Artur Białek start Jesień 2022

Plecy:
Podciąganie nachwytem
8/8/8/8
8/8/8/8
8 x MC 8/7/6 + MC+5kg
8 x MC 8/8xMC +5kg 8xMC+10kg
MC klasyk
10x60kg 8x80kg 6x100kg 4x140kg 4x160kg+
10x60kg 8x80kg 6x100kg 4x140kg 4x160kg+
10x60kg 8x80kg 6x100kg 4x140kg 5x170kg+
10x60kg 8x80kg 6x100kg 4x140kg 4x180kg+
Wiosłowanie półsztangą
12x40kg 10x60kg 10x80kg 8x85kg+
12x60kg 10x80kg 10x90kg 6x100kg+
12x60kg 10x80kg 10x90kg 6x105kg+
12x60kg 10x80kg 10x90kg 6x105kg+
12x60kg 10x80kg 10x90kg 6x110kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x120kg+
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
12x23kg 12x29kg 12x35kg 12x41kg+
12x23kg 12x29kg 12x35kg 12x41kg+
12x23kg 12x29kg 12x37kg 10x43kg+
12x23kg 12x29kg 12x37kg 12x43kg+

Pullover z drążkiem
15x40kg 10-12x 50kg x3
15x40kg 12x 50kg x3
15x40kg 12x 50kg x3
15x50kg 60kg x 12/8/8
Barki:
Unoszenie hantli stojąc na boki
15x10kg 12x11kg 12x13kg 12x15kg+
15x10kg 12x13kg 12x15kg 10x17kg+
15x11kg 12x13kg 12x15kg 12x19kg+
15x11kg 12x13kg 12x15kg 12x21kg+
15x11kg 12x13kg 12x19kg 10x23kg+
15x11kg 12x17kg 12x21kg 10x25kg+
Odwodzenie linek w opadzie tułowia na bramie
10-12x10kg x4
12x10kg x4+
12x11kg x4+
12x11kg x4+

Bicepsy:
Uginanie sztangi łamanej stojąc
12x30kg 10x35kg 10x40kg 10x47kg 6x42kg
12x30kg 10x35kg 10x40kg 7x50kg 6x40kg
12x30kg 10x35kg 10x40kg 9x50kg 8x40kg
12x30kg 10x40kg 8x45kg 5x55kg 9x45kg
Uginanie młotkowe do środka ciała
10x10kg 8x13kg 8x15kg 8x15kg+
10x10kg 8x13kg 8x15kg 8x17kg+
Nie było
10x11kg 8x13kg 8x19kg 8x21kg+
Uginanie jednorącz z wyciągu dolnego z 1 s dopięciem
12x4 12x4 10x5
12x4 12x4 10x5
Nie było
12x4 11x5 9x5

Ostatnia linijka pokazuje ciężary używane podczas treningu dzisiejszego treningu
Waga 93,2kg
Cardio 25min
Odczucia:
Waga podskoczyła ale to przez warzywa –tak myślę bo o 10,30 zacząłem swój trening i do tego momentu byłem 3 razy w WC- normlanie jak zjem 3 pomidory to max ,a wczoraj do mięs jadłem same warzywa, może na początku zjadłem 3 kromki pieczywa. Trening poszedł elegancko plecy poszło dobrze i myślałem że już mnie nic nie zaskoczy ale bicki dzisiaj nieźle dostały w kość.

LEGS
Nogi:
Przysiad klasyczny
12x60kg 8x80kg 6x100kg 5x130kg 6x110kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 3x140kg 8x110kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 5x140kg 9x110kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 3x150kg 7x110kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x152kg 9x120kg+
Suwnica stopy nisko i wąsko
15x200kg 12x240kg 12x280kg 13x300kg+
15x200kg 12x240kg 12x280kg 12x310kg+
15x200kg 12x240kg 12x280kg 12x320kg+
15x200kg 12x240kg 12x280kg 13x330kg+
15x220kg 12x260kg 12x300kg 11x345kg+
Goblet squad /Przysiad sumo na smithc
15x27kg 12x33kg 12x37kg 10x39kg
12x30kg 12x35kg 12x40kg 12x45kg+
12x30kg 12x40kg 12x50kg 12x55kg+
12x30kg 12x40kg 12x50kg 12x60kg+
12x30kg 12x50kg 12x65kg 10x70kg+
12x30kg 12x50kg 12x65kg 12x75kg+
Suwnica stopy szeroko i wysoko
15x180kg 15x200kg 13x220kg 11x240kg
15x180kg 15x200kg 15x220kg 15x240kg
15x200kg 15x220kg 15x240kg 8x260kg
15x200kg 15x240kg 15x260kg 12x280kg
15x220kg 15x240kg 15x260kg 15x280kg



MC sumo
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x130kg 10x110kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 5x140kg 6x120kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x145kg 5x120kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x150kg 6x120kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x160kg 7x120kg+
Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x6 12x7 12x7 11x7 12x5
15x6 12x7 12x7 12x7 22x5
15x6 12x7 12x7 10x8 24x5
15x6 12x7 12x8 9x8 19x5
15x7 12x8 12x9 12x9 22x5
Przywodziciele na bramie
15x15kg 12x20kg 12x22kg 12x26kg+
15x15kg 12x20kg 12x22kg 12x26kg+
15x15kg 12x20kg 12x23kg 12x27kg+
15x15kg 12x20kg 12x23kg 10x30kg
15x15kg 12x20kg 12x23kg 10x30kg


ŁYDKI:
Wypychanie platformy palcami
15x220kg x4
15x220kg x4
15x220kg x4


BRZUCH:
Plank x4 serie
Allahy x 4 serie
Unoszenie kolan do klatki x4 serie

Ostatnia linijka pokazuje ciężary używane podczas treningu

Waga 93,3kg
Cardio 25min

Odczucia:
Kolejny dobry trening, choć gdy zrobiłem 3 pierwsze serie przysiadów poszło opornie, a później light 4x152kg, leciutko zrobiłem-może dlatego że stanął za mną kolega do którego mam zaufanie przy asekuracji- wydaje mi się że 2 jeszcze bym zrobił ale szło już z pleców ,więc odłożyłem. Zjechał mnie regres tak że pierwszą wersje suwnicy robiłem z wydłużonymi seriami, później normlanie, jeydnie MC SUMO dodałem o 10kg ale na filmie widzę że muszę dupą niżej schodzić, nagram sobie wcześniejsze serie aby zobaczyć jak to wygląda z mniejszym ciężarem. Po treningu szama i kima, szama i kima, zakupy. Właśnie wróciłem od dentysty 6 która dwa miesiące temu była leczona kanałowo wyrwana była pęknięta… dobrze że za wyrwanie wziął jedynie 100zł, a nie jak tam gdzie chodziłem 200 czy 250zł.. Jutro pewnie DNT.

Po wizycie poszedłem dość wcześniej spać przed 23, obudził mnie głód około 1 w nocy, starałem się przetrzymać ale dupa -zjadłem omleta xD To był zaległy posiłek z poniedziałku, nie obyło się bez ketonala ,tak samo o 9 a później już elegancko. Praca popołudniu, jutro zrobię PUSHA, czwartek DNT, piątek nogi i sobota PUSH

PUSH
Wyciskanie sztangi skos +
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x127kg 7x110kg+
12x60kg 10x80kg 6x100kg 3+1x127kg 8x110kg+
12x60kg 10x80kg 6x100kg 3x130kg 8x110kg+
Wyciskanie sztangi skos ujemny
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x127kg+
12x60kg 8x80kg 8x100kg –
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x130kg+
Rozpiętki siłowo skos dodatni
12x23kg 12x27kg 12x29kg 12x33kg+
12x23kg 12x27kg 12x29kg 8x35kg+
12x23kg 12x27kg 12x29kg 12x35kg+
Wyciskanie sztangi siedząc na barki
12x40kg 10x50kg 8x60kg 8x80kg 8x70kg+
12x40kg 10x50kg 8x60kg 6x82kg 9x72kg+
12x40kg 10x60kg 8x70kg 4x90kg 6x80kg+
Wyciskanie wąsko
12x60kg 10x70kg 8x75kg 7x90kg 6x80kg+
12x60kg 10x70kg 8x75kg 6x92kg 7x80kg+
12x60kg 10x70kg 8x75kg 6x95kg 8x85kg+
Pompki na poręczach
14/11/9/7
14/12/9/7
15/13/10/7
Prostowanie podchwytem z góry z dopięciem
15x30kg 12x40kg 12x50kg 12x60kg +
15x30kg 12x40kg 12x50kg 10x62kg +
15x30kg 12x40kg 12x50kg 10x62kg +

Ostatnia linijka pokazuje ciężary używane podczas treningu
Cardio 25min
Waga 92,7kg

Odczucia:
Średnio przespana noc ale cóż upały … Trochę bałem się o tą dziurę po zębie ale jakoś poszło. Dzisiaj najlepiej poszedł triceps, choć praktycznie wszędzie dodane kg. Na barkach poniosła mnie fantazja ale czasem tak bywa, choć wiem że 6x90kg dam radę na następnym treningu. Po siłowni szama i drzemka 30min bo później szybko do drugiej pracy. Bardzo duszno dobrze że chodziłem w tank topie, ale i tak średnio to pomogło.. jutro DNT

Od rana w pracy, a tam duszno... masakra.. nudy i nudy. Jutro lecę nogi

LEGS
Nogi:
Przysiad klasyczny
12x60kg 8x80kg 6x100kg 3x150kg 7x110kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x152kg 9x120kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 3x160kg 7x130kg+
Suwnica stopy nisko i wąsko
15x200kg 12x240kg 12x280kg 13x330kg+
15x220kg 12x260kg 12x300kg 11x345kg+
15x220kg 12x260kg 15x300kg 8x350kg+
Goblet squad /Przysiad sumo na smithc
12x30kg 12x40kg 12x50kg 12x60kg+
12x30kg 12x50kg 12x65kg 10x70kg+
12x30kg 12x50kg 12x65kg 12x75kg+
12x30kg 12x50kg 12x70kg 7x80kg+
Suwnica stopy szeroko i wysoko
15x200kg 15x240kg 15x260kg 12x280kg
15x220kg 15x240kg 15x260kg 15x280kg
15x240kg 15x260kg 15x280kg 12x300kg
MC sumo
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x150kg 6x120kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x160kg 7x120kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x170kg 5x130kg+
Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x6 12x7 12x8 9x8 19x5
15x7 12x8 12x9 12x9 22x5
15x7 12x8 12x9 12x9 19x5
Przywodziciele na bramie
15x15kg 12x20kg 12x23kg 10x30kg
15x15kg 12x20kg 12x23kg 10x30kg
15x15kg 12x20kg 12x23kg 10x30kg


ŁYDKI:
Wypychanie platformy palcami
15x220kg x4
15x220kg x4
15x240kg x4


BRZUCH:
Plank x4 serie
Allahy x 4 serie
Unoszenie kolan do klatki x4 serie

Ostatnia linijka pokazuje ciężary używane podczas treningu

Waga 93,6kg
Cardio 25min

Odczucia:
Średnio przespana noc.. a to przez upał a to przez burzę, a później jak chciało się spać pora była wstawać. Pierwsze serie siadów jakoś opornie szły, ale później już git i dzisiaj 3x160kg wiadomo głębokość lipna lecz już wyrównałem rekord 4x160kg , Jestem ciekaw do ilu dobije w tym roku xD MC SUMO to już katorga… męczyło mnie to jak nigdy ale dobrze mega uciecha jak udało się 4x170kg. Po siłowni szama i drzemka, ale taki upał że szok… Jutro z rana raport dla Przema i wyjazd do Łodzi.

PUSH
Wyciskanie sztangi na płaskiej
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x120kg 1+1x135kg + 4x100kg
Hammer
15-8 x 4 serie
Rozpiętki na skosie dodanim (pierwsza serie wyciskanie)
12x20kg 12x25kg 10x27,5kg 7x32,5 lub 35kg było
Wyciskanie hantli na barki siedząc
12x17kg 10x25kg 10x30kg 14 lub 16 x 35kg i filmik na IG z 37kg
Wyciskanie na maszynie chwyt neutralny
10-15 x 4 serie
Pompki na poręczach-maszyna
8x15 x 6 serii
Prostowanie jednorącz podchwytem z rotacją
12-8 x 3 serie
Prostowanie oburącz podchwytem
10-15 x 3 serie

Waga 93,6kg
Cardio 25min

Odczucia:

Dzisiaj pojechałem z Mateuszem i Zosią na ustawkę do Łodzi i tam.. poznałem osobiście dużo super osób no i oczywiście razem z chłopakami pojechaliśmy na burgera a Artur musiał doładować i wziął jeszcze frytki belgijskie xD Jadłem o 3 później o 7 no i trochę skubłem u Banana w sklepie a trening zaczęliśmy o 12,30 ale i tak nabicie było spoko, choć wiadomo mogło być lepsze

Trening spoko tylko dałem inne ćwiczenia, bo po części wykonywałem takie same ćwiczenia jak Bartek ze swoim tatą. Jedynie ta ławeczki do dupy są i tyle.. problemem miałem zarzucić 35kg... a ta seria z 37kg Mateusz mnie namówił bo chciałem regres ale i tak śmiesznie było. Nie mam fotek, pewnie niedługo coś Jakub wrzuci. Wracając kimałem na dworcu i 2 lub 3 razy w pociągu, wróciłem do domu prysznic szama i kima. Jutro lecę PULL

PULL
Plecy:
Podciąganie nachwytem
8 x MC 8/7/6 + MC+5kg
8 x MC 8/8xMC +5kg 8xMC+10kg
8 x MC 8/8xMC +5kg 8xMC+10kg
MC klasyk
10x60kg 8x80kg 6x100kg 4x140kg 5x170kg+
10x60kg 8x80kg 6x100kg 4x140kg 4x180kg+
10x60kg 8x80kg 6x100kg 4x140kg 4x185kg+

Wiosłowanie półsztangą
12x60kg 10x80kg 10x90kg 6x110kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x120kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 5x125kg
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
12x23kg 12x29kg 12x37kg 10x43kg+
12x23kg 12x29kg 12x37kg 12x43kg+
12x23kg 12x29kg 12x37kg 10x48kg
Pullover z drążkiem
15x40kg 12x 50kg x3
15x50kg 60kg x 12/8/8
15x50kg 60kg x 12/12/9

Barki:
Unoszenie hantli stojąc na boki
15x11kg 12x13kg 12x19kg 10x23kg+
15x11kg 12x17kg 12x21kg 10x25kg+
15x15kg 12x19kg 12x23kg 8x27kg
Odwodzenie linek w opadzie tułowia na bramie
12x11kg x4+
12x11kg x4+
12x15kg 10x15kg 15x10kg 15x10kg

Bicepsy:
Uginanie sztangi łamanej stojąc
12x30kg 10x35kg 10x40kg 9x50kg 8x40kg
12x30kg 10x40kg 8x45kg 5x55kg 9x45kg
12x30kg 10x40kg 8x45kg 6x55kg 11x45kg+
Uginanie młotkowe do środka ciała
Nie było
10x11kg 8x13kg 8x19kg 8x21kg+
Uginanie jednorącz z wyciągu dolnego z 1 s dopięciem
Nie było
12x4 11x5 9x5
12x4 11x5 12x4

Ostatnia linijka pokazuje ciężary używane podczas treningu dzisiejszego treningu
Waga 95,5kg
Cardio 25min




Odczucia:
Wczoraj opisałem jak jadłem, czyli zjadłem 4 posiłki z diety + jeden z chłopakami a waga skoczyła mega… nie kumam tego ale za bardzo tego nie będę rozkminiał bo nabicie dobre, siła na plus oraz pompa xD
Na następnej sesji dodam już więcej kg do podciągania, w mc pójdzie 190kg , dzisiaj wiosłowanie półsztangą słabo bo źle ustawiłem się… resztę ćwiczeń spoko. Jutro lecę nogi i też będę dzwonił do fizjo czy masażysty który współpracuje z klubem rugbistów czy footballu amerykańskiego aby mnie wziął na rozbijanie.

Świetna sylwetka Artur, zaj**ista jakość się trzyma, barki 3D i proporcje zachowane. Fajnie było się spotkać, do nastepnego

Dzięki to chyba przez te galaretki Banana xD żałuję że wcześniej nie przyjeżdżałem na ustawki...