z minimalnym ograniczeniem węgli złożonych wydaje się wystarczające.
4. SUPLEMENTACJA
A: PRODUKTY
1. Suplementacja stała:
Witaminy Olimpu 1 porcja dziennie do śniadania
Omega 3 Oimpu 6-8 kapsułek rozbite na 3-4 porcje.
2. Suplementacja przed kreatyną:
Po treningu izolat białka razem z mlekiem, bananem i miodem (te ostatnie to kiepskie suplementy, ale cóż ;) )
3. Ok 6-8 tygodni cyklu kreatynowego:
Kreatyna monohydrat
Dextrex juice
MZB=ZMA
EAA
B: DAWKOWANIE
a) Dni nietreningowe:
5 g mono rano na czczo, kwadrans później śniadanie
b) Dni treningowe:
1. 5 g mono do posiłku przedtreningowego, gdzie będzie w zależności od tygodnia 150-200 g mięsa+150-200g ryżu
2. Po treningu:
Od razu 5 gram mono
Ok 15 minut później, po rozciąganiu: 30 gram EAA + 80 gram Dextrex juice
3.Na noc 2 kapsułki zmb
Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-10-21 21:34:35
Antos098
Boksero
Antos, obadaj e-mail, dzięki
Venc1Lq
