kuba_n
|
2014-02-05 środa - DT |
Cykl - 11 / dzień - 38 |
domsy w nogach dalej trzymają
PARAMETRY PODSTAWOWE
| Waga [kg] | 95,1 |
| Waga tłuszczu [kg] | 16,2 |
| Zapotrzebowanie [kcal] | 3 505 |
| Dieta [kcal] | 3 355 |
| Bilans [kcal] | -150 |
DIETA / SUPLE
"śladowe" ilości czekolady w misce
MAKRO
| Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
| 3 355 | 251,0 | 353,0 | 102,8 | 28,6 | 43,2 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
| Białko | Węgle | Tłuszcz |
| 2,6 | 3,7 | 1,1 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
| Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
| Zwierzęce | 1 512 | 145,8 | 28,6 | 87,7 | 0,0 | 0,0 |
| Roślinne | 1 237 | 32,0 | 251,3 | 11,6 | 26,4 | 1,8 |
| Owoce | 163 | 1,0 | 41,4 | 0,3 | 2,2 | 41,4 |
| Suple | 443 | 72,2 | 31,7 | 3,2 | 0,0 | 0,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
| Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
| 6:30 | suple | 186 | 25,1 | 12,0 | 4,3 | 0,0 | 0,0 | |
| Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
| Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
| Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
| 6:30 | omlet | 848 | 43,8 | 97,9 | 32,7 | 14,8 | 42,0 | |
| Jaja | 250 | 388 | 31,5 | 2,8 | 26,5 | 0,0 | 0,0 | |
| Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
| Płatki owsiane górskie (Melvit) | 70 | 256 | 8,3 | 48,5 | 5,0 | 4,8 | 0,0 | |
| Powidło śliwkowe | 50 | 108 | 0,5 | 27,2 | 0,2 | 0,9 | 27,2 | |
| Rodzynki | 20 | 55 | 0,5 | 14,2 | 0,1 | 1,3 | 14,2 | |
| 11:00 | mięso | 472 | 32,9 | 76,8 | 3,5 | 2,3 | 0,6 | |
| Filet z kurczaka | 120 | 119 | 25,8 | 0,0 | 1,6 | 0,0 | 0,0 | |
| Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 100 | 353 | 7,1 | 76,8 | 1,9 | 2,3 | 0,6 | |
| 15:00 | mięso | 472 | 32,9 | 76,8 | 3,5 | 2,3 | 0,6 | |
| Filet z kurczaka | 120 | 119 | 25,8 | 0,0 | 1,6 | 0,0 | 0,0 | |
| Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 100 | 353 | 7,1 | 76,8 | 1,9 | 2,3 | 0,6 | |
| 17:45 | BCAA w trakcie treningu | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
| Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
| 18:00 | Siłownia (czas: 2:00) | |||||||
| 20:00 | Potreningówka | 255 | 35,9 | 25,7 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | |
| Alphamale - L-Glutamine | 5 | 0 | ||||||
| Hi-Tec Creasteron | 82 | 255 | 35,9 | 25,7 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | |
| 20:30 | Posiłek wieczorny | 892 | 53,2 | 47,0 | 51,9 | 9,2 | 0,0 | |
| Mozarella | 125 | 348 | 21,5 | 0,8 | 28,8 | |||
| Jaja | 200 | 310 | 25,2 | 2,2 | 21,2 | 0,0 | 0,0 | |
| Chleb żytni | 110 | 234 | 6,5 | 44,0 | 1,9 | 9,2 | 0,0 | |
| 22:00 | suple na noc | 230 | 27,2 | 16,8 | 5,8 | |||
| Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
| Scitec Nutrition - ZMB6 | 1 | 0 | ||||||
| Dymatize - Elite XT | 30 | 116 | 19,2 | 5,4 | 1,8 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
| Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal |
| Siłownia | 18:00 | 2:00 | 7 /10 | 1085 |
drugi dzień 15'ek
| Klatka | Wyciskanie płaskie sztanga: ciąg - 60kg x 15 / 67,5kg x 15 / 75kg x 15 / 82,5kg x 15 / 90kg x 6 (porażka)
przedostatnia seria na 82,5kg była zrobiona na granicy porażki - 16 powtórzenia bym już nie wycisnął ciężko podczas próby nagrania filmu moja badziewna kamerka się zawiesiła i nic nie nagrała |
| Górny grzbiet | Zarzut sztangi z ziemi na barki: ciąg - 50kg x 15 / 57,5kg x 15 / 65kg x 15 / 72,5kg x 10 (porażka)
strasznie mocno wypompowują kondycyjnie takie zarzuty na większym zakresie powtórzeń, dodatkowo zauważyłem że zdecydowanie lepiej czuję się w tym ćwiczeniu gdy mam wrzucone więcej kg na sztandze niż na tych lekkich seriach prawdopodobnie w tych lżejszych seriach ciągnę ciężar samymi rękami, a gdy ciężar jest konkretny idzie w ruch całe ciało |
| Klatka | Ściąganie linek wyciągów - dół: 15/15/15
podglądając trening Kabo spróbowałem dziś takiego ściągania na wyciągu robiłem to ćwiczenie po raz pierwszy, siły na tym się nie zrobi napewno, ale fajnie spompowało klate takie ćwiczenie na dobicie klaty |
| Górny grzbiet | Ściąganie wyciągu górnego, nachwyt: 15/15/15
|
| Biceps | Uginanie ramion sztanga gryf prosty: bardzo szeroki chwyt; 25kg x 15/15/15
ciężar niewielki, ale za to przypilnowałem mocno techniki przez co było dość mocne palenie w mięśniach |
| Triceps | Odwrotne pompki, podchwyt: 15/15/15
bardzo fajnie weszło, triceps spompowany na maxa |
| Biceps | Uginanie ramion hantle, ławka skośna leżąc na plecach: 11kg x 15/15/15
|
| Triceps | Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie łańcuch: 3 serie robocze
|
| Brzuch | Spinanie leżąc na podłodze: 4 serie po 15 sekund, czas odpoczynku pomiędzy seriami ~30sekund
|
długi i dość intensywny trening
dziś też miałem gówniany nastrój, ale jak wbiłem się w trening to jakoś oczyściłem myśli i był tylko trening, wczoraj nie dałem rady tak zrobić i było słabo
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
Anonim
Gwid
kerad37
Marcel_197
