wyciskanie sztangielek z supinacja

Witam, na wstępie chciałem bardzo podziękować moderatorowi Antos089 za wybór mnie do owego projektu i umożliwienie mi rozwoju swojego ciała pod okiem specjalisty :) Moja historia z siłownią rozpoczęła się w czerwcu 2011 roku i trwa bez większych przerw do dnia dzisiejszego (przerwami były jedynie choroby). Przez pierwsze trzy miesiące chodziłem na [...]

Witam chciałbym żeby Pan skorygował mój plan treningowy Dzień 1: Plecy + bicepsy 1. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki - 14,12,10,8 2. Wiosłowanie sztangą - 14,12,10,8 3. Skłony w przód ze sztangą trzymaną na karku - 14,12,10,8 4. Uginanie ramion sztangą łamaną - 14,12,10,8 5. Uginanie ramion sztangielką w podporze o kolano - 12,10,8 6. [...]

PONIEDZIAŁEK : Klatka , biceps Klatka : Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 3 serie Wyciskanie sztangi na ławce górny skos 3 serie rozpiętki na ławce leżac 3 serie - hantle pompki na poręczach Biceps : uginanie ramion hantlami z supinacja nadgarsta 3 serie Uginanie ramion stojąc z sztangą podchwytem 3 serie uginanie ramion z sztangielkami na [...]

Na mase to jest dieta a kreatynke już otworzyłeś? Tu mam dla Ciebie przykładowy plan A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s [...]

a co sądzicie o takim rozłożeniu treningów i ćwiczeń: PONIEDZIAŁEK BICEPS I TRICEPS 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 12;10;8 (progresja ciężaru; uchwyt średni - na szerokość ramion, obie głowy zaangażowane w równym stopniu) 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3x 12;10;8; (progresja ciężaru) 3. UGINANIE RAMION [...]

[...] 4x10 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam 4x10 -szrugsy 4x12 Tutaj przedni akton nie da rady, dwa wyciskania + izolacja i nie będziesz w stanie nic zrobić, jedno wyciskanie wybierz, do tego coś na bok barków np. unoszenie sztangielek na boki 2-3 serie, tył barków też ćwicz - unoszenie sztangielek lub face pull jako trzecie ćwiczenie [...]

[...] w pewnym sensie masz rację nie jest to trening tak meczacy jak wczesniejszy ktory robilem , a robilem trening 2-dniowy co drugi dzien taki : A). klatka, barki, triceps -wyciskanie sztangi plasko 4 x 12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek skos głową w górę 3x12,10,8 -rozpiętki 3x10 -wyciskanie sztangielek na ławce do góry 4x12,10,8,8 [...]

[...] sztandze (tzn nachwyt blisko czy innych chwyt ?) uginanie ramion ze sztanga prosta 4x12/10/8/6 uginanie ramion z supinacja na modlitewniku 4x10 ok sroda (klatka +triceps) wyciskanie sztangi skos 5x12/10/8/6/6 ja bym ogolnie przy skosie nie schodzil ponizej 8 powtorzen, raczej robilbym więcej np 15/12/10/8=8=8 wyciskanie sztangielek na [...]

[...] 3x15p C-2. Uginanie ramion sztanga łamana 3x15p 20 / 20 / 20 25 / 25 / 25 D-1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie D-2. unoszenei sztangielek bokiem stojac D-3. wyciskanie sztangielek nad glowe stojac , pelen zakr D-4. rozpietki lawa pozioma D-5. podciaganie sztangielek do brody stojac 2x 4 / 6 / 8 Dzień Treningowy Niedziela [...]

Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej przed tem 40 kg-12 powtórzeń (rozgrzewka) 60kg-12 powtórzeń 65kg-10 powtórzeń 67.5kg 8 powtórzeń 70kg 3-4 powtórzenia +60kg4-6 powtórzeń Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 40kg 12 powtórzeń 42.5 kg 12 powtórzeń 45 kg 12 powtórzeń 47.5 kg 10 powtórzeń 50 kg 8 powtórzeń [...]

[...] Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 TRICEPS: Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10 Wyciskanie francuskie 4x12-10 wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x 12-10 wycisk wąsko 4x8-6 za dużo na triceps daj 6-9 seri TRZECI DZIEŃ TRENINGU Regeneracja CZWARTY DZIEŃ TRENINGU BARKI: [...]

[...] TRENING siłownia 3 raz w tygodniu, plus 3 raz w tygodniu Salsa TRENING A 1. przywodziciele na ginekologu 2. wypychanie suwnicy 3. uginanie nóg w leżeniu 4. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5. ściąganie drążka górnego do klatki 6. wznosy ramion bokiem siedząc ze sztangielkami (barki) 7. uginanie ramion ze [...]

Dzisiaj lipa nie ma za bardzo co opisywac. Trening poszedl na niskim obciazeniu ale ze skupieniem na technice bardzo mocno. Jezeli chodzi o klatkę to poszlo Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim bardzo wolne opuszcZanie 60kg 10 x4s Wyciskanie sztangielek leżąc chwyt mlotkowy 30kg x 4s x 10 powt Wyciskorozpietki 22kg + unoszenie hantli podchwytem [...]

[...] -4serie x10 powtórzeń Przedramie - Unoszenie sztangielek nadgarstkami opierając ręce na udach Piątek (Aeroby/Barki/Uda/Łydki) Aeroby - Rowerek 10 MIN Barki - wyciskanie sztangielek/sztangi nad głowę 4x10 - unoszenie ramion bokiem w górę 3x10 - unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie 3x10 - Unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] o ocenę i ew. skorygowanie wiek: 21 lat waga: 93kg wzrost: 192cm staz: 1 lata dieta: jest cel: masa Stary trening: Poniedziałek (klata, triceps, brzuch) klata 1.wyciskanie na płaskiej sztanga 4 (12,10,8,8) 2. wyciskanie na skosie sztanga 4 (12,10,8,8) 3. rozpietki 3 (10,10,10) triceps 1. prostowanie ramion na wyciągu 4 (12,10,8,8) 2. [...]

DZIEŃ 63 - 04.12.2011 HASŁO DNIA: * Nie składam broni i choć mogę się poparzyć, sam za siebie skoczę w ogień swoich MARZEŃ! * Niedziela spałem jakoś do 10 po wstaniu 12 kaps Machin-Mana + 3 kaps DAA + 2 kaps Beta-alanine potem szejk i po jakimś czasie jazda na siłownie, w trakcie w tramwaju 2 posiłek najpierw trening personalny z klientem, [...]

[...] który mi odpowiada...(jest taki sam co na górze) na tym forum z którego go wziąłem dobrze go skomentowali a co wy o tym myslicie? Poniedziałek Klatka + Triceps Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski chwyt)(kąt 20-30 stopni) 3 serie 12-6powt. -wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski chwyt)3 serie 12-6 powt. -wyciskanie hantli [...]

[...] kątem ławeczce do brzuszków :-D); 4/6/10/10/10/10kg 12 powtórzeń -Wyciskanie sztangielek na ławeczce do brzuszków głową w dół; jak w 1 ćw (tutaj mogłem robić tylko takie 'półwyciskanie', ale zawsze coś :-P) -Rozpiętki (leżąc na taboretach :-D); 2,5/4/6/8kg 12 powtórzeń, 10kg 7 powtórzeń -Unoszenie ramion ze sztangielkami z supinacją 6/6/8/8kg 12 [...]

Ostatecznie z wielką pomocą Antosa plan prezentuję się następująco: Poniedziałek: Nogi Przysiady 4serie - 3 rozgrzewkowe (8-10powt.) 4 docelowa (14-16 powt.) Nożyce 4serie - 3 rozgrzewkowe (8-10powt.) 4 docelowa (14-16 powt.) Żuraw 4serie - 3 rozgrzewkowe (xxx powt.) 4 docelowa (xxx powt.) Wyprosty nóg 4serie - (14-16 powt) Łydki 3serie - [...]

Poniedziałek, czwartek - A klatka, barki, tricepsy KLATA: Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu - 3 s Wyciskanie sztangielek w leżeniu - 3 s Pompki - 3 s BARKI: Wyciskanie sztangielek w siadzie- 3 s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 TRICEPS: Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu - 3 s Prostowanie ramienia ze [...]