[...] 14-16 czyli gdy podzielimy przez 2 wychodzi 8 serii, przy małych partiach wychodzi 5-6 serii rób sobie tak klatka Pompki na krzesłach 4s Rozpiętki/przenoszenie sztangielki/wyciskanie sztangielek 4s triceps Prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze 3s pompki w podporze tyłem 3s barki Arnoldki 4s Unoszenie sztangielek w opadzie 4s dzień b [...]
Mówisz siłe chcesz robic... Widzisz, początkujący lepiej, zeby mase najpierw zbudowali, bo dopiero wtedy mozna pomyslec nad jakims jej kształtowaniem (rzeźba, siła, wiecej masy ) Jak na początek, to robiłbym tak: Poniedziałek: Klatka, biceps Klatka: Wyciskanie na ławce płaskiej - 3 serie po 8 powtórzeń Wyciskanie na skosie - 2-3 serie po 8 [...]
dzięki za odpowiedź w międzyczasie doczytałem sobie trochę i ułożyłem coś takiego na jeden plan Przysiad Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej Wiosłowanie Arnoldki Wyciskanie w wąskim uchwycie z flarowaniem łokci Uginanie ramion stojąc podchwytem z supinacją wszystko po 4s i 10/12p coś do poprawy / zamiany ? military press można robić hantlami [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1. Na klatkę zostaw 3 pierwsze ćwiczenia po 4 serie 2. Na triceps wyciskanie + jedno prostowanie. po 3 serie wystarczy (razem 6) bo triceps pracuje przy klatce 3. Plecy zacznij od podciągania 4 serie, do tego wiosłowanie sztangą, wiosłowanie jednorącz, martwy ciąg klasyczny i szrugsy. Wszystko po 4 serie. 4. Na biceps zostaw 2 ćwiczenia po 3 serie [...]
[...] czekam kiedy zacząć ćwiczyć środa wolne ale wieczorem gram w halówkę czwartek biceps i barki młotek 3x8 supinacja 3x8 na kolanie 3x8 przy bicepsie używam sporych ciężarów wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8 tutaj również duży ciężar w ten dzień jeszcze [...]
http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Split__partia_2x%2Ftydzien._Dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_i_nie_tylko...-t414311.html-tu masz podane informacje na temat tego systemu.Na wypadek gdybyś się zdecydował podam Ci gotowy sprawdzony plan. Ćwiczysz 3x w tygodniu(standardowo powinno się ćwiczyć 4x w tygodniu ale w twoim wypadku wystarczą 3 dni) według [...]
staz pare miesięcy wiec o ACT mi niechodzi, chodzi mi o zwiekszenie masy : ułozyłem sobie cos takiego tylko niewiem jak zastąpic niektore cwiczenia, te ktorych niemoge wykonoac na swoim sprzecie umiesciłem przy nich xxx mozecie mi podpowiedziec jak je zastąpic ?Pozdrawiam Pon (Klatka + Biceps) Klatka 4x8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
PONIEDZIALEK: BARKI: - Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x10 - wyciskanie sztangi z za głowy (siedzac) 3 x 12,10,8,6 (progresja) - podciaganie sztangi wzdłuz tułowia do brody 3 x 12,10,8 (progresja) NOGI: - wyproty nog siedzac na lawce 3 x 10 (izolowane ćwiczenie) - hak przysiady 4 x 10,10,8,6 (progresja) - wspiecia na palce w siadzie [...]
Barki: 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 2x15 2.Podciąganie sztangi do brody 2x15 Zamiast podciagania do brody dałbym unoszenie na bok w opadzie. Klatka: 1. Wyciskanie leżąc 2x152. Rozpiętki na skosie 2x15 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 2x15 2. Uginanie ze sztangielkami oburącz na zmianę (supinacja) 2x15 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie [...]
[...] ręka jest w napięciu i pod kątem 90st., druga pracuje. 3powt jedną i zatrzymanie w kącie 90st, potem 3powt druga i tak po 12 na ręke pompa nie z tej ziemi :) 4 Francuskie wyciskanie chwytem młotkowym leżąc 10p 5 Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s 10p 6 maszyna do pompek na poręczach 3s 10 [...]
[...] jest zbyt efektywne w budowaniu mięśnia piersiowego, a Ty nie obraź się ale z pewnością kaleczysz technikę. Trening ułóż z trzech ćwiczeń. Dam Ci taki przykład dostosowany do Twoich możliwości sprzętowych: 1. wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją 4-5 x 8 2. wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 x 8-10 3. rozpiętki na płaskiej 3 x 12
[...] na modlitewniku ponieważ nie posiadam modlitewnika. Chociażby uginanie ze sztangielkami.Supinacja mile widziana. I czym zastąpić "Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki" ponieważ posiadam ławkę skośną ale bez stojaków niestety. Z tego wynika że wyciskanie leżąc również odpada.... Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-01-20 10:24:50
Hmm jak narazie jechalem tym i nic mi nie ma.A tak bylo by lepiej : A Nogi: - Przysiady ze sztangą na plecach 3s Plecy: - Skłony ze sztangą trzymaną na karku 2s - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek na płasko/skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]
Na klate cwicze wyciskanie 40 kg. Martwy ciag to 25 kg. Mój plan treningowy Pon-Klata/Triceps Klata - wczesniej rozpisana Triceps Pompki w podporze tyłem 4x10 Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 10 Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 4 x 10 Środa - Barki/Biceps Barki Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x10 Unoszenie ramion w przód ze [...]
Sorry, tam podciąganie szeroko 2 serie w trening A, a to poprawiony plan B: B: 2. Podciąganie szeroko 1 s. 3. MC 3s 4. Wyciskanie skos 3s + Rozpiętki na ławce skos 1s 5. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s 6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s 7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s 8. Pompki na poręczach 1s 9. Unoszenie ramion [...]