Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

05.11.2019 Wtorek (7 tydzień okresu masowego)

Wpis mega na szybko, bo mało czasu dziś i ogólnie napięty dzień. Rano standardzik - szybka pobudka, cardio, posiłek i trening.

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PULL 1

1. Wiosłowanie sztangą nachwyt
10x115kg | 9x115kg | 13x100kg
2. Podciąganie chwytem neutralnym
12x7,5kg | 11x7,5kg | 15x2,5kg
3. Wiosłowanie siedząc V-drążek
11x100kg | 10x100kg | 20x80kg
4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem
9+4x75kg | 7+5x75kg | 9x65kg
5. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
6. Odwrotne rozpiętki na ławce skos+ z wyciągiem dolnym
20x16kg | 20x16kg | 20x16kg
7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku
11x30kg | 9x30kg | 10x20kg | 7x20kg
8. Uginanie młotkowe na ławce skos+
12x16,5kg | 12x16,5kg | 10+8x14kg

Mam niesamowity niedosyt. Ogromna gonitwa z czasem, co też skutkowało zmniejszeniem przerw do minimum. Sam jestem w szoku, że jeszcze, mimo tak krótkich odpoczynków, udało się gdzie niegdzie podokładać. Sam trening okej, ale ten pośpiech to dramat Wiem, że gdybym miał więcej czasu to zrobiłbym wszystko znacznie lepiej, ale trzeba się cieszyć z tego co jest i że w ogóle udało się wykonać wszystkie założenia.

Miały być jeszcze łydki na koniec, ale już nie było kiedy ich włożyć To też jutro niby rest day, ale śmigam na siłkę zrobić porządne łydki + brzuch, będzie ogieeń

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

06.11.2019 Środa (7 tydzień okresu masowego)

Mimo ubogich ilości snu ostatnimi czasy, bo tak napięte dni, to wstałem pełen motywacji i chęci do działania. Najpierw wskoczyłem na cardio. Dziś teoretycznie wypada off od siłowego, ale poleciałem na siłownię nadrobić wczorajsze łydki i zrobić jutrzejszy brzuch No, a jako, że miałem więcej czasu to skatowałem te partie dość tak konkretnie. Całkiem niezła jednostka treningowa z tego wyszła

Już niedługo weekendzik to nabiorę trochę oddechu, ale póki co, trzeba żyć tym co jest dzisiaj i wyciskać z siebie max możliwości No a jutro siady!

Trening:

1. Wspięcia siedząc na maszynie
50x40kg | 50x40kg | 50x40kg | 40x50kg | 30x60kg
2. Unoszenie nóg w zwisie
20x4kg | 20x4kg | 20x4kg | 20x4kg
3. Wspięcia stojąc hack maszyna
20x170kg | 15x190kg | 15x210kg | 15x230kg | 15x250kg
4. Allachy
20x65kg | 20x70kg | 20x75kg | 20x80kg
5. Wspięcia na suwnicy
25x90kg | 25x90kg | 25x90kg | 25x90kg
6. Spięcia brzucha ławka skos-
20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg
7. Wspięcia siedząc
15x105kg | 15x105kg | 15x105kg | 15x105kg
8. Spięcia brzucha na maszynie
15x12,5kg | 15x12,5kg | 15x12,5kg | 15x12,5kg
9. Ab roller
15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie

Micha:

100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 20g masło orzechowe
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw
75g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe

to taki dzien jak dzis liczysz jak dt? bo widze jedzenie jak pod dt? czy cos wczesniej nie dopatrzyłem i w dnt tez masz sporo

MARIAN 17

to taki dzien jak dzis liczysz jak dt? bo widze jedzenie jak pod dt? czy cos wczesniej nie dopatrzyłem i w dnt tez masz sporo

Mariusz, takie dni liczę jako dni nietreningowe. A jedzenie jest pod DNT, w DT znacznie więcej jeszcze tego jest

07.11.2019 Czwartek (7 tydzień okresu masowego)

Waga ciągle w miejscu, stabilnie Więc chyba przyszły tydzień będzie znowu dołożone, ale to się okaże Dziś wstałem mega wypoczęty, już budząc się w nocy myślałem o tym treningu Tak uwielbiam robić ciężkie nogi!

Cardio:

Brak, bo dzień nóg

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele
25x94kg | 25x94kg | 20+5x94kg | 16+9x94kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu
9x160kg | 8x160kg | 15x140kg
3. Wypychanie nóg na suwnicy, nisko, wąsko
15x195kg | 15x195kg | 15x195kg | 35x150kg | 15x150kg
4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku
20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę |
20x52,5kg + 10 wykroków na nogę
5. Uginanie leżąc obunóz 2xrest pause
12x8sztabek + 9 + 7 | 11x8sztabek + 8 + 7 | 12x2szt, jednonóz
6. MCNPN z gumą oporową
10x130kg | 10x130kg
7. Żurawie
17x5kg | 12x5kg + 7x bez obc. | 15x5kg + 5x bez obc | 13x bez obc.

Mimo, że czasu niewiele, dość krótkie przerwy to taka energia i sila była, że wszędzie dołożone, a nogi zrobione mega do odciny. Będę pewnie zdychał najbliższe kilka dni, ale o to chodzi! Dobry trening = satysfakcja

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

08.11.2019 Piątek (7 tydzień okresu masowego)

No i jest upragniony piątek, czyli ostatni dzień treningu w pośpiechu. DOMS'y po wczorajszych nogach niemiłosierne, ciężko jest chodzić, ale to jest to, co lubię

Ostatni dzień do pracy na drugą zmianę. Jutro co prawda też do roboty trzeba iść, ale już na 22, więc jest pięknie

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 2

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny
5x122,5kg | 5x122,5kg | 4x122,5kg | 16x100kg
2. Wyciskanie hantli siedząc
12x29kg | 12x29kg | 21x24kg
3. Wyciskanie sztangi wąsko
9x85kg | 8x85kg | 8x70kg
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
15x60kg | 8x70kg | 8x70kg | 8x70kg
5. Rozpiętki w bramie
15x35kg | 15x35kg | 15x35kg
6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego
25x45kg | 17x50kg | 15x50kg + 2x drop set
7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st.
13x35kg | 12x35kg | 20x25kg + gryf łamany
8. Wspięcia na palce siedząc
25x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg
9. Wspięcia na palce stojąc
20x170kg | 20x190kg | 20x210kg | 20x230kg | 20x250kg

Co prawda, trening zrobiony w całości, aczkolwiek tak, jak wspominałem wcześniej - pośpiech, to tez i czas przerw skracany do minimum. Mimo wszystko, gdzie niegdzie udało się podokładać, aczkolwiek wiem, że gdybym miał więcej czasu to można by dołożyć znacznie więcej. NIe ma co jednak narzekać i wiem, że w przyszłym tygodniu będzie tylko lepiej

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

09.11.2019 Sobota (7 tydzień okresu masowego)

Jak sobota, to wiadomo, że z rana było grane pozowanie Potem posiłek, no i w końcu na spokojnie mogłem wybrać się na trening.

Cardio:

Brak, ze względu na mocny trening grzbietu (wszystko zgodnie z planem)

Trening:

PULL 2

1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt neutralny (40 reps)
5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 3x10kg | 5xBW
2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz z martwego punktu
10x55kg | 10x55kg | 15x45kg
3. Ściąganie drążka na prostych rękach
20x45kg | 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg
4. Facepull
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
5. Szrugsy ze sztangą z przodu
10x140kg | 10x140kg | 20x100kg
6. Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem
13x15kg | 7x17,5kg | 18x12,5kg
7. Uginanie młotkowe ze sznurem leżąc przy wyciągu dolnym
14x40kg | 13x40kg | 21x25kg
8. Unoszenie nóg w zwisie
20x5kg | 20x5kg | 20x5kg | 20x5kg
9. Spięcia brzucha ławka skos-
20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg

Tak, jak wspominałem - zakończyłem ten tydzień w pośpiechu. Dziś wszystko grane na spokojnie, tak jak lubię. Do roboty na 22, ale nie ma tragedii Dołożone, mocno przetyrane plery, czego chcieć więcej

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

No i wsio praktycznie bez zmian w sylwetce, bo i waga ta sama jak w tygodniu ubiegłym, ale coś tam wstawię, dla odświeżenia tematu

Ładnie się to prezentuje waga już życiowa czy jeszcze nie udało się przebić ?

I tak samo z tygodnia na tydzień nic nie tracisz na jakości a progres widać gołym okiem :)

domino1664

Ładnie się to prezentuje waga już życiowa czy jeszcze nie udało się przebić ?

Życiówka, jak wcześniej wspominałem, to 93kg, więc jeszcze delikatnie jestem pod kreską Ale na pewno nigdy nie miałem takiej jakości przy tej wadze, więc już i tak jest życiówka

10.11.2019 Niedziela (7 tydzień okresu masowego)

Po nocce w pracy, ale za to dzień rozpoczynam na pełnych obrotach!
Z rana cardio i w zasadzie miało by to być na tyle, ale czułem tyle energii w sobie, to pomyślałem, że spożytkuję ją na zrobienie łydek. Jutro dzięki temu bardziej skupię się na PUSH'u, a na łydy machnę tylko coś delikatnie.

Jestem też świeżo po raporcie i jako, iż waga od 2 tygodni stoi w miejscu, to też kolejna dokładka kcal:

+ 60WW w dni treningowe
+ 20TŁ w dni nietreningowe

cardio na stałym poziomie, bez zmian 5x20min na czczo

W tym tygodniu tez planuję wyskoczyć na podstawowe badania, by sprawdzić jak wprowadzenie tylu supli prozdrowotnych będzie miało odbicie na wynikach cholesterolu, wątroby i ogólnej morfologii. Zobaczymy czy jest sens inwestować tyle w te tabsy

Trening:

1. Wspięcia na palce stojąc jednonóż
25x25kg | 25x25kg | 25x25kg | 25x25kg | 25x25kg
2. Wspięcia na palce siedząc obunóż
25x51kg | 25x51kg | 25x51kg | 25x51kg | 25x51kg
3. Wspięcia na palce stojąc jednonóż
12x51kg | 12x51kg | 12x51kg
4. Wspięcia na palce siedząc jednonóż
25x36kg | 25x36kg | 25x36kg
5. Izometria stojąc jednonóż w spięciu
1 min | 1 min

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie

Micha:

100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 20g masło orzechowe
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw
75g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe

Dziś jeszcze micha bez zmian, dopiero wszystko zacznie się dziać od jutra Teraz też taki zamieszany tydzień mnie czeka, bo na różne godziny do roboty, ale trzeba kombinować. A tymczasem spadam do kuchni robić szamkę na dwa nadchodzące dni