Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

Od września skupiam się na maksa na siłce, dlatego postanowiłem wystartowac z nowym dziennikiem!
Celem jest zwiększenie masy mięśniowej bez zbędnego zalewania się fatem, poprawa techniki i wyczucie własnego organizmu.

Wymiary -
Wzrost: 174cm
Waga: 73kg
Pas na wys. pępka: 82cm
klatka luz: 105cm
biceps: 37cm
udo: 62cm
łydka: 39cm

Wyniki siłowe -
WL: - 4x78kg / 1x85kg
MC - 4x140kg / 1x160kg
SQ - 4x125kg / 1x140kg

Suplementacja -
Monohydrat kreatyny - 8tyg
Beta Alanina - 12-13tyg
Trec S.A.W - 8tyg

Reszta supli, które mam to takie, na których raczej się cykli nie robi m.in. białko, zma.

Aktualny plan -

plecy + klata + przedramie - I Poniedziałek

1. Martwy ciąg sumo rampa 8 + regres
2. Wycisk gilotynowy skos góra rampa 10 + regres
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia rampa 10 + regres
4. Chest dips rampa 6-8 + regres
5a. Ściąganie na prostych - 4x8-12
5b. Rozpiętki skos 30st - 4x16
6a. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki - 4x8-12
6b. Szrusg targetowy sztangą - 4x25

7a. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 3x25-40
7b. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 3x25-40



barki przód + bic + tric + brzuch + łydki- I Wtorek

1. Military Press/ Push Press rampa 10 + regres
2a. Arnoldki 4x8-12
2b. Unoszenie przodem 4x8-12

3a. Wyciskanie wąsko 4x8-16
3b. Uginanie ramion ze sztangą 4x8-16
4a. Odwrotne pompki 4xmaks
4b. Modlitewnik hantlem 4x8-16

5a. Unoszenie nóg leżąc 3xmaks
5b. Allahy - 3x16-25

6. Łydki metodą Szorpexa - 1-2 obwody



plecy + klatka - II Czwartek

1. Wyciskanie leżąc poziomo - rampa 8 + regres
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem rampa 6-8 + regres
3. Wyciskanie hantli skos 45st - rampa 10 + regres
4. Wiosłowanie półsztangą - rampa 10 + regres
5a. Rozpiętki skos 45st - 4x16
5b. Wiosłowanie sztangą leżac na ławce - rampa 10 + regres
6a. Przyciąganie liny wyciągu dolnego - 4x16
6b. Szrusg targetowy hantlami - 4x20

7a. Uginanie ramion w staniu podchwytem - 3x25-40
7b. Obracanie przedramion ze sztangielkami - 3x25-40



barki bok/tył + bic + tric + brzuch - II Piątek

1. Podciąganie sztangi do brody 4x8-12
2a. Unoszenie bokiem 4x16
2b. Unoszenie w opadzie 4x16

3a. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka - 4x8-16
3b. Francuskie wyciskanie głową w dół - 4x8-16
4a. Modlitewnik sztangą - 4x8-16
4b. Prostowanie ramion na wyciągu - 4x8-16

5a. Brzuszki - 3x16-25
5b. Allahy - 3x16-25



nogi + łydki - I Sobota

1. Przysiady ze sztangą na barkach - rampa 8 + regres
2. Przysiad wykroczny - 4x8-16
3. Wysoki step - 4x8-16
4a. Martwy ciąg na sztywnych - rampa 10
4b. Uginanie nóg leżąc - 4x16
5a. Syzyfki - rampa 12
5b. Prostowanie nóg siedząc - 4x16
6. Łydki metodą Szoprexa - 2-3 obwody



DT


DNT



Wypiski z treningów, diety i suplementacji będę dodawał codziennie

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-09-02 20:49:48

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-09-02 20:50:42

Hej, kiedys mialem tu dziennik, po kontuzji kregoslupa przestalem cwiczyc, ale od czerwca wrocilem. Jednak bez dziennika. Patrze na twoje wyniki, i w podciaganiu 20x CC na ostatnia serie wydawalo mi sie dosc duzo. Zobaczylem filmiki i szczerze powiem ze bardzo krotki zakres ruchu robisz. Robisz to celowo, silowo, czy poprostu tak ktos z forum Ci doradzil? Nie przyjmuj tego jako krytyki poprostu pytam, bo ja mam najlepiej rozbudowane chyba najszersze ze wszystkich miesni a zakres mam o wiele wiekszy.Czekam na odp. pozdro.

ty plan układałeś?

prz1993 mi pomógł, ale ja układałem

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-09-02 20:59:41

Bede sledził

Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2012-09-02 23:50:16

Powodzenia

Powodzenia, jestem ciekaw jak Ci pójdzie z partia 2x week, której sam chce spróbować.

Wygląda to ciekawie, powodzenia

Śledziłem dziennik poprzedni, będę i śledził ten nowy.
Powodzenia

bede śledzil ;]] powodzea w zdobywaniu sily i masy ;]

plecy + klata + przedramie - I Poniedziałek

1. Martwy ciąg sumo rampa 8 + regres
8x58kg / 8x78kg / 8x98kg / 8x115kg / 16x75kg

2. Wycisk gilotynowy skos góra rampa 10 + regres
10x28kg / 10x38kg / 10x43kg / 10x50kg

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia rampa 10 + regres
10x18kg / 10x21kg / 10x25kg / 16x15kg

4. Chest dips rampa 6-8 + regres
8xCC / 8x2,5kg / 8x4kg / 12xCC

5a. Ściąganie na prostych - 4x8-12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

5b. Rozpiętki skos 30st - 4x12-16
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

6a. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki - 4x8-12
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg

6b. Szrusg targetowy sztangą - 4x20
20x68kg / 20x68kg / 20x68kg / 20x68kg

7a. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 3x25-40
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg

7b. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 3x25-40
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg

+ 20min aerobów

Mega pompa na treningu, wszystko pięknie czułem prócz ściągania na prostych - robiłem to po raz pierwszy i nie za bardzo potrafiłem wczuc się w pracę pleców, ale ogólnie cwiczenie fajne.
Wszystko ze sporym zapasem, dzisiaj ruszyłem z cyklem, mam nadzieję, że na kreatynie złapę parę kg dobrego miąska, ale jak wiadomo to zależy głównie od techniki wykonywanych cwiczeń.
Zawsze do wypiski będę wstawiał zrzut z diety i dzisiejszą suplementację.














Suplementacja
- Daily formula - 1tab do śniadania
- Witamina C - 1kaps do śniadania
- Trec garlicin - 1kaps do śniadania i 1kaps do obiadu
- Trec liquid calcium - 1kaps do śniadania i 1kaps do obiadu
- Trec S.A.W - 10gr 20 min przed treningiem.
- Beta Alnine SFD - 2kaps przed treningiem i 3kaps po treningu
- Monohydrat FA - 5g przed treningiem i 5g po treningu
- Activlab BCAA Xtra - 13g na treningu
- Wpc protein econo v2 - 30gr po treningu
- Mass Activator - 50g po treningu
- Olimp Chela MZB - 1kaps godz przed snem

Trochę tego jest, ale częsc jest za free, a szkoda wyrzucic - garlicin, liquid calcium , bcaa xtra - na pewno mi nie zaszkodzi.

Dieta





Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-09-03 20:36:25

Za darmo to się wszystko łyknie :D ;] Trening wymagający ile Ci zajął? Nie lepiej zrobić wiosło jednorącz w oparciu o ławkę?