Artur Białek start Jesień 2022

BARKI + ŁAPY 1
1A.Wyciskanie siedząc sztangą 5x10
72kg
75/80/80/85/85 i 8x90kg



1B. Unoszenie hantli bokiem 5x12
19kg
2A. Podciąganie linii z dołu do brody 4x12
60kg
2B. Unoszenie hantli przodem 4x15
10kg
2C Odwodzenie hantli w opadzie tułowia 4x20
9kg
3A. Wyciskanie wąsko 10/8/6/6/6
60/70/85/85/85
60/70/90/95/100
3B. Uginanie sztangi stojąc 10/8/6/6/6
22/32/40/40/40
27/37/43/43/43
4A Wyciskanie francuskie sztangą 5x8
42kg
45/45/45/47/47
4B. Hantle suplinacja 4x8
13kg
15kg

Cardio 45min
Krokomierz 24 tyś

Odczucia:
Regeneracja wreszcie na plus, serio dawno nie czułem tyle energii na treningu, a niby powinno być co raz gorzej xD Nawet się wyspałem, choć o 2 w nocy galaretka 0 kcal i śniadanie o 5 ale trening poszedł mega, nie wiem czemu wcześniej robiłem taki ciężarami , choć nie ukrywam że lekko wydłużałem przerwy ale nieznacznie. Najbardziej pozytywnie zaskoczyły mnie 3 ćwiczenia wyciskanie siedząc na barki, wyciskanie wąsko (choć tutaj trochę w ostatniej oszukiwałem xD) i wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą. Po treningu szama i kima, później zakupy, ogarniecie kilka spraw na mieście i ponownie nabiłem ponad 20 tyś kroków. Jutro leci raport dla Przema i spróbuje wywalić w MC 6x200kg 


Galaretka 0 kcal
1. Kura + pęczak + oliwa z oliwek
2. Owoce+C-6 + płatki śniadaniowe+ ryż
3. Kura + pęczak + oliwa z oliwek
4. Galaretka 0 kcal
5. Buraki + mąka + jajka + C-6
6. Twaróg +orzechy


250g B / 30g T / 335g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x4 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Plecy+klata
1.MC
6x180kg 13x150kg 11x140kg
10x170kg 4x190kg 15x150kg 8x140kg
4x180kg 0x200kg 8x160kg 18x140g
2.Wiosłowanie nachwytem
10x100kg 8x120kg 6x130kg 6x130kg 6x130kg
10x100kg 8x120kg 6x130kg 6x130kg 6x130kg
10x100kg 8x120kg 6x130kg 6x130kg 6x130kg
2. Wyciskanie sztangi skos ujemny
20x60kg 15x80kg 12x100kg 12x100kg 12x100kg
20x60kg 15x80kg 12x110kg 12x110kg 9x110kg
20x60kg 15x80kg 12x110kg 12x115kg 12x115kg
3. Ściąganie drążka podchwytem
8x5 serii
8x5 serii
8x5 serii
3. Wyciskanie hantli skos dodatni
12x41kg x2 + podwójny drop
12x41kg x2 + podwójny drop
12x43kg x2 + podwójny drop

4 Rozpiętki skos dodatni
15x25kg x4
15x27kg x4
15x27kg x4

Cardio 45min
Waga 87,5kg
Kroki 17 tyś
Odczucia:
Waga 87,5kg jakoś tam zeszło , ale pas prawie o 2cm ,więc to bardzo mnie cieszy! Słabo spałem… i mc miało być 200kg x6 poszło g****… nic już to 180kg było jakieś nad wyraz ciężkie…trening poszedł tak średnio, jakoś ten mc źle mnie nastawił.. Po siłowni zakupy i sprzątanie domu. Dostałem pozytywny zastrzyk motywacji bo wypowiedzi Przema na mój temat, bardzo mi miło choć nawet tego nie oczekiwałem xD
Podsumowanie mini cut-a:
-10kg i prawie -7cm w brzuchu



Moje ciasto z buraków , mąki jajek i C-6



1. Kura + pęczak + oliwa z oliwek
2. Owoce+C-6 + płatki śniadaniowe+ ryż
3. Kura + pęczak + oliwa z oliwek
4. Galaretka 0 kcal
5. Ciasto z buraków mąki i c-6 oraz jajek
6. Twaróg +orzechy


250g B / 30g T / 335g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x4 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

1.Wyciskanie żołnierskie
7x70kg 13x65kg 11x60kg
7x75kg 14x65kg 15x60kg
8x80kg 13x70kg 16x60kg



2A. High pull
8x80kg x4
8x80kg x4
8x80kg x2 8x90kg 4x100kg- ale to nie wyglądało..
2B. Wyciskanie hantli siedząc
8x37kg x4
8x39kg x4
8x39kg x4
3A. Unoszenie linki bokiem z bramy
8x15kg x 3
8x15kg x 3
10x15kg x 3
3B. Odwodzenie w opadzie tułowia na bramie
10x20kg x3
10x20kg x3
10x20kg x3
4A. Hex press
20x40kg 15x50kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg i drop
20x40kg 15x50kg 12x60kg 8x60kg 8x60kg i drop
20x40kg 15x50kg 12x60kg 8x60kg 8x60kg i drop
4B. Spider curl e sztangą
20x20kg 15x25kg 12x25kg 12x25kg 12x25kg I drop
20x20kg 15x25kg 12x25kg 12x25kg 12x25kg I drop
20x22kg 15x30kg 12x32kg x 3 I drop
5A. Prostowanie z wyciągu górnego linką
12x50kg x 3
12x50kg x 3
12x60kg x 3
5B. Drag curl
12x25kg x3
12x25kg x3
12x25kg x3
5C. Kick back na wyciągu
15x30kg x3
15x32kg x3
15x32kg x3
5D. Uginanie z wyciągu dolnego
15x50kg x3
15x52kg x3
15x52kg x3

Cardio 45min
Kroki 14 tyś

Odczucia:
Ponownie trening poszedł zaj**iście xD mega poszło wyciskanie żołnierskie ale za to na hantlach nie było już tak kolorowo. Na high pullu poniosła mnie ambicja bo seria z 100kg wyglądała tak jakbym skakał i podciągał na raze- zero techniki ale zmęczyła solidnie. Co raz lepiej czuje hex press i łapy dzisiaj też bardzo przetrenowałem . Dzisiaj dzień lenistwa!
Od jutra masa, czekam na info od Przema, też doszliśmy do wniosku że ułożę plan PPL w dwóch wersjach i dam do sprawdzenia –zresztą była tak samo jeśli chodzi o wcześniejszy okres masowy, nie ukrywam że bardzo mi to odpowiada.
I moje ciacho xD dzisiaj zrobię sobie z marchewki jabłek xD



1. Kura + pęczak + oliwa z oliwek
2. Owoce+C-6 + płatki śniadaniowe+ ryż
3. Kura + pęczak + oliwa z oliwek
4. Galaretka 0 kcal
5. Ciasto z buraków mąki i c-6 oraz jajek
6. Twaróg +orzechy

Nie będę świrował i dzisiaj zjadłem jeden dodatkowy posiłek B40g W60g T10g- była tu kura z ryże preparowanym i oliwa z oliwek
250g B / 30g T / 335g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x4 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Nogi
Przysiad klasyczny
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 9x120kg
Suwnica stopy neutralnie i nisko
15x240kg 12x260kg 12x280kg 12x280kg
Fronty
15x60kg 12x70kg 10x80kg 7x85kg



Wykroki z hantlami
12x15kg x4
Siady sumo na smithcie
15x30kg 12x40kg 12x40kg 10x40kg



Uginanie podudzi leżąc na ławce z hantlem między stopami
15x25kg 15x27kg 12x29kg 9x29kg
Odwodzenie jednonoż na bramie
15x15kg 15x15kg 12x20kg 12x20kg

Łydki :
Wspięcia siedząc
20x40kg 20x50kg 20x55kg 20x60kg

Brzuch:
Spięcia brzucha na rzymskiej z 20kg
20x 4

Plank
20 sek x 4

Cardio 20min
Kroki 21 tyś
Odczucia:
Nowy trening i mega motywacja ale że słabo spałem na siadach nie szalałem z ciężarem i poszło dobrze, dodam na kolejnym treningu może nawet 10kg. Suwnica też poszła dobrze ale tutaj już nie było tak kolorowo. Fronty to już masakra dla mnie.. mega pompa, wykroki w miejscu i przysiady sumo na smithcie to kompletna paranoja xD Po ostatniej serii w myślał .. po kij ułożyłem sobie taki trening xD Uginanie podudzi leżąc z hantlem miedzy stopami w ostatniej serii kompletnie już nie mogłem zrobić nic.. poszło 9 i mięsnie odmówiły posłuszeństwa. Resztę ćwiczeń normlanie, po siłowni szama i kima spałem chyba z 1,5h. Później do drugiej pracy, jutro DNT.
Przypomniał mi się Cisternino i jego filmiki xD





1. Kura + makaron + oliwa z oliwek
2. Owoce+C-6 + płatki śniadaniowe+ kasza manna
3. Kura + makaron + oliwa z oliwek
4. Kura + makaron + oliwa z oliwek
5. Ciasto z buraków mąki i c-6 oraz jajek
6. Twaróg +orzechy+ nasiona CHIA

HC - 240g B / 40g T / 650g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Słabo spałem ponownie zaczynają się jazdy… ale cóż nie może być kolorowo, przynajmniej u mnie. Pół dnia w pracy, później spałem z 1,5h –łapie mnie przeziębienie .. ale się nie daje!
Korki 16 tys
Waga 89kg

1. Twaróg z orzechami i nasionami CHIA
2. Kasza jęczmienna + kura
3. Kasza jęczmienna + kura
4. Kasza jęczmienna + kura
5. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal


DNT - 225g B / 90g T / 160g WW


Rano lub do posiłków:
Omega 3 x3
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny x4
ALA 300mg x4
Cytrynian MG
Wit D3 z k2


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2

PULL2
Plecy:
Wiosłowanie nachwytem
12x100kg 10x120kg 8x130kg 6x135kg 13x110kg+
Ściąganie V z wyciągu górnego do klatki
12x 6/7/8/9+
Ściąganie podchwytem z wyciągu dolnego do brzucha
12x7/8/9/10+
Przenoszenie hantla za głowę
12x33kg 12x37kg 12x41kg 9x43kg

Barki:
Face pull
15x30kg /34kg /40kg/44kg
High pull
15x60kg 12x70kg 10x75kg 8x80kg

Bicepsy:
Spider curl
12/10/8/6 i regres 80 % ciężaru z ostatniej serii
12x30kg 10x35kg 8x37kg 6x40kg 11x30
Uginanie młotkowe
10x13kg 10x15kg 8x15kg x2




Cardio 20min
Kroki

Odczucia:
Trening poszedł spoko, ale niestety nie tak intensywnie jak chciałbym , wiadomo wiosło konkret ale na maszynach „dobierałem” ciężary i czuje niedosyt. HP robiłem bez opasek i dlatego tak mało kg, ale na następnym treningu się poprawię ! Bicepsy dzisiaj dobrze po trenowane i pozytywnie bo nawet mogę robić uginanie młotkowe nie boli już mnie przyczep bicepsa. Po siłowni szama , kima i do pracy.



1. Kura + makaron + oliwa z oliwek
2. Owoce+C-6 + płatki śniadaniowe+ kasza manna
3. Kura + makaron + oliwa z oliwek
4. Kura + makaron + oliwa z oliwek
5. Omlet z płatków jabłek + jajka + C-6
6. Twaróg +orzechy+ nasiona CHIA


MC - 240g B / 40g T / 550g WW


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

PUSH 1
Klata:
Wyciskanie ławka skos górny sztanga 30 stopni
12x60kg 10x70kg 8x85kg 8x100kg 3x120kg + 11x90kg
Wyciskanie na skosie ujemnym sztangi
12x75kg 10x95kg 8x100kg 8x100kg
Wyciskanie hantli neutralnie
31kg x 10/10/9/6

Barki:
Wyciskanie na barki siedząc hantle
12x23kg 10x27kg 6x29kg 6x29kg 12x25kg

Triceps:
Wyciskanie wąsko
10x60kg 10x65kg 8x70kg 8x75kg 9x70kg
Wyciskanie francuskie sztangą siedząc
12x30kg 12x35kg 12x40kg 12x42kg

Cardio 20min
Kroki ponad 17 tyś




Odczucia:
Jeden z najlepszych treningów jakie ostatnio zrobiłem. Na wyciskanie sztangi zrobiłem dodatkowo serię, bo najpierw 100kg miałem zrobić 4 ruchy… a wyszło 8 i prawie do załamania, no to zrobi9łem serie z 120kg, niestety tylko 3 razy, ale na następnym treningu zjadę do 115kg aby spokojnie wykonać 4 i dalej progresować z ciężarem. Z ćwiczeń nie podpasowało mi wyciskanie hantli neutralnie, bo czułem dość mocno barki, może zmienię na inne wyciskanie . Na barka kompletnie brak mocy, mega zmęczone, nawet przy przedłużeniu przerw, pierwsza seria wyciskanie wąsko tak samo, ale później już poszło elegancko. Po siłowni drzemka, zakupy , sprzątanie domu. Ssanie mega, mógłbym jeść i jeść xD
Jutro zaczynam kurs masażu w Wawie i ustawiłem się ze znajomymi na trening- będę atakował nogi z akcentem na dwugłowy i pośladki




1. Kura + makaron + oliwa z oliwek
2. Owoce+C-6 + płatki śniadaniowe+ kasza manna
3. Kura + makaron + oliwa z oliwek
4. Kura + makaron + oliwa z oliwek
5. Omlet z płatków jabłek + jajka + C-6
6. Twaróg +orzechy+ nasiona CHIA


MC - 240g B / 40g T / 550g WW


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Nogi 2
MCNPN
10x80kg 8x100kg 8x120kg 6x160kg 9x140kg
Suwnica stopy wysoko i szeroko
15x170kg 12x205kg 12x225kg 12x250kg WEST
Hip Thrusty
15x120kg 12x140kg 10x150kg 8x160kg
Wypady z hantlami do tyłu
12x17kg x4
Uginanie podudzi siedząc na maszynie WEST
15/12/12/10

Brzuch:
Podciąganie kolan do brzucha w zwisie
4 serie
Nożyce pionowe
4 serie
Spięcia brzucha na maszynie
4 serie

Waga 89,7kg
Cardio 20min
Kroki 17 tyś

Odczucia:
Słabo przespana noc.. pociągiem do Wawy i na kurs masażu, no warunki nie są super, ale prowadzący kozak koleś, od razu jakoś z nim złapałem dobry kontakt- to może zdam egzamin końcowy xD Pod koniec zajęć miałem sesje 90min masażu klasycznego – tak wiem nie powinienem trenować po masażu, ale już taki jestem xD Trening miał być w Wawie, ale wcześniej skończyliśmy zajęcia , więc był w Żyrardowie ale na innej siłowni niż zwykle- co mnie wkur… suwnica serio nie wiem jak Ci ludzie mogę SOLIDNIE wykonać serie na tej suwnicy, blokada do bani, jeszcze nigdy nie ćwiczyłem na tak beznadziejnej maszynie. MCNPN ładnie bo bez pasa i poszło 160kg z zapasem, w większości ćwiczenia robiłem troszkę więcej powtórzeń niż zakładałem. Nogi nieźle dostały bo cały czas czuje mega pompę na nich , jutro DNT.






1. Twaróg +orzechy+ nasiona CHIA
2. Kura + makaron + oliwa z oliwek
3. Kura + makaron + oliwa z oliwek
4. Omlet z płatków jabłek + jajka + C-6
5. Owoce+C-6 + płatki śniadaniowe+ kasza manna
6. Kura + makaron + oliwa z oliwek


MC - 240g B / 40g T / 650g WW


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Pull 2
Plecy:
Podciąganie nachwytem
8x 4 serie (z ciężarem)
MC klasyk
10/8/6/4 i regres 80 % ciężaru z ostatniej serii
Wiosłowanie półsztangą
10-12 x 4 serie
Ściąganie drążka z góry podchwytem do klatki
10-12 x 4serie

Barki:
Odwrotne rozpiętki
15-20 x 4 serie
Unoszenie hantli bokiem stojąc
10-12 x 4 serie

Bicepsy:
Uginanie sztangi stojąc z pasem
12/10/8/6 i regres 80 % ciężaru z ostatniej serii
Uginanie linki z wyciągu dolnego
12-15 x 4 serie







Waga 87,3kg
Korki 13 tyś
Odczucia:
Sobota 29.09 DNT
Kolejny dzień w Wawie na kursie, tym razem o wiele fajnie bo już masowałem, najgorzej mam dojechać na tą Pragę.. pociągiem jadę ponad 1h i później z buta 20-30min, wiem .. rozleniwiłem się, po kursie spotkałem się ze znajomymi w jakieś knajpie i zamówiłem tylko expresso – czyli nic nie podjadłem xD
Co do kursu bardzo dobrze że zapytałem Przemka a on dał mi namiary na Karola, Rafał który jest naszym „szefem” ma mega wiedzę, podejście i jeszcze koleś bierze wszystko na luzaka.
Waga w porównaniu z tamtego tygodnia taka sama, no 0,1g na plusie czyli tyle co nic.. a cardio ucięte o połowę i Przemo dużo dorzucił żarcia, choć i tak chodzę głodny. Jak wróciłem do normlanie padłem.
Niedziela 30.09
Trening jakoś słabo mi poszedł, pewnie przez wczorajsze ćwiczenia na mnie xD a mianowicie drenaż kończyn dolnych, czułem osłabianie w nogach, a spać, spałem dosyć długo jak na siebie. MC chciałem 4x200kg ale już w 3 serii wiedziałem że nie dam rady, zjechałem do 190 no i bałem się wymuszać tego 4 powtórzenia, choć i tak nie zabłysnąłem techniką to cieszę się że wymęczyłem te 3. Resztę ćwiczeń poszło ,spoko szczególnie bicki, ale jak napisałem trening nie taki jaki bym chciał. Po treningu szama , spanie i później zakupy. Jutro PUSH 2


1. Kura + makaron + oliwa z oliwek
2. Owoce+C-6 + płatki śniadaniowe+ kasza manna
3. Kura + makaron + oliwa z oliwek
4. Kura + makaron + oliwa z oliwek
5. Omlet z płatków jabłek + jajka + C-6
6. Twaróg +orzechy+ nasiona CHIA


MC - 240g B / 40g T / 570g WW


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

PUSH 2
Klata:
Wyciskanie na ławce płaskiej
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x130kg 8x110kg
Wyciskanie hantli skos górny 45 stopni
12x27kg 12x29kg 12x31kg 10x33kg
Wyciskanie hantli 3 d
23kg/25kg/25kg 25kg
Barki:
Wyciskanie żołnierskie
12x50kg 9x55kg 5x60kg 5x60kg 11x50kg

Tricepsy:
Hex press
12x40kg 8x50kg 8x55kg 6x60kg 9x50kg
Kick back
15x30kg 12x34kg 12x40kg 11x44kg

Waga 89,4kg
Cardio 20min
Kroki prawie 20 tyś



Odczucia:
Słabo przespana noc, ale mogłem dzisiaj pozwolić sobie dłużej poleżeć w łóżku. Trening do dupy… strasznie słabo mi się trenowało.. może za szybkie tempo nie mam pojęcia, klata poszła jako tako ale barki i triceps żenada , aż zacząłem zwiększać przerwy, aby nie pójść jeszcze niżej z obciążeniem…kima i do drugiej pracy, szybko zleciało jutro LC bo cały czas coś.


1. Kura + makaron + oliwa z oliwek
2. Owoce+C-6 + płatki śniadaniowe+ kasza manna
3. Kura + makaron + oliwa z oliwek
4. Kura + makaron + oliwa z oliwek
5. Omlet z płatków jabłek + jajka + C-6
6. Twaróg +orzechy+ nasiona CHIA


MC - 240g B / 40g T / 570g WW


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g