Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

Pamiętam, że kiedyś czytałem jak WODYN radził aby "15" traktować lajtowo i nie zajeżdżać się na maksa.
W dalszym ciągu uważam, że masz w niektórych ćwiczeniach za duży skok ciężarowy co może wpłynąć na efekty treningowe.

2014-01-11 sobota - DNT

Cykl - 11 / dzień - 13

dziś uderzyły we mnie od samego rana niesamowite domsy w nogach, przez cały dzień bardzo mocne problemy z chodzeniem, czwartkowy trening był mega kozacki

nogi dziś mam tak rozyebane jak koń po ruskim westernie - lubię to, a wręcz uwielbiam


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,3
Waga tłuszczu [kg]	15,9

Zapotrzebowanie [kcal]	2 325
Dieta [kcal]	2 884
Bilans [kcal]	559

DIETA / SUPLE
dziś w ramach czitu wlazł kebab kupny z podwójnym mięsem
podobno najlepszy w mieście, ale szału jakoś na mnie nie zrobił

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 884	233,5	273,9	99,5	24,3	25,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	2,9	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 129	124,9	17,0	59,6	0,0	0,0
Roślinne	638	21,6	119,7	7,5	23,0	10,9
Owoce	129	0,7	31,2	0,3	1,3	14,2
Suple	188	36,3	6,0	2,1	0,0	0,0
Mieszane	800	50,0	100,0	30,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:30	omlet		928	51,5	99,1	36,7	13,9	14,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Szarlotka - jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
12:00	mięso		460	36,1	66,0	3,2	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
16:30	czit - kebab		800	50,0	100,0	30,0
	Inne	500	800	50,0	100,0	30,0
20:30	Posiłek wieczorny		508	59,6	2,8	27,5	0,0	0,0
	Trewal wędzony	150	198	34,4	0,6	6,3
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
22:00	suple na noc		116	19,2	5,4	1,8
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

generalnie dziś dzień luzu, ale
.....

dziś też polazłem na siłownie
.....
ale dziś występowałem w roli trenera personalnego :)
moja forma z lata 2013 paru moim kolegom wzbudziła bardzo mocną zazdrość i chcą robić formę (na lato 2014)
z jednym dziś byłem na siłce, drugiemu mam ustawiać miskę - tylko nie możemy się jakoś zgrać czaasowo, oboje mocno zdeterminowani, zobaczymy jak długo wytrzymają

dzisiejszy trening to nauka totalnych podstaw począwszy od oddychania, poprzez tempo wykonywania, oraz o pokazywanie techniki, trening robiony na samych gryfach, ale mimo wszystko kumpla tak wymęczyłem że nabrał bardzo mocnego szacunku do tego co udało mi się osiągnąć co mi otwarcie powiedział
zrobiliśmy totalną podstawe czyli
przysiad
mc
wyciskanie stojąc
wyciskanie płaskie
wiosło
dodatkowo uginanie ramion stojąc na biceps, prostowanie na wyciągu na triceps i brzuch (spinanie leżąc, podciąganie nóg do brody)

najpierw ja pokazywałem mu jak ma się ustawiać i jak co robić, potem go ustawiałem/korygowałem
generalnie miałem straszny problem z ustawieniem go w przysiadzie, problemy na początku były ze wszystkim, nie potrafił zejść do dolnego punktu bez utrzymania stóp płasko na ziemi, sporo się pomęczyłem żeby go ustawić odpowiednio, ale dałem radę
tak go wymęczyłem tymi przysiadami że w końcówce treningu przyznał mi się że bliski był zasłabnięcia - a przysiady robiliśmy na samym gryfie (na początku 10kg potem 20kg)
potem w mc i reszcie było już znacznie lepiej
generalnie dzisiejszy trening to zdecydowanie za mało, ale jakiś rozruch już ma, jak starczy mu determinacji to będą z niego ludzie, ma do zrzucenia trochę fatu (ale tragedii strasznej nie ma)
zobaczymy jak długo wytrzyma

(spodobała mi się rola takiego trenera personalnego)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-01-11 21:52:59

Chyba nie pojawi się tak szybko na następnej lekcji!
Przez kilka dni będzie chodził tak jak Ty.
Ale Ty to uwielbiasz.
Nie wydaje mi się aby dorównał Ci w masochizmie!
Ja wymiękam!
Nie lubię większego bólu - cierpię gdy muszę! Aeroby w tym samym dniu pomagają w zmniejszeniu zakwasów.

Podnoszenie pięt przy siadach z samym gryfem to bardzo częste "nawyki". Jak przyjdzie po domsach, nałóż 40

2014-01-12 niedziela - DNT

Cykl - 11 / dzień - 14

uda powoli dochodzą do siebie, na jutro będą gotowe (a jak nie to trudno, łaski nie robią), a jutro znów uderzę w nie mocno a nawet bardzo mocno - oj będzie się działo
wczoraj trenowane mięśnie też czuję, ale domsy nóg skutecznie nie je przysłaniają


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,9
Waga tłuszczu [kg]	14,6

Zapotrzebowanie [kcal]	2 331
Dieta [kcal]	2 983
Bilans [kcal]	652

DIETA / SUPLE
dziś wlazły nadprogramowo lody

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 983	208,9	270,5	112,2	13,5	103,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	2,9	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 200	147,1	16,4	56,9	0,0	0,0
Roślinne	699	16,7	138,5	6,8	10,7	1,1
Suple	188	36,3	6,0	2,1	0,0	0,0
Śmieci	896	8,8	109,6	46,4	2,8	102,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
8:00	jajecznica		587	41,9	30,2	31,2	3,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Chleb żytni	40	85	2,4	16,0	0,7	3,4	0,0
12:00	mięso		252	29,5	21,7	4,8	0,0	0,5
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla	40	133	3,7	21,7	3,2		0,5
14:00	czit z całego dnia		896	8,8	109,6	46,4	2,8	102,0
	Lód	400	896	8,8	109,6	46,4	2,8	102,0
16:30	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
20:30	Posiłek wieczorny		588	59,5	26,2	24,2	5,0	0,0
	Dorata	150	150	30,8	0,0	2,0
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	60	128	3,5	24,0	1,0	5,0	0,0
22:00	suple na noc		116	19,2	5,4	1,8
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

dziś dzień luzu całkowitego
w sumie weekend mogę uznać za udany bo....... nie było pizzy ani drożdżówek, wpadł jedynie kebab, ale nie był on tak bardzo tragiczny (dużo mięcha)

startuję też w konkursie Szerokie bary, więc lecę teraz w 2 konkursach naraz

kolega którego wczoraj przeciągnąłem po siłce nie ma domsów, ale ciężko o nie by było bo machał samymi gryfami
jesteśmy wstępnie umówieni na środę - teraz wrzucimy już obciążenie, więc będą domsy :)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Te domsy mogą przyjść dzisiaj w nocy lub jutro. No, chyba, że przesadzał w opowiadaniu wrażeń treningowych.

Możliwe też ze zdychał z tętnem. Pamiętam że pierwsze siady wykańczały mnie….kondycyjnie

RafalRRRR

Możliwe też ze zdychał z tętnem. Pamiętam że pierwsze siady wykańczały mnie….kondycyjnie

Mnie zawsze wykańczają przysiady kondycyjnie!
Zwłaszcza przy ilości ponad 10p - ciężarem gdy zapas jest 2-4p?
Zdecydowanie lżej robi się przysiady na małej ilości powtórzeń i to na maksymalnych ciężarach (a i domsy są jakby niezauważalne).

RafalRRRR

Możliwe też ze zdychał z tętnem. Pamiętam że pierwsze siady wykańczały mnie….kondycyjnie

o dokładnie to
po paru minutach był tak zziajany że leciał po wodę

2014-01-13 poniedziałek - DT

Cykl - 11 / dzień - 15

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,5
Waga tłuszczu [kg]	15,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 261
Dieta [kcal]	3 110
Bilans [kcal]	-151

DIETA / SUPLE
miska dziś czyściutka
skończyła mi się pucha BCAA o smaku wiśni, otwarłem nową o smaku Mango-Melon - smakowo najlepsze bcaa
skończyła się też pucha creasteronu - uruchomiłem nową

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 110	258,3	322,0	85,7	23,5	16,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	3,4	0,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 407	156,4	27,8	71,5	0,0	0,0
Roślinne	1 131	29,0	231,3	10,7	22,2	1,8
Owoce	129	0,7	31,2	0,3	1,3	14,2
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet		928	51,5	99,1	36,7	13,9	14,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Szarlotka - jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:45	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec StanoFusion	30	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:15	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:15	Siłownia (czas: 1:30)
19:45	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		681	60,8	26,2	34,8	5,0	0,0
	Łosoś wędzony	150	243	32,1	0,0	12,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	60	128	3,5	24,0	1,0	5,0	0,0
22:00	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:15	1:30	8 /10	865

dziś dzień 10'ek
dziś idę na trening podwójnie nakręcony
pierwsze uderzenie zrobiła przedtreningówka, drugie to co działo się dziś na FB pod moją fotą

Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: ciąg - 32,5kg x 10 / 37,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 47,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 57,5kg x 10 / 62,5kg x 7 (porażka)
Czworogłowe ud	Przysiady: ciąg - 70kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 10 / 110kg x 10 / 120kg x 10 / 130kg x 5 (porażka) poszło elegancko
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 11kg x 10/10/10 trochę mały ciężar
Barki	Trzymanie sztangielek w poziomie: 5kg w 30 sekund mała próba do konkursu na barki trzymałem hantelki 30 sekund i trochę mi się znudziło więc odpuściłem, chciałem sprawdzić jak to będzie wyglądać
Czworoboczny	Szrugsy hantle siedząc: 40kg x 10/10/10
Dolny gdzbiet	Prostowanie na maszynie: max stos x 10/10/10
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 3 serie po 10 powtórzeń
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 3 serie robocze po 10 powtórzeń
Przedramiona	Uginanie nadgarstków wyciąg dolny: 3 serie robocze

trening udany
fajnie weszły mi dziś przysiady, mimo że w pierwszych seriach czułem że nogi nie doszły do siebie na 100%, siady poszły super
zobaczymy jak w czwartek pójdą 5'ki



skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]