Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

3 tydzień masy
waga na czczo 112,5kg

od dziś zwyżka kalorii
trzymamy sie dalej niskie, średnie i wysokie węgle
Niskie nietrenigowe dni
wysokie nogi i piątek
Średnie pozostałe dni treningowe

Niskie bez zmian
nw 3550kcal w 113g t 130g b 460g
sw 4742kcal w 408g t 120g b 489g
ww 5267kcal w 523g t 122g b 500g

Właśnie spoko opcja jak się kimnąć można w ciągu dnia :D a najlepiej to spać od posiłku do posiłku w takie dni LC xD hehe

no wracam z bramki ide biegac jem spanie jem spanie i tak do 18;)

dzisiaj trening podzielony na 2 części lzjesza w praxy a cięższa po krotkiej drzemce na siłowni pod wieczór

przod barku
Unoszenie przód sztanga 5x15

rozpiętki w pionie siedząc 5x20-15

Unoszenie hantli w przod ze skretem 5x15

przedramie
seria łączona x4
uginanie ramion naxhwyt plus
uginanie nadgarstkow podchwyt plus
uginanie nadgarstkow nachwyt
brzuch plank Rozciąganie

drugi trening to plecy

podciaganie na drążku wąsko 5x maks

Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8 pochylony w przod

Ściąganie z góry chwyt trójkątny do lini bioder 4x15-12

wiosłowanie hantlem do boku oparty o ławkę 4x12-8

wiosłowanie hantlem Leżąc na ławce skośnej 4x12-8

Ściąganie z góry sznurek 4x15-12

dieta średnie węgle
1 szejk (owsiane 75g, rodzynki 25g, wpc 70g)
2 wołowina 300g warzywa
3 ryż parabiliczny 50g,wołowina 300g warzywa
4 ryż parabiliczny 75g, wolowina 250g, tosty 80g, dzem 30g,kawa( mleko 200ml, olej kokosowy 14g)
5 szejk po treningu (hopki 70g,wpi 50g,glutamina 20g,kreatyna, tauryna, eaa 250
6 frytki(ziemniaki 500g,10g oleju kokosowego), wolowina 250g
7 twaróg chudy 300g,jogurt naturalny 100g,masło orzechowe 35g,wpc 30g mix)

tak wyglda dokładnie dieta w dzień średnich węgli, w dniu wysokich dolozone są węglowodany w posiłku przed i po treningu

czasami cos zmienię ale przeliczam tak zeby się makro zgadzało

Nie lepiej ten olej kokosowy zamienić np. na oliwę z oliwek, żeby ograniczyć ilość tłuszczy nasyconych, które przy wysokich węglach zbyt wskazane nie są?

Polskikoks

Nie lepiej ten olej kokosowy zamienić np. na oliwę z oliwek, żeby ograniczyć ilość tłuszczy nasyconych, które przy wysokich węglach zbyt wskazane nie są?

Jemu to nie szkodzi

no tak tylko ze jak ta oliwe dam do frytkiwnicy to średnio chyba, a orzed treningiem poprostu kawa z olejem kokosowym mi bardzo smakuje.
Wojmir dlaczego mi nie szkodzi?

arturl1986

no tak tylko ze jak ta oliwe dam do frytkiwnicy to średnio chyba, a orzed treningiem poprostu kawa z olejem kokosowym mi bardzo smakuje.
Wojmir dlaczego mi nie szkodzi?

Jeśli chodzi o sylwetkę to chyba nie zaprzeczysz, a jeśli chodzi o zdrowie, to nie wiem bo nie znam Twoich wyników, ale zazwyczaj korelacja jest taka, że jeśli komuś ww+nasycone szkodzą to widać to i w sylwetce i na wynikach badań ;)

Ja robię frytki w tefalu actifry i nie mam problemu z odważeniem choćby 6-10g oliwy. Niby szczegół, ale źródła tłuszczu też mają wpływ na wrażliwość ww.

A to nie jest tak że o3 i o9 poprawiają wrażliwość a nasycone i o6 pogarszają tak w skrócie?
Czyli i tak najlepszą opcją byłby lniany no ale to już na bank nie do frytkownicy xD