SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Artur Białek start Wiosna/Sopot 2022

temat działu:

Przygotowanie do zawodów

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 192105

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 539 Napisanych postów 2917 Wiek 32 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 126608
Siemanko!
Nie będę Was zanudzał moją cała przygodą ze sportem, lecz chcę pokreślić że w grudniu 2014 przy mc 3x220kg doznałem kontuzji odcinka lędźwiowego, oczywiście byłem u kilku fizjoterapeutów i po wizytach było i jest co raz lepiej, niestety nie mogę sobie pozwolić na regularne zabiegi pod ich okiem. Powoli od stycznie tego roku włączyłem mc a teraz rack pull do planu treningowego oraz przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu, dlatego kg nie są zbyt wielkie ale dzięki mentalności Luki77 z którym zacząłem współpracować od lipca tego roku dodaje kg z treningu na trening. Zawsze każdy trening poprzedzają ćwiczenia na mobilność bioder, rotacji w barkach-gdyż mam zaj**iście przykurczony odcinek piersiowy kręgosłupa oraz podejrzewałem zespół cieśni podbarkowej-lecz przy jednej z wizyt fizjoterapeuta na szczęście nie zdiagnozował tego.
Wymiary z 04-07-2017 początek współpracy
Waga 88,6kg
Udo 62
Biceps 38
Łydka 39
Pas 86 na max wciągnięciu 84









Fotki wraz z pomiarami zamierzam wrzucać co 2 tygodnie, wtedy dopiero coś tam widać, jak sylwetka się zmienia.

Moim celem jest wyjście na scenę w 2018 roku, zawsze było coś, a tu zakup mieszkania ,a tu za mało mam mięsa-choć się zgodzę z tym, ale taka „ucieczka” wcale mi się nie podoba. Trzeba mieć cel i skupić się na nim, progresować z roku na rok i nie mówię tutaj o sylwetce tylko też o rozwoju osobistym.
Obecny cel jest redukcja, niestety po niedawnej redukcji zbyt szybko próbowałem wejść na masę i troszkę nabrałem tego co nie powinien
Co do diety, 6 posiłków z rotacją między węglami a tłuszczami. Więcej węgli w DT 300g a tłuszczy 50g za to w DNT węgli 160g tłuszczy 90g, białko na stałym poziomie 240g. Wszystko rozłożone na 6 posiłków.
Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-cytrulina 5g
-beta alanina 3g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym lub na kolacje :
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Cardio 5x 40min w tętnie 120-140 oraz 5 treningów siłowych:
-klata+biceps+łydki
-nogi+brzuch
-barki+triceps+łydki
-plecy+brzuch

W kolejnych dnia rozpiszę dokładniej trening, gdyż będę podawał też obciążenia z poprzedniej sesji oraz filmiki treningowe.

Zapraszam do śledzenia i zadawania pytań
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 61 Wiek 34 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 42944
Dlatego nie jestem zwolennikiem dużych ciężarów :p ..

powodzenia


Zmieniony przez - Mariusz Be w dniu 2017-07-18 08:39:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 539 Napisanych postów 2917 Wiek 32 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 126608
Mariusz Be
Dlatego nie jestem zwolennikiem dużych ciężarów :p ..

powodzenia



Zmieniony przez - Mariusz Be w dniu 2017-07-18 08:39:14

wiadomo jak w każdym sporcie jest ryzyko kontuzji. Teraz powoli będę dodawał kg na ćwiczeniach. A co się zmieniło między czasie? Teraz moje "przygotowanie" do ćwiczeń trwa około 10-20min zależy co danego dnia trenuje, więc jestem na pewno lepiej przygotowany i rozciągnięty niż wcześniej.

Dzięki!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 10456 Napisanych postów 71414 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 943233
Będę śledził , powodzenia!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 513 Wiek 26 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 12955
Powodzenia, będę zaglądał :) !
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 539 Napisanych postów 2917 Wiek 32 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 126608
Banan
Będę śledził , powodzenia!

dzięki zapraszam :)


Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2017-07-18 20:41:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 539 Napisanych postów 2917 Wiek 32 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 126608
szczota28282
Powodzenia, będę zaglądał :) !

i fajno
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 539 Napisanych postów 2917 Wiek 32 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 126608
Dzisiaj rano do pracy, później 2 treningi personalne między nimi 40min cardio a przed wejściem na siłownie zakupy spożywcze i wizyta w banku. Podsumowując wyjechałem z domu o 7 a wróciłem po 20 xD Dzisiaj dzionek szybko zleciał dzięki galaretką 0 kcal praktycznie nie czułem głodu.
W sklepie zakupiłem sobie sos 0 kcal allnutrition czekolada- bardzo dobry, polecam !
1. Posiłek Whey C-6 i masło orzechowe
2. Mix mięs mielonych
3. Mix mięs mielonych
4. Kurczak z ryżem i olej lniany
5. Kurczak z ryżem i olej lniany
6. Omlet z jajek i płatków owsianych


Jutro katuje nogi !
A to skrót mojego treningu pleców- przeważnie nagrane zostały ostatnie serie które mam wykonywać typowo siłowo



Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 539 Napisanych postów 2917 Wiek 32 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 126608
Nogi:
Prostowanie ud na maszynie siedząc
25x3 25x4 25x4
25x4 25x5 25x5
25x4 25x5 25x5
25x5 25x5 25x5+
Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu
15x40kg 12x60kg 10x80kg 10x100kg 6x120kg 12x100kg
15x40kg 12x60kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg 7x110kg 13x100kg+
15x40kg 12x60kg 10x82kg 10x92kg 10x102kg 6x112kg 4x120kg 12x100kg
15x40kg 12x60kg 10x85kg 10x95kg 10x105kg 6x115kg 4x120kg 12x100kg+



Wypychanie nóg na suwnicy 1 min przerwy między seriami
20x180kg 4x20x190kg
20x200kg x5
20x210kg x5
20x220kgx4 15+5x220kg+
Prostowanie ud na maszynie jednonóż
15x3 12x4
15x4+12x3
13x4+11x3 (zmniejszyć ciężar)
12x3 15x2
MC na prostych z hantlami
20x13kg 20x17kg 20x19kg 20x23kg+



Uginanie podbudzi leżąc na brzuchu
15x5 15x5+2,5kg 12x6 12x6
12x6 10x7 15x6 20x5+
12x7 10x8 15x6 20x5
12x7 10x8 12+3x7 15+5x6
Przysiad bułgarski
20x0 20x5 20x9 20x9
20x5kg 20x9kg 20x11kg
20x5kg 20x11kg 20x13kg
20x9kg 20x13kg 20x17kg+

Brzuch:
Spięcia brzucha na ławce skośnej z 20kg
15/15/15/15
20/15/15/15
20/20/15/15
20x4

Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.

Odczucia:
Dzisiaj trening z rana , jakoś dzisiaj słabo się wyspałem. Przed treningiem rolowanie i mobility około 15min, prostowanie ud w formie „rozgrzewki” lecz dzisiaj siady nie pykły tak jak chciałem, dodałem 2,5kg ale coś zaczął mnie boleć odcinek L –i też jakoś brak energii na trzech ostatnich seriach. Wypychanie nóg na suwnicy w ostatniej serii kolega pomógł mi 5 powtórzeń bo się zatrzymałem na dole-i to była miazga, później dłuższy czas siedziałem, bardziej leżałem z bólu mięśniowego. Na prostowania jednonóz na maszynie siedząc-kompletny brak sił, odżyłem lekko na mc z hantlami-dawno nie robiłem ale wydaje mi się że spoko jeśli chodzi o technikę, choć za mały ciężar dałem. Po treningu 40min cardio i 20min rollowania i rozciągania. I do pracy.

Dieta:
1. Omlet z płatków owsianych I jajek
2. Whey C-6 +rodzynki+kasza manna +płatki owsiane
3. Galaretka z żelatyny
4. Makaron z kurczakiem i olej lniany
5. Galaretka z żelatyny
6. Twaróg z makaronem i wiórki kokosowe
7. Makaron z kurczakiem i olej lniany
8. Twaróg z masłem orzechowym



Moje zestawienie napoi 0 kcal xD


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-cytrulina 5g
-beta alanina 3g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1946 Napisanych postów 13702 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 242528
Powodzenia!
Ps.pomysl o zgolenia futra z brzucha i klaty bo calkowicie lepiej to wyglada,wiem na swoim przykladzie..
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2934 Napisanych postów 15568 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 876279
Wrzucam do powiadomek! I śledzę z ciekawością o ile dobrze pamiętam chyba kiedyś też prowadziłeś dziennik w dziale Hi-Tec'a ?
Kojarzę po obszernej suplementacji ale nie mam pewności :D
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Marcin Karkula - przygotowania do Mistrzostw Świata w Wyciskaniu Leżąc 2017

nutlove czeko