Poniedziałek : klatka + biceps KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x14 2) Pompki na podwyższeniu 3x12 zamiast 3 ćwiczenia 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12 3) Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x 12 BICEPS 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]
Ankieta: Płeć : mężczyzna Wiek :16 Waga :75 Wzrost :186 Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni :4 miesiące Uprawiane inne sporty :rekreacyjnie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztanga, sztangielki, gryf łamany, górny wyciąg Dieta : Tak Przeciwskazania medyczne :Nie Zażywane suplementy :Kreatyna [...]
Analizowałem treningi innych i postanowiłem wzbogacić plan treningowy. Wygląda on teraz zupełnie inaczej niż poprzednio, ale nie do końca wiem co z czym i w jakiej kolejności ustawic, podzieliłbym go na dwa dni, ale jeśli ktoś mógłby mi w tym pomóc to byłbym bardzo wdzięczny. Plan wyglada tak: Wyciskanie sztangi sprzed głowy (-główne zaanagażowane [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] już trochę czasu od kiedy zacząłem ćwiczyć więc myślę,że czas na zmianę treningu,ponieważ nie czuję już tej "pompy" co na początku. Tak więc ćwiczyłem fbw tak: A klatka: wyciskanie hantli w skosie 3s nogi: przysiady ze sztangą na barkach 2s martwy ciąg na prostych nogach 2s plecy: wiosłowanie sztangą 2sdzień dobry 2s barki: wyciskanie sztangi [...]
przysiady 4x/ MC 4x wykroki 2x podciąganie nachwyt 4x wioslo do brzucha 2x wyciskanie lekki skos 5x (+1s rozgrzewkowa) uginanie z supinacja na skosnej lawce 3x francuzy 3s a prio: wyciskanie sztangielek 3x seria łączona z unoszenie ramion w przod 3x unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x może tak ? a [...]
Poniedziałek: Klatka biceps Klatka piersiowa 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU 14 12 12 10 zaduzo powtorzen:P 2.Dodaj koniecznie wyciskanie na skosie chyba ze nie masz to skombinuj bo klatka ci sie nie rownomiernie rozwinie:/ 14 12 10 8 i styknie 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU 3x15 3 serie starcza 4.Przenoszenie sztangielek w lezeniu [...]
[...] 4.Szrugsy 2x25-20/za mało, dodaj 1-2 ćwiczenia najlepiej w serii łączonej, np. hantlami, potem sztanga z tyłu Środa:wolne Czwartek:biceps,triceps Superseria 1: wyciskanie w wąskim + uginanie ze sztangą 12,10,10 Superseria 2: wyciskanie francuskie + uginanie z hantlami z supinacją 12,10,10 Superseria 3: wyprosty na wyciągu lina + [...]