SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

lepiej brac kreatyne przed czy po treningu???????

temat działu:

Odżywki i suplementy

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 75450

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47512 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Jak najlepiej brac kreatyne,w dni treningu i beztreningowe?Ile kreatyny?Lepiej brac przed czy po treningu?Jesli po treningu,to ile czasu po?

Zawadzki
3
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 11365 Wiek 38 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 86721
13. Kreatyna przed czy po treningu?

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) jest jednym z najpopularniejszych suplementów dla sportowców. Wbrew obiegowym opiniom i przestarzałym sposobom dawkowania, dla większości mężczyzn suplementacja więcej niż 3-6 g kreatyny dziennie mija się z celem. Jedyny wyjątek to faza ładowania – trwa ona od 5 do 7 dni, podaje się 15-20 g kreatyny dziennie. Jeżeli nie stosujesz fazy ładowania, dawka 3-6 g kreatyny dziennie wystarczy w zupełności.

W jednym z badań [1] 19 trenujących rekreacyjnie kulturystów w wieku 23.1 +/- 2.9 roku, wzrost: 166.0 +/- 23.2 cm; waga 80.18 +/- 10.43 kg stosowało kreatynę (monohydrat) przed lub po treningu. Jedna grupa 5 g przed, druga grupa 5 g zaraz po treningu siłowym. Badani ćwiczyli średnio 5 dni w tygodniu, obserwacje prowadzono 4 tygodnie. Badani stosowani periodyzację, trening dzielony, 5x w tygodniu. Ustalono skład ciała oraz 1 powtórzenie maksymalne w wyciskaniu sztangi leżąc. Dodatkowo naukowcy zebrali dzienniki żywieniowe niektórych z mężczyzn.

• Masa ciała: 0.4 +/- 2.2 kg (kreatyna przed) VS 0.8 +/- 0.9 kg (kreatyna po treningu)
Beztłuszczowa masa ciała: 0.9 kg +/- 1.8 (kreatyna przed) VS 2.0 kg +/- 1.2 kg (kreatyna po treningu)
• Masa tłuszczu: -0.1 +/- 2.0 kg VS -1.2 +/- 1.6 kg
• Wyciskanie leżąc: 6.6 +/- 8.2 kg VS 7.6 +/- 6.1 kg

Jak widać, w ciągu 4 tygodni ćwiczeń badani w najlepszym wypadku zwiększyli beztłuszczową masę ciała o 2 kg (+/- 1.2 kg), jednak pozbywając się 1,2 kg tłuszczu (+/- 1.6 kg) – więc ogólna zmiana na wadze wynosiła tylko ok. 800 gram. Dodać należy, iż w skład LBM – suchej masy ciała wlicza się wodę, więc NIE SĄ to tylko mięśnie. Podobne przyrosty masy mięśniowej (2 kg miesięcznie) są nieosiągalne, nawet na farmakologii. Realny przyrost to ok. 300-600 g mięśni miesięcznie. Jak widać w badaniu, kreatyna podawana po treningu teoretycznie dała lepsze rezultaty.



Podsumowując: jeśli chcesz bierz 3-6 g kreatyny przed oraz 3-6 g kreatyny po treningu, w dni wolne od treningu siłowego dawka jest taka sama - 3-6 g dziennie. Nadmiar kreatyny zostanie zmarnowany, więc nie ma sensu zwiększać dawkowania.

KREATYNA W SFD: http://www.sfd.pl/sklep/Kreatyny-k112.html

Referencje:
1. “The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

Do poczytania:
http://www.sfd.pl/-t155324.html
http://www.sfd.pl/jak_dlugo_mozna_brac_kreatyne_-t12906.html
http://www.sfd.pl/jak_brac_kreatyne_w_proszku_-t372811.html#post1




Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 02:26:24
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 245 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 45617
10 gram kreatyny w dzien treningowy i beztreningowy rozdzielonej na 2 porcje - rano naczczo i bezposrednio po treningu, razem z glukoza.

Bokser

Bokser

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47512 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
jak jesz 10g dziennie to pierwsze 5g razem z posiłkiem bogatym w weglowodany przed treningirm i 5g. po treningu tez z jakimis weglowodanami. jak jesz tylko 5 dziennie to bierz lepiej tylko po treningu .

BeZ KaSy NiE Ma MaSy
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 300 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 4432
Najlepiej brać w dni treningowe: 5g rano naczczo+30g glukozy po tym musisz odczekać jakieś 30min żeby ci się kreatyna do krwi wchłonęła no i wsuwasz posiłek bogaty w węglowodany, po treningu 5g kreatynki+30g glukozy i znowu czekasz i wpiepszasz posiłek potreningowy, W dni beztreningowe: należy jeść 5g krea rano naczczo, ale ja osobiście pakowałem 10g kreatyny i jakieś 45g glukozy, tak chciałem poeksperymentować sobie.Pozdrawiam

Mefiuz
2

.....Mefiuz.....

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 3338 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 15112
Bez sensu jest brać 10g na raz. Dlatego bierze się 5g jesdnorazowo, bo organizm więcej nie przyjmie - strata suplementu i kasy.
10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1323 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 25542
zgadzam sie z Falcone

~REPTILE[333]~
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 743 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 13079
No ale trzeba brac 10g w dzien beztreningowy czy nie?

Rolka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1496 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 5693
za jednym razem nie przyswoi więcej niz 5 g
ale mozna by to rozbić na mniejsze ale częściej
to by się więcej wpakowało ( jakieś 6-7 )

carpe diem

Jezeli chcesz kąkretniejszą porade pisz do mnie na maila a ci pomoge :]

eXpert przemówił !!
@@ ego sum via et veritas et vita @@

główny zgredzik-mafia.suple.hardcor.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47512 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
TAK. nie wazne czy cwiaczysz czy nie caly czas jedz taka sama dawke

BeZ KaSy NiE Ma MaSy
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 743 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 13079
Dzieki mlody ! Czyli zle robilem jak bralem tylko 5g w nietreningowe , natomiast 10g w treningowe :(

Rolka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47512 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
no niestety. ale na bledach sie uczymy:)

BeZ KaSy NiE Ma MaSy
2
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Scitec Nutrition

Następny temat

L-Glutamina

Fruzelina