Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

1. PODSUMOWANIE TRZYMIESIĘCZNEJ REDUKCJI-
Mała kontuzja prawego przywodziciela w trakcie cyklu, ale obecnie uznaję to za za zaleczone.
Waga i siła jak na zdjęciu:



2. KOMENTARZE
Mądrzy ludzie uczą się na błędach, ale cudzych- dlatego zamieszczam listę moich odkryć:

Błędy treningowe:
-brak różnorodności w treningach i brak zmian w intensywności. Minimum minimorum to wprowadzenie progresji nienastawionej na (duże) zyski w sile czy wariacji w ćwiczeniach
-nie wyzyksanie pełnego potencjału interwałów (z różnych powodów): za późno doszedłem do 10 interwałów w Hiitach, brak kontroli stosunku wysiłku intensywnego do umiarkowanego
-niedotrenowanie brzucha, problem z grzbietem, zaniedbanie dwójek i tyłka.


Błędy żywieniowe:
-za dużo mleka w okresach nie-potreningowych (Artykuły Solarosa zrobiły swoje)
-niejedzenie żółtek i związany z tym brak proporcji między kwasami tłuszczowymi: za mało orzechów i kwasów nasyconych, nieco za dużo oliwy
-start z odrobinę zaniżonego bilansu kalorycznego. Następnym razem zacznę od ustalenia liczby, przy której wszystko wychodzi na – 150-200 kcal i będę obcinał powoli węgle.
-niedopracowanie pory posiłku przedtreningowego- okazuje się, że najlepiej się czuję, gdy jem 1,5-2 godziny przed treningiem
-niekorzystanie z dobrodziejstwa przypraw

Plusy:
-Lepsza znajomość własnego ciała, jego potrzeb i sposobu w jaki reaguje na dietę i trening.
-Korekta techniki przez internet ;) RAZ JESZCZE WIELKIE DZIĘKI WSZYSTKIM!
-Dojście do wniosku, że redukcja nie jest zła, jeżeli przeprowadza się ją z głową. Można zachować/zwiększyć obwody i utrzymać/zwiększyć siłę.


3. NOWY TRENING:

A. Cel: SIŁA
Przewidywana długość cyklu 10-12 tygodni, do ustania progresu na podstawowych ćwiczeniach.
Plan treningowy- deloading 10-15, tak żeby wejść na obecne maksy w 5 tygodniu.
Dokładny plan w następnym poście.


B. Dieta: płynne przejście redukcji w masę. Zwiększam liczbę węglowodanów o 30 tygodniowo, a kalorii o około 150. Po 4-5 tygodniach osiągnę poziom docelowy dla masy. Wtedy też zacznie się suplementacja kreatyną z fazą ładowania.
[NIE WIEM CZY DOBRZE ZGRYWAM TO W CZASIE- TUTAJ WSZELKIE SUGESTIE BAAARDZO MILE WIDZIANE- Solaros sugeruje, że z fazą ładowania nasycenie będzie bardzo szybkie. Przecież siła mi się zwiększy wraz ze strategicznym zwiększaniem podaży składników pokarmowych, zmianą treningu i progresją w nim? ]
Różnicuję dni treningowe i nietreningowe pod względem węglowodanów, ale nie będzie to klasyczny carb cycling. Ponieważ w DT planuję sporą podaż węgli prostych po treningu, obcięcie tego razem z minimalnym ograniczeniem węgli złożonych wydaje się wystarczające.

4. SUPLEMENTACJA

A: PRODUKTY
1. Suplementacja stała:

Witaminy Olimpu 1 porcja dziennie do śniadania
Omega 3 Oimpu 6-8 kapsułek rozbite na 3-4 porcje.

2. Suplementacja przed kreatyną:
Po treningu izolat białka razem z mlekiem, bananem i miodem (te ostatnie to kiepskie suplementy, ale cóż ;) )

3. Ok 6-8 tygodni cyklu kreatynowego:
Kreatyna monohydrat
Dextrex juice
MZB=ZMA
EAA

B: DAWKOWANIE

a) Dni nietreningowe:
5 g mono rano na czczo, kwadrans później śniadanie

b) Dni treningowe:

1. 5 g mono do posiłku przedtreningowego, gdzie będzie w zależności od tygodnia 150-200 g mięsa+150-200g ryżu

2. Po treningu:
Od razu 5 gram mono
Ok 15 minut później, po rozciąganiu: 30 gram EAA + 80 gram Dextrex juice

3.Na noc 2 kapsułki zmb


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-10-21 21:34:35

NOWY TRENING:

PLAN

Poniedziałek Siłownia
Wtorek Basen 10-20 minut celem rozciągnięcia pleców
Środa Siłownia
Czwartek Sauna/wolne
Piątek Siłownia
Sobota Hiit- hill sprinty 5-7 biegów maks. celem podtrzymania kondycji. W ostanich tygodniach hiity wylatują z planu, żeby nie zaburzać najcięższego etapu.
Niedziela Wolne/sauna


http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465

I link do debaty na sfd: https://www.sfd.pl/Hard_Training_Every_Day_v_3.0_modyfikacja_-t808223.html


Poniedziałek:

1. Zarzut siłowy 4-7 serii rampa 1-6 powtórzeń
2. Lowbar atg squat 5 serii zasadniczych x 2-5 powtórzeń (w trakcie rozruchu do 10 powt.) RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień
3. WL z zatrzymaniem 3-bojoweCIĘŻKO 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń); RAMPA + 2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
4. Podciąganie PODCHWYTEM z obciążeniem 5 serii 3-10 powtórzeń
5. Coś na 2jki 2-3 serie, lekko
6. Brzuch lekko 2-3 serie

Środa


TRENING A (TYDZIEŃ 1,3,5...)

1. PUSH PRESS (WYCISKOPODRZUT) ze stojaków 4-7 serii x 3-5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
2. CIĘŻKI MARTWY CIĄG SUMO 5-8 serii x 2-5 powt (w trakcie rozruchu na 10 powt!) RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego


TRENING B - TYDZIEŃ 2,4,6,8...

1. HIGH PULL 3-5 serii x 3-6 powt.
2. Front Squat LEKKO 3-5 serii rampa

A+B
3. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 4-7 serii po 3 do 5 RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
4. DLA:
A- unoszenie sztangielek bokiem- 4 serie 5-10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień)
B- Wyciskanie do czoła/żołnierskie 5 serii zasadniczych 5-10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień)
5. coś na 2jki 2-3 serie, lekko
6. Brzuch lekko, 2-3 serie



Piątek

1. BOX przysiady tylne z zatrzymaniem na 1 sek. 6 serii x 2-10 powt. (+10% do poniedziałkowych przysiadów) + 1-5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
2. Wyciskanie 3-bojowe na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce 5 serii x 5 powtórzeń (15% mniej niż w poniedziałek)
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem oburącz 4-6 serii zasadniczych po 10 powtórzeń.
Co drugi tydzień podciąganie nachwytem z obciążeniem.
4. Ciężkie szrugsy (czyli co najmniej waga ciała, najlepiej 1.5-2x waga ciała) 3-5 serii po 10 powtórzeń (albo na maxa). Warto robić z przytrzymaniem 1-2 sekundy na górze.
5. Coś na 2jki 2-3 serie, lekko
6. Brzuch lekko, 2-3 serie

grzbiet przy mc - OK, nie mozna wymagac ksiazkowej techniki na xxxkg to zrozumiale. Natomiast obawiam sie jednego, ze wszelakie dysproporcje silowe miedzy partiami uczestniczace w MC szybko sie objawia i zblokuja progres, ale czas pokaze. Ja troche inaczej sie uczylem nie od silowki a od wysokich zakresow - piekielnie dobrze rozwijaly sile i tez moglem swobodnie zbadac co jest najslabsze, bo przy niskich zakresach tego nie wybadasz nie ma szans - stwierdzisz tylko, ze boj sie nie udal bo jestes za slaby, a cala magia polega na tym, ze to ktoras czesc Twojego ciala jest za slaba a nie od razu caly Ty :)

a ja myślałem że na zamek to 2 palce na kciuk Antos, obadaj e-mail, dzięki

Ehh, w pasie 81. A ja mam 87 znowu :(
Koniec z alkoholem ;D
A tak ogólnie, to Ci wyszedłtaki recomp mały :D

Zapomniałem dodać do błędów treningowych:
NIEDOCENIENIE AEROBÓW- one są skuteczne po treningu.
20 minut jazdy na rowerku na siłownię i nieco dłuższa trasa powrotna pomogła mi przełamać stagnację.

Można tak powiedzieć ;) Miało być bez spadków, ale z moim stażem to ja jeszcze rosnę od patrzenia na sztangę.

Co do pasa- chcesz się zamienić na wzrost ? ;)

Chciałbym być trochę niższy. Tak z 6-8 cm.

Trzeba było zacząć palić w podstawówce- teraz jest już na to za późno.

SFD ostatnio się wiesza jak nigdy, także dopiero teraz jestem w stanie odpowiedzieć.

Ogłaszam, że ponieważ zmienia się cel treningowy, zmieni się też forma wypisek- myślę nad robieniem tego w excelu. Najprawdopodobniej będą rubryczki na ciężar, powtórzenia, ilość dodanego ciężaru i porównanie z wyjściowym. Szczegóły dopracuję później.

Weekend spędzony na biernym odpoczynku, a dzisiaj pół kilometra na basenie w 15 minut. Najbardziej czułem barki- widać, że zaniedbywałem je ostatnimi czasy.
Zwiększyłem nieco kalorie, także czuję już lepiej, niż tydzień temu.

Jutro sauna, a w środę powtórka z dzisiejszej rozgrywki.

Chciałem się pochwalić, że w pasie mam już 89cm. :X
Na początku treningu było 85.
Pora, na skończenie mojej diety HigH piwo and dużo cukerasów. xD

Mam chęć dowalić kompleksy sztangowe, ale się boję że się zajadę. A chciałbym dojść do tych 90kg w przysiadzie do końca tego cyklu treningowego.

Te 2 tygodnie, mnie chyba nie zbawią.

Ty i tak będziesz zaczynał redukcję tam, gdzie ja ją kończę ;)