Poniedziałek KLATKA+BICEPS
3. Sztanga (płaska)12, 10,10,8
2. Hatle (skos) 10,10,10,8
4. Rozpiętki lekki skos 12,12,15
1. Brama 15,15,12
5. Sztanga prosta stojąc 12,12,12,10
6. Hantle naprzemienne stojąc 12,12,12
7. Modlitewnik (sztanga łamana) 12,15,15
Wtorek CZWOROGŁOWE + ŁYDKA + BRZUCH
1. Przysiady 15,10,10,8,8
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 12,10,8,8
3. Prostowanie nóg na maszynie 12,12,12, 15
8. Uginananie nóg leżąc 12,10,10,10
9. Uginanie jedną nogą stojąc 3x 10
4. Wspięcia na palce stojąc 5x 25
5. Wspięcia na palce siedząc 5x20
Środa WOLNE
Czwartek BARKI(przód i bok) +TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 15,12,12,10,
3. Wznosy hatli bokiem 10,10,12, łączone z Podciąganiem sztagi do brody 10,10,10
6. Pompki na poręczach 4x 10-8 (z ciężarem)
4. Wyciskanie fracuskie sztangi leżąc 10,10,8
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,10
Piątek PLECY + TYŁ BARKÓW + DWUGŁOWY UDA
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha 10,10,10,8
3. Wiosłowanie hantelką w podporze tułowia do biodra 12,10,10,8
4. Ściąganie drążka wyciągu do klaty (chwyt neutralny wąski) 15,12,12
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 12,12,10
7. Unoszenie ramienia bokiem w góre leżąc na ławce skośnej 15,15,15
OLIMP Laboratories| Tematy porad: TRENING i SUPLEMENTACJA
-------------------------
http://www.perfectbody.pl/
-------------------------