lepiej brac kreatyne przed czy po treningu???????

Jak najlepiej brac kreatyne,w dni treningu i beztreningowe?Ile kreatyny?Lepiej brac przed czy po treningu?Jesli po treningu,to ile czasu po?

Zawadzki

13. Kreatyna przed czy po treningu?

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) jest jednym z najpopularniejszych suplementów dla sportowców. Wbrew obiegowym opiniom i przestarzałym sposobom dawkowania, dla większości mężczyzn suplementacja więcej niż 3-6 g kreatyny dziennie mija się z celem. Jedyny wyjątek to faza ładowania – trwa ona od 5 do 7 dni, podaje się 15-20 g kreatyny dziennie. Jeżeli nie stosujesz fazy ładowania, dawka 3-6 g kreatyny dziennie wystarczy w zupełności.

W jednym z badań [1] 19 trenujących rekreacyjnie kulturystów w wieku 23.1 +/- 2.9 roku, wzrost: 166.0 +/- 23.2 cm; waga 80.18 +/- 10.43 kg stosowało kreatynę (monohydrat) przed lub po treningu. Jedna grupa 5 g przed, druga grupa 5 g zaraz po treningu siłowym. Badani ćwiczyli średnio 5 dni w tygodniu, obserwacje prowadzono 4 tygodnie. Badani stosowani periodyzację, trening dzielony, 5x w tygodniu. Ustalono skład ciała oraz 1 powtórzenie maksymalne w wyciskaniu sztangi leżąc. Dodatkowo naukowcy zebrali dzienniki żywieniowe niektórych z mężczyzn.

• Masa ciała: 0.4 +/- 2.2 kg (kreatyna przed) VS 0.8 +/- 0.9 kg (kreatyna po treningu)
• Beztłuszczowa masa ciała: 0.9 kg +/- 1.8 (kreatyna przed) VS 2.0 kg +/- 1.2 kg (kreatyna po treningu)
• Masa tłuszczu: -0.1 +/- 2.0 kg VS -1.2 +/- 1.6 kg
• Wyciskanie leżąc: 6.6 +/- 8.2 kg VS 7.6 +/- 6.1 kg

Jak widać, w ciągu 4 tygodni ćwiczeń badani w najlepszym wypadku zwiększyli beztłuszczową masę ciała o 2 kg (+/- 1.2 kg), jednak pozbywając się 1,2 kg tłuszczu (+/- 1.6 kg) – więc ogólna zmiana na wadze wynosiła tylko ok. 800 gram. Dodać należy, iż w skład LBM – suchej masy ciała wlicza się wodę, więc NIE SĄ to tylko mięśnie. Podobne przyrosty masy mięśniowej (2 kg miesięcznie) są nieosiągalne, nawet na farmakologii. Realny przyrost to ok. 300-600 g mięśni miesięcznie. Jak widać w badaniu, kreatyna podawana po treningu teoretycznie dała lepsze rezultaty.



Podsumowując: jeśli chcesz bierz 3-6 g kreatyny przed oraz 3-6 g kreatyny po treningu, w dni wolne od treningu siłowego dawka jest taka sama - 3-6 g dziennie. Nadmiar kreatyny zostanie zmarnowany, więc nie ma sensu zwiększać dawkowania.

KREATYNA W SFD: https://sklep.sfd.pl/Kreatyny-k112.html

Referencje:
1. “The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

Do poczytania:
https://www.sfd.pl/-t155324.html
https://www.sfd.pl/jak_dlugo_mozna_brac_kreatyne_-t12906.html
https://www.sfd.pl/jak_brac_kreatyne_w_proszku_-t372811.html#post1




Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 02:26:24

10 gram kreatyny w dzien treningowy i beztreningowy rozdzielonej na 2 porcje - rano naczczo i bezposrednio po treningu, razem z glukoza.

Bokser

jak jesz 10g dziennie to pierwsze 5g razem z posiłkiem bogatym w weglowodany przed treningirm i 5g. po treningu tez z jakimis weglowodanami. jak jesz tylko 5 dziennie to bierz lepiej tylko po treningu .

BeZ KaSy NiE Ma MaSy

Najlepiej brać w dni treningowe: 5g rano naczczo+30g glukozy po tym musisz odczekać jakieś 30min żeby ci się kreatyna do krwi wchłonęła no i wsuwasz posiłek bogaty w węglowodany, po treningu 5g kreatynki+30g glukozy i znowu czekasz i wpiepszasz posiłek potreningowy, W dni beztreningowe: należy jeść 5g krea rano naczczo, ale ja osobiście pakowałem 10g kreatyny i jakieś 45g glukozy, tak chciałem poeksperymentować sobie.Pozdrawiam

Mefiuz

Bez sensu jest brać 10g na raz. Dlatego bierze się 5g jesdnorazowo, bo organizm więcej nie przyjmie - strata suplementu i kasy.

zgadzam sie z Falcone

~REPTILE[333]~

No ale trzeba brac 10g w dzien beztreningowy czy nie?

Rolka

za jednym razem nie przyswoi więcej niz 5 g
ale mozna by to rozbić na mniejsze ale częściej
to by się więcej wpakowało ( jakieś 6-7 )

carpe diem

TAK. nie wazne czy cwiaczysz czy nie caly czas jedz taka sama dawke

BeZ KaSy NiE Ma MaSy

Dzieki mlody ! Czyli zle robilem jak bralem tylko 5g w nietreningowe , natomiast 10g w treningowe :(

Rolka

no niestety. ale na bledach sie uczymy:)

BeZ KaSy NiE Ma MaSy