I dzień Klatka wyciskanie poziom 4 serie skos do góry 4 serie rozpietki 4 serie Biceps uginanie sztangielkami z supinacją 4 sztanga prosta 4 II dzień Nogi Przysiady 4 suwnica 4 uginania 4 łydki 4 III dzień Plecy podciąganie 4 wiosłowanie sztangą 4 wiosłowanie sztangielką 3 martwy 4 IV dzień Barki wyciskanie z przodu sztangi 4 wyciskanie [...]
I dzień Klatka wyciskanie poziom 4 serie skos do góry 4 serie rozpietki 4 serie Biceps uginanie sztangielkami z supinacją 4 sztanga prosta 4 II dzień Nogi Przysiady 4 suwnica 4 uginania 4 łydki 4 III dzień Plecy podciąganie 4 wiosłowanie sztangą 4 wiosłowanie sztangielką 3 martwy 4 IV dzień Barki wyciskanie z przodu sztangi 4 wyciskanie [...]
Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangą na płaskiej 5 serii 8-12 powt. Wyciskanie sztangielkami na skosie górnym 4 serie 8-12 powtórzeń Rozpiętki na skosie górnym 3 serie 12-16 powtórzeń Triceps Wyciskanie wąsko (dłonie przy sobie) 5 serii 8-12 powt. Francuskie w leżeniu 4 serie 8-16 powt. Pompki w podporze tyłem 3 serie 8-16 powt. Sroda Najszerszy [...]
Teraz to jednak bym wolał robic wytrzymałość. To mój plan Poniedziałek 1.WYCISKANIE SZTANGI (u mnie ok 20kg) W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii po 20powt. 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5 srii 20 powt. 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ tez z 5 serii a powtórzenia to dobiore [...]
Za dużo cwiczeń na poszczególne partie. W dużych partiach wywaliłbym cwiczenia izolowane i postawił na trening wielostawowy na wolnych ciężarach. Izolowane zostawiłbym tylko na biceps i triceps, no i rozpiętki na klate mogą byc. Ja bym zrobił to tak: Klatka 1. Wciskanie sztangi na skosie dodatnim (lepiej stymuluje klatke do wzrostu niż ławka [...]
Sob power clean + high pull 5+5x40kg, 3x5+5x50kg przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x65kg, 8x70kg wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 8x30kg, 2x10x40kg, 8x40kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 6xcc wznosy bokiem sztangielek 3x12x10kg ss uginanie ramion z supinacja 2x10x12,5kg prostowanie ramienia za glowa 2x10x10kg Trening [...]
Czy tak jest dobrze?? I Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x12,10,8,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,6 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10 Triceps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12,10,8,8 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]
lepiej I Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15-12-10-8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10,8,6 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10 Triceps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12,10,8,8 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dobra, jak mówisz ,że split na tym poziomie nie da aż tak dobrych efektów jak fbw czy push/pull to zaufam Ci bo znasz się lepiej ode mnie to pewne :D A więc jakiś push/pull/legs też może być ? Edit/ Jednak wezme się za fbw,dzięki za rady bo jednak sporoooo pomogłeś Poszukałem sobie planów FBW i znalazłem na K** taki : Zestaw A Nogi: Przysiady z [...]
[...] za dużo to obciążenie zakładaj. Jeśli nie masz drążka (ani nie skombinujesz), to wiosłowanie hantlą 3-4s 6-8 powtórzeń Triceps: Wyciskanie leżąc wąskim chwytem: prawie jak wyciskanie sztangi na klatkę, tyle że dłonie masz bliżej siebie - jakieś 15-20cm między palcami wskazującymi i wyciskasz na wysokość sutek, lecz bardziej do dołu klatki/górę [...]
Poniedziałek : KLATA + BIC / ja zawsze uwazalem za lepsze polaczenie klatki z tricem ale z bicepsem tez jest dobrze 1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria rozgrzewkowa samym gryfem /pompki tez super rozgrzewaja ) >> (12,10,8,4)>>obciazenie własciwe / moze byc chociaz uwazam ze lepiej byloby 12,10,8,8 2.)WYCISKANIE [...]
Proponuje coś takiego Poniedziałek: A Wtorek: B Środa: C Czwartek: A Piątek: B Sobota: C A Klata: Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15 Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15 Wyciskanie sztangielek plasko 15<12=12>15 Brama 15=15=15=15 Barki: Arnoldki 15=15<12=12 Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15 Unoszenie sztangielek [...]
Zdecydowałem jednak, że zamiast zupełnie zmieniać plan treningowy, ułożę jego wersję A i B. Plan A 1. Wiosłowanie sztangielkami stojąc 2. Wyprosty tułowia 3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4. Pompki z nogami wyżej 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 6. Rotacja wewnętrzna ramion 7. Uginanie ramion z supinacją 8. Wyciskanie francuskie Plan [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
okey a co myslicie o takim planie : Poniedziełek A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s Barki: Wyciskanie sztangielek 3s Biceps:Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s Triceps:Pompki na poręczach 3s Przedramiona: Podnoszenie sztangi 1s podchwytem i 1s nadchwytem [...]