[...] szerokim podchwycie 2.5+2.5/2.5+2.5+1.1+1.1 6. Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szer. nach. 3sztabki w atlasie/4 sztabki w atlasie 7. Stojąc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2.5+2.5 8. Stojąc, naprzemienne unoszenie sztangielek przodem w górę 5kg/8kg 9. Stojąc na dwóch nogach wspięcia na [...]
Poniedziałek Klatka + Triceps Klatka ; 1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8 2)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 12/12/12/10 2)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12/10/10/10 Triceps; 1)WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 12/12/10/10 2)WYCISKANIE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zatem tu macie poniedziałek i czwartek autorstwa waszego trenera Huberta A 1. Przysiad ze sztangą 5 x 8 2. żuraw 3 x max 3. Wiosłowanie podchwytem 4 x 8 4. Wyciskanie leżąc 4 x 8 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10 6. Pompki odwrotne (szwedzkie) 3 x 10 7. Uginanie ze sztangą 3 x 10 8. Wspięcia na palce 3 x 20 B 1. Mc 5 x 8 2. [...]
[...] na skośnej sztangielkami ( 30 stopni ) 4 x 12 2. Wyciskanie na poziomej sztangą 4 x 12/10/8/8 / PROG / 3. Rozpiętki płaska 4 x 12 Tric: 1. Francuz 4 x 12 Hantel 2. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 x 12/10/8/8 Brzuch: 1. Skłony w leżeniu głowa w dół 4 x 20 2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 x 20 Czwartek: Plecy: 1. Podciąganie [...]
jak na razie w miarę czysto się udaje jeść :-) jaglanka /SFD/2022/4/22/2030db00f288465e89890f8ff974729a.jpg tortille /SFD/2022/4/22/6dde9826b9d54e1093a8ad031de49329.jpg serek homo, serek wiejski, wiórki i jabłko /SFD/2022/4/22/2795b7fa9b834dbcbc1c562909354b33.jpg placki ziemniaczane, a na górze pulled pork z bbq [...]
21.12.2016 Dzień 24 Barki 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK 15x12,5 kg 12x15 kg 12x15 kg 8x17,5 kg 2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (sztanga ) 4x15 pow. 3.UNOSZNIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ(mała sztanga) 4x12 pow 4.WZNOSY BOKIEM 12x7,5kg 12x7,5kg 10x7,5kg 10x7,5 Kaptury 1.SZRUGSY ZE SZTANGA 3x 15 pow. 2.SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI 15x10 kg 15x15 kg [...]
[...] przeciwskazania medyczne: brak suplementy: białko i carbo ostatnio przerabiany plan: FBW i split wyniki w podstawowych ćwiczeniach: przysiad około 130kg, martwy ciąg 140kg wyciskanie na płaskiej 90kg a tu cały plan: poniedziałek plecy+biceps podciąganie na drążku z oparciem nóg o ławeczke szeroko nachwyt 3s 12powtórzen ściąganie drążka wyciągu [...]
[...] przeładowany. Proszę o wyrozumiałość dopiero zaczynam :P Nie lepiej zrezygnować w A z tricepsów na rzecz bicepsów, a tricepsy do B ? Właściwie wszędzie progresja A: Klatka: wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 wyciskanie na skosie 12/10/8/6 rozpiętki 3 serie Barki: arnoldki albo wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 unoszenie sztangielek w opadzie [...]
[...] Triceps: - Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/8 ok, na koncu - Wyciskanie "francuskie" dwurącz sztangielki w siadzie 12/10/8 dałbym sztangi wyciskanie, ale sztangielka moze zostac, jako drugie cwiczenie - Pompki na poręczach 3xMAX dałbym jako pierwsze cwiczenie ŚRODA PLECY: -podciąganie na drążku o szerokim [...]
a co powiecie na coś takiego?? czy to ma sens?? ;p PONIEDZIAŁEK: KLATKA: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. TRICEPS: - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12 - Prostowanie ramion na wyciągu w [...]
Moim celem jest masa i prosze o ocene mojego treningu Poniedziałek klatka + biceps Środa triceps + plecy Piątek nogi + barki + przedramię Wiek 16 lat Waga 73 kg Wzrost 188 cm Staż na siłowni 2 lata Dieta brak(jeżeli trening jest dobry to będzie również dieta) Poniedziałek : Klatka + biceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10,8,6,4 [...]
ONIEDZIAŁEK: Klatka/Brzuch Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie rozgrzewkowe po 15-12 - rozgrzewkę to sobie zrób normalną całego ciała Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie -12-10-8-8- Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10-8-6 Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10-10-10 [...]
No to jest plan na 4tyg. Mam nadzieję że już odpowiedni . Tydzień 1,3: Poniedziałek: Klatka, uda, bic, i brzuch. ROZGRZEWKA. TRENING: 1. Rozpiętki ze sztangielkami- 10 powtórzeń. X4 2. Przysiady ze sztangielkami- 12powtórzeń. X 8 3. Uginanie ramion z supinacją- 10 powtórzeń na rękę. X 4 4. Skręty tułowia w leżeniu- 10 powtórzeń w obydwie strony. [...]